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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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オメガ3(α-リノレン酸)えごま油と亜麻仁油どっちにする?

えごまと亜麻仁

オメガ3であるα-リノレン酸を手軽に摂取できるオイルとなると、やはりえごま油と亜麻仁油の二択になると思います。

 

どちらも同じくらいのα-リノレン酸の含有量があるため、どっちにしようかと迷ってしまう方も多いでしょう。

 

確かにα-リノレン酸だけを考えればえごま油と亜麻仁油のどちらを選択してもあまり変わりがありません。

 

そこで今回はα-リノレン酸以外の要素でこの二つを比較検討してみたいと思います。

 

主要な産地

 

えごまはアジア原産です。

 

東南アジア発祥と言われていますが、日本でも縄文時代から食べられていることが分かっておりとても古い歴史をもっています。

 

今でも日本各地で栽培されていますが、メジャーなメーカーさんのえごま油は国産のものだけではなく安価な外国産もよく使っています。

 

国内ですと、比較的小規模な農家がそれぞれ品質にこだわりを持って作り自分で販売しているものも多いです。

 

一方、亜麻はヨーロッパ・地中海付近に自生していた植物。

 

現在ではカナダが最大の生産国で、この他にもニュージーランドやオーストラリアで作られています。

 

暑さに弱く基本的に寒い土地が適しているため、日本では北海道で栽培しています。

 

しかし生産量は少なく、国産の亜麻仁油はとても貴重です。

 

生食用北海道産亜麻仁油 95g

 

 

ポリフェノール(ファイトケミカル)

 

えごま油と亜麻仁油のα-リノレン酸の含有量はどちらも60%前後とほぼ互角。

 

そうなるとどちらでも良いような気がしますが、ポリフェノールには違いがあります。

 

えごま油に含まれるポリフェノールには「ロズマリン酸」と「ルテオリン」。

えごま(荏胡麻)油について

 

どちらもアレルギーを緩和するとも言われており、α-リノレン酸自体もそういうメリットがあることからまさに「トリプルパワー」、アレルギー対策をしたい人にとってはえごま油がおすすめです。

 

亜麻仁油のポリフェノールと言えば「アマリグナン」が有名ですね。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)について

 

リグナンは女性ホルモンと似た働きをすることから、女性のさまざまな症状に悩んでいる方におすすめです。

 

ただしポリフェノールがそれぞれのオイルにどれくらい含まれているのかは、あまりハッキリしていません。

 

どちらにしても精製した油ではほとんど期待できないと思いますので、製造方法をしっかり確認した方がよさそうです。

 

味とにおい

 

えごま油と亜麻仁油の味とにおいの違いを言うのは正直難しいです。

 

ぶっちゃけて言えば、どっちもどっち。

 

しいて言えばえごま油は穀物や畳っぽい(イグサ?)感じで、亜麻仁油はコクとオイリー感がより強いかなと。

 

ただし次のようなことは言えるので参考になるかもしれません。

 

まず、えごまという植物はシソ科ですが、えごま油からシソの葉のような風味がするわけではありません。

(多少草っぽいのはシソ科ならではかもしれませんが)

 

また「ごま」と勘違いしてごま油のような香ばしさを求めると落胆するでしょう。

 

よくえごま油も亜麻仁油も「生臭い」、「マズイ」などと表現されますが、これはおそらくオメガ3(α-リノレン酸)の特徴だと思います。

 

それぞれの風味の違いは種子自体が違うのであるにはありますが、これ(α-リノレン酸)が共通しているのでそっちの方が強いような・・・。

 

むしろえごま油か亜麻仁油かというよりは、商品(メーカー)や製造方法による違いの方がより大きく感じます。

 

またどれくらい「酸化」しているかにもよります。

 

新鮮で低温搾りされたものでしたら、実はどちらもそれほどイヤなクセは感じずに食べることができます。

 

食材と混ぜてしまえばマズくて食べれなかったなんてことはありません。

 

