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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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ホタテのオメガ3(DHAなど)はどのくらい?調理油で補強する

ベーコン巻きホタテのオリーブオイル焼き

ホタテ、美味しいですよね。

 

生でも焼いても干しても美味しいホタテ。

美味しさがギュッと詰まっていますね。

 

今回はいただきものの冷凍された「ホタテのベーコン巻き」を焼いてみることに。

 

さて何のオイルで焼こうか・・・。

 

ホタテだとバター醤油なんかがピッタリだと思うのですが、オリーブオイルも捨てがたい。

 

今お気に入りのガーリックオリーブオイルで焼けばきっと風味も増して更に美味しくなるでしょう。

 

ところでホタテの栄養価といえば、なんとなく一番最初に思い浮かんでくるのが「タウリン」。

 

肝臓、二日酔い、タウリンなんてイメージが湧いてきますが、果たして脂質的にはどうなんでしょう。

 

そこで「日本食品標準成分表」で調べてみると、100g中に脂質は約1g前後と非常に少ないことが分かりました。

 

まあ確かに食べてみてもあまり油を感じませんし、どう考えても水分とタンパク質メインって感じですよね。

 

ですが脂肪酸の内訳を見てみると、リノール酸などのオメガ6系はほとんど無し(0.01g程度)、それに比べてDHAやEPAをなどのオメガ3系の方が多い(0.05~0.26g)というのが分かります。

 

とは言え、他の魚介類と比較して多い方ではないためDHAやEPAを摂ることだけを考えるのならあまり適した素材ではないのですが。

 

それでも高たんぱく質で低カロリー、タウリンや亜鉛などのミネラルが豊富なホタテは積極的に食べたい食品であることは間違いありません。

 

何より美味しいですしね。

 

取りあえずあまりオメガ3は摂れないということが分かったので、調理用の油はお馴染みのアリーガを使って焼いてみることにしました。

 

アリーガ alligga( 加熱調理可能 亜麻仁油 )

 

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

アリーガは亜麻仁油ですが、加熱可能なオイルですし加熱による臭みの増加などもほとんど感じないため重宝しています。

 

今回はアリーガで焼き最後に少しお醤油をたらして香ばしさをプラスしてみました。

 

亜麻仁油でオメガ3を補強し、最強のホタテ(!?)になれたかも。

 

ちなみに今回のホタテはベーコン巻きですが、ホタテは貝ヒモにも栄養がたっぷりあるようです。

 

殻のまま焼いたホタテ貝

 

確かに見るからに筋肉系ですよね。

 

貝柱とベーコンも美味しいですけど、できれば上の画像のように貝ヒモごと調理して食べた方がホタテのメリットをより得ることができそうです。

 

ただし硬いですから喉に詰まらせないように注意しましょう。

 

 

サバの水煮缶詰で絶品ハンバーグを作る

サバの水煮缶で作ったハンバーグ

魚の缶詰を非常食としていくつか常備するようにしています。

 

魚の缶詰はDHAやEPAの含有量が非常に多いし、価格も比較的安いため手軽に誰でもが栄養をとることができます。

 

缶詰はそのまま食べることができるため、料理ができない方でもそのまま食べられるというのが大きなメリットですよね。

 

しかし今回はそのままでは少し味気ないサバの水煮缶を使って一品リメイク料理を作ってみました。

 

サバの水煮ハンバーグのレシピ

 

今回作ったサバの水煮から作ったハンバーグのレシピをご紹介します。

(参考にしたのはマルハニチロさんの公開レシピです。)

 

材料

 

・サバの水煮缶・・・200g(水分を省いた正味で)

・玉ねぎ・・・2分の1個

・人参・・・4分の1本

・パン粉・・・2カップ

・卵・・・2個

・塩・コショウ・・・適量

・アリーガ(亜麻仁油)・・・大さじ1~2杯(なければサラダ油で)

 

 

作り方

 

1.玉ねぎはみじん切りに、人参はすり下ろします。

 

2.ボウルにサバの水煮と玉ねぎ、人参、卵、塩コショウ、パン粉を入れてよく練り、硬いようなら水煮缶の汁を少し入れて硬さを調整しながら形を整えます。

 

ボウルに材料を入れる

 

