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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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煮て干すにぼしはどのくらいオメガ3(DHA・EPA)がとれるのか
煮て干すにぼしはどのくらいオメガ3(DHA・EPA)がとれるのか

男は黙ってにぼし。

 

・・・はちょっと古いですが、にぼしの栄養を物語った言葉でしょうか。

もしかしたら本当にサプリメントをとるくらいならにぼしを食べた方がいいってこと?

 

でもにぼしを食べる機会って昔ほどないというのが正直なところ。

 

しかも出汁のとりかたもよく分からない。

そんな方もいるかもしれませんね。

 

でも今は料理に使わなくてもそのまま食べるタイプのにぼしがたくさん売られている時代です。

 

ちょっとスーパーに買い物に行ってにぼしコーナーを見てみてください。

きっとそのまま食べるタイプのにぼしが売られていることでしょう。

 

食べるきびなご煮干し

↑きびなご(ニシン科)の食べるにぼし

 

ところで「にぼし」は「煮干し」と書きます。

 

煮てから干す。

 

そもそも青魚の小魚がメイン(えびや貝柱もありますが)ですから、ちっちゃくてもオメガ3(DHAやEPA)を多少は持っているはずですが、はたしてどのくらい残っているのか?

 

なんとなくにぼしって言うと「カルシウム」はとれそうですが、オメガ3はあまり思い浮かびません。

 

あまり脂っぽさを感じないからでしょうけど、実際のところはどの程度のオメガ3がとれるのでしょうか。

 

そこで日本食品標準成分表の「かたくちいわし(煮干し)」を見てみますと、100g中にオメガ3が「0.66g」となっています。

 

ちなみにかたくちいわしの生では「2.24g」です。

 

だいぶ減少していますが、これはやっぱり「煮る」→「干す」という製造工程を経るためでしょうね。

 

しかもオメガ3(DHAやEPA)は鮮度も大事。

煮たり干したりしている間に酸化もすすむため質に関してはちょっと不安が残ります。

 

上記の数値は100g中ですがふつうはそんなに食べられませんし、にぼしオンリーでオメガ3の補給を考えるのはちょっと無理がありそうです。

 

でも子供達のカルシウム補給にはやっぱりいいと思います。

 

最近はにぼしとアーモンドやピーナッツなどのナッツ類が一緒になったオヤツがよく売られていますよね。

 

ただしこれらは魚に甘い味がついていたり、アーモンドやピーナッツはオメガ6を知らずに摂取してしまいますから、食べる量には気をつけた方がいいかもしれません。

 

とは言え上記のようなオヤツも一回で大量に食べることはないでしょうから、あまり神経質になる必要もないでしょう。

 

個人的な結論としては、煮干しだけでオメガ3をまかなおうとは考えない方がいいということ、でもカルシウムなどの大切な栄養素を補うことはできるので時にはオヤツとして食べよう!(出そう)となりました。

 

そして昔(私の子供のころ)を懐かしんで、出汁をとったにぼしがそのまま入った味噌汁でも作ろうかなあと思います。

(その方がカルシウムもとれるので)

 

とりあえず良質なオメガ3をとりたいならやっぱり青魚(できれば生)を、一定量をしっかりとりたいならサプリメントがいいでしょう。

 

ただしサプリメントはピンキリですから購入する場合は原材料や製造工程をしっかりとチェックした方がいいと思います。

 

参考記事

今は高級魚!?それでもイワシを食べよう

 

 

海の宝石「いくら」~想像以上にDHAたっぷりな事実
海の宝石「いくら」~想像以上にDHAたっぷりな事実

お寿司のネタなどで子供から大人まで大人気のいくら。

我が家でも子供も夫も、そして私もいくらが大好きです。

 

いくらと言えば鮭の卵、鮭と言えばDHAやEPAが豊富な魚ですから、その卵となればいくらにもDHAやEPAを期待してしまいますよね。

 

でも実際にはどうなのか、あまり詳細を知らない人も多いはず。

 