ちなみに私が「美味しい」と感じたえごま油はこちら↓

本物の国産えごま油の味はマズくない!選ぶならコレがおすすめ

 

非常に丁寧に作られた生搾りのえごま油ですが、変なクセがなくて美味しかったです。

 

あとは冷蔵庫で保存してできるだけ早目に食べ切ること。

 

これが大事です。

 

加熱について

 

えごま油も亜麻仁油も加熱には向いていないと言われています。

 

それはオメガ3(α-リノレン酸)は加熱すると酸化して悪臭(生臭さ、魚臭さ)を発したり品質が低下するから。

 

そんな中アリーガという亜麻仁油は独自の製法により加熱に耐えられるとなっています。

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

私もアリーガを知ってからかなり使わせてもらっていますが、肉料理に使うとコクがプラスされて美味しいです。

 

一方、大手を振って「加熱OK」なえごま油は知りません。

 

ただし他の油とブレンドしたえごま油で加熱OKなものはありました。

 

 

 

これらは加熱OKですが、えごま油だけではなく他の油も同時にとることになります。

 

 

デメリットや問題(危険)はあるのか

 

えごま油と亜麻仁油、どちらも健康になりたい方にとっては注目度の高い油です。

 

それぞれにデメリットや問題(危険)があるというよりも、やっぱりどんなに良いものであっても「適量を守る」ことは大事です。

 

たくさんとったらより健康になるわけではありません。

 

またどんなに良いと言われるものであっても全ての人に良いかどうかは分かりません。

 

もし何か気になることがあればもったいなくても中断することも大事です。

 

そして品質の問題。

 

近年、えごま油も亜麻仁油もとても人気が出てきて、ハッキリ言ってしまえば「金儲け」になるようになった。

 

こうなると粗悪で低品質なものが出回ることも増えてきます。

 

健康を願ってあえて美味しくもない(!?)油を食べながら、かえってトラブルが出る人もいるでしょう。

 

デメリット

 

せっかく使うのなら、単に店頭に並んでいる商品を適当に買うのではなく下調べすることをおすすめします。

 

「いつ」、「どこで」、「だれが」作ったものなのか。

 

どういった栽培方法か、どういった搾り方をしているのか。

 

そして消費者サイドも使用方法や保管方法、賞味期限をしっかり守って使いましょう。

 

他の油と比較すると少し面倒なのがえごま油と亜麻仁油です。

 

ですが、どうせならしっかりチェックした方がよりメリットを得られるし、なんならメーカーさんへとことん質問して不安を解消してから購入しましょう。

 

 

まとめ

 

えごま油と亜麻仁油、個人的にはどちらもおすすめできる素晴らしい油だと思います。

 

ただし品質を求めるなら、やっぱり大量生産されたものよりは小さい農家さんがこだわりを持って作ったものの方が断然おすすめです。

 

ですが価格の問題や入手しやすさも大事。

 

えごま油と亜麻仁油のどちらを選ぶかは、今自分の体にどんな問題があるのか、どちらの方がよりメリットがあるのか、そして好みや購入しやすさなども考慮して選んでみてくださいね。

 

 

亜麻仁は消化が悪い!一番良い食べ方を考える

亜麻仁の種子を初めて購入してみて、その意外な美味しさにビックリするとともに、外の殻の硬さが気になりました。

 

亜麻仁の殻(外皮)は非常に硬くて、かみ砕こうとしても歯の隙間から逃げていくものも多いと思ったからです。

 

亜麻の種子を丸ごと食べると、食物繊維やリグナンもまとめて摂取できることからもしかして亜麻仁油として食べるよりもいいのではないかと思ったのですが、肝心の消化吸収が悪いとなれば話は別です。

 

はたして亜麻仁の消化状況はいったいどの程度なのでしょうか。

 

日本アマニ協会に質問してみた

 

亜麻仁の消化吸収率がどのくらいなのかよく分からなかったので、日本アマニ協会さんに質問してみました。

日本アマニ協会

 

