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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

投稿者:otomi
油(オイル)を飲むということ
油(オイル)を飲むということ

オリーブオイルやオメガ3系オイルが身体に良いということで、そのままオイルを飲んでいる人もいると思います。

 

私も手っとり早い方法としてオイルを飲むことをやってみたことがあります。

が、正直に言うとなかなか辛かいというのが感想。

 

そこで今ではそのまま飲むことはほとんどありません。

(オリーブオイルの紹介記事を書く時に少し飲むことはやっていますが)

 

とりあえずエキストラバージンオリーブオイル。

味の好みとしてはこれが一番好きです。

 

好きですが、毎日そのまま飲むとなるとちょっとどうだろうと思ってしまいます。

大さじ1杯程度のオリーブオイルを喉に流し込むのは割とハードルが高い気がします。

 

だいぶ前になりますが地中海に住んでいるおばあさんが、毎朝、搾りたてのエキストラバージンオリーブオイルをグラスに注ぎ、グイっと一気飲みしている映像をテレビで見たことがありました。

 

当時「油を飲む」という感覚がイマイチ理解できていなかった私は「気持ち悪っ!」って思ってしまったのですが、あちらの方々にとっては「一番フレッシュな状態のオリーブオイルを飲めるなんて最高!」というところでしょうか。

 

まあ確かにちょっと憧れたのも事実ですが・・・。

 

しかし実際そのまま飲むとなると美味しいオリーブオイルでも抵抗感があります。

日本人には油を飲むという習慣はありませんから。

 

たぶん慣れれば毎日でも飲めるでしょうけど、どうしても調味料的な役割としてのオリーブオイル、つまり他の素材を引き立てるオリーブオイルが好きですね。

 

またえごま油や亜麻仁油といったオメガ3系のオイルはもっと辛いです(笑)

そのまま飲むとなると顔が歪んで面白いことになるかもしれません。

 

グラスの中のオイル

 

なので無理して油をそのまま直接飲む必要はないのかなと思います。

 

よくエキストラバージンオリーブオイルの宣伝として「そのまま飲めるほど新鮮で美味しい」とか「オリーブオイルはジュースだ」なんて言われることがありますが、無理はしない方がいいと思います。

 

もちろんどんな油も栄養的には生が一番いいのでしょう。

熱を加えると酸化やトランス脂肪酸の心配が出てくるので熱は加えない方がいいのです。

 

でも無理をせず自分が「これならイケる!」という油のとり方を探してみる。

 

ちなみに私が生の油を摂る時はヨーグルトに混ぜて食べます。

これはどの油でもかなり美味しく苦痛もあまり感じずにとることができます。

 

かと言ってヨーグルトが苦手な人にはどうしようもないですよね。

そんな方はトマトジュースや野菜ジュースに入れて飲むのもおススメですよ。

 

ドレッシングもいいですが、市販のものと違い長期保存はできないので頻繁に作ることになるので面倒かも。

 

どんなに健康に良いと言われることでも、一日二日やったからってどうなるわけではありません。

 

私は身体のために毎日質の良い油を「適量」とりたいですが、続けるためにもなるべく手をかけないレシピを持っておくということが鍵になると思っています。

 

本当ならそのまま飲むというのが一番効率が良いのは確かですけどね。

でも慣れない人は胃もたれなどのトラブルにもなりかねません。

(特にすきっ腹に飲むのは怖い気がする・・・)

 

できれば簡単に、そのままの油を何かに入れて混ぜるだけで食べられる方法を2~3個持っておくといいと思います。

 

だからそのまま「飲む」にこだわる必要はないってこと。

(飲める方はどうぞ!)

 

そして大事なのこと。

油は体に絶対必要な栄養素ですが質とバランスと量を考えなくてはいけません。

これがなかなか難しいものなのです。

 

参考記事

「油は太る」は嘘なのか?自分の体重で分かったこと

 

 

リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?
リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?

