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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

投稿者:otomi
二日酔いの朝にワカメと酢玉ねぎのオリーブオイル和え
二日酔いの朝にワカメと酢玉ねぎのオリーブオイル和え

夫が飲んできた次の日の朝、ワカメと酢玉ねぎの和え物を出しています。

 

オリーブオイルをかけてまろやかさを演出。

 

酢玉ねぎはいつも冷蔵庫の中でスタンバイOK!な我が家。

 

パパっと和えるだけなので忙しい朝にもピッタリですよ。

 

ワカメと酢玉ねぎのオリーブオイル和えのレシピ

 

我が家で作る「ワカメと酢玉ねぎのオリーブオイル和え」のレシピをご紹介します。

 

材料

 

・乾燥ワカメ

・酢玉ねぎ

・エキストラバージンオリーブオイル

・醤油

・かつお節

 

作り方

 

1.乾燥ワカメは水でもどしておきます。

 

ワカメを水で戻す

 

2.酢玉ねぎの量はもどしたワカメと同じくらいの量、水分をかるくしぼります。

 

3.ボウルにワカメと酢玉ねぎを入れ、お好みの量のオリーブオイルと醤油で和えます。

 

ワカメと酢玉ねぎにオリーブオイルをかける

 

4.最後にかつお節をかければできあがりです。

 

酢玉ねぎをまろやかに、そして何と言っても美味しく食べたい

 

酢玉ねぎに関してはこちらの記事をお読みください。

酸っぱくて苦手!?体に良い「酢玉ねぎ」はオイルでまろやかに

 

酸っぱいのが苦手な人は酢玉ねぎの量を調整してください。

 

酢玉ねぎは一度にたくさん食べる必要はありません。

少しずつでも継続することが大事なのだそう。

 

オリーブオイルがかなり味をまろやかにしてくれるので少しかけるといいですよ。

 

またオリーブオイルとお醤油、そしてかつお節の相性はかなり良いです。

 

お醤油とかつお節ってまんま和風だと思うかもしれませんが、オリーブオイルが加わることによって世界が広がる(!?)のです。

 

酢玉ねぎは体に良いからと我慢して食べることもできますが、どうせ食べるならほんのちょっぴりの応用で少しでも美味しく食べたいですよね。

 

今回は乾燥ワカメを使いましたが、もちろん塩蔵ワカメでもOKです。

 

長いワカメは適当な大きさにカットしてください。

肉厚のワカメが美味しくておすすめです。

 

しかしこれ、ワカメもいいけどもずくなんかもきっと合うと思います。

 

もずくは実に栄養豊富な海藻ですよね。

 

もずく酢がふつうにパックで売られていまのでそれを使ってもいいのですが、生もずくを買ってきて自分で作る方が味の調整ができるのでおすすめです。

 

オリーブオイルはもちろん香り高いエキストラバージンで。

 

子供は酢玉ねぎなんて食べませんが、コーンとハムでも入れてあげれば食べるだろうか・・・。

 

オリーブオイルは大好きだから今度やってみよう。

 

それにしても飲んできた次の日の朝って食欲が出ないものですよね。

 

そんな時にはさっぱりしたおかずと味噌汁がいいみたいです。

 

くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

 

アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き
アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き

久しぶりにアジを塩焼きにして食べました。

 

アジは私が子供のころから好きな魚ですが、最近は焼き魚が家族の体質に合わないことから控えていました。

 

ですがなんとなく「アジだったら大丈夫では・・・」という意味不明!?のカンが働きまして今回家族で食べてみることにしました。

(単に自分が食べたかった!?)

