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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは

しらす

しらすと言うと、普通に食べる魚の中では最小ですが、栄養が豊富で特にカルシウムをとりたい人には重宝されている魚です。

 

そしてもちろんDHAやEPAもとることができます。

 

しらすのDHAとEPAはどのくらい?

 

しらすとは「かたくちいわし」や「まいわし」などの幼魚の総称になります。

 

いわしといえばDHAやEPAが豊富な魚ですよね。

 

その子供ですから大人のいわしほどではないにしても、やはりDHAやEPAをある程度とることができます。

 

100g中の含有量で見ると、生か乾燥しているかによっても違いますが、DHAで250~570mg、EPA(IPA)で90~200mgとることができます。

 

一度にDHAやEPAをたくさんとることができなくても、食事の中で知らず知らずにコツコツとれる魚です。

 

ちなみに「ちりめんじゃこ」とは一般的にしらすを硬くなるまでしっかり干したもので、元は同じ魚です。

 

しらすのメリットはこんなところにも

 

ところで、しらすのメリットって何でしょうか。

 

DHAやEPAだけを見れば、(大人の)いわしの方が更にたくさんとることができます。

 

ですが、しらすは丸ごと食べる魚のためカルシウムをはじめとする大変多くの栄養を一度にとることができるというメリットがあります。

 

そして意外なメリットとして、しらすは良い意味で魚っぽくないってこと。

(これは我が家にとってのメリットとも言えますが。)

 

魚臭さもあまりないし魚の油っぽさもないですよね。

 

これが魚嫌いの人がとれる魚として、とりやすい魚としてとても大活躍してくれる素材だと思います。

 

また魚の味は好きだけど骨を嫌がって食べないという人もいるでしょう。

しらすはこの問題もクリア。

 

とりあえず我が家の場合は、夫も子供もしらすで腹痛を起こすことはありません。

基本的に文句なく食べてくれることから時々食卓に出しています。

 

とは言え大して喜ばれもしないのですが・・・。

 

しらすチャーハン

↑しらす入りのチャーハン

 

しらすと小松菜、そしてネギと白ゴマと焼き豚という家にあったあまりもので作った和風なしらすチャーハンです。

 

しらすの存在感はあまりありません。

 

ちりめんじゃこの方がもう少し自己主張してくれたかも。

 

でも魚がイヤな人も苦痛なく食べられるという点ではおススメです。

 

しらすチャーハン1

↑たくさん入っていても存在感薄い!?

 

日曜日の昼食に出したのですが、空腹もあってかみんな完食でした。

 

こうやってチャーハンなどに混ぜてしまえば簡単に、しかも量もたくさんとることができます。

 

いくつかの魚が体質により食べられない我が家で、食卓に出しやすい一品として結構重宝しています。

 

しらすを食べる上で心配なこと?

 

しらすは食物連鎖という意味では大きい魚と比較すると汚染が少ないはずです。

 

しかし、丸ごと食べるということから骨などに蓄積される汚染物質の可能性もあると思います。

 

このブログは汚染をメインに言及するテーマではなく、詳細なデータを持っていませんので、心配な方は各自のご判断でお願いします。

 

それでも我が家では多くのメリットを考えて「しらす」、「じゃこ」、「佃煮」などを時々食べることにしています。

 

オリーブオイル?バター?味噌?魚のホイル焼は汁まで食べる

ホイル焼き

秋になると鮭を食べる機会が増えますが、その中でもよく作るメニューは鮭のホイル焼き。

 

旬のキノコなんかと一緒に食べると実に美味しいですよね。

 

もちろんホイル焼きは鮭だけではなく淡白なタラやマグロやブリなどのコッテリ系、そして牡蠣なんかもおススメです。

 

魚と言えばDHA・EPA。

 

DHAやEPAを一番効率良く手軽にとれる魚ですが、調理方法によってはその量がグンと減ってしまうことも。

 

最適なのはお刺身のように「生」で食べることですが、毎日刺身やお寿司を食べるのはなかなか難しいものです。

 

そこでおススメがホイル焼きになります。

 

フライパンで作れば本当に簡単!