オメガ6の油の代表と言えば「リノール酸」です。
リノール酸は多くの食品にもともと含まれるほか、加工食品にもリノール酸が多く含まれています。

 

そんなリノール酸、かつては動物性油脂のかわりに積極的にとった方がいい油として推奨されていました。

 

ところが近年、その常識は覆されリノール酸の過剰摂取が問題になっています。

 

リノール酸は多くの油や食品に含まれている

 

リノール酸はオメガ6系の油(多価不飽和脂肪酸)です。

 

かつて動物油脂が健康上良くないと言われ、それにかわって台頭してきたのが植物油脂、なかでもリノール酸が多く含まれるサラダ油でした。

 

多くの家庭で使われるサラダ油をはじめとする調理用油にはリノール酸が主流のものがたくさんあります。

 

うちで使っているグレープシードオイル

↑我が家で購入したことがあるグレープシードオイルもリノール酸がメインの油です

 

 

いわゆるサラダ油によく使われているコーン油や大豆油、ごま油などはリノール酸の含有量が多い油です。

しかし最近ではひまわり油(サンフラワー)や紅花油(サフラワー)など、リノール酸メインだったものをオレイン酸メイン(ハイオレイック)に品種改良したものも出回っています。

 

ひまわり油(サンフラワー)

 

 

もともとリノール酸は多くの食品に含まれています。

 

日本食品標準成分表の油脂成分を種類別にチェックしてみたところ、ほとんど全ての食品にリノール酸が含まれていました。

 

このことから、ほぼ全ての食べ物の中には自然な状態でリノール酸が含まれていると思っておいて間違いないと思います。

 

ですがよほどリノール酸が多いものじゃなければ自然にリノール酸が含まれる食品を警戒する必要はないと思っています。

(気を付けた方がいいのは油やナッツなど)

 

やはり問題になるのは加工食品に含まれるリノール酸です。

加工食品の油はいわゆる「見えない油」で、とっている意識があまりありません。

 

ですが原材料名に「植物油脂」となっているものは、おそらくリノール酸が多いはず。

また外食やコンビニなどのお惣菜にもリノール酸が多く含まれています。

 

リノール酸がアラキドン酸に変化すると

 

リノール酸は人間の体内で作ることができないため、食品からとる必要がある「必須脂肪酸」です。

 

必須脂肪酸である以上、人間の身体には必要不可欠なもので、一般的にコレステロールを減少させたり、お肌を保湿するのに役立っていると言われています。

また、全く摂取しないと成長が止まってしまうこともあるそうです。

 

ではいったい何がそんなにいけないというのでしょうか。

 

おそらくリノール酸自体が悪いというより、摂取量や他の油とのバランスが問題なのではと思います。

 

リノール酸は体内に入ると酵素により「γ-リノレン酸」に、そして「アラキドン酸」(どちらも必須脂肪酸)に変化していくのですが、アラキドン酸は過剰摂取すると体内で炎症を起こすことがあるといいます。

 

つまりそれがアレルギーやガンなどの原因の一つではないのか?と言われているのです。

 

理想的なバランスは4対1?2対1?それとも・・・

 

必須脂肪酸である以上、リノール酸もやはり人の身体には大切な栄養素です。

 

しかしどんなものでもそうですが、過剰摂取すると思わぬ弊害が出てくるものです。

 

そんな中でよく言われているのがオメガ6とオメガ3の摂取量は「4対1」~「5対1」が目安であるというもの。

 

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)が出している数値です。

(年齢や性別によって若干違います)

 

他にも「2対1」ではないか、いやいや「1対1」では・・・など、この比率には諸説あるようです。

 

正直これに関してはよく分かりませんよね(笑)

 

ここからはあくまでも「個人的な見解」になります。

 

まず上記にも述べたように、ほとんど全ての食品にはリノール酸が含まれているため、普通に食事を摂っていればリノール酸が足りなくなるということはほとんどないような気がします。

 

ちなみに我が家の場合、次のような食生活をしてきました。

 

・朝晩の食事は私がほぼ毎日作る(ご飯食とパン食のどちらか)

・昼食は子どもは給食、夫は外食、私は家にある何か

・外食は月に1~2回

・コンビニ食はあまり食べないが、全く食べないわけではない

・市販のマヨネーズやドレッシングを随時使用している

・加工食品を購入する(主に調味料とお菓子)

・夫と子供は焼き魚が合わない、子供は魚があまり好きではない

・肉にかたよりがちなおかず

 

このことから、夫と子供の昼食はリノール酸メインだと思われます。

 

そして市販のお菓子も家族みんなが食べてきました。

(ちょっとマズイかもと思い立ち、現在かなり改善中です)

 

そしてオメガ3に関してはあまりとれていないなと。

おそらくオメガ3はもう少し意識して摂取しないと足りないような気もします。

 

本当は日々の食事を分析してどの脂肪酸をどれくらい摂取しているのかを計算するのがベストですよね。

 

ですが、それはちょっと現実的に厳しいです。

(でも数日ならピックアップしてやってみたいと思います)

 

