から揚げを揚げている図

オメガ6の油の代表と言えば「リノール酸」です。
リノール酸は多くの食品にもともと含まれるほか、加工食品にもリノール酸が多く含まれています。

 

そんなリノール酸、かつては動物性油脂のかわりに積極的にとった方がいい油として推奨されていました。

 

ところが近年、その常識は覆されリノール酸の過剰摂取が問題になっています。

 

リノール酸は多くの油や食品に含まれている

 

リノール酸はオメガ6系の油(多価不飽和脂肪酸)です。

 

かつて動物油脂が健康上良くないと言われ、それにかわって台頭してきたのが植物油脂、なかでもリノール酸が多く含まれるサラダ油でした。

 

多くの家庭で使われるサラダ油をはじめとする調理用油にはリノール酸が主流のものがたくさんあります。

 

うちで使っているグレープシードオイル

↑我が家で使っているグレープシードオイルもリノール酸がメインの油です

 

いわゆるサラダ油によく使われているコーン油や大豆油、ごま油などはリノール酸の含有量が多い油です。
しかし最近ではひまわり油(サンフラワー)や紅花油(サフラワー)など、リノール酸メインだったものをオレイン酸メイン(ハイオレイック)に品種改良したものも出回っています。

 

ひまわり油(サンフラワー)

 

またリノール酸は多くの食品にもともと含まれています。

 

日本食品標準成分表の油脂成分を種類別にチェックしてみたところ、ほぼ全ての食品にリノール酸が含まれていました。

(「コーヒーホワイトナー粉末状(コーヒー用クリーム)」と「アルコール飲料類」のみリノール酸が「ゼロ」表示になっていました。)

 

このことから、ほとんど全ての食べ物の中には自然な状態でリノール酸が含まれていると思っておいて間違いないと思います。

 

そして今問題になっているのが加工食品に含まれるリノール酸です。

加工食品はいわゆる「見えない油」で、とっている意識があまりありません。

 

ですが原材料名に「植物油脂」となっているものは、おそらくリノール酸がほとんどだと思います。

 

また外食やコンビニなどのお惣菜にもリノール酸が多く含まれています。

 

リノール酸がアラキドン酸に変化すると

 

リノール酸は人間の体内で作ることができないため、食品からとる必要がある「必須脂肪酸」です。

 

必須脂肪酸である以上、人間の身体には必要不可欠なもので、一般的にコレステロールを減少させたり、お肌を保湿するのに役立っていると言われています。

また、全く摂取しないと成長が止まってしまうこともあるそうです。

 

ではいったい何がそんなにいけないというのでしょうか。

 

おそらくリノール酸自体が悪いというより、摂取量や他の油とのバランスが問題なのではと思います。

 

リノール酸は体内に入ると酵素により「γ-リノレン酸」に、そして「アラキドン酸」(どちらも必須脂肪酸)に変化していくのですが、アラキドン酸は過剰摂取すると体内で炎症を起こすことがあるといいます。

 

つまりそれがアレルギーやガンなどの原因の一つではないのか?と言われているのです。

 

理想的なバランスは4対1?2対1?それとも・・・

 

必須脂肪酸である以上、リノール酸もやはり人の身体には大切な栄養素です。

 

しかしどんなものでもそうですが、過剰摂取すると思わぬ弊害が出てくるものです。

 

そんな中でよく言われているのがオメガ6とオメガ3の摂取量は「4対1」~「5対1」が目安であるというもの。

 

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)が出している数値です。

(年齢や性別によって若干違います)

 

他にも「2対1」ではないか、いやいや「1対1」では・・・など、この比率には諸説あるようです。

 

正直これに関してはよく分かりません。

 

ここからはあくまでも個人的な見解になります。

 

まず上記にも述べたように、ほとんど全ての食品にはリノール酸が含まれているため、普通に食事を摂っていればリノール酸が足りないということはほとんどないような気がします。

 

そして我が家の場合、次のような食生活をしてきました。

 

・朝晩の食事は私がほぼ毎日作る(ご飯食とパン食のどちらか)

・昼食は子どもは給食、夫は外食、私は家にある何か

・外食は月に1~2回

・コンビニ食はあまり食べないが、全く食べないわけではない

・マヨネーズやドレッシングを好む

・加工食品を購入する(主に調味料とお菓子)

・夫と子供は焼き魚が合わない、子供は魚があまり好きではない

・肉にかたよりがちなおかず

 

このことから、夫と子供の昼食はリノール酸メインだと思われます。

そして市販のお菓子も家族みんなが食べてきました。

(ちょっとマズイかもと思い立ち、現在すこしづつ改善中)

 

こんな状態ですからオメガ3系の脂肪酸は意識して摂取しないと足りないような気がしています。

 

本当は日々の食事を分析してどの脂肪酸をどれくらい摂取しているのかを計算するのがベストだと思います。

ですが、それはちょっと現実的に厳しいです。

(いつかやる気になったら数日ピックアップしてやってみたいと思います)

 

こんな現状の中で、私個人としては、なるべくリノール酸を減らしオメガ3系オイルを意識して摂るようにするということを無理のない範囲でやっていこうと思います。

(ただしリノール酸をとった場合、罪悪感を持たないようにしたい・・・。メンタルの健康も馬鹿にできないから。)

 

個人個人がどの油をどれだけ摂取しているか分からない状態で「こうした方がいいよ」とは言えません。

 

みなさんも一度アバウトにでも食生活のバランス、自分の体調、そして現在どういった油を多くとっているかをチェックしてみるといいかもしれません。