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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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サプリ以上!?魚の缶詰はDHAとEPA量が凄いですが問題も
サプリ以上!?魚の缶詰はDHAとEPA量が凄いですが問題も

避難グッズのチェックを定期的にしているのですが、先日非常食用の缶詰の補充をしました。

 

それを見ていて、缶詰を有効に活用すればDHAやEPAを手軽にとるための選択肢になるのではと思いました。

 

今回は非常食ですので味のレヴューはできませんが、購入してきた魚の缶詰のオメガ3量(DHA・EPA)をチェックしてみたいと思います。

 

魚缶にはオメガ3(DHA・EPA)がこんなにも

 

今回購入した缶詰のDHA・EPAの含有量(100gあたり)はこのようになっています。

 

SSK「うまい秋刀魚味噌煮」

↑SSK「うまい秋刀魚味噌煮」

 

SSK「うまい秋刀魚味噌煮」の栄養成分表示

 

DHA・・・0.57~1.51g(570mg~1510mg)

EPA・・・0.30~0.81g(300mg~810mg)

 

 

マルハ「いわし蒲焼」

↑マルハ「いわし蒲焼」

 

マルハ「いわし蒲焼」の栄養成分表示

 

DHA・・・1936mg

EPA・・・1212mg

 

 

あけぼの「さけ」

↑あけぼの「さけ」

 

あけぼの「さけ」の栄養成分表示

 

DHA・・・850mg(100gで計算)

EPA・・・969mg(100gで計算)

 

こうやってみると、DHAやEPAの含有量がかなり高いというのが分かります。

 

一日の目標値を缶詰一つ食べるだけで軽く達成できちゃうのでは?

 

また今回は買わなかったのですが、亜麻仁油やえごま油が使われている魚の缶詰もありました。

 

まさにオメガ3祭りですね。

 

しかも味も付いているためそのまま食べれるし、安いし、長期保存OKだし・・・なんだこれ缶詰ってかなり優秀かも・・・と今更ですが思いました。

 

これなら高いサプリメントを買わなくても缶詰の方が良いんじゃない?

ふと思いましたが実際のところどうなんでしょう。

 

缶詰は料理ができない人の強い味方

 

缶詰のメリットとして「開けたら食べれる」という手軽さがあります。

 

サプリと違ってちゃんと「おかずとして食べれる」っていうのも満足感があって嬉しいですよね。

 

特に料理ができない人、忙しくて作れない人にとってはかなりのお助けアイテムでしょう。

 

柔らかく煮てあるので骨まで食べれることもいいですよね。

 

つまりDHAやEPAはもちろんですが、魚の栄養を丸ごととれるってこと。

 

この点では家庭料理以上かもしれません。

 

単身赴任のお父さんや一人暮らしを始めた学生さん、料理が大変なご年配の方など、栄養が偏りがちな人は缶詰を上手に利用している人もいると思います。

 

リメイク料理に使う

 

毎日料理をするご家庭でもDHAやEPAをとる一つの手段として缶詰を食べるというのはありかもしれません。

 

ただ個人的には缶詰の独特の味だったり臭いが気になることがあります。

 

そんな時、そのまま食べずに他の料理にリメイクするといいかも。

 

ツナのパスタ

 

料理の材料として缶詰を使うとメニューの幅も広がりそうです。

 

缶詰の問題点はある?

 

缶詰で普段とりずらいDHAやEPAを上手にとる、とても素晴らしいなあと思ったのですが、缶詰ならではの注意点というのはないのでしょうか。

 

というのも缶詰はよく有毒成分が流れ出ている・・・なんて話を聞いたことがあるからです。

 

それは「BPA(ビスフェノールA)」というもの。

環境ホルモンの一つのようです。

 

BPAは缶やプラスチック容器などから溶け出します。

 

特に酸味の強いトマト缶やツナ缶などからこの成分が出ているようです。

 

缶詰は非常に便利なアイテムですが、やっぱり自然のものを食べることには叶わないってことかもしれません。

 

よく調べてできるだけ余計なものが入っていない(またはできるだけ少ない)ものを選ぶというのも大事ですよね。

 

これは缶詰だろうとサプリだろうと他の加工食品だろうと同じです。

 

私個人としては、トマト缶もごくたまには使うし非常食として缶詰は持っておいていいと思っています。

 

でも毎日食べ続けるというのはやっぱりやめた方がいいのかも。

 