フライパンにきっちりアルミに包んだ魚を並べ、水を入れて蓋をし蒸していきます。

 

ホイルで汁を閉じ込めることによってDHAやEPAが流れてしまうのを防ぐ効果が。

 

でも汁を残してしまうのはもったいない。

できれば汁ごと全部食べる。

 

だったらできるだけ美味しいスープにしてしまった方がいいですよね。

お好みの野菜を一緒に入れると更なる出汁もプラス、加えて野菜にも染み込んで余すことなくヘルシーに食べられます。

 

お好みの味付けで美味しい魚のホイル焼きを作り、野菜とともに食べましょう!

 

それぞれの魚に合った調味料を使って美味しいオリジナルなホイル焼きを味わうのも楽しいもの。

 

まずはオリーブオイル。

秋鮭のホイル焼きでDHA・EPAを包み込む

 

オリーブオイルはまさに調味料となり得るオイル。

バターよりもあっさりですが、香り豊かで美味しいですよね。

私は白身魚に使うのが好きです。

 

オリーブオイルをかけるタイミングは我が家では最後。

もちろん振りかけてから焼いてもOKですが、最後に垂らすとより風味を感じることができます。

 

バターは定番中の定番。

しょうゆと一緒で間違いない美味しさに。

 

バター風味で作ると魚嫌いなお子さんも食欲をそそられパクパク食べてくれるかも。

 

味噌もおススメ。

まろやかで濃厚な味噌風味で和風な美味しさを味わいます。

 

マヨネーズでコクをプラスする人も多いですね。

極端なマヨラーは困りますが、魚嫌いなお子さん対策にちょっぴりかけてあげるといいかもしれません。

 

最近気に入った食べ方は大根おろしを乗せるものです。

 

大根おろし

 

味付けはめんつゆでシンプルに。

最後に大根おろしをたっぷり乗せていただきます。

お好みでお酢を少し垂らすと更にさっぱり。

 

どんな味付けでも構わないですが、個人的なポイントは「ちょっぴり薄味」であるということ。

 

そうしないと最後の一滴を飲むまでに飽きてしまうかも。

 

ただし野菜によっては水分がたくさん出てきて薄まるのでお好みで調整してください。

 

なかなか必要な量をとるのが大変なDHA・EPA。

 

うちではサプリも愛用中ですが、できれば自然に食事でとることができれば最高ですよね。

 

そのためにも魚は欠かせません。

 

栄養を余すことなくとれるホイル焼きで、美味しくDHA・EPAを食べましょう。

 

相性ピッタリ!新じゃがと鮭のバター醤油炒めでDHAを食べる

新じゃがと鮭のバター醤油炒め_1

新じゃがをたくさんいただいたのでじゃがいも料理が多い今日このごろです。

 

今回はDHA・EPAたっぷりの鮭と一緒にバター醤油で調理してみたいと思います。

 

「新じゃがと鮭のバター醤油炒め」のレシピ

 

我が家で作る「新じゃがと鮭のバター醤油炒め」のレシピをご紹介します。

 

材料(3人分)

 

・生鮭・・・3切れ

・片栗粉・・・大さじ1杯

・新じゃが・・・今回は小粒のものを7個使用(通常の大きさで2個くらい)

・コーン・・・大さじ3杯

・バター・・・10g

・醤油・・・適量

・塩・コショウ・・・少々

・エキストラバージンオリーブオイル・・・大さじ1杯

 

作り方

 

1.鮭は一口大に切り塩・コショウをしたら薄く片栗粉をまぶしておきます。

 

鮭に片栗粉をまぶす

 

2.じゃがいもは皮付きのまま丁寧に洗ってラップをしてレンジで数分、柔らかくなったら一口大の大きさに切っておきます。

 

新じゃがいも

↑泥付きだったのでしっかりと洗いました

 

3.フライパンにオリーブオイルを入れて鮭を少しきつね色になるまで焼きます。

 

鮭を焼く

 

4.じゃがいもとコーンを入れてザックリと混ぜ合わせ、最後に醤油とバターを入れて味を整えます。

 

バターで風味をつける

 

 

まとめ

 

今回いただいたじゃがいもは採りたてのもの。

 

大きいものは肉じゃがなどにして食べましたが、小さい小粒のものをどうやって食べようかと考えて今回の料理になりました。

 

じゃがいもと鮭、そしてコーンはとてもよく合います。

 

どれもバター醤油の味がピッタリくる組み合わせです。

 

