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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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初鰹と戻り鰹、DHA・EPAが多いのはどっち?
初鰹と戻り鰹、DHA・EPAが多いのはどっち?

先日、久しぶりにカツオのお刺身を買い夕食に食べました。

 

サッパリとポン酢でいただいたのですが、カツオってまぐろとはまた違った美味しさがありますよね。

 

カツオと言えば「初鰹」と「戻り鰹」の二つを思い浮かべます。

 

そこで二つの時期のカツオの油脂成分、特にDHAとEPAはそれぞれどのくらいあるのかを調べてみることにしたいと思います。

 

初鰹と戻り鰹

 

初鰹といえば、早いと2月あたりからでしょうか、だいたい2月~5月くらいの時期に黒潮に乗って南方の海から日本の海にやってきたカツオのことを言います。

 

「初鰹」って言葉は、その時の一番最初の漁で獲ったカツオにつく名称。

 

この時期のカツオはエサを追い求めてたくさん泳いでくるので、身がしっかりとしまっていてサッパリタイプのお味です。

 

一方、「戻り鰹」というのは秋のカツオです。

 

エサとともに東北あたりの海までやってきたカツオが今度は親潮に乗って南へ戻っていきます。

 

だいたい9月から11月くらいの時期。

 

戻り鰹は春から夏の間に太平洋の海で美味しいエサをたっぷり食べているので、非常に脂が乗っていると言われています。

 

「初鰹」と「戻り鰹」、どちらも違った美味しさが味わえるということです。

 

カツオ

 

カツオのDHAとEPAについて

 

では初鰹と戻り鰹の油脂成分をチェックしてみたいと思います。

 

文部科学省の日本食品標準成分表でカツオの油脂成分を見てみると、

 

【100g中の脂質の割合】

・かつお 春獲り 生(初鰹)・・・0.5g

かつお 秋獲り 生(戻り鰹)・・・6.2g

 

秋獲りのカツオ、つまり戻り鰹の方が「12.4倍」も脂質が多くなっています。

 

今度は脂質100g中の成分内訳を見てみます。

 

【かつお 春獲り 生(初鰹)】

・飽和脂肪酸・・・36.6g

・一価不飽和脂肪酸・・・20.1g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・37.1g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・6.0g

 

【かつお 秋獲り 生(初鰹)】

・飽和脂肪酸・・・32.1g

・一価不飽和脂肪酸・・・28.5g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・33.6g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・5.1g

 

油脂成分の質に少し差があるようですね。

 

オメガ3系にスポットをあててもう少し細かくみてみると、

 

【かつお 春獲り 生(初鰹)】

・α-リノレン酸・・・0.7g

・イコサペンタエン酸(IPA→EPAのこと)・・・7.4g

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・27.0g

 

【かつお 秋獲り 生(初鰹)】

・α-リノレン酸・・・0.9g

・イコサペンタエン酸(IPA→EPAのこと)・・・8.5g

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・20.7g

 

DHAは初鰹の方が脂質100g中の割合が多くなっていますね。

 

ただし全体における脂質の割合では戻り鰹が12倍以上です。

つまり同じ量を食べた場合、戻り鰹の方がどの脂質もずっと多く摂取できるとは思います。

 

私はどちらかというと脂の乗った「戻り鰹」が好きですが、脂が少なくても身のしまったプリップリの「初鰹」もまた格別です。

 

どちらも美味しくありがたくいただきたいと思います。

 

とにかく魚だけではなく、旬の素材を食べるというのは本当に良いものですよね。

 

そして魚はやっぱりお刺身が一番。

美味しくて質の良い油脂成分を効率よくとることができます。

 

DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった
DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった

先日、海苔には案外EPAが含まれているということを知ったのですが、そこでふと思いました。

 

DHAとかEPAっていったいどこからくるのだろう。

 

海の水に溶け込まれていてそれを魚や海藻が吸収しているのだろうか。

 

その答えは最近購入した本の1ページにありました。

 

全てのスタートは植物性プランクトンだった!

