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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

投稿者:otomi
DHA・EPAとは?その違いとは?
DHA・EPAとは?その違いとは?

よくペアで言われることが多いDHAとEPA。

どちらもオメガ3系脂肪酸になります。
ここでは簡単にそれぞれの概要と違いを説明したいと思います。

 

DHAとは

 

DHAの正式名称は「ドコサヘキサエン酸」。

 

学生時代、EPAとともに授業で習った際、なんて覚えずらい妙な名前なんだろうと思った記憶があります。

 

1980年代にイギリスで「日本人の頭が良いのはDHAが豊富な魚をたくさんとっているから」という理論と研究がすすみ、それからDHAが注目されるようになりました。

 

DHAは主に「脳細胞の健康維持や視力維持に有効」とされています。

 

EPAとは

 

EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸」。

 

日本食品標準成分表では「IPA(イコサペンタエン酸)」となっており、国際的にはこちらの方が多く使われいるかもしれません。

 

EPAも魚に多く含まれる成分で主に「血液や血管の健康を維持するのに有効」とされています。

 

DHAとEPAの違いは

 

ひとくくりにされてしまいがちなDHAとEPAですが、実際に体内で働く場合にはその作用やルートに違いがあります。

 

どちらも血行に影響しますが、よりサラサラ対策をしたいのならEPAの方がいいと言われています。

 

DHAは脳や網膜への関門を突破できる貴重な成分であるため(EPAは突破できない)、このため脳や目の大切な栄養源となります。

 

どちらも摂取する方がいっそう望ましいですが、あえて言えばEPAは体内に入るとDHAにも変換されます。

 

このためDHAが足りなくなることはあまりなく、どちらかといえば体内で不足しがちなのはEPAの方です。

 

ただしこれからどんどん脳細胞も成長していくお子さんや、赤ちゃんに栄養を与える妊婦さんはEPAとともにDHAも積極的に摂った方がいいとされています。

 

大人はEPAをより意識して摂っておけば、DHAが足りなくなることも防ぐというわけです。

 

どちらも魚に多く含まれる成分ですが酸化に弱く、火を通して調理加工すると成分が流出してしまうため、できるだけ生の状態で食べるのが望ましいと言われています。

 

複数の魚の切り身

 

多くの魚にEPAが含まれていますが、特に多いのは、あゆ・あんこうきも・いわし・きちじ・鮭・さば・さんま・にしん・ほっけ・からすみ・まぐろ・うなぎです。

(参考:日本食品標準成分表)

 

DHAとEPAは体内でダイレクトに働く

 

同じオメガ3系脂肪酸として、植物に多く含まれている「α-リノレン酸」がありますが、こちらは体内でDHAやEPAに変換されてから作用します。

 

ただ摂取したα-リノレン酸が100%変換されるわけではないため、DHA・EPAをそのままダイレクトに摂取した方が効率が良いともいえます。

 

ですが毎日魚を食べるのが難しい人は、α-リノレン酸を多く含むえごま油や亜麻仁油を上手に活用するのも賢い方法です。

 

またさらに効率よく摂取できる方法として、サプリメントで摂取する人も多くなっています。

 

ただしサプリメントで摂取する際には量を守って取り過ぎないようにしましょう。

過剰に取り過ぎると出血が止まりにくくなるなどの副作用が出る可能性もあります。

 

参考記事

やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?

DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった

 

 

金沢はアイス消費量一位らしいが見えない油に気をつけてね
金沢はアイス消費量一位らしいが見えない油に気をつけてね

先日某テレビで「金沢はアイス消費量が日本一」という特集をやっていました。

 

実は私、金沢に行ったことはありません。

でも金沢は私個人の「行ってみたい国内ベスト3」に入っている場所でもあります。

 

もちろんアイスが食べたいからではなく、加賀百万石とか蟹とか金とか兼六園とかひがし茶屋街とか、そういったごく一般的な憧れが理由で行きたいのです。

 