材料をこねる

↑サバを手でこねるのは初めて・・・

 

3.フライパンにアリーガ(亜麻仁油)を熱し両面をこんがり焼きます。

 

フライパンでサバハンバーグを焼く

 

 

サバとアリーガでダブルオメガ3

 

非常食として購入していたサバの水煮缶。

 

普段はあまり缶詰は食べないのですが、いざ賞味期限がきた時などにそのまま出しても子供はおそらく食べないのでちょっと工夫してみようと思い、今回のレシピにたどり着きました。

 

サバのDHA・EPAとアリーガのα-リノレン酸のダブル(トリプル?)オメガ3となっています。

 

もちろん缶詰ですからそのままで食べられるのですが、今回のようにハンバーグにすると魚が嫌いな人やお子さんでも食べやすいしおススメです。

 

サバのハンバーグのアップ

 

うちの子も魚嫌いなので、直球よりもこういった変化球(?)をどんどん使っていかないとと考えています。

 

事実うちの子は「え!サバのハンバーグなんていやだ~!」と言っておりましたが、一口食べてみて「何コレ美味しい!」と絶賛してくれました。

 

今回はケチャップをかけて食べましたが、塩コショウで下味も付けているしサバの風味があるのでそのまま何もつけないでも食べることができます。

 

次回は大根おろしで和風に食べてみるつもり。

きっと合うと思います。

 

確かに水煮缶のままで食べるよりは少しだけ手間はかかりますが、作ってみると案外簡単に作れます。

 

サバの水煮缶はそのままですと単調なお味ですのでかえって色々な料理にリメイクしやすいというメリットもありそう。

 

いつもの水煮缶に飽きてしまった方はぜひ挑戦してみてください。

 

ふわっと柔らかくて子供からご年配の方まで美味しくいただけると思いますよ。

 

 

コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは

しらす

しらすと言うと、普通に食べる魚の中では最小ですが、栄養が豊富で特にカルシウムをとりたい人には重宝されている魚です。

 

そしてもちろんDHAやEPAもとることができます。

 

しらすのDHAとEPAはどのくらい?

 

しらすとは「かたくちいわし」や「まいわし」などの幼魚の総称になります。

 

いわしといえばDHAやEPAが豊富な魚ですよね。

 

その子供ですから大人のいわしほどではないにしても、やはりDHAやEPAをある程度とることができます。

 

100g中の含有量で見ると、生か乾燥しているかによっても違いますが、DHAで250~570mg、EPA(IPA)で90~200mgとることができます。

 

一度にDHAやEPAをたくさんとることができなくても、食事の中で知らず知らずにコツコツとれる魚です。

 

ちなみに「ちりめんじゃこ」とは一般的にしらすを硬くなるまでしっかり干したもので、元は同じ魚です。

 

しらすのメリットはこんなところにも

 

ところで、しらすのメリットって何でしょうか。

 

DHAやEPAだけを見れば、(大人の)いわしの方が更にたくさんとることができます。

 

ですが、しらすは丸ごと食べる魚のためカルシウムをはじめとする大変多くの栄養を一度にとることができるというメリットがあります。

 

そして意外なメリットとして、しらすは良い意味で魚っぽくないってこと。

(これは我が家にとってのメリットとも言えますが。)

 

魚臭さもあまりないし魚の油っぽさもないですよね。

 

これが魚嫌いの人がとれる魚として、とりやすい魚としてとても大活躍してくれる素材だと思います。

 

また魚の味は好きだけど骨を嫌がって食べないという人もいるでしょう。

しらすはこの問題もクリア。

 

とりあえず我が家の場合は、夫も子供もしらすで腹痛を起こすことはありません。

基本的に文句なく食べてくれることから時々食卓に出しています。

 

とは言え大して喜ばれもしないのですが・・・。

 

しらすチャーハン

↑しらす入りのチャーハン

 

しらすと小松菜、そしてネギと白ゴマと焼き豚という家にあったあまりもので作った和風なしらすチャーハンです。

 

しらすの存在感はあまりありません。

 

ちりめんじゃこの方がもう少し自己主張してくれたかも。

 

でも魚がイヤな人も苦痛なく食べられるという点ではおススメです。

 

しらすチャーハン1

↑たくさん入っていても存在感薄い!?

