2016年10月の記事一覧

オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

月別:2016年10月

マーガリンは本当に危険?トランス脂肪酸の事実

家にあるオイル類の数々

悪のスターとして一躍スターダムに躍り出てしまったのがトランス脂肪酸。
世界各国で規制や禁止になったりと、今や悪の代名詞のように言われています。

 

そんなトランス脂肪酸ですが、いったい何がそんなに悪いというのでしょうか。
知っているようで知らないトランス脂肪酸について勉強してみたいと思います。

 

トランス脂肪酸とは何なのか

 

トランス脂肪酸について、悪いものという漠然とした認識はあるものの、いったいどんなものなのかと問われれば答えられる人は少ないでしょう。

 

農林水産省のホームページ「すぐにわかるトランス脂肪酸」の解説では次のように説明されています。

 

不飽和脂肪酸には、炭素の二重結合のまわりの構造の違いにより、シス型とトランス型の2種類があります。
シス(cis)とは、“同じ側の、こちら側に”という意味で、脂肪酸の場合には水素原子(H)が炭素(C)の二重結合をはさんで同じ側についていること表しています。
トランス(trans)とは、“横切って、かなたに”という意味で、脂肪酸の場合では水素原子が炭素の二重結合をはさんでそれぞれ反対側についていることを表しています。
天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素の二重結合がすべてシス(cis)型です。
これに対して、トランス(trans)型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸(trans-fatty acid)」と呼んでいます。

 

これだけ読むと何のことかよく分からないかもしれません。
ポイントは「天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素の二重結合がすべてシス(cis)型」だということ。

 

つまり一部を除いてトランス型(トランス脂肪酸)は天然ではない、主に液体である植物油に水素を加えて固め、臭いを除去するために高温で精製加工する際に人工的にできるものということになります。

 

何が問題なのかというと、トランス脂肪酸は摂り過ぎると悪玉コレステロールが増えて生活習慣病(特に心疾患)の原因になると言われています。

 

トランス脂肪酸を含む食品は身近にたくさんある

 

ではいったいどんな食品にトランス脂肪酸が含まれるかといえば、主に次のようなものがあげられます。

 

トランス脂肪酸を多く含む食品
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、精製加工植物油

 

よくマーガリンがトランス脂肪酸を語る時にやり玉に挙がりますね。
「マーガリンは食べるプラスチック」なんて表現があります。
一説によるとゴキブリや蟻もマーガリンには群がらないのだとか。

 

食べ物と認識されていないのでしょうか。
プラスチックという表現もおおげさではないのかもしれません。

 

こちらに各食品のトランス脂肪酸の含有量が載っていますが、マーガリンをみると100g中0.94~13gのトランス脂肪酸含有量となっています。
農林水産省 食品に含まれる総脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量

 

他の食品と比較してもマーガリンはトランス脂肪酸の含有量が多いのが分かります。

 

しかし厄介なのは、マーガリンを原材料に使った加工食品が非常に多いということです。
私はマーガリンは止めたから心配ないと思っていても、知らないうちにお菓子やパンの原材料としてマーガリンを食べているかもしれません。

 

そしてトランス脂肪酸はマーガリンだけに入っているわけではありません。
もし今、家に市販の加工食品があるなら、原材料をチェックしてみてください。
上記の食品が、いかに原材料に含まれているのかが分かるでしょう。

 

これら加工食品に含まれるトランス脂肪酸は「見えない油」です。
加工食品に含まれる油脂成分が全てトランス脂肪酸なわけではありませんが、そもそも加工食品に含まれる場合、食べているという意識が持てないところが問題なのです。
家の中は本当に見えない油であふれていた

 

世界各国の取り組み状況

 

トランス脂肪酸に関して、世界各国ではさまざまな取り組みが行われています。

 

農林水産省のホームページに各国の取り組み状況が載っています。
トランス脂肪酸に関する各国・地域の取り組み

 

このように実際にトランス脂肪酸の摂取量を規制したり、含有量の表示を義務付けしている国があります。

 

ざっと見ると、おおむね規制をしているのは欧米諸国、含有量を義務付けしているのがアジア各地のようです。

 

これはその国の食文化が関係していると思われます。
つまりトランス脂肪酸を多く摂ってきた国々はその悪影響をしっかりと把握して摂取量を制限しているのでしょう。

 