我が家では今後なるべくリノール酸を減らしオメガ3系オイルを意識して摂るようにするということを無理のない範囲でやっていこうと思います。

(ただしリノール酸をとった場合、罪悪感を持たないようにしたい・・・。メンタルの健康も馬鹿にできないから。)

 

個人個人がどの油をどれだけ摂取しているか分からない状態で「これが正解!」とか「こうした方がいいよ」とは言えません。

 

みなさんも一度アバウトにでも食生活のバランス、自分の体調、そして現在どういった油を多くとっているかをチェックしてみるといいかもしれません。

 

参考記事

加熱調理に選びたい油はどれ?比較一覧

 

 

 

身体に良いものを食べるということ
身体に良いものを食べるということ

身体に良いものを食べるということ。

 

一食気を付けてみただけでは何の変化もないのは当たり前ですが、1か月続けてももしくは1年続けても目に見える変化がないということもあります。

 

じゃあ無駄なのかっていえばやっぱりそうじゃない。

 

人はパンだけで生きているわけではないけれどやっぱり生命を維持するには食べ物が必要だし身体は食べた物からできているのは間違いありません。

 

ただ目に見えるなど五感で感じることができないと「なんか効果なさそう」と思ってしまうのも分かるし「実感がないなら食べたいものを食べよう!」と楽な道に入っていく人もいるでしょう。

 

でもやっぱり分からないところでなんらかの変化はあるはず。

 

それが自分でも分かるのはもしかしたら10年後かもしれないので、ふつうの人はそこまで追っていないだけかもしれません。

 

もしくは変化がないことがすでに良い結果だということもある。

 

ちょっと分かりずらい言い方ですが、つまりもし不摂生をしていったらさらに悪くなるところを気を付けていたおかげで変化なくいられるってこと。

 

それを効果ないじゃんって思ってしまっている可能性もあるわけです。

 

だいたい食べ物で即実感するとしたら逆に毒にもなりそうなんですけど。

 

だからあまり目に見える変化を求めるのではなく今日を元気に生きることができたことを感謝するくらいでちょうどいいかなという気もします。

 

それにいつも言うけど全ての人にとって一律に健康に良い食べ物ってないはずなんですよね。

 

つねに自分の身体と向き合っていないと分からない。

(自分を見つめる良い機会にもなります)

そして少しは気長に様子をみることも大事かな。

 

まああんまり深刻に考える必要はないけど、ただなんとなくボーっと無意識に食べていたり食べたいものだけを欲望のまま食べるのはおすすめしません。

(少なくても感謝の気持ちを持つのは大事うん!)

 

自分の身体に合った食べ物を適量食べる。

 

これって当たり前のようで飽食の時代には意外と難しいですよね。

 

最初から全部を完璧にやろうとすると無理があるから、まずは一つのテーマにしぼって良い食の習慣を身に着けるといいかも。

(それが私の場合は縁あって「油」になったということです)

 

そこからクモの巣のように四方八方に広がって良い食習慣を獲得していっている今まさに途中なのです。

 

そこからいつでも「準備OK!」の身体を作っておく。

どんなことでも一朝一夕でできることってほとんどありません。

 

普段は何の変化も感じられなくてもコツコツとやっていけばいざ緊急事態になった時に生き残ったことで証明される日が来るかもしれません。

 

明治ミルクチョコレート(板)の油脂成分を見てみる
明治ミルクチョコレート(板)の油脂成分を見てみる

「チョコレいト~は、め・い・じ♪」(CM)ってCM,昔やっていましたよね。

(あれ?今もやってる?・・・)

 

そのせいか今でも潜在意識に「チョコレートといえば明治」が染みつく私です。

 

余談ですが、私は甘いものが大好きで、その中でも一番好きと言っても過言ではないのがチョコレートなのです。

 

たぶんチョコレート中毒です。

さすがにマズイと思って最近では甘いモノ全般を極力食べないように気を付けています。

 

かつてはどんなメーカーのチョコレートも食べてきましたが、そんな中でもやっぱり明治のチョコレートへの愛が深いのは、コマーシャルの影響があるからでしょうか。

 

今回はそんな明治の代表と言える板チョコ(ミルク)の油脂成分をチェックしてみたいと思います。

 

明治ミルクチョコレートの油脂成分をチェック

 

明治ミルクチョコレートの原材料名は次の通りです。

 

明治ミルクチョコレートの原材料名

 

 

明治のミルクチョコレートには「植物性油脂」の表記はありません。

 