そんな金沢がまさかアイス消費日本一とは思いませんでした。

なるほど統計学園(総務省統計局)

 

というか金沢ってケーキ・他の和生菓子への支出でも一位じゃないですか。

甘いモノがバランスよく好きなんですかね。

 

私もアイスは大好きですが、夏でも冷凍庫に必ず入っているわけでもないし特になくてはならないモノって感じはないです。

 

ですが金沢では各ご家庭でアイス専用の冷凍庫を複数個も持っていたりするのが当たり前って、それ本当でしょうか。

 

冷凍庫をあけると「コンビニか!?」ってほどたくさんの種類と数のアイスがごく一般的なご家庭にストックされているって、それ本当でしょうか。

 

テレビだから大袈裟にやっていただけなのか、それとも金沢では本当に当たり前なことなのか。

 

アイスを食べるにはちょうどいい気温なのが一つの要因だとも言われていますが、それだけで本当にそんなに老若男女問わずアイスをあんなに食べるものでしょうか。

 

富山が2位ですからやっぱり気温や地域的なもの?

なかなか興味深いです。

 

ところでそんなアイス、このブログ的に言えば「見えない油」の宝庫でもあります。

 

見えない油、そう、加工食品などに入っている油ですが油を摂取していると意識できないところが怖いのです。

 

「アイスなんだから乳脂肪でしょ」と思うかもしれませんがアイスにも色々な種類があって油的にちょっと注意が必要なものもあるってことです。

植物油脂たっぷり!明治エッセルスーパーカップ超バニラに物申す

ハーゲンダッツ(バニラ)の油脂成分を見てみる

 

金沢の方に限らず、お時間のある方は今ご家庭の冷凍庫に入っているアイスの原材料をチラッとチェックしてみるといいですよ。

 

とりあえずお腹を壊さない程度にほどほどにお楽しみくださいね。

 

参考記事

保存食や非常食としてのアイスクリームは有りか無しか

 

ベーコンは美味しさそのままでもかなり油を削減できると思う
ベーコンは美味しさそのままでもかなり油を削減できると思う

ベーコンって美味しいですよね。

色々な料理に使うと出汁が出て美味しくなるしもちろんそのまま食べても美味しいです。

 

でも見るからに油たっぷりなイメージ。

白い油の層が「こってりっ!」て感じです。

 

少しでも油を減らしてなおかつ美味しく食べるには、ほんの少しの手間で油ぬきするのがおすすめ。

 

ベーコンにも部位による種類やメーカーにより違いがあり一概には言えませんが、おおよその脂質量は40%ほど。

 

一番多いのは一価不飽和脂肪酸(18%)で、次は飽和脂肪酸(約15%)ですが、オメガ6も含まれています。(オメガ3も微量ですが含まれます)

 

カロリーも多いと100gで400kcalくらいありまが、低脂肪で低カロリーなベーコンを選ぶなら「ショルダーベーコン」を選ぶといいでしょう。

それだけで脂質もカロリーも2~4分の1に抑えることができます。

 

ところでベーコンの油抜きは簡単にできます。

 

まず基本ですがベーコンをフライパンなどで焼く時は油を引きません。

 

ベーコンが持っている油がじわっと出てくるので油を引く必要がないのですが、強火で炙っちゃうとすぐに焦げるので弱火でじっくりと焼いていきます。

 

そしてたくさん油が出てきたらキッチンペーパーで拭いていきます。

 

フライパンに出たベーコンの油をキッチンペーパーでふく

↑フライパンに透明の油がたくさん出てくる

 

我が家ではカリッと硬くなるまで焼けたら一度キッチンペーパーの上に乗せて余分な油を染み込ませます。

 

焼いたベーコンンをキッチンペーパーに置く

↑焼いたベーコンをキッチンペーパーの上におきます

 

その後、上からもキッチンペーパーを軽く押し当て油をさらに取り除いていけば完璧。

 

表面の油をふき取ってもまだまだベーコンの中には油が残っているので味気なくなることはないはずです。

 