 

日曜日の昼食に出したのですが、空腹もあってかみんな完食でした。

 

こうやってチャーハンなどに混ぜてしまえば簡単に、しかも量もたくさんとることができます。

 

いくつかの魚が体質により食べられない我が家で、食卓に出しやすい一品として結構重宝しています。

 

しらすを食べる上で心配なこと?

 

しらすは食物連鎖という意味では大きい魚と比較すると汚染が少ないはずです。

 

しかし、丸ごと食べるということから骨などに蓄積される汚染物質の可能性もあると思います。

 

このブログは汚染をメインに言及するテーマではなく、詳細なデータを持っていませんので、心配な方は各自のご判断でお願いします。

 

それでも我が家では多くのメリットを考えて「しらす」、「じゃこ」、「佃煮」などを時々食べることにしています。

 

オリーブオイル?バター?味噌?魚のホイル焼は汁まで食べる

ホイル焼き

秋になると鮭を食べる機会が増えますが、その中でもよく作るメニューは鮭のホイル焼き。

 

旬のキノコなんかと一緒に食べると実に美味しいですよね。

 

もちろんホイル焼きは鮭だけではなく淡白なタラやマグロやブリなどのコッテリ系、そして牡蠣なんかもおススメです。

 

魚と言えばDHA・EPA。

 

DHAやEPAを一番効率良く手軽にとれる魚ですが、調理方法によってはその量がグンと減ってしまうことも。

 

最適なのはお刺身のように「生」で食べることですが、毎日刺身やお寿司を食べるのはなかなか難しいものです。

 

そこでおススメがホイル焼きになります。

 

フライパンで作れば本当に簡単!

フライパンにきっちりアルミに包んだ魚を並べ、水を入れて蓋をし蒸していきます。

 

ホイルで汁を閉じ込めることによってDHAやEPAが流れてしまうのを防ぐ効果が。

 

でも汁を残してしまうのはもったいない。

できれば汁ごと全部食べる。

 

だったらできるだけ美味しいスープにしてしまった方がいいですよね。

お好みの野菜を一緒に入れると更なる出汁もプラス、加えて野菜にも染み込んで余すことなくヘルシーに食べられます。

 

お好みの味付けで美味しい魚のホイル焼きを作り、野菜とともに食べましょう!

 

それぞれの魚に合った調味料を使って美味しいオリジナルなホイル焼きを味わうのも楽しいもの。

 

まずはオリーブオイル。

秋鮭のホイル焼きでDHA・EPAを包み込む

 

オリーブオイルはまさに調味料となり得るオイル。

バターよりもあっさりですが、香り豊かで美味しいですよね。

私は白身魚に使うのが好きです。

 

オリーブオイルをかけるタイミングは我が家では最後。

もちろん振りかけてから焼いてもOKですが、最後に垂らすとより風味を感じることができます。

 

バターは定番中の定番。

しょうゆと一緒で間違いない美味しさに。

 

バター風味で作ると魚嫌いなお子さんも食欲をそそられパクパク食べてくれるかも。

 

味噌もおススメ。

まろやかで濃厚な味噌風味で和風な美味しさを味わいます。

 

マヨネーズでコクをプラスする人も多いですね。

極端なマヨラーは困りますが、魚嫌いなお子さん対策にちょっぴりかけてあげるといいかもしれません。

 

最近気に入った食べ方は大根おろしを乗せるものです。

 

大根おろし

 

味付けはめんつゆでシンプルに。

最後に大根おろしをたっぷり乗せていただきます。

お好みでお酢を少し垂らすと更にさっぱり。

 

どんな味付けでも構わないですが、個人的なポイントは「ちょっぴり薄味」であるということ。

 

そうしないと最後の一滴を飲むまでに飽きてしまうかも。

 

ただし野菜によっては水分がたくさん出てきて薄まるのでお好みで調整してください。

 

なかなか必要な量をとるのが大変なDHA・EPA。

 

うちではサプリも愛用中ですが、できれば自然に食事でとることができれば最高ですよね。

 

そのためにも魚は欠かせません。

 

栄養を余すことなくとれるホイル焼きで、美味しくDHA・EPAを食べましょう。