この辺のことは各自ご判断ください。

 

わが家では主に非常食として、賞味期限間近になった時リメイクした缶詰料理を食べる、こんな感じになりそうです。

 

でも古くなった缶詰の方がBPAが多く出るそうで・・・。

 

非常食なんですがね。

なかなか上手くいきませんねぇ。

 

それにしてもDHA・EPA量が非常に高い缶詰・・・惜しいなあって思ってしまいます。

 

植物由来のDHA(ボタニカルDHA)のメリットを考える
植物由来のDHA(ボタニカルDHA)のメリットを考える

DHAやEPAをとりたい人は多いと思いますが、いくつかの理由で上手にとれない人がいるのも事実。

 

そこでそんな人を中心に最近注目度が高まっているのが植物由来のDHA、いわゆる「ボタニカルDHA」というものです。

 

ボタニカルDHAとは?

 

「ボタニカル」とは、「植物の」という意味です。

 

最近は「ボタニカルシャンプー」など植物を原材料とした商品がたくさん売られていますよね。

 

ボタニカルDHA、つまり植物由来のDHAということですが、DHAやEPAと言えば主に魚に含まれているため動物由来のものなのでは?と思われるかもしれません。

 

でも魚のDHAやEPAはもともと植物プランクトンが持っているα-リノレン酸が動物プランクトンの体内に入ることによってDHAやEPAに変換されたものだと知りました。

DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった

 

そこで更に疑問。

 

α-リノレン酸はDHAやEPAのようにオメガ3系脂肪酸ではあるけれど、DHA・EPAそのものではありません。

 

植物(プランクトン)の体内にある時はα-リノレン酸、動物(プランクトン)の体内に入ることによってDHAとかEPAに変換されるとすれば、結局動物由来しかないのでは?などとチンプンカンプンな私は思ってしまいます。

 

そこで調べていくうちに分かったこと、カギとなるのがラビリンチュラ類という微生物でした。

 

ボタニカルDHAについては、甲南大学の本多大輔教授のもとで非常に研究が進んでいるようです。

 

海の食物連鎖の過程では、「植物プランクトンのα-リノレン酸→動物プランクトンがDHA・EPAに変換→魚が食べて蓄積」といったルートが言われてきました。

 

でもそれだけではないようです。

 

海の中には「ラビリンチュラ類」という微細藻類に属する生物がいて、その一部にDHAを作りだすものがあるということ。

 

それを動物プランクトンや魚が摂取することで蓄積されていく(ラビリンチュラループ)ルートがあるのだそうです。

 

その微細藻類が持っているDHAこそが「ボタニカルDHA」であるという事。

 

一応ラビリンチュラ類は昆布やワカメの仲間と定義づけられています。

 

海藻

 

また培養可能であることから魚だけにたよる必要がなくなり、魚を食べられなかった人もDHAを摂取することができるということになります。

 

それにしても海の中の微生物って、植物でありながら動物っぽい特徴を持つものがあるのですね。

ミドリムシもそんな感じです。

 

ラビリンチュラ類の詳細に関しては甲南大学の研究サイトに載っています。

 

私も読みましたが、ちょっと難しくこれ以上説明ができそうにありませんので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

 

植物由来だと何がいいの?

 

そもそも魚は私達人間同様、体内でDHAやEPAそのものを作ることはできません。

 

魚もまたエサを食べることによってその体内にDHAやEPAを「蓄積」させていっているだけです。

 

だから小さい魚より大きい魚の方がたくさんDHA・EPAを持っているケースが多いのですが、蓄積するものが有効な成分だけとはいかないのです。

 

つまり大きい魚ほど、メチル水銀のような有害物質も多く持っているということ。

 

すると魚を食べる時はDHAやEPAだけではなくこういった人体にとって有害な物質も一緒にとってしまいます。

 

だから妊婦さんや赤ちゃんには注意と言われるのですね。

 

そこで最近非常に注目度がアップしているのが植物由来のDHA「ボタニカルDHA」というわけです。

 

ボタニカルDHAのメリットは主に次のようなものがあります。

 

・魚に蓄積されている有害物質をほぼ含まない(赤ちゃんや妊婦さんにおすすめ)

・ベジタリアンなど魚が食べられない人でもOK

・魚アレルギーの人でもOK

・α-リノレン酸のように変換率を考えなくて済む?