 

アジは美味しいから「アジ」なのか

 

アジという魚は味が美味しいから「アジ」という名前がついたと言われていますね。

 

本当なのかどうかは分かりませんが確かにアジは美味しいです。

 

噛みしめると柔らかいが歯ごたえも感じる身の中からジュワッとうま味が出てくるのが分かります。

 

ゼイゴなどの下処理がちょっぴり面倒(だと思うのは私だけ?)ですが、不格好でもなんとか自分でやっています。

 

何でもアジは縄文時代の貝塚からも出てくるくらい昔から日本で食べられてきた魚なのだとか。

 

縄文日本人もきっとアジの美味しさに舌鼓を打ったことでしょう。

 

ちなみに魚があまり好きではないうちの子供も「アジは美味しい」と言っています。

 

アジの旬は初夏ごろですが、一年を通してどの季節でも割と手に入りやすい魚です。

 

アジのオメガ3はどのくらい?

 

うちの夫は焼き魚でお腹を壊すことが多いのですが、アジの場合は脂が乗ったものでも秋刀魚やイワシ、サバと比べるとそれほどオイリー感を感じません。

 

それが今回食べてみようと思ったきっかけです。

 

アジ(まあじ 皮つき、生)のオメガ3の含有量はおおむね次の通りです。

(可食部100g中)

 

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・570mg

・イコサペンタエン酸(IPA、EPA)・・・300mg

・ドコサペンタエン酸(DPA)・・・100mg

 

秋刀魚やサバと比べるとオメガ3の含有量は劣りますが、それでもオメガ3が十分摂れる魚と言っていいと思います。

 

アジにも骨はありますが、秋刀魚やイワシよりも小骨は少なく面倒がないと思いますし、子供にも受け入れられる魚です。

 

ちなみにアジの塩焼きを家族で食べましたが、結果は・・・誰もお腹を壊しませんでした!

 

いったい何に反応しているのやら。

 

とにかく鮭に続きアジも「我が家で食べることができる焼き魚」に加わることができそうです。

 

アジ好きの私にとってはありがたい発見でしたし挑戦してみて良かったです。

 

アジフライは美味しいけど塩焼きの方がオメガ3はとれる

 

ちなみにアジと言えばアジフライが好物という人は多いのではないでしょうか。

 

開いたアジをカラッと揚げて・・・。

 

アジフライ

 

想像しただけで美味しそうです。

 

ですがオメガ3(DHA・EPA)を効率よく摂りたい場合には魚はフライよりも焼き、そして何よりお刺身のように生が一番です。

 

フライですと魚の持っている新鮮なオメガ3の量も質もキープすることが難しくなります。

 

また揚げ油を使うことから、あまり摂りたくない油もたくさん摂ってしまいますよね。

 

このことからアジを加熱調理する時にはアジフライよりはアジの塩焼きがおすすめ。

 

アジの塩焼き

 

とは言ってもたまにはアジフライも食べたいものです。

 

フライにしても全てがダメになってしまうわけではありませんので時にはいいでしょう。

 

でも「食べる時は必ずアジフライ!」はちょっと考えた方がいいかもしれません。

 

【MCTオイルとココナッツオイル】違いはコレ!
【MCTオイルとココナッツオイル】違いはコレ!

MCTオイルの原材料をチェックしていると「ココナッツオイル由来」とか「ココナッツオイル100%」なんて書いてあります。

 

だったらココナッツオイルでいいのでは?って思う方もいるかもしれませんね。

 

ですがもちろんMCTオイルとココナッツオイルは同じものではありません。

 

そこで今回はMCTオイルとココナッツオイルの違いを見ていきたいと思います。

 

形状

 

ココナッツオイルはおおよそ25度以下になると白く固まってきます。

 

小皿に入れたココナッツ

 

そして熱を加えると質の良いココナッツオイルはスムーズに溶けていき無色の液体になります。

 

MCTオイルは無色で常に液体です。

 

味やニオイ

 

エキストラバージンココナッツオイルは通常ほんのりと甘いココナッツの香りがします。

 

精製ココナッツオイルは脱臭してあり香りはほとんどしません。

 

MCTオイルは基本的にほぼ無味無臭です。

 

脂肪酸構成

 

ココナッツオイルの約90%が飽和脂肪酸ですが(脂肪酸100g中)、その内訳はおおむね次の通りです。(黄色は中鎖脂肪酸)

 