一方日本では・・・

 

農林水産省のホームページを読んでいて伝わってくるのは、日本政府のトランス脂肪酸に関する消極姿勢です。

 

つまり、日本はトランス脂肪酸を多く摂る食文化ではないため、国が規制するというレベルではなく、各個人個人で注意しなさいといった印象を受けます。

 

一方民間ではどうかというと、企業側の意識が少しずつ変わってきている例はあります。
最近「トランス脂肪酸が少ないマーガリン」や「トランス脂肪酸フリーのショートニング」などを見かけるようになりました。

 

しかし全体量からみるとまだまだごく一部ですし、加工食品にいたってはどのくらいの量が含まれているのか検討もつかないようなものがほとんどです。

 

個人的な考えと取り組みについて

 

確かに日本では欧米に比べると、それほどトランス脂肪酸を摂取していないのかもしれません。

 

でも当たり前ですが、日本政府の対応が日本の全ての家庭の状況に合っているとは思えません。

 

これは個人的な意見ですが、日本政府の対応はあらゆることで後手後手になる傾向があると思っています。

 

日本政府が規制や表記の義務付けをしてくれないなら、自分で行動するしかないのかなって思っています。

 

現代の日本人がいかに生活習慣病にかかる人が多いかはみなさんもよく知っていると思います。
食生活が欧米化していて、実際に病気にかかる人が増えているというのは紛れもない事実です。

 

「でもまだまだ規制するほどではないよ」
「今すぐにどうこうなるわけではありません」

 

おそらく政府が本腰を入れるのは、日本人が本当に欧米並みにトランス脂肪酸をとるようになった時でしょうが、それでは遅いような気がします。

 

それに日本人の体質では、もしかしたらトランス脂肪酸は少量でも悪影響を及ぼすかもしれません。

 

いくら欧米人と比較して、まだまだトランス脂肪酸の絶対量が少ないとはいえ、私達の身体は欧米人とは同じではありません。

 

少しのトランス脂肪酸でも病気になってしまうかもしれないのです。
単純に摂取量だけ見ていてはいけないような気がしてなりません。

 

とは言え、現代社会では、全てのトランス脂肪酸を排除しようとすると、非常に窮屈な食生活を強いられると思います。

 

トランス脂肪酸を摂ることのなかった時代へ戻ることはできません。

 

でも全く何も意識しないのと、無理のない範囲で気を付けて行動するのでは、何かが違ってくるのではと思っています。(もちろん良い意味で)

 

我が家では、できることをこれからもしていこうと思います。

 

ぶりの照り焼きでDHA・EPAを美味しく摂る

ぶりの照り焼き

ぶりの照り焼きはうちではよく作る定番メニューです。

 

基本的に魚の嫌いな子共が大好物の魚料理、それが「ぶりの照り焼き」です。
甘いタレがついているのと、脂が乗って柔らかい身をカリッと焼いた時の食感が好きみたいです。

 

本日は近所のスーパーで鹿児島県産の養殖ものが安かったので買ってきました。
(天然ものの寒ぶりが食べたい・・・)

 

我が家流「ぶりの照り焼き」のレシピ

 

フライパンで作る我が家の簡単レシピをご紹介します。

 

材料

 

・ぶりの切り身・・・3切れ

・しょうゆ・・・大さじ3杯★

・酒・・・大さじ3杯★

・みりん・・・大さじ2杯★

・砂糖・・・小さじ1杯★

・塩・・・少々

・油・・・少々(エキストラバージンオリーブオイルを使用)

 

★はタレの材料なので事前に混ぜておきます

 

作り方

 

1.ぶりは軽く塩を振って、少しおいてから水で洗います。
その後、キッチンペーパーで水気をよく拭き取っておきます。

 

2.フライパンを熱し油を入れてよく馴染ませ、皮の方から中火で焼きます。
程よく焼き色がついたら、ひっくり返してさらに2~3分焼きます。

 

3.タレをぶりにかけて、フライパンを回すように動かしながら中火で焼きます。
(スプーンなどでぶりの上にもタレをかけるとなお良いです。)
5分程度経って、タレが煮詰まり照りが出てきたら出来上がりです。

 

ぶりの照り焼き

 

ぶりの照り焼きは白いご飯がよりいっそう美味しく感じるおかずですよね。
ついおかわりをしたくなってしまいます。

 