 

つい最近「DHAびっくりデータ」という本を買いました。

 

DHAびっくりデータ

DHAびっくりデータ—痴呆・ガン・アトピー・高血圧・動脈硬化…医薬品レベルで注目されはじめたDHA:健康食品の効果を解説した書籍

 

初版はもう20年くらい前なので古いのですが、50ページ足らずの本ですぐに読めそうなので他のシリーズも含めて何冊か購入してみました。

 

するとこの本の中にこんな一文がありました。

 

海中生物の食物連鎖は、植物プランクトンにはじまりますが、この植物プランクトンに豊富に含まれているα-リノレン酸という脂肪酸を動物プランクトンが食べると、動物プランクトンの体内でDHAとEPAが生まれるのです。

 

植物プランクトンといえば、「藻」というやつでしょうか。

 

 

植物プランクトン_image2

 

 

ミカヅキモとか、学校の授業で勉強した記憶があるようなないような・・・。

 

ミカヅキモ

 

そういえばミドリムシなんて今は凄いブームですよね。

もの凄い栄養を持っているのだとか。

ジュースで飲んだことがあります。

 

ミドリムシ

 

ミドリムシ(ユーグレナ)も植物プランクトンではあるようですが、厳密には植物と動物の中間の生き物なのだそうです。

(なんなんだ!?それ)

 

 

とにかくミクロの世界の生き物です。

 

全ての始まりは「植物プランクトン」がもつα-リノレン酸だったのですね。

 

その植物プランクトンを今度は動物プランクトンがエサとして食べる。

 

植物と動物プランクトン

 

動物プランクトンといえば、よく知っているのがミジンコやオキアミのような生き物です。

 

そしてこの動物プランクトンの体内でα-リノレン酸がDHAやEPAに変換されるということ。

 

凄いですね。

 

変換率は何%くらいなのでしょうか。

 

その後はもうまさに食物連鎖「食う食われる」の世界です。

 

小型の魚から段々と大型の魚にDHAとEPAが移行するにつれその量がどんどんと蓄積されていくため、マグロや海獣など大きな動物にはそれらの含有量が多いということなのでしょう。

 

この自然の仕組みって本当によくできていると思います。

 

植物プランクトンやミジンコを人間が食べることはできないので、程よい大きさの魚に溜まってからDHAとEPAを摂取する。

 

まさか変換を動物プランクトンにやってもらっていたなんで知りませんでした。

 

海の大型生物はDHAも多いが有害物質も多い

 

じゃあ、食物連鎖の最終段階、大型の魚を食べれば簡単にたくさんのDHAやEPAがとれるということになります。

 

確かにマグロやブリなど比較的大型の青魚には特にDHAやEPAが多く含まれています。

 

ただし問題はメチル水銀などの身体に有害だと言われる金属物質も多く蓄積してしまっていること。

 

特に妊婦さんや小さいお子さんは注意しなくてはなりませんが、妊婦さんや小さいお子さんこそDHAをとりたいって人でもあるんですよね。

 

だからこそ、こういった重金属を取り除いたサプリメントや、または汚染が少ないと言われる海藻由来のDHA・EPAなどが注目されるのでしょう。

 

参考記事

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

植物由来のDHA(ボタニカルDHA)のメリットを考える

 

 

海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない
海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない

DHA・EPAといえば魚を一番目に連想します。

ではもう一つの海の生き物、海藻ってどうなんだろうって思いました。

 

もしDHAやEPAが海藻でもとれるとするなら、ちょっと嬉しいです。

 

というのは、私も子供も海藻が大好物。

ほとんど何らかの海藻を、ほぼ毎日食べています。

 

そこで海藻に含まれる油脂成分を中心にどんな栄養が含まれているかを調べてみることにしました。

 

海藻というと、なんといってもミネラルなどの微量成分が豊富な素材です。

 

海藻を食べることによって、普段なかなかとりずらいミネラル成分を簡単にとることができるので、我が家でも積極的に食べるようにしています。

 

私は特にフコイダンを求めてもずくを頻繁に食べています。

 

余談ですが、数年前に沖縄で食べたもずくの天ぷら、最高でした。

 

そんな海藻ですが、なんとなく油脂成分って全く入っていないイメージがしていました。

 

実際はどうなんだろうと、文部科学省の「日本食品標準成分表」で海藻の油脂成分を見てみました。

 

すると確かに油脂成分は全体から見るとほんの少しではありますが、EPAを中心に含まれているのが分かりました。

 

特に海苔。

 

焼き海苔

 

日本食品標準成分表によると、100g中の含有量は次のようになっています。

 

【イコサペタエン酸(IPA)→EPAのこと】

・あまのり(ほしのり)・・・1200mg

・あまのり(焼きのり)・・・1200mg

 

ちなみに、あおのり(素干し)は、α-リノレン酸が780mg含まれています。

 

ところがDHAはほぼ含まれていません。

(なんでだろ・・・)

 

DHAをダイレクトに欲している人は、海藻ではなくお魚を食べた方がよさそうです。

 