ラウリン酸・・・約47g

カプリル酸(オクタン酸)・・・約8g

カプリン酸(デカン酸)・・・約6g

パルミチン酸・・・約9g

ステアリン酸・・・約3g

 

この他にオメガ9のオレイン酸を約7g、オメガ6のリノール酸を1.7g含有しています。

 

一方、MCTオイルはほぼ100%中鎖脂肪酸ですが、どの中鎖脂肪酸をどの程度含んでいるかはメーカーによって違います。

 

ですがより炭素数が短く早くエネルギーになるカプリル酸(C8)とカプリン酸(C10)をメインに構成しているMCTオイルが多いようです。

 

その他の栄養

 

ココナッツオイルにはごくわずかですがビタミンEが含まれています。

 

ただし製造方法によっては無くなっている可能性もあるので、あまり期待しない方がいいかと思います。

 

MCTオイルに関しては中鎖脂肪酸以外の栄養の詳細はよく分かりません。

おそらく無いのでは?と思います。

 

加熱はできる?

 

ココナッツオイルの臨界温度は200度と言われており、加熱可能な油です。

 

よく炒めものや揚げ物なんかに使われますが、香りがついてしまうため合う料理と合わない料理があるかも。

 

エスニック料理(東南アジア系)ならピッタリかもしれませんが、日本人で毎日作る人はそうそういないでしょう。

 

継続するにはちょっと工夫や忍耐(?)がいるかもしれませんね。

 

MCTオイルは無味無臭ですが加熱料理には向いていません。

 

熱い料理にかける程度なら大丈夫なので、えごま油や亜麻仁油と同じと考えていいかも?

 

結局どっちがおすすめなの?

 

これは一概には言えません。

 

もし中鎖脂肪酸だけが欲しいというのならMCTオイルにかなうものはありません。

 

ですがココナッツオイルは中鎖脂肪酸に加えて他の脂肪酸や微量の栄養成分が自然な状態で含まれています。

 

ちなみにココナッツオイルは自然な状態でラウリン酸をたくさん含みます。

 

ラウリン酸は中鎖脂肪酸の中では消化吸収がゆっくりですが、抗菌パワーに優れていて母乳にも含まれており抵抗力のない赤ちゃんを守っていると言われています。

 

MCTオイルはラウリン酸を全く含まないものも多いです。

 

その他、加熱料理に使うか使わないかでも違いますし、香りの好みにもよります。

 

自分が何を一番優先したいのかをよく考えてから選びましょう。

 

詳細をよくチェックしてから購入しよう!

 

MCTオイルの場合、原材料はココナッツオイルだけではなくパーム核油、またはその二つのブレンドの場合もあります。

 

また中鎖脂肪酸にもいくつか種類があります。

メーカーによってどの中鎖脂肪酸をどの割合で使っているのかが違います。

 

ココナッツオイルにしても低温圧搾なのか加熱処理しているのかといった違いや精製しているかどうかといったことで品質も風味も大幅に変わってきます。

 

このあたりはオリーブオイルと似ていますね。

 

いずれにしてもそれぞれのメーカーが提示している公式情報をよく確認してから購入した方がよさそうです。

 

参考記事

MCTオイルって危険はないのか~個人的な不安あれこれ

 

 

MCTオイルって危険はないのか~個人的な不安あれこれ
MCTオイルって危険はないのか~個人的な不安あれこれ

最近は近所のスーパーでも普通に見かけるMCTオイル。

 

特にコーヒーダイエットをしたい人に注目されているMCTオイルですが、いったいどんな油なのでしょうか。

 

実は私もちょっぴりダイエットに使ってみたいと思ったことがあります。

しかし調べていくうちにいくつか不安要素が出てきました。

 

そこで今回はMCTオイルについて、半分は私の憶測も加わりますが(ご了承ください)書いていきたいと思います。

 

MCTオイル(中鎖脂肪酸)とは

 

MCT(Medium Chain Triglyceride)オイルは日本語で言うと「中鎖脂肪酸」100%オイルのことです。

 

