黒大豆

オメガ3系脂肪酸といえば、魚のDHA・EPA、そしてえごまや亜麻仁のα-リノレン酸が有名ですが、実は微量ながら色々な食べ物にも入っています。

 

今回取り上げるのは豆。

 

たくさん種類がある豆の中で、どの種類の豆にオメガ3が多いのか、またオメガ6とのバランスが良いものはどれかを検証してみたいと思います。

 

 

豆類の中では大豆製品がおすすめ!

 

日本食品標準成分表の豆類を見てみます。

 

まずは「n-3系多価不飽和脂肪酸」の欄をチェックしてみると、どの豆にもオメガ3が入っていることがわかります。

 

ただしその量はそれぞれごく微量。

 

その中で比較的多いのが「大豆」のようです。

(それでも100g中に1~2g程度です。)

 

あずき・いんげん豆・えんどう豆などは1g以下がほとんどであまり期待できません。

 

豆類から少しでもオメガ3を採りたい方はやはり大豆が、特に「炒った大豆」や「きな粉」がおすすめです。

 

大豆は加工食品が多く地道に大豆製品を食べていると知らない間にオメガ3もとっているのだと思います。

 

ただし加工するとオメガ3が減少したりオメガ6とのバランスが悪くなる傾向にあります。

 

 

オメガ6とのバランスが良いのはどれ?

 

次にオメガ6とのバランスを見てみます。

 

「オメガ3:オメガ6」の理想的な数値は1対4とか1対5と言われています。

(ただし1対1や1対2という説もあり、できるだけ差がない方がいいと思われます)

 

そこでいくつかの豆類のバランスを見てみるとおおよそですが次のような比率になっています。

 

あずき・・・1対2

いんげん豆・・・1対0.5

えんどう・・・1対7

大豆・・・1対5~6

 

オメガ6よりオメガ3が多いのは、ちょっと意外!?な「いんげん豆」です。

 

いんげん豆

 

ただしオメガ3の量そのものがかなり少ないため(100g中0.2~0.5g程度)、いんげん豆だけでオメガ3を摂取するのはなかなか大変そう。

 

大豆の比率もそれほど悪くはありませんが、加工品によっては1対10くらいまで上がってしまうものもあります。

 

また大豆といえば大豆油も有名ですね。

 

ただし大豆油はオメガ3が100g中6gなのに対しオメガ6が約50gと8倍以上になっていますので要注意です。

 

 

女性におすすめ!大豆で地道にオメガ3をとるレシピ

 

大豆を使った特に女性におすすめなレシピを一つ紹介します。

 

トーストにぬるのにぴったりな美味しいきな粉と亜麻仁油で作るペーストです。

 

材料(トースト1枚分)

きな粉・・・大さじ1杯、亜麻仁油・・・小さじ1杯、ハチミツ・・・適量

 

これらの材料を混ぜてトーストにぬるだけです。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペースト

 

ハチミツの量はお好みで。

私はちょうどトーストにぬりやすいかたさのペースト状になるようにハチミツの量を調整しています。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペーストをトーストにぬる

 

ハチミツの代りにオリゴ糖でもOK。

 

きな粉のオメガ3を亜麻仁油で更に補うという感じでしょうか。

 

ハチミツときな粉の風味で亜麻仁油のクセはほとんど気になりません。

(私が今回使ったお気に入りの亜麻仁油はこちら

 

そしてきな粉(大豆)も亜麻仁油も女性ホルモンのような働きをするポリフェノール(イソフラボンと亜麻リグナン)を含む食品ですので特に女性におすすめしたいです。

 

よかったら一度お試しください。

 

参照:日本食品標準成分表・資源に関する取組(文部科学省)