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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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オメガ(ω)って何?オメガ3、6、9とは?

オメガって何_image

当たり前のように「オメガ3」なんて言葉を使っていますが「そもそもオメガって何だろう・・・」って思ったことありませんか?
(私だけでしょうか・・・)

 

オメガなんて時計くらいしか思い浮かばないし(持っていませんが)、電気抵抗の単位なんていうのはチンプンカンプンです。

 

そもそも油の世界で「オメガ」というのはいったいどういう意味なのでしょうか。
※化学にはめっぽう弱いので、稚拙な説明になる事をご容赦ください。
(でも逆に分かりやすいかも・・・)

 

脂肪酸とは炭素・水素・酸素が手を繋いでいるもの

 

脂肪酸は通常「炭素(C)」、「水素(H)」、「酸素(O)」が連なって出来ています。
炭素数が18個(C18)のものが多く、その配列の仕方よって種類が分かれます。

 

飽和脂肪酸

 

バターやラードといった「飽和脂肪酸」は、18個目以外の炭素が全て水素と連結しています。

飽和脂肪酸の化学式_小

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一価不飽和脂肪酸

 

オリーブオイルなどの「一価不飽和脂肪酸」は、二つの炭素の片側が水素と連結せずに炭素同士で二重に結合している部分が一か所ある脂肪酸です。

 

(例)オレイン酸の化学式

オレイン酸化学式_小

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多価不飽和脂肪酸

 

「多価不飽和脂肪酸」とは、4つ以上の炭素の片側が水素と連結せずに炭素同士で二重結合している箇所が二か所以上ある脂肪酸です。

 

(例1)リノール酸の化学式

リノール酸化学式_小

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(例2)α-リノレン酸の化学式

α-リノレン酸化学式_小

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オメガとは

 

上記の各図を見ると、一番目の炭素(C)は3つの水素(H)と連結しています。
この「CH3」を「ω位(オメガ位)」といいます。

 

この「CH3」をスタートとして、最初の二重結合部分の炭素の番号で表したものを「オメガ(番号)系」と言っているのです。

 

つまりα-リノレン酸なら最初に二重結合している炭素は3番目なので「オメガ3系脂肪酸」、リノール酸なら6番目なので「オメガ6系脂肪酸」、オレイン酸なら9番目なので「オメガ9系脂肪酸」ということになります。

 

ちなみにトランス脂肪酸とは

 

ちなみにトランス脂肪酸とは、二重結合している炭素に連結している水素が同じ方法ではなく反対側(向こう側=トランス)に連結している状態のものです。

 

シス型とトランス型

↑同じ方向で水素が連結しているのが「シス型」(画像左)、向こう側に連結しているのが「トランス型」(画像右)になります。

 

グレープシードオイルはオリーブオイルの代用品になれるか?

ぶどう

グレープシードオイルというブドウの種から抽出したオイルがあります。

コレステロールがゼロであるという特長から、サラダ油をやめてグレープシードオイルを使っている人もいるのではないでしょうか。

 

そういう私もかつてサラダ油からグレープシードオイルに乗り換えた一人です。
でも正直コレステロールがゼロであることしか知らずに使っていました。

 

日清のグレープシードオイル

↑現在我が家にあるグレープシードオイル

 

本日はそんなグレープシードオイルの成分をもう少し細かく見てみることにしたい思います。

 

実はかなり優秀な成分を持っている

 

白ワインを作る際に原材料にしたぶどうの種から作ったのがグレープシードオイルです。

 

日本食品標準成分表でその成分を見てみると(「ぶどう油」となっています)、特長的な成分としてはビタミンE(トコフェロール)とビタミンKが非常に豊富なことが分かります。

 

例えばオリーブオイルのα-トコフェロールは100g中7.4mgなのに対し、グレープシードオイルは27.5gと約3.7倍も含まれています。

 