中鎖脂肪酸とは脂肪酸を構成している炭素の数が長鎖脂肪酸と比較して短く、素早く消化・分解されエネルギーとなるのが特徴です。

 

このため効率よく脂肪酸を摂りたい人、例えばスポーツ選手やダイエットをしたい人に重宝されています。

 

また高齢者用の食事や介護食などにも中鎖脂肪酸は使われており、食事の量がとれずに栄養不足になりがちな方にもおすすめです。

 

母乳(牛乳含む)には中鎖脂肪酸が数%含まれていて(粉ミルクにも入っているものあり)、赤ちゃんや幼児にとっても必要な脂肪酸とも言えます。

 

加えて中鎖脂肪酸が近年注目されている理由として、体内で一部が「ケトン体」という物質に変換されることがあげられます。

 

ケトン体はブドウ糖の代りになる第二のエネルギー源と言われており、ブドウ糖が脳のエネルギーになりにくいアルツハイマー型の認知症対策になるのではと言われています。

 

MCTオイルは何からとった油なの?

 

あるMCTオイルを手に取って原材料を確認してみたのですが、表示には「中鎖脂肪酸油」とだけ書いてありました。

 

その中鎖脂肪酸はいったいどんな材料から搾って作られたものなのでしょうか。

 

もう少し調査してみると明記してあるものに関しては主に次の二つがありました。

 

パーム核油

 

パーム核油とはアブラヤシの核(果肉の中にある種子、カーネル)から搾った油です。

(上画像参照)

 

主な中鎖脂肪酸含有量(脂肪酸100g中)

ラウリン酸・・・48g

カプリル酸(オクタン酸)・・・4.1g

カプリン酸(デカン酸)・・・3.6g

 

ココナッツオイル

 

ココナッツオイルはココヤシ(ココナッツ)の種子の中にある胚乳からとった油です。

 

ココナッツ

↑白い部分が胚乳

 

主な中鎖脂肪酸含有量(脂肪酸100g中)

ラウリン酸・・・46.8g

カプリル酸(オクタン酸)・・・8.3g

カプリン酸(デカン酸)・・・6.1g

 

パーム核油とココナッツオイルは脂肪酸の構成がとてもよく似ていて約60%の中鎖脂肪酸を持っています。

 

パーム油は使っていないの?

 

アブラヤシの果肉部分から搾った油がパーム油になります。

(上画像参照)

 

主な中鎖脂肪酸含有量(脂肪酸100g中)

ラウリン酸・・・0.5g

カプリル酸(オクタン酸)・・・0g

カプリン酸(デカン酸)・・・0g

 

パーム核油は中鎖脂肪酸の割合が高いのに対し、パーム油は長鎖脂肪酸のパルミチン酸(44g)がメインとなります。

 

ですからMCTオイルの原料として「パーム油」が使われることはおそらくないはずです。

 

パーム核油なら安全なの?

 

MCTオイルの原材料にパーム核油を使っている場合、よく「果肉を原材料とするパーム油ではありません」といった補足がついていることがあります。

 

こういう補足があるということは間違いやすいための単なる区別とも言えますが、パーム油自体に問題があるというニュアンスも感じ取れます。

 

確かに脂肪酸はパーム核油とパーム油は全く違うため別モノと言ってもいいでしょう。

 

でも原材料は同じアブラヤシ。

果肉を使っているのか種を使っているかの違いです。

 

まず環境や労働問題に関しては種だろうが果肉だろうがあまり変わりはないでしょう。

(つまり問題はあるってことじゃないかと・・・)

 

次に「パーム核油は健康上安全なの?」ってことですが。

 

パーム油と言えば日本人にとって一番(?)身近でありながら隠れた油(見えない油)として市販の加工品にたくさん使われています。

 

健康面で賛否両論あるので一番気になるところですよね。

 

パーム油は長鎖脂肪酸メインの油ですが、健康上の懸念はいくつか言われています。

 

・高い発がん率

・インスリンの働き低下

・環境ホルモン作用

 

パーム油の脂肪酸内訳としては飽和脂肪酸のパルミチン酸とオメガ9のオレイン酸がメインですが、これらが問題なわけではありません。

 

じゃあパーム油の一体何が問題なのかって言うと、実は原因がハッキリしない「未知の危険」といったところ。

 

脂肪酸ではない何かが原因である可能性あり。

 

価格も安く飽和脂肪酸を多くもつ植物油として多くの食品に使える便利な油なのですが、やっぱり積極的にはおすすめできないのですよね。

 

原因がアブラヤシの果肉部分だけなのか?