 

アメリカでは赤ちゃんの粉ミルクにもボタニカルDHAが使われているそうです。

 

そして上記のようなメリットがあるとすれば今までDHA・EPAを摂取できなかった人にとってはかなり嬉しいですよね。

 

私も植物由来のDHA(ボタニカルDHA)、ぜひとってみたいです。

 

これからもどんどんボタニカルDHAの研究は進んでいくと思います。

 

今、話題の植物性のDHA。健康家族のDHA&EPA

 

 

実際にボタニカルDHA・EPAを試した記事はこちら↓

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

 

 

DHA・EPAって副作用あるの?取り過ぎると・・・
DHA・EPAって副作用あるの?取り過ぎると・・・

DHA・EPAが身体にとても重要な栄養素だということで、意識して摂取している人は多いと思います。

 

でも取り過ぎることで副作用などはないのでしょうか。

 

摂り過ぎで起こる副作用とは

 

DHA・EPAの有効性を言う時、よく例にあがるのがグリーンランドに住んでいるイヌイット族とデンマーク人の比較です。

 

これはオメガ3(DHA・EPA)を多く摂取している人とオメガ6(リノール酸・アラキドン酸)を多く摂取している人では、どういった病気のリスクがあるのかということを比較しているものです。

 

オメガ6を多くとっているデンマーク人は血管が詰まる病気(動脈硬化など)が多く、グリーンランド人は出血性の病気(脳出血など)が多くなっているという統計が出ています。

 

ただこれは非常に極端な例にも思われます。

 

デンマーク人は魚をほとんど食べることがない人達、そしてグリーンランドイヌイットの人は海獣(アザラシとかオットセイとか)や魚以外はほとんど食べることがない人達だからです。

 

つまりイヌイットは極端にオメガ3(DHA・EPA)に偏ってしまっている例です。

 

グリーンランドのイヌイット族の人

 

それでもイヌイットは(ガンなどの)病気が総合的に少ないとも言われています。

 

きっと彼らの健康は、その厳しい極寒の土地で長年培われてきた知恵と進化によるものだからでしょう。

 

でも確かに血液がサラサラになり過ぎ(?)て出血が止まりずらいという症状が起こる可能性はあるようです。

 

もちろんこれは「可能性」や「確率」の問題で、必ずそうなるわけではありません。

 

サプリメントなどの過剰摂取には注意

 

その点、日本人は昔から穀物も野菜もたくさん食べる民族ですから、オメガ3が極端に過剰になることはあまり考えられないでしょう。

 

それでも、もし日本でごく一般的な生活をしてDHA・EPAを過剰に摂り過ぎる人がいるとしたら、おそらくサプリメントによるものではないかと思います。

 

サプリメント

 

サプリメントは医薬品ではなく「栄養補助食品」ですから、つい摂取量を守らずたくさん飲んでしまう人がいるかもしれません。

 

また、現在何らかの病気にかかり医者から薬を貰って飲んでいる人も念のため気を付けた方がいいでしょう。

 

お医者さんに飲んで良いか確認をとった方がいいかもしれませんね。

 

どちらにしてもサプリメントの過剰摂取はおススメできません。

 

そもそもたくさん飲んだからより健康になるといったものでもないと思います。

 

最も大事なのはバランス

 

DHA・EPAを取り過ぎると脳出血を起こすのでは・・・と心配になった人もいるかもしれませんが、イヌイットはあまりにも極端な例に過ぎません。

 

彼らは野菜や穀物はほとんど食べず、(陸の)肉食もわずかだと言います。

 

そう考えると、やっぱり大事なのはバランス(比率)なのではと。

 

ただオメガ3をたくさんとるのではなく「オメガ3とオメガ6のバランス」を考えなくてはならないでしょう。

 

おすすめは一日の摂取目標(1g)を守り、バランスをとるためにオメガ6の方を減らしていくことだと思います。

 

(オメガ3とオメガ6の比率は1対4、1対1でも良いという説もあり)

 

日本人(自分)の現状をしっかり把握する

 

また「どんなものをどのくらい食べるか」の他に、生活環境(文化・気候・風土など)が人間の身体(の進化)に影響を与えてきたのも無視できないと思います。

 

日本という国の文化、風土、食生活、日本人の体質・・・・。

 

これらを考えずに「これが身体に良いからたくさん食べよう」ではいけないのだと思います。

 

そしてできるだけ自然の食材を適量食べる。

 

できればサプリメントではなく、自然の食べ物を食べることによって健康でいられればベストかなと。

 

でもなかなかそうもいかない。

 

食の世界もグローバル化が進み過ぎて、にっちもさっちもいきません。

(現代のイヌイットだって、もしかしたら新たな問題を抱えているかも?)