日本アマニ協会さんは、一般の消費者に向けてアマニの普及と正しい知識の提供を目的として設立されているそうです。

 

それでは遠慮なく・・・ということでさっそく「お問い合わせ」からメールを送ってみました。

(ご返答いただきありがとうございました。)

 

質問はもちろん「アマニの消化吸収率はどのくらい?」ってこと。

 

すると以下の内容の答えをいただきました。

 

アマニの外の皮はやはり硬いため、そのままの状態で食べるならできるだけしっかり咀嚼しないとそのまま体内を通過してしまうそうです。

 

胃袋

 

ですから、消化吸収を第一に考えるならやっぱり「粉末(パウダー)」の方が良いということでした。

 

ああ、やっぱりそうですよね・・・。

なんとなく予想はしていましたがやはりあの殻はなかなか手ごわいようです。

 

できれば消化吸収率をパーセンテージにてご回答いただきたかったですが、残念ならがそこまではお答えいただくことができませんでした。

 

一見硬いような殻でも案外消化されるタイプの食材もあるかもしれませんが、アマニに関してはそうではないってこと。

これだけはハッキリしました。

 

また、私が購入した粒タイプも粉末タイプも亜麻仁油同様やはり酸化は早いようです。

 

開封後の保管は冷蔵庫か冷凍庫がおすすめとのこと。

 

もちろんできるだけ早めに食べ切ってしまうのが良いということでした。

この辺の目安は亜麻仁油と同じでいいのではないでしょうか。

 

粒や粉末も長期保存しておくと酸化して魚臭がしてくるのかもしれません。

(ちょっとやってみようかな・・・)

 

酸化と手ごろさの葛藤・・・

 

ここからは私の主観が入ります。

 

例えばゴマの吸収率が悪いのは有名で、そのまま食べるとやはり消化されずに排出されてしまうといいます。

 

そこでスリゴマの登場となるわけですが、スリゴマはイリゴマ(粒のまま)と比べると酸化しやすいため、一番良いのはイリゴマで買ってきて家でするのがベストだと聞いたことがあります。

 

実際私も家でゴマダレやゴマドレを作る時はイリゴマを買ってきてすり鉢ですっていました。

 

つまりこれってアマニも同じことなのでは?

 

アマニは本来は酸化しやすい食物。

でも皮が硬いということは、ある意味内部の栄養素がある程度空気に触れずに守られている状態ではないかと思うのです。

 

ですから粉と粒を比較すれば、粒の方が酸化から守られているのでは・・・。

この辺はあくまでも私の推測ですが。

 

もしそうだとすると、一番良いのはアマニの粒を買ってきて食べる度によくすり潰すってことなのでは・・・。

 

すり鉢

 

私が嫌いで苦手な作業ですね・・・。

 

まとめ

 

亜麻仁の摂り方で一番効率の良い方法を考えてみましたが、結局「絶対コレ!」っていう結論は出せませんでした。

 

ただオイルとして食べるなら「一番搾り、コールドプレス、未精製のもの」を選ばないと栄養が減ってかつ余計な副産物が含まれる可能性があります。

 

また亜麻仁の粒を食べるなら、食べる分だけよくすり潰すか、粒が口内で逃げ回るのをひたすら追いかけてよく噛み砕くということが大事になってきます。

 

そして粉末(パウダー)を食べるなら、より保存方法に気を使い早目に食べ切るというのが良いと思いました。

 

どのタイプの亜麻仁を食べるかは、それぞれお好みや調理法、何を優先させるかによって選ぶということになるでしょうか。

 

ちなみに私はこれから色々なタイプのものを試そうと思っています。

(まだ粉末食べていないし)

どれが一番自分に合っているのか、探っていきたいと思います。

 

アマニ油についてニップンさんに質問してみました

ニップンのアマニ油の二重構造ボトル

先日、ニップンの亜麻仁油のホームページを閲覧していて「アマニ油にはリグナンが含まれていません」の文言を発見しました。

 