このようにビタミンEが多いため、非常に酸化に強いオイルだと言われています。
(ビタミンEは酸化防止剤みたいな役割を持つ)

 

それに加えてグレープシードオイルの特長として、アントシアニジン、プロアントシアニジン、レスベラトロールといったファイトケミカル(抗酸化物質)が含まれています。

 

これらによりしなやかな血管を維持したりアレルギーを防ぐとも言われています。

 

グレープシードオイルはリノール酸がメイン

 

コレステロールがゼロでビタミンEとファイトケミカルを摂取できると言われれば、美容と健康に良い非常に素晴らしいオイルだと思ってしまうのですが、一つだけ大きな欠点があります。

 

それはグレープシードオイルはリノール酸メインのオメガ6系のオイルだということ。

 

日清グレープシードオイルの説明

 

リノール酸含有量

 

割合としては、100g中リノール酸が63000mg、オレイン酸が17000mgということで3.7倍も多くなっています。

 

リノール酸は決して悪者ではないのですが、現代の食生活では摂り過ぎが問題になっている以上、できれば減らしたいオイルであることは間違いありません。

 

ではトランス脂肪酸はどうでしょう。
グレープシードオイルはトランス脂肪酸が入っているとかいないとか色々な説があるので混乱してしまいます。

 

そもそもトランス脂肪酸とは、主に「液体である植物油に水素を加えて固めたり、臭いを除去するために高温で精製加工する際に人工的にできるもの」ということでした。
マーガリンは本当に危険?トランス脂肪酸の事実

 

だからどういった製法で作られているのかがカギなのではと・・・。
熱を加えずに搾汁する方法(コールドプレス)のグレープシードオイルがあれば、トランス脂肪酸はほぼ発生していないのではと思います。

 

そこで気になったので私の使っている日清のグレープシードオイルの瓶の表示とホームページを見てみたのですが、いったいどんな製法で作られたものなのかは残念ながら分からず・・・。
(他の油はトランス脂肪酸の含有量が載っているものもあったんですけどね。グレープシードオイルはありませんでした。)

 

しかしグレープシードオイルの中には「トランス脂肪酸ゼロ」となっているものもあるようです。
また「コールドプレス」製法という表記があるものもあります。

 

 

トランス脂肪酸ゼロの表示があるオイル↓


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こちらは低温圧搾法(コールドプレス)の表記があるオイル↓


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実際に使ってみた感想の記事はこちら

 

結局グレープシードオイルは身体に良いのか悪いのか

 

結局グレープシードオイルって身体に良いのか悪いのかってことですが、こればかりは個々の健康状態によってどちらにもなり得るってことしか言えません。

 

普段リノール酸を過剰に摂っている人にとっては、やはり気を付けた方がいいオイルでしょう。

 

しかし普段リノール酸をあまりとる機会がない人が、家庭の調理で常識的に使う程度ではあまり気にする必要もないのではと思います。

 

加えて上記に挙げたようなグレープシードオイルのメリットを得たい人もいるでしょう。
そんな人にとってはグレープシードオイルは身体に良いオイルだともいえます。

 

ただ、どちらにしてもできるだけコールドプレスの物を選んだ方がいいのは確かでしょう。

 

グレープシードオイルはオリーブオイルの代用になり得るか

 

グレープシードオイルをオリーブオイルの代用品として使えるかどうかですが、これは意味合いによって違ってくると思います。

 

つまり栄養成分的なことを考えるのであれば、グレープシードオイルはオメガ6のオイルでありオリーブオイルはオメガ9のオイルです。

 

それぞれリノール酸もオレイン酸も両方持ち合わせているとはいえ、その割合が全く違いますので、そういう意味では代用品にはなれないような気がします。

 

ただし味覚的なことでいえば、例えばオリーブオイルの風味が合わない料理をグレープシードオイルで作るというのは「有り」だと思っています。

 

加熱という点ではグレープシードオイルもオリーブオイルも可能です。

 