(ココアバター(カカオ豆の脂肪)が入っていますが、チョコレートという製品上入るのが当然とみなし今回は都合よく省略します。)

 

100円程度で購入できる板チョコで「植物性油脂」が入っていないって珍しい。

 

いやとても素晴らしいですが、私にとってはある意味ちょっと危険です。

(「植物性油脂」が入っていないことをいいことに、甘いものを断っている私の逃げ道になってしまいそうw)

 

お菓子をやめている理由は、加工食品に入っている「見えない油」を減らすには人体にとって食べる必要がないお菓子を断つのが一番手っ取り早いと思ったからです。

 

最近はお菓子を食べなくてもだいぶ平気でいられるようになりました。

でも時々口寂しいこともあります。

 

そんな時、明治のミルクチョコが私を誘惑しそうです。

 

割った明治のミルクチョコレート

↑時々なら・・・ね

 

他の味の板チョコには植物油脂が入っているの?

 

ちなみに明治の板チョコは他にも以下のようなものがあります。

 

・明治ブラックチョコレート

・明治ホワイトチョコレート

・明治ハイミルクチョコレート

 

残念ながらこれらすべてに「植物性油脂」が入っていました。

 

ちょっと意外なところでは「明治ブラックチョコレート」にも「植物性油脂」が入っていたこと。

 

勝手に一番入っていなさそうなイメージを持っていたので、個人的には落とし穴でした。

 

ということで「植物性油脂」が入っていないのは「明治ミルクチョコレート」のみ。

購入する際には参考にしてみてくださいね。

 

またこれら板チョコシリーズには形を変えた商品(キューブとか)も発売されています。

 

基本的な原材料は同じと思われますが、念のため気になる人は各パッケージの表示をチェックしてください。

 

他のメーカーの板チョコはどうだろう?

 

板チョコは他のメーカーさんでも同じような商品を販売しています。

そこで代表的なメーカーさんとして「森永」と「ロッテ」を調べてみました。

 

近所のスーパーに行き、実際の商品を目視でチェックしてきました。

するとロッテの以下の板チョコは全て「植物性油脂」が入っていました。

 

・ロッテ ガーナミルク

・ロッテ ガーナブラック

・ロッテ ガーナホワイト

・ロッテ クランキー

 

今回森永の板チョコは見当たらず。

(ダースはあった。)

 

仕方ないので森永のホームページで調べたところ、次の商品にも「植物性油脂」が入っていました。

 

・森永ミルクチョコレート

・森永チョコレート(1チョコfor1スマイル)

・森永ビターチョコレート

 

ちなみにダース3種にも「植物性油脂」が入っていました。

 

結果としては、メジャーなメーカーさんの板チョコでは明治のミルクチョコレートのみが「植物性油脂」が入っていないということでした。

 

この他にも多くのメーカーさんがさまざまな種類のチョコレート(もちろん他のお菓子も)を販売しています。

 

もし少し興味を持たれましたら、原材料をチェックするクセを付けると今まで見えなかったことが見えてくる!?かもしれません。

 

普段、板チョコなんて買わないという人も、バレンタインの時期になると手作り用に板チョコを使う人も多いと思います。

 

そんな時に贈る方の健康を気遣い原材料をチェックするっていうのも良いことではないでしょうか。

 

些細なことでも日々の積み重ねが数十年後に効いてくるかもしれませんよ。

 

ちなみにこちら↓

 

明治ザ・チョコレート力強い深みコンフォートビター

 

「明治ザ・チョコレート 力強い深みコンフォートビター」 です。

 

 

これ、本当にガツンと力強いんです。

(あ、食べたのバラしちゃった・・・)

 

一枚50gで200円超えの価格。
そりゃあ「ザ」も付くでしょう。

 

明治ザ・チョコレート力強い深みコンフォートビターの原材料名

 

当然「植物性油脂」は入っていません。

 

うちの子と夫、こういう本格的なビター味を好むんです。

それに引き換え私ときたら完全にミルク派。

 

明治ザ・チョコレート」シリーズは少しお高いですが、味は本格的なまさに「ザ・チョコレート」って感じです。

 

普段ゴディバみたいなデパ地下組には手が届かないという人でも、「明治ザ・チョコレート」なら満足させてくれるのではないでしょうか。

 

そして安い100円板チョコなら私の場合やっぱり「植物油脂なし」明治ミルク一択です。

(もちろん砂糖たっぷりですから食べすぎには要注意ですけどね)

 

参考記事

明治ミルクチョコレートに植物油脂が入っていないワケ