今回はそんないくらについてチェックしてみたいと思います。

 

いくらの脂肪酸をチェック

 

いくらの脂肪酸を見てみたいと思います。

 

なんだか油の塊のようなイメージがあるいくらですが、半分は水分であり、可食部100g中のトータル脂質は15.6gとなっています。

 

その中で脂肪酸の内訳を大まかに見てみると、

 

オメガ3が4.7g、オメガ6が0.27g、一価不飽和脂肪酸が3.82g、飽和脂肪酸が2.42gとなっています。

 

オメガ3が多くてオメガ6が少ないのは嬉しいですよね。

 

更にオメガ3のおおよその中身を見てみると、DHAが2000mg、IPA(EPAのこと)が1600mg、DPAが670mgとなっています。

 

上記画像のようにいくらの軍艦を2貫食べるとせいぜい20~30gくらいでしょうか。

 

20gと仮定していくらの軍艦を2貫食べるとするとDHAが400mg、EPAが320mg、DPAが134mgとれることになります。

 

なかなかたくさんとれるという印象ですがいかがでしょうか。

 

 

気になるのはプリン体・・・しかし実は

 

いくらと言うとどうしても「プリン体」と「痛風」という言葉が思い浮かびます。

 

プリン体とは食べ物全般に含まれている成分なのですが、プリン体が体内で分解されてできる「尿酸」という物質が多すぎて排出されずに体内に蓄積されていくと痛風という病気になるリスクが高まります。

 

だからよく「プリン体ゼロ」を謳い文句にした商品があるのですね。

 

ところでよく言われるのが、いくらはプリン体が多いから痛風の人は食べてはいけないという説。

 

確かになんとなく多そうなイメージがあります。

 

そこでいくらのプリン体含有量を調べてみましたが、いくら100g中に「3.7mg」のプリン体が含まれるということでした。

 

この数値は他の食品と比較しても決して多い方ではない、というか予想以上に少ないということが分かります。

 

どうしていくらにプリン体が多いという説が浮上してきたのでしょう。

 

思い込みって怖いですよね。

 

もちろん食べすぎはよくありませんが、プリン体だけを考えるのならいくらは決して「食べてはいけない食品」とは言えなさそうです。

 

ちなみに私が今までで一番いくらを食べたのはやっぱり北海道に旅行に行った時のいくら丼でしたか。

 

プリプリで美味しかったですね~。

 

いくら大好き人間である私は、いつかご飯以上の粒数のいくらをあふれんばかりに白飯に乗せて惜しみなく食べたいと思っています。

 

もちろん天然ものも粒の大きいいくらの醬油漬け。

キラキラ輝いてまさに宝石のようです。

 

 

時々は値段を気にせずにたっぷりのいくらから思いっきりDHAやEPAを摂りたいものです。

 

参考文献:文部科学省「食品成分データベース」、公益財団法人「痛風財団」

 

 

BPA対策をした缶詰でDHA・EPAをとりたい
BPA対策をした缶詰でDHA・EPAをとりたい

魚のDHAやEPAを効率よくとるために缶詰はとても重宝します。

 

ですが缶詰は最近問題になっている環境ホルモン「BPA」(ビスフェノールA)のために食べるのをためらっている方もいることでしょう。

 

缶詰に関する以前の記事はこちら↓

サプリ以上!?魚の缶詰はDHAとEPA量が凄いですが問題も

 

BPA~企業の取り組みを見てみる

 

例えば缶詰を購入する際に、その企業のホームページなどでBPA対策をしているかどうかチェックしてみるのもいいでしょう。

 

そこでいくつか購入しているメーカーさんのホームページを調べてみることにしました。

 

まずはマルハニチロ

 

BPA低減とフィルムラミネート技術を採用しているとあります。

 

フィルムラミネート技術とは缶の内側にラミネートフィルムを貼ることにより保存性を高めたり食品へのBPA流出防止対策になるということらしいです。

 

