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α-リノレン酸が多い食材といえば「えごま」と「亜麻仁」です。
この二つはα-リノレン酸の含有量がとても多く搾った油の50～60％となっています。
効率よくα-リノレン酸をとるのならえごま油か亜麻仁油がおすすめなのは言うまでもないのですが、他の食材にα-リノレン酸が全く含まれないわけではありません。
例えば植物油。
大豆油は約6％、なたね油は約7.5%のα-リノレン酸を含んでいます。
ですがリノール酸がそれ以上に多いので残念ながらあまりおすすめできないのです。
植物油以外の食材でもα-リノレン酸が含まれているものはあります。
でもやっぱりリノール酸の方が多いものが多数派。
リノール酸はほぼどんな食材にも入っています。
α-リノレン酸を含む食材は種類も量も少ないのが現実。
なかなか摂りにくい脂肪酸であるα-リノレン酸。
でも亜麻仁油とえごま油だけに頼らず多少なりとも他の食材からも摂取したいと思いますよね。
ここではα-リノレン酸がリノール酸よりも多い食材をピックアップし、どういった食材をとればよいのかをチェックしてみたいと思います。
リノール酸よりもα-リノレン酸が多い食材
「可食部100g」中のα-リノレン酸の含有量です。
（リノール酸よりα-リノレン酸の量が多い）
全てを抽出しているわけではありませんので、お知りになりたい食材の詳細が知りたい方は文部科学省の日本食品標準成分表などで確認してみてください。
野菜
・ほうれんそう 葉 生・・・120mg
・サラダな 葉 生・・・48mg
・ケール 葉 生・・・45mg
・こまつな 葉 生・・・56mg
・しゅんぎく 葉 生・・・75mg
・だいこん 葉 生・・・22mg
・つまみな 葉 生・・・56mg
・ブロッコリー 花序 生・・・66mg
葉物の野菜にはα-リノレン酸が入っておりリノール酸より量が多い傾向があります。
種実類
・あまに いり・・・24000mg
・えごま 乾・・・24000mg
種実の中だけではなく食材全体としてこの二つのα-リノレン酸量は突出しています。
掲載はありませんがチアシードやキウイシードもα-リノレン酸の量が多いでしょう。
豆類
・いんげんまめ 全粒 乾・・・510mg
果実
・かき 甘がき 生・・・22mg
・キウイフルーツ 緑肉種 生・・・44mg
・パパイア 完熟 生・・・36mg
・メロン 露地メロン 緑肉種 生・・・24mg
藻類
・あおさ 素干し・・・46mg
・あおのり 素干し・・・780mg
・ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾・・・130mg
・ひとえぐさ つくだ煮・・・100mg
・わかめ カットわかめ・・・190mg
魚
・あゆ 天然 生・・・240mg
・おいかわ 生・・・230mg
・しろさけ 塩ざけ・・・100mg
ここではDHAやEPAではなくα-リノレン酸だけの数値です。
また「あゆ」は養殖ですとリノール酸の方が多いので注意。
まとめ
上記は単純にリノール酸よりα-リノレン酸の量が多い食材です。
えごまと亜麻仁以外は量が少なく効率は良くありませんね。
ですがα-リノレン酸がリノール酸より多いものを知っているのと知らないのではやっぱり違ってくるかなと思います。
傾向としては「葉物の野菜」はおすすめ。
簡単に手に入り料理もしやすく日常的によく食べる食材ですから。
ただ一つ、自然の食材であればα-リノレン酸よりリノール酸が多いからと言ってそれを排除する必要はないと思います。
というのもリノール酸のために排除していたら食べるものがなくなるし、他の必要な栄養をとれなくなりますから。
どんな食材・栄養にもメリットとデメリットが常に存在していて一つの面だけを見ているとメリットを失ってしまいます。
ただし油の場合は別。
たとえ未精製・搾りたてであってもリノール酸が多い油は現代人には影響が大きすぎるので、できればα-リノレン酸メインの油をおすすめしたいです。
そして一番気を付けるのはやっぱり加工食品でしょう。
これには本当に注意が必要です。
結論として、結局は亜麻仁油かえごま油に頼らないといけないのが現状。
（キウイシードオイルなど他にもごく一部良いオイルはありますが）
それほどこの二つはα-リノレン酸の量が多いということ、他の食材のα-リノレン酸量が
が少ないということでしょう。
それでも地道にコツコツと良質な食材を選んで食べることは大事です。
塵も積もれば山となるですから。
参考資料：日本食品標準成分表（文部科学省）
■参考記事■
オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸（リノール酸とか）