含まれていないというのだからその通り含まれていないのでしょうけれど、その他にも精製についてもう少し知りたいと思いました。

 

そこでニップンさんにメールで問い合わせをしてみたところ、回答をいただきましたのでシェアしたいと思います。

(※いただきました回答を参考に文章を作成しております。)

 

リグナンについて

 

ニップンのアマニ油はいくつかのタイプの商品が販売されていますが、どのアマニ油にもリグナンは含まれていないそうです。

 

しかし搾りカスからリグナンを抽出し、別途、業務用として販売しているのだとか。

 

ニップンさんのサイトを見てみると、次のような商品を見つけました。

ニップンのアマニ商品紹介

 

まずサプリメントとして「アマニ油&アマニリグナン」というものがあります。

 

アマニ油&アマニリグナン 90粒

 

こちらは30日分(90粒)で一日3粒が目安のようです。

3粒の中にアマニリグナンが100mg入っています。

 

またローストアマニの粉末や粒も販売されています。

これらにはアマニリグナンが含まれています。

 

 

↑この他スティックタイプもあり

 

そして業務用商品として「ニップンアマニリグナン」の掲載がありました。

 

精製とトランス脂肪酸について

 

そしてもう一つ、精製についても質問してみました。

すると次のようなことが分かりました。

 

まず、ニップンさんのアマニ油は全て精製されています。(2016年現在)

 

このことからボトルにある「低温圧搾(コールドプレス)」の意味することは、ヘキサンを使用して搾油していないということです。

 

亜麻仁の原産地であるカナダにおいてコールドプレスした油を日本に持ってきて、精製加工するそうです。

アマニシリーズについてのご質問

 

つまり圧搾と精製は別ということ。

まあ、当たり前といえば当たり前ですが、つい「コールドプレス」となっていると、低温で搾ったため一番搾りの未精製(成分がそのままの状態で残っている)のでは・・・と勘違いしてしまいます。

 

そして当然精製している段階で熱が発生しているとのこと。

 

熱が発生すれば気になるのはトランス脂肪酸ですよね。

当然ニップンさんのアマニ油にも精製過程で発生した熱によりトランス脂肪酸が含まれている可能性があるそうです。

 

どのくらい含まれているのかといった具体的な数値はありませんでしたが、低減についての対策は検討しているというお言葉をいただきました。

 

まとめ

 

今回のニップンさんへの問い合わせで、自分の勉強不足を痛感させられたものの、逆に言えば非常に有意義なものになりました。

 

単に「低温圧搾(コールドプレス)」となっているだけではまだまだ足りないのだと。

もしもっと質を追求するならば「未精製」であることを確かめなくてはいけないのだと理解しました。

 

この辺はエキストラバージンオリーブオイルで理解していたはずなのですが、まだまだ認識が定着していなかったようです。

 

率直な感想として、せっかくコールドプレスしているのに精製で熱を加えるのはもったいないなあと思ってしまいました。

 

しかしニップンさんのアマニ油は精製しているからこそ、クセがなく食べやすい味に仕上がっているそうです。

そしてそれを良しとしていたのは、何を隠そう私自身です。

 

そもそも知識と経験の豊富な方ならニップンのアマニ油を食べた段階で「これは精製商品だな」と分かるのでしょうが、きっと分からないで食べている人も多いのではと思います。

 

丁寧に誠実にお答えいただきましたニップンさん、ありがとうございました。

 

参考記事

ショック!亜麻仁油にリグナンは含まれていない!?

 

ショック!亜麻仁油にリグナンは含まれていない!?

ニップンのアマニ油の二重構造ボトル

亜麻仁油といえばオメガ3系のα-リノレン酸をとれる油として人気がありますが、その他にも有効な成分を期待してとっている人もいると思います。

 

しかしちょっと気になる情報を目にしたので記事にしたいと思います。

 

リグナンという成分について

 

リグナンとはファイトケミカル(ポリフェノール)の一種ですが、植物性エストロゲンとして体内で女性ホルモンと同じような働きをします。

 

このため更年期障害や骨粗しょう症など、女性ホルモンが関係するトラブル対策に有効ではないかと言われているのです。

 

リグナンが多く含む食品はいくつかありますが、この中の一つに亜麻の種子(亜麻仁)があります。

 

亜麻仁油にはリグナンは入っていない???