マルハニチロさんは取りあえずBPAに関心を持ち対策を取られているようですね。

 

次にSSKセールス

 

ちょっと分かりにくいのですが「お問い合わせ」のページに「缶詰・びん詰・レトルト食品Q&A」(日本缶詰びん詰レトルト食品協会サイト)へのリンクが貼ってあります。

 

そこに環境ホルモン(BPA)のことが載っています。

 

これはそういう取り組みをしているという解釈で良いのでしょうか。

ちょっとハッキリしませんが・・・。

 

はごろもフーズ

「Q&A」や「環境への取り組み」をチェックしてみましたが、具体的にBPAに言及している箇所を見つけることができませんでした。

 

ですが「日本缶詰びん詰レトルト食品協会」の副会長は、はごろもフーズの常勤監査役

の方となっています。(平成29年)

本会の運営組織と内部機構

 

ということは日本缶詰びん詰レトルト食品協会に名前のある企業さんはBPA対策をした缶を使っているということなのでしょうか。

 

よく分かりませんが、企業として公式サイトにBPA対策を掲載していたのは上記ではマルハニチロさんでした。

 

BPAに関しては最近その危険性がだいぶ一般的に浸透してきたので、各メーカーさんでも積極的に対策をしてホームページで公開していただきたいですよね。

 

それだけでも消費者の信頼度はかなりアップすると思います。

 

 

できるだけBPAを減らすにはどうしたらいいのか

 

完全なる「BPAフリー」の缶詰はネットで探してみてもなかなか発見できないのが現状です。

 

まして近所のスーパーで入手することは現状期待できないでしょう。

 

取りあえず現実的にできることというで、できるだけBPAを削減する対策としては、やっぱり個々のメーカーに具体的な取り組みを聞いてみることだと思います。

 

急いで缶詰が必要になったわけではないのでしたら、メーカーに問い合わせてから購入しても遅くはないでしょう。

 

開けた鯖缶

 

実際にホームページに記載がなくてもしっかりと対策をしていることも考えられます。

 

また、非常食として購入した缶詰以外は、できるだけ日付の新しいものを購入して速やかに食べてしまうといいかもしれません。

 

BPAは古い缶詰の方がより危険性が高まります。

 

缶詰というとつい「保存するもの」「非常の時に食べるもの」というイメージがあり、長期間放置されがちですが、魚の缶詰はDHA・EPAの宝庫。

 

そのままでも食べられるし、アレンジ料理にも使えるしでとても優秀なアイテムです。

 

たまには缶詰を上手に利用して、オメガ3をたくさん摂りたいものです。

 

参考記事

サバの水煮缶詰で絶品ハンバーグを作る

 

 

今は高級魚!?それでもイワシを食べよう
今は高級魚!?それでもイワシを食べよう

私が子供のころ、イワシを今よりずっと頻繁に食べていました。

 

昔、安いイワシは庶民の味方でした。

 

ところが最近は価格も高め、イワシを食べる機会も少なくなっています。

 

 

子供のころの思い出~小骨が多いイワシを完璧に食べられたら・・

 

子供のころ、私の母はよくイワシの塩焼きや煮付けを夕食に出していました。

 

ところが私は小骨が多いイワシはあまり好きではありませんでした。

 

とにかく食べるのが面倒。

 

上手に骨から身を取ることができず、そのまま小骨も食べようとすると喉にひっかかります。

(実際はひっかかることはあまりないのですが、喉を通過する時に接触すると痛いからイヤ)

 

ところが私の祖父はなんとも箸の使い方が上手で、信じられないほどキレイに食べていました。

 

「恐竜の化石か!?」ってくらいにあの複雑に絡み合った小骨と身をキレイに離していくのです。

 

恐竜の化石

 

明治生まれだった祖父の完璧な箸さばきを、結局私は習得することができませんでした。

(何度も実地で教えてくれたのですがダメでした・・・)

 

 