個人的にはグレープシードオイルは非常に使いやすいオイルだと感じています。
個性は少ないですが、逆にどんな料理にも合うし、油っぽくないので非常に使いやすいのです。

 

私は炒め物にも卵焼きにもから揚げにも使ってきました。

 

ただし最近はオメガ6を減らしたいと思っているためグレープシードオイルをこれからも使うかどうかは考え中です。

 

ただオリーブオイルではオイル自体に個性的な風味があるので、どうしても好みの問題として合わない料理が出てきてしまいます。

 

その点グレープシードオイルは本当に何にでも合う。
「風味は要らない、ただ油が必要」ということだってあると思います。

 

そんな時にはグレープシードオイルは重宝しますが、リノール酸を摂ることをどうするのか、それは個人個人が自分の身体と向き合って選択していくしかないでしょう。

 

参考文献;読むオイル辞典 YUKIE

 

マーガリンは本当に危険?トランス脂肪酸の事実

家にあるオイル類の数々

悪のスターとして一躍スターダムに躍り出てしまったのがトランス脂肪酸。
世界各国で規制や禁止になったりと、今や悪の代名詞のように言われています。

 

そんなトランス脂肪酸ですが、いったい何がそんなに悪いというのでしょうか。
知っているようで知らないトランス脂肪酸について勉強してみたいと思います。

 

トランス脂肪酸とは何なのか

 

トランス脂肪酸について、悪いものという漠然とした認識はあるものの、いったいどんなものなのかと問われれば答えられる人は少ないでしょう。

 

農林水産省のホームページ「すぐにわかるトランス脂肪酸」の解説では次のように説明されています。

 

不飽和脂肪酸には、炭素の二重結合のまわりの構造の違いにより、シス型とトランス型の2種類があります。
シス(cis)とは、“同じ側の、こちら側に”という意味で、脂肪酸の場合には水素原子(H)が炭素(C)の二重結合をはさんで同じ側についていること表しています。
トランス(trans)とは、“横切って、かなたに”という意味で、脂肪酸の場合では水素原子が炭素の二重結合をはさんでそれぞれ反対側についていることを表しています。
天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素の二重結合がすべてシス(cis)型です。
これに対して、トランス(trans)型の二重結合が一つ以上ある不飽和脂肪酸をまとめて「トランス脂肪酸(trans-fatty acid)」と呼んでいます。

 

これだけ読むと何のことかよく分からないかもしれません。
ポイントは「天然の不飽和脂肪酸のほとんどは、炭素の二重結合がすべてシス(cis)型」だということ。

 

つまり一部を除いてトランス型(トランス脂肪酸)は天然ではない、主に液体である植物油に水素を加えて固め、臭いを除去するために高温で精製加工する際に人工的にできるものということになります。

 

何が問題なのかというと、トランス脂肪酸は摂り過ぎると悪玉コレステロールが増えて生活習慣病(特に心疾患)の原因になると言われています。

 

トランス脂肪酸を含む食品は身近にたくさんある

 

ではいったいどんな食品にトランス脂肪酸が含まれるかといえば、主に次のようなものがあげられます。

 

トランス脂肪酸を多く含む食品
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、精製加工植物油

 

よくマーガリンがトランス脂肪酸を語る時にやり玉に挙がりますね。
「マーガリンは食べるプラスチック」なんて表現があります。
一説によるとゴキブリや蟻もマーガリンには群がらないのだとか。

 

食べ物と認識されていないのでしょうか。
プラスチックという表現もおおげさではないのかもしれません。

 

こちらに各食品のトランス脂肪酸の含有量が載っていますが、マーガリンをみると100g中0.94~13gのトランス脂肪酸含有量となっています。
農林水産省 食品に含まれる総脂肪酸とトランス脂肪酸の含有量

 

他の食品と比較してもマーガリンはトランス脂肪酸の含有量が多いのが分かります。

 