 

このリグナン、当然亜麻の種子(仁)を搾ってとった亜麻仁油にも入っていると思っていましたが、先日ニップンさんのホームページを閲覧していて驚愕しました。

 

注意のための小さな文字で「なおアマニ油に食物せんい、リグナンは含まれておりません。」と書いてありました。

ニップンのアマニ(アマニについて)

 

これを見ると、亜麻の種子(亜麻仁)自体には間違いなくリグナンが含まれています。

しかも食用植物の中では亜麻仁はリグナン含有量がトップクラスであるとのこと。

 

しかしその実を搾った亜麻仁油にはリグナン(ついでに食物繊維も)は含まれていないというのです。

 

これはニップンさんのものだからなのか、はたまた搾油法が関係しているのか、そもそも搾った油(アマニ油)にはリグナンは含まれないのかはっきりしません。

 

実はニップンさんの場合、現地カナダでコールドプレスしたものを日本に持ってきて精製しているのです。

「よくあるご質問」に書いてありました。

 

つまり精製過程でリグナンも除去されてしまうということなのかもしれません。

(クセがなくて食べやすかったのですが・・・)

 

ボトルに「低温圧搾(コールドプレス)」となっていたのですが精製の事実はホームページを見ないと分からないかもしれません。

 

ちなみに私はニップンのアマニがお気に入りで好んで購入していました。

理由としては、味にクセがないので非常に食べやすいということ、価格がお手頃で初心者には購入しやすかったということがあります。

 

ですが亜麻仁油とえごま油を比較した場合、亜麻仁油に含まれていると思っていたリグナンを考慮したのは間違いありません。

 

特に女性ではそういう方が多いのではないかと思われます。

 

他の製品はどうか

 

そこでとりあえず他のメーカーさんについても調べてみることにしました。

 

まずは日清オイリオさんに関してはリグナンについて説明は見つけられませんでした。

 

そして紅花さんを調べたところ「有機亜麻仁一番搾りリグナンリッチタイプ」という商品を発見。

 

紅花 有機亜麻仁一番搾りリグナンリッチタイプ 170g

 

こちらの商品は100g中に300mgの亜麻仁リグナン(SDG)が入っているとなっています。

 

リグナンリッチタイプなので少し苦いですよ、というコメントも付いています。

 

紅花さんではこの他にもいくつか亜麻仁油を販売していますが、リグナンに関して記載があるのは上記の商品のみです。(2016年現在)

 

ただ「リッチタイプなので」という表現を使っているので、他の商品はリッチではないというだけなのか(つまり少しは入っているのか)は分かりませんでした。

 

まとめ

 

上記のことから市販されている亜麻仁油には「必ず」リグナンが含まれているわけではないということが分かりました。

 

少なくてもニップンさんのものには入っていないようです。

 

私はてっきり亜麻仁油にはリグナンが入っていると思っていたので、同じように勘違いをしている方がいると思い今回記事にしてみました。

 

オリーブオイルもそうですが、精製してしまうとポリフェノールは一緒に除去されてしまうことがあります。

 

亜麻仁のリグナンに関しては精製が全ての原因なのかは分かりませんが、精製自体あまりしてほしくはないなあと思ってしまいます。

 

亜麻仁油をとる目的が「α-リノレン酸をとりたいから」というだけの方はあまり気にする必要はありません。

 

でももしリグナンを期待して亜麻仁油を購入している方がいましたら、やみくもに購入するのではなく事前にリグナンが入っているのかどうかを確認してから購入した方がいいと思います。

 

リグナンなら亜麻の実を食べた方がいいのかな・・・

北海道産焙煎亜麻の実 50g