イワシのDHAとEPAを見てみよう

 

ここでイワシのDHAとEPAの含有量を見てみます。

 

イワシといっても種類がいくつかありますが、ここでは「ウルメイワシ」、「カタクチイワシ」、「マイワシ」を見てみることにします。

 

【DHA(可食部 100 g 当たり)】

・ウルメイワシ(生)・・・660mg

・カタクチイワシ(生)・・・770mg

・マイワシ(生)・・・870mg

 

【IPA(EPA)(可食部 100 g 当たり)】

・ウルメイワシ(生)・・・290mg

・カタクチイワシ(生)・・・1100mg

・マイワシ(生)・・・780mg

 

缶詰ですと栄養成分が逃げずに閉じ込められるためでしょうか、更にDHA・EPAはグンとアップします。

 

sskの鰯の醤油煮

↑我が家にある鰯の缶詰(SSK)

 

これは何もイワシだけではなくサバや秋刀魚の缶詰などにも言えることですが、缶詰に関してはビスフェノールA(BPA)の問題があるのが残念なところです。

(それでも捨てがたいメリットもあると思いますが)

 

 

イワシは今や高級魚?

 

実は子供の時、母親と買い物に行ってイワシを買ったのですが、ものすごく記憶に残っているエピソードがあります。

 

それはイワシの値段。

 

よほど大漁な年だったのか、「イワシ1匹 が10円」として大売り出しをしていたことがありました。

 

10円玉

 

当然、お客さんはこぞってイワシを買っていました。

 

10円ってチロルチョコも買えません・・・。

 

当時でも「10円」という破格の値段設定に子供ながら驚愕したこと、そして奥様方のパワーに圧倒されたことを記憶しています。

 

イワシの獲れる量はそもそも変動が大きく、その年によって価格の変動も大きいようですが、現在イワシは特別に「安い」というイメージはありませんね。

 

年々、高級魚の仲間入りをしつつあるような気がします。

 

ちなみに先日(2017年9月4日)、近所のスーパーで販売していた北海道産のマイワシ(刺身用)は3匹で270円でした。

 

 

イワシを手軽にとるにはどんなメニューがいい?

 

イワシは漢字で書くと「鰯」。

 

水族館で群れをなして大量に泳いでいるイワシはとてもピカピカしていますが、やはり鮮度が落ちるのは早いようです。

 

ちなみにDHAやEPAをとるならお刺身など生で食べるのが一番。

 

家庭でさばく場合も、鮮度が命ですのでできるだけ早めに処理をして食べた方がよさそうです。

 

刺身用となっていてもちょっと鮮度が怪しいかなと思ったら、大人向けですがオリーブオイルを使ってオイルサーディンはいかがでしょうか。

 

オイルサーディン

 

そして定番は塩焼き。

個人的には(子供のころと違って)一番好きなメニューです。

 

しかしやっぱり面倒くさいし小骨は気になります・・・。

お子さんには人気がないかもしれません。

 

子供には蒲焼の方がいいかな。

(うちの子も蒲焼なら食べます)

 

子供の時はイワシのつみれ汁を作るのによく手伝わされました。

(これなら骨も気になりません)

 

味噌を入れて臭みを消すのが我が家流でした。

 

それから煮干し。

 

煮干し

 

子供のころ、よく煮干しがそのまま入った味噌汁が出たなあ。

(出汁をとった煮干しも食べさせられました・・・)

 

煮干し自体からDHAやEPAを大量にとることはできませんが、他の栄養も含めて味噌汁の出汁に使ってみるといいかも。

 

そのままカリカリと食べるのもOK。

 

後はしらすもいいですね。

(大根としらすは最強コンビ)

 

にぼしやしらすは小さいのであまり水銀汚染も気にならないと思います。

 

量は少なくてもコツコツと食べるというのも大事です。

 

お子さんのオヤツに煮干しを知らん顔で出してみてはいかがでしょうか。

カルシウム補給にもいいですよね。