キッチンペーパーに残ったベーコンの油

↑かなりの油が取れているのがわかります

 

ちなみに私はぐにゃっとしたベーコンは正直あまり好きではないのですが、フォークで刺さらないくらい硬くなったベーコンは大好き。

 

カリカリに焼いたベーコン

 

油も減っているし味も凝縮していて美味しいですね。

 

ただしベーコンのような加工肉はあまり体に良くないという話も聞きます。

 

加工肉とはベーコンの他にもソーセージやハムなどのこと。

 

添加物も含まれることになるし、天然の肉よりリスクがあるのもなんとなく推測できますが、はっきりどうなのかは分からないところ。

 

でも毎日食べ続けるようなことはやらない方がいいかも。

 

時々朝食にベーコンエッグを食べたり、ほんのちょっとお料理の隠し味に使ったりする程度なら・・・と思っています。

 

無性にあの香ばしいカリカリベーコンを食べたくなる時があるんですよね。

 

ヨーグルトとお酢で作る甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダ
ヨーグルトとお酢で作る甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダ

うちの家族はコールスローが大好き。

 

今まではマヨネーズを入れて作っていたのですが、今回はマヨネーズを使わない低脂肪なコールスローを作ってみました。

 

甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダのレシピ

 

我が家で作る「ほんのり甘酸っぱい低脂肪なコールスロー」のレシピをご紹介します。

 

本物のコールスローの定義がハッキリ分からないので(汗)、一応「コールスロー風」ってことにしたいと思います。

 

とりあえず私の中ではコールスローはマヨネーズが入っているキャベツのサラダだと思っているのですが、今回は油たっぷりマヨネーズの代わりに低脂肪のヨーグルトを使っていきたいと思います。

 

材料

 

・キャベツ・・・4分の1玉くらい

・コーン(缶詰)・・・大さじ3杯

・無糖プレーンヨーグルト・・大さじ3杯

・ミツカンのりんご黒酢(甘い)・・・小さじ1杯半

・ミツカンの純リンゴ酢・・・小さじ1杯

・塩・コショウ・・・適量

 

作り方

 

1.キャベツをざっと湯通ししたら、しっかり水分を切って千切りにします。

 

私はキャベツのかさを減らしたっぷり食べるためにほんのちょっと茹でることが多いですが、塩をふって少ししんなりさせてもOKです。

 

またキャベツはあまり細くきらずに少し歯ごたえが感じれるくらいの太さにしています。

 

2.今回は缶詰のコーンを使いました。汁気を切っておきます。

 

3.上記の調味料を全部よく混ぜておきます。

 

4.ボウルにキャベツとコーンを入れてから合わせた調味料を入れ混ぜて完成。

冷蔵庫でよく冷やしていただきます。

 

キャベツにドレッシングをかける

 

今回はキャベツとコーンだけですが人参やハムなどを入れても美味しいですよ。

 

決め手は二種類のお酢

 

使ったお酢は二種類。

 

りんご黒酢

 

 

純リンゴ酢

 

 

我が家では現在この二つのお酢をブレンドしてお酢ドリンクを作って飲むことが多いです。

 

りんご黒酢だけだと甘すぎるし純リンゴ酢だけだとすっぱすぎるので、二種類を好みの量で混ぜるととても飲みやすく美味しくなります。

 

今回は無糖のプレーンヨーグルト(低糖タイプ)にこの二つのお酢を混ぜてみました。

 

りんご黒酢を入れたのでほんのちょっっぴり甘酸っぱい感じになり、なおかつマヨネーズを入れなくてもヨーグルトのまろやかさでかなりいい感じに仕上がりました!

 

ノンオイルのコールスロー_2

 

後は塩・コショウで味をととのえてお好みの味を自分で作ってみてください。

 

オイルたっぷりのマヨネーズじゃなくてもまろやかでさわやかな美味しいコールスローができますよ!

 

よかったらお試しください。