それぞれ単品でもこの味付けが美味しいですよね。

 

鮭を焼いたオリーブオイルはこのブログでお馴染みフシコスを使っています。

【フシコス】神宿るオリーブオイルを初体験!率直にレビューしてみた

 

鮭とフシコス

 

新じゃがはよく洗って皮付きが最高です。

 

皮との境目に美味しさがあるような気がします。

新じゃがならではなのでぜひ皮付きで。

 

古いじゃがいもを使う場合は芽に気を付けてくださいね。

 

鮭は魚嫌いの子供も大好きな魚なので我が家では登場する率が高いです。

 

塩焼きだけではマンネリ化するので、色々とバリエーションをきかせるようにしています。

 

今回のバター醤油味は子供も夫も大満足。

 

小さくカットしてあるので皮もそのまま食べていました。

(骨がある場合には気を付けてください)

 

しめ鯖のDHAってどのくらい?お酢との関係は?

シメサバ

先日しめ鯖を食べたのですが、ふとしめ鯖のDHA(もしくはEPA)ってどのくらいなんだろうと思いました。

 

しめ鯖は一応生ではありますが、お酢でしめる分DHAやEPAの含有量にどういった影響があるのか確認してみたいと思います。

 

鯖のDHA・EPAの含有量をおさらいをしよう

 

鯖に含まれるDHAとEPAの含有量を日本食品標準成分表(2015年版)で確認してみると次のようになっています。

 

DHA含有量(可食部100g中)

まさば生・・・970mg

ごまさば生・・・830mg

たいせいようさば(ノルウェーさば)生・・・2300mg

 

IPA(EPA)含有量(可食部100g中)

まさば生・・・690mg

ごまさば生・・・230mg

たいせいようさば(ノルウェーさば)生・・・1600mg

 

さばといっても種類によって含有量に違いがあるようです。

 

ごまさば

↑ごまさば

 

そして、しめ鯖のDHAは2600mg、EPAは1600mgとなっていました。

 

鯖が何の種類かまでは分かりませんが、しめ鯖のDHAとEPAがかなり多いというのが分かります。

 

というかしめ鯖の方が多い!?

この辺は大体の目安で見ていいと思います。

 

 

お酢でしめることの影響は?

 

しめ鯖の原材料と言えば、もちろん鯖とそして酢と塩が基本です。

 

お酢でしめることによって脂肪酸が減少したりするのかなと思ったのですが、そうでもないようで安心しました。

 

お酢の味のためにさっぱりするので鯖の油っぽさが減少しますが、脂肪酸が分解したりなくなったりすることはないのでしょう。

 

除菌パワーがあるお酢でしめることによって持ちもよくなります。

 

ちなみにうちの夫は焼いた鯖で時々お腹を壊す人間です。

 

理由はよく分かりませんが、鯖はそもそもアレルギーを起こしやすい魚ですし、何か体質に合わないのかもしれません。

油が変化?特定の焼き魚でお腹を壊す家族

 

ですがしめ鯖でお腹を壊すことはなく、いつも美味しそうに食べています。

 

ちなみにしめ鯖は自宅でも作れるようですが、我が家では作ったことがありません。

 

いつもスーパーで購入するか、お寿司屋さんなどお店で食べています。

 

鯖を刺身やしめ鯖で食べる時、特に自宅で調理する場合はアニサキスという寄生虫がいないかチェックする必要があるみたいです。

 

万が一食べてしまうと酷い腹痛を起こす可能性があるのだとか。

 

私は意外と小心者なので、この辺のことが心配で自分では処理したことがありません。

 

できるなら自分で釣った鯖をガツンとさばいて鮮度抜群の刺身を食べてみたいです。

 

さば一尾

 

きっと素晴らしいDHA・EPAを得ることができるでしょう。

 

アニサキスという寄生虫はお酢でしめれば絶対大丈夫ということはないようです。

ですから自分で調理をする方は十分気を付けてください。

 

一番良いのはしっかり冷凍処理をすることらしいです。

加熱調理の場合はとにかくしっかり火を通せばまず問題ありません。

 

それにしてもしめ鯖、オールシーズン美味しいですが、どうしても食欲のない暑い時期などには余計食べたくなりますよね。

 

お酢のクエン酸パワーも加わって、ぐったりとバテた夏にはちょうど良いおかずだと思います。