 

もしアブラヤシ全般に及んでいるとすればパーム核油も?ということは私の個人的な心配です。

 

MCTオイルってどうやって取り出してるの?

 

自然界において中鎖脂肪酸100%の植物なんてたぶんありません。

 

自然な状態のココナッツオイルやパーム核油は中鎖脂肪酸以外の脂肪酸も持っています。

 

ということは、MCTオイルは人工的に分離・分解・合成して作り上げた油ということ。

 

その工程で何かデメリットは発生していないのでしょうか。

 

別に「人工=危険」と言っているわけではありません。

 

自然なものでも危険なものはあるし人工的にその危険を排除することもありますが、油に関してはどうしても「ただ搾っただけ」の自然なものが良いというイメージがありまして・・・。

 

だったらエキストラバージンココナッツオイルをとればいいのですが、中鎖脂肪酸だけが欲しいならばやっぱりMCTオイルにはかなわないでしょう。

 

でも抽出方法は安全でしょうか?

また自然な状態ならではの良い面が消滅していたりはしないのでしょうか?

 

人工的に作る油って今まで見てきた限りだとデメリットが同時に発生することって時にはあると思うのですよね。

 

もちろんこれは私が勝手に推測しているだけなので全く持って間違っているかもしれないことをご了承ください。

 

こんなMCTオイルなら使ってみたい!

 

そんな私でも上記のようなグダグダな不安を解消してくれるMCTオイルがあるならぜひダイエットに使ってみたいと思います。

 

・原材料は低温圧搾

・製造過程で化学薬剤・添加物を使っていない

・中鎖脂肪酸が100%

・素材の持っている他の有効な栄養成分が残っている状態

・トランス脂肪酸ゼロ

・できれば何にでも合うように無味無臭

・低価格

・酸化に強い

・高温でも調理可能

 

ここまで求めると虫が良い話になってしまいますね。

 

取りあえずかなり質にこだわっているなあと思うMCTオイルとして、こちらの商品はなかなか良さそうです。

 

仙台勝山館MCTオイル360g <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>

 

ココナッツ(フィリピン、マレーシア、インドネシア産など)から作ったMCTオイル。

 

しかも中鎖脂肪酸の中でもさらに炭素が短いカプリル酸(C8)とカプリン酸(C10)だけを使っています。

(ラウリン酸はC12、Cは炭素のこと)

 

こちらの商品では精製においては活性白土を使用して脱色したり水蒸気などを利用しながら脱臭を行っているそうです。

 

またヘキサンなどの化学溶剤も使っていません。

 

まとめ

 

MCTオイルは中鎖脂肪酸のメリットを存分に活用できる有益なオイルであることは間違いないでしょう。

 

ですがやはり人の手で作りあげた油であり、その過程があまりよく分からないことから思いもよらないデメリットが発生したりはしないのだろうかと考えてしまいました。

 

要は他の油と同じでピンキリであるのは間違いなし。

 

人の手が加えられている以上、製造工程をしっかりチェックしないといけないのではないかと思ったのでした。

 

そんな私はやっぱりダイエットには甘いモノを控えて適度な運動をすることにします。

(それで痩せたら苦労しなけど)

 

みなさんもMCTオイルを使う前にメリット・デメリットをもう一度考えてみてはいかがでしょうか。

 

できれば製造方法などを公開しているものが良いのではないかと思います。

 

参考記事

【MCTオイルとココナッツオイル】違いはコレ!