オイルと野菜

オメガ3系の植物油が重宝される理由というのはもちろんα-リノレン酸が多く含まれているからですが、α-リノレン酸が100%ではありません。

 

とすれば他の脂肪酸を無視するわけにはいきません。

α-リノレン酸以外の脂肪酸の量もオイルを選択する上での目安の一つになるのではと思っています。

 

ここでは代表的なオメガ3系オイルの脂肪酸のおおよその内訳をまとめてみました。

(細かいものは省きます)

 

全て100g中の含有量(gで表記)になります。

 

なお、それぞれの成分の数値は計測方法や参考資料によって若干変わってくることがあります。

 

えごま油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・58g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・12g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・16g

 

【飽和脂肪酸】・・・7.64g

 

亜麻仁油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・57g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・14g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・15g

 

【飽和脂肪酸】・・・8.09g

 

サチャインチオイル

 

グリーンナッツオイル、もしくはインカインチオイルとも言います。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・50g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・30g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・8g

 

チアシードオイル

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・60g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・18g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・7g

 

カメリナオイル

 

オメガ9系のオイルに分類する場合もあります。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・38g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・16g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・20g

イコセン酸・・・20g

 

まとめ

 

一概にどれが一番ということは言えないのですが、まずα-リノレン酸だけを考えれば、えごま油、亜麻仁油、チアシードオイルあたりがおすすめだと思います。

 

ただし手軽に購入できるかという点では、チアシードオイルはまだ一般的ではないかもしれません。

(普通に売っているスーパーもあるにはあるのですが)

 

サチャインチオイルは、α-リノレン酸も多いですがリノール酸が意外と高いという印象です。

 

またカメリナオイルに関しては「加熱できるオメガ3オイル」と言われるオイルの中でも一番加熱に強そうです。

 

常温保存が可能で加熱できるという利点はありますが、α-リノレン酸の含有量は比較的少なく特徴的なのはオメガ9系のイコセン酸が豊富なこと。

 

イコセン酸に関してはあまり研究が進んでいないのか、よく分からないのですが、アンコウやさんまなどの魚に多く含まれるようで、動脈硬化対策に作用するのではと言われています。

 

その他、どのオイルにもビタミンやポリフェノールなどの微量成分が入っていますので、それらも考慮しながらどのオイルを使うかを決めていくことになります。

 

個人的には生で食べるなら亜麻仁油、そして加熱に使うのならカメリナオイルを使ってみたいと思っています。

 

カメリナオイルはまだ未使用ですので、近いうちに使ってみて感想を記事にしたいと思います。

 

参考記事

加熱できるオメガ3オイルはあるの?

 

参考文献:日本食品標準成分表、読むオイル事典(YUKIE)