しかし厄介なのは、マーガリンを原材料に使った加工食品が非常に多いということです。
私はマーガリンは止めたから心配ないと思っていても、知らないうちにお菓子やパンの原材料としてマーガリンを食べているかもしれません。

 

そしてトランス脂肪酸はマーガリンだけに入っているわけではありません。
もし今、家に市販の加工食品があるなら、原材料をチェックしてみてください。
上記の食品が、いかに原材料に含まれているのかが分かるでしょう。

 

これら加工食品に含まれるトランス脂肪酸は「見えない油」です。
加工食品に含まれる油脂成分が全てトランス脂肪酸なわけではありませんが、そもそも加工食品に含まれる場合、食べているという意識が持てないところが問題なのです。
家の中は本当に見えない油であふれていた

 

世界各国の取り組み状況

 

トランス脂肪酸に関して、世界各国ではさまざまな取り組みが行われています。

 

農林水産省のホームページに各国の取り組み状況が載っています。
トランス脂肪酸に関する各国・地域の取り組み

 

このように実際にトランス脂肪酸の摂取量を規制したり、含有量の表示を義務付けしている国があります。

 

ざっと見ると、おおむね規制をしているのは欧米諸国、含有量を義務付けしているのがアジア各地のようです。

 

これはその国の食文化が関係していると思われます。
つまりトランス脂肪酸を多く摂ってきた国々はその悪影響をしっかりと把握して摂取量を制限しているのでしょう。

 

一方日本では・・・

 

農林水産省のホームページを読んでいて伝わってくるのは、日本政府のトランス脂肪酸に関する消極姿勢です。

 

つまり、日本はトランス脂肪酸を多く摂る食文化ではないため、国が規制するというレベルではなく、各個人個人で注意しなさいといった印象を受けます。

 

一方民間ではどうかというと、企業側の意識が少しずつ変わってきている例はあります。
最近「トランス脂肪酸が少ないマーガリン」や「トランス脂肪酸フリーのショートニング」などを見かけるようになりました。

 

しかし全体量からみるとまだまだごく一部ですし、加工食品にいたってはどのくらいの量が含まれているのか検討もつかないようなものがほとんどです。

 

個人的な考えと取り組みについて

 

確かに日本では欧米に比べると、それほどトランス脂肪酸を摂取していないのかもしれません。

 

でも当たり前ですが、日本政府の対応が日本の全ての家庭の状況に合っているとは思えません。

 

これは個人的な意見ですが、日本政府の対応はあらゆることで後手後手になる傾向があると思っています。

 

日本政府が規制や表記の義務付けをしてくれないなら、自分で行動するしかないのかなって思っています。

 

現代の日本人がいかに生活習慣病にかかる人が多いかはみなさんもよく知っていると思います。
食生活が欧米化していて、実際に病気にかかる人が増えているというのは紛れもない事実です。

 

「でもまだまだ規制するほどではないよ」
「今すぐにどうこうなるわけではありません」

 

おそらく政府が本腰を入れるのは、日本人が本当に欧米並みにトランス脂肪酸をとるようになった時でしょうが、それでは遅いような気がします。

 

それに日本人の体質では、もしかしたらトランス脂肪酸は少量でも悪影響を及ぼすかもしれません。

 

いくら欧米人と比較して、まだまだトランス脂肪酸の絶対量が少ないとはいえ、私達の身体は欧米人とは同じではありません。

 

少しのトランス脂肪酸でも病気になってしまうかもしれないのです。
単純に摂取量だけ見ていてはいけないような気がしてなりません。

 

とは言え、現代社会では、全てのトランス脂肪酸を排除しようとすると、非常に窮屈な食生活を強いられると思います。

 

トランス脂肪酸を摂ることのなかった時代へ戻ることはできません。

 

でも全く何も意識しないのと、無理のない範囲で気を付けて行動するのでは、何かが違ってくるのではと思っています。(もちろん良い意味で)

 

我が家では、できることをこれからもしていこうと思います。