 

だからどうしても足りないところは最新の技術(サプリメント)で補う。

 

それでも日本本来の魚中心の食生活を心掛け、良質のDHA・EPAを毎日とるのが理想でしょう。

 

そうすれば、穀物も野菜も海藻も肉も卵も食べる日本人です。

 

DHA・EPAの過剰摂取による副作用を怖がることもまずないのではと思っています。

 

参考文献:改訂版 EPAは心臓を守る潤滑油(浜崎 智仁/中村 典雄)

 

初鰹と戻り鰹、DHA・EPAが多いのはどっち?
初鰹と戻り鰹、DHA・EPAが多いのはどっち?

先日、久しぶりにカツオのお刺身を買い夕食に食べました。

 

サッパリとポン酢でいただいたのですが、カツオってまぐろとはまた違った美味しさがありますよね。

 

カツオと言えば「初鰹」と「戻り鰹」の二つを思い浮かべます。

 

そこで二つの時期のカツオの油脂成分、特にDHAとEPAはそれぞれどのくらいあるのかを調べてみることにしたいと思います。

 

初鰹と戻り鰹

 

初鰹といえば、早いと2月あたりからでしょうか、だいたい2月~5月くらいの時期に黒潮に乗って南方の海から日本の海にやってきたカツオのことを言います。

 

「初鰹」って言葉は、その時の一番最初の漁で獲ったカツオにつく名称。

 

この時期のカツオはエサを追い求めてたくさん泳いでくるので、身がしっかりとしまっていてサッパリタイプのお味です。

 

一方、「戻り鰹」というのは秋のカツオです。

 

エサとともに東北あたりの海までやってきたカツオが今度は親潮に乗って南へ戻っていきます。

 

だいたい9月から11月くらいの時期。

 

戻り鰹は春から夏の間に太平洋の海で美味しいエサをたっぷり食べているので、非常に脂が乗っていると言われています。

 

「初鰹」と「戻り鰹」、どちらも違った美味しさが味わえるということです。

 

カツオ

 

カツオのDHAとEPAについて

 

では初鰹と戻り鰹の油脂成分をチェックしてみたいと思います。

 

文部科学省の日本食品標準成分表でカツオの油脂成分を見てみると、

 

【100g中の脂質の割合】

・かつお 春獲り 生(初鰹)・・・0.5g

かつお 秋獲り 生(戻り鰹)・・・6.2g

 

秋獲りのカツオ、つまり戻り鰹の方が「12.4倍」も脂質が多くなっています。

 

今度は脂質100g中の成分内訳を見てみます。

 

【かつお 春獲り 生(初鰹)】

・飽和脂肪酸・・・36.6g

・一価不飽和脂肪酸・・・20.1g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・37.1g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・6.0g

 

【かつお 秋獲り 生(初鰹)】

・飽和脂肪酸・・・32.1g

・一価不飽和脂肪酸・・・28.5g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・33.6g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・5.1g

 

油脂成分の質に少し差があるようですね。

 

オメガ3系にスポットをあててもう少し細かくみてみると、

 

【かつお 春獲り 生(初鰹)】

・α-リノレン酸・・・0.7g

・イコサペンタエン酸(IPA→EPAのこと)・・・7.4g

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・27.0g

 

【かつお 秋獲り 生(初鰹)】

・α-リノレン酸・・・0.9g

・イコサペンタエン酸(IPA→EPAのこと)・・・8.5g

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・20.7g

 

DHAは初鰹の方が脂質100g中の割合が多くなっていますね。

 

ただし全体における脂質の割合では戻り鰹が12倍以上です。

つまり同じ量を食べた場合、戻り鰹の方がどの脂質もずっと多く摂取できるとは思います。

 

私はどちらかというと脂の乗った「戻り鰹」が好きですが、脂が少なくても身のしまったプリップリの「初鰹」もまた格別です。

 

どちらも美味しくありがたくいただきたいと思います。

 

とにかく魚だけではなく、旬の素材を食べるというのは本当に良いものですよね。

 

そして魚はやっぱりお刺身が一番。

美味しくて質の良い油脂成分を効率よくとることができます。