ぶりに含まれるDHA・EPA

 

ぶりに含まれるDHA・EPAとはいったいどれくらいなのでしょうか。

 

日本食品標準成分表(文部科学省)の、脂肪酸成分表編(魚介類)でぶりを見てみます。
(※可食部100g当たりの脂肪酸成分です)

 

すると、

 

DHA(ドコサヘキサエン酸)

ぶり(生)・・・1700mg

ぶり(焼き)・・・1900mg

ぶり・はまち(養殖 皮つき 生)・・・910mg

ぶり・はまち(養殖 皮なし 刺身)・・・830mg

 

EPA(=IPA=イコサペンタエン酸)

ぶり(生)・・・940mg

ぶり(焼き)・・・1000mg

ぶり・はまち(養殖 皮つき 生)・・・450mg

ぶり・はまち(養殖 皮なし 刺身)・・・390mg

 

このようにぶりは魚の中でもDHAとEPA(IPA)がたくさん含まれているのが分かります。

 

ちなみにぶりを焼く時出てきた油をキッチンペーパーで取る方法もありますが、DHA・EPAがもったいないのでそのままの状態で料理してみました。

 

ぶりの血合いと皮も食べる

 

ぶりはDHA・EPAの他にも、とても栄養豊富な魚として有名です。

 

ぶり

 

良質なたんぱく質はもちろんですが、多くのビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。

 

そんなぶりですが、血合いといって黒っぽい身の部分にもたくさんの栄養が含まれています。
ちょっと生臭いので、嫌いな人もいると思いますが、血合いにも鉄分などのミネラル分、各種ビタミン、DHA・EPAがたくさん含まれています。

 

そして皮も同様。

 

捨てるのはもったいないので、今回もまるごと食べました。
(皮は子供の大好物、母は苦手でしたが見習って食べました。)

 

ちなみに「ぶりの照り焼き」は甘からくて濃い味付けなので生臭さはほとんど感じません。
調理の最初に塩でしめておけばより完璧です。

 

※血合いや皮の部分には素晴らしい栄養も多いのですが、残念ならがメチル水銀も身の部分以上に含まれている場合があります。
メチル水銀は大きい魚の方がより蓄積されているのですが、妊婦さんはできるだけとらなほうがいいとされています。
その他の方は、毎日大量に食べなければ大丈夫だと思います。
 

亜麻仁油とヨーグルト~かけただけで味検証

今回、亜麻仁油を初めて食べるため、できるだけ味を確かめられるようにとシンプルにヨーグルトにかけて食べてみることにしました。

 

私が購入したのはこちら

ニップンの亜麻仁油(カナダ産ゴールデン種100%)

ニップンの亜麻仁油(カナダ産ゴールデン種100%)

ニップンの亜麻仁油シリーズ

 

これは近所のスーパーで購入したものです。
取りあえずいくつかあるものの中でお手頃なものを選んでみました。

 

ちなみにどんな味がするのか舐めてみましたが、感想はいたってシンプル。
つまり特に味という味もせずオイリーな感じが舌に広がっただけでした。

 

亜麻仁油やえごま油ってクセがあるイメージだったのですが、それってやっぱり熱を加えた時に発生するものなのでしょうか。

 

小さじ1杯分のα-リノレン酸の量

 

小さじ1杯でオメガ3(α-リノレン酸)を2.4g摂取できるとなっています。
一日の摂取量は1.6~2.4gがいいということで、小さじ1杯をかけてみることにしました。

 

ということで今回のヨーグルトはこちら

チチヤス低糖ヨーグルト

 

フルーツなどが入らない、なるべくシンプルなものを選びました。
とは言え、オイルを入れるとなると、ほんのちょっとの甘味は欲しいかなと。
(一応気を使って低糖なるものを購入してしまう自分が滑稽かついじらしい・・・)

 

ヨーグルトに亜麻仁油をかける

 

亜麻仁油をかけてぐるぐると混ぜました。

 

そして味はというと、

 

ヨーグルトの風味が全く変わらない状態です。
オイルが入ったのでまろやかさは加わったと思うのですが、特に油っぽさはなくコクだけが追加されたようでいっそう美味しくなったような気がします。

 

亜麻仁油ってなんだか勝手に取っつき辛いものと思っていましたが、全然そんなことがなかったです。

 

元の素材の味が変わらないので、問題なくどんなものでも合いそうです。
これならドレッシングの材料にしても大丈夫かなと思います。

 

これからもっと色々な素材と合わせてみて一つ一つチェックしていきたいと思います。

 

問題は熱を加えた時どうなるか。
オメガ3系オイルは熱を加えるのは良くないと言われていますが、栄養だけではなく味にクセが出てくるのかどうか、自分で試してみたいと思っています。

 

和菓子は本当に油が少ないのか検証してみる

みたらし団子

お菓子を考える時、あまり健康に良いイメージはありませんが、甘いもの好きにとっては無くてはならない嗜好品であることは間違いありません。

 

私は現在「見えない油」をなるべく摂らないようにと、手っ取り早く市販のお菓子をやめていますが、もともと甘いもの大好き人間なので、ふと無性に食べたくなる時があります。

 

こんな時、万が一食べるのならやっぱり和菓子がいいのでは・・・と思っています。
理由は油があまり含まれていないイメージがあるから。

 

糖分に関しては和菓子もかなり入っているでしょうけれど、油脂成分に関しては洋菓子と比較すると少ないように思います。

 

でも本当のところはどうなのでしょうか。
そこで主な和菓子について油がどの程度含まれているのか調べてみることにしました。

 

食品成分表で確認してみよう

 

各和菓子の成分を調べるために「日本食品標準成分表」で脂質を見てみました。

 

【和菓子の例】(100g中の脂質)

かしわもち:0.4g

あん団子:0.4g

みたらし団子:0.4g

練りようかん:0.2g

磯部せんべい:0.8g

 

こうみると確かに脂質が少ないのが分かります。

 

では主な洋菓子はどうでしょうか。

 

【洋菓子の例】(100g中の脂質)

シュークリーム:11.3g

ショートケーキ:13.8g

ベイクドチーズケーキ:21.2g

ミルクチョコレート:34.1g

ポテトチップス:35.2g

 

一例ではありますが、おおむね脂質がとても高いようです。

 

ということは、やっぱり和菓子は油があまり使われないとみていいのでしょうか。
しかし、もう少し細かく調べていくと、そうとも言い切れない和菓子もあることが分かりました。

 

油が多い和菓子も結構あった

 

食品成分表をじっくりと見てみると、和菓子の中にも意外と油が多いものがあることが分かります。
例えば、

 

カステラ:4.6g

げっぺい:8.7g

芋かりんとう:20.5g

南部せんべいごま:10.8g

揚げせんべい:17.5g

 

かなり脂質が高くなっていますね。
(げっぺいはもともと中国のお菓子ですが、食品成分表では和菓子に分類されています。)

 

そして洋菓子の中にも脂質が比較的少ないお菓子もあります。

 

オレンジゼリー:0.1g

コーヒーゼリー:0.0g

マシュマロ:0.0g

マロングラッセ:0.3g

ガム:0.0g

 

ちょっと極端な例を挙げていますが、このように洋菓子と分類されるものの中にも、かなり油が少ないものもあるということです。

 

大分類としては「和菓子≒油が少ない」「洋菓子≒油が多い」ということが言えますが、細かく見ていくと、必ずしもそうとは言えません。

 

自分が好きな和菓子が本当に油が少ないのか、一回確認してみるといいかもしれません。

 

ちなみに私はかりんとうが大好きです。

 

芋かりんとう

 

特に芋かりんとうは私の大好物で、一度食べるとなくなるまでやめられなくなるのですが、やっぱり油で揚げているので残念ながら脂質が非常に高いですね。

 

最近の和菓子は洋菓子とのハイブリッドが多いので要注意!

 

最近の傾向として一つ注意した方がいいことがあります。
それは一見和菓子なのか洋菓子なのか分からないようなお菓子がたくさん販売されているということ。

 

抹茶パフェ

 

コンビニのデザートや各地のお土産品には「これって和菓子なの??」って思うものがたくさんあります。

 

老舗の和菓子屋さんでさえも、区別が難しいようなものを続々と開発しているように思います。

 

そんな「和菓子と洋菓子のハイブリッド」には、油がたくさん含まれている可能性があります。

 

和菓子だろうと思って安心して購入していると、実は見えない油をたくさん摂取していた、ということにもなりかねません。

 

油を気にして和菓子を選んでいる人は特にご注意ください。