ごく微量ではありますが、海苔を毎日食べていけば「塵も積もれば山となる」方式でEPAがとれることになります。

 

子供も海苔が大好きなので、毎日食べさせよう。

 

我が家では味のついた海苔はほとんど食べず、もっぱらシンプルな焼き海苔をご飯に巻いてバリバリ食べる人達です。

(醤油すらつけない)

 

海苔の香ばしさをより味わいたい人は、面倒でも直前に軽く火であぶった方がいいですよ。

 

海苔の風味が全然違ってきます。

 

ちなにみ生の海苔って日本人しか消化できないって聞きました。

スゴイですね・・・。

 

なんだか消化するためのバクテリアを持っているのが日本人だけなんだとか。

 

でも生海苔って普段食べる機会がありません。

(美味しそうだけど・・・)

 

焼き海苔ならどんな国の人でも消化できるそうなので大丈夫です。

(何がだ!?)

 

海苔は、子供が小さい時からオヤツに与えていた影響か、本当に今でも毎日のように食べています。

 

もう少し安いともっと嬉しいのですが。

10枚で300円から500円くらいしますよね。

 

オメガ3だけではなく、他の栄養も含めて本当に良い食品だと思うので、お財布と相談しながらなるべく食べるようにしたいと思います。

 

海藻類は消化があまり良くないという話も聞きます。

しっかり栄養が吸収されるように、よく噛んで食べるようにしたいものです。

 

参考記事

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

 

 

 

やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?
やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?

えごま油や亜麻仁油を健康のためにと積極的にとっている方にとって、どうしても気になる情報が一つあります。

 

それはα-リノレン酸がDHA・EPAにどれだけ変換されるかということ。

この変換率によってはα-リノレン酸をとる意義が非常に大きくゆらぐことにもなりかねません。

 

α-リノレン酸のDHA・EPAへの変換率が低いという説

 

脂質を国際的に評価したり基準を設定しているISSFAL(国際脂肪酸・脂質研究学会)という機関があります。

 

ISSFALは2009年に「α-リノレン酸からEPAへの変換される割合は非常に少なく、さらにDHAへの変換はもっと少なくなりほとんど変換されないといってもいいほど」といった趣旨の声明を発表しています。

 

ではいったいどのくらいの変換率なのかというと、それはまだまだ研究段階であり、研究の方法やさまざまな条件によって違いが大きいようです。

 

wikipediaでの記述は具体的数値としてα-リノレン酸のDHA・EPA変換率は10%から15%と書いてあります。

 

また日本アマニ協会のサイトで紹介されている「アマニ – その健康と栄養に関する小冊子(第3版)」(ダイアン・モーリス)によると、α-リノレン酸からEPAへの変換率は0.2%~6%とかなりの差があります。

 

ただし正確な変換率が出されていないにしても、α-リノレン酸からEPA・DHAへ変換される割合は「高くはない」ということは言えると思います。

 

α-リノレン酸→EPA→DHAの図

 

ですから、えごま油や亜麻仁油なのどα-リノレン酸が60%近い含有率を持っていたとしても、それがそのままEPA・DHAとして有効に作用することは期待できないと思っておいた方がいいでしょう。

 

また本来の変換率をさらに下げる可能性がある要因として、リノール酸をどのくらい摂取しているかということも影響します。

 

α-リノレン酸がEPAに変換するために使われる酵素は、実はリノール酸も使うため、リノール酸が多いとその分α-リノレン酸の変換経路が阻害されてしまうことがあります。

 

ですから過剰にリノール酸をとっている人はできるだけリノール酸を減らし、α-リノレン酸が変換できる割合を増やしてあげた方がいいのです。

 

やはり効率を考えると魚油(フィッシュオイル)?

 

ここで当たり前のように行き着く結論として、だったらα-リノレン酸をとらずに直接DHAやEPAを取るのが最強ではないかということです。

 

確かに「変換」という経路があるからそんなややこしいことが起きるので、単純にお魚を食べたり、場合によってはサプリメントで効率よくとった方が良いような気がします。

 

ISSFALでも、海洋由来のDHA(魚とか海藻)を推奨しており、それらをダイレクトにとった方がより体内のDHA濃度が高くなるので効率が良いといったことを言っています。

 

そして摂取方法の一つとしてサプリメントの利用もあげています。

 

亜麻仁油やえごま油をとるメリットを考える

 

では亜麻仁油やえごま油、つまりα-リノレン酸をとるメリットを考えてみます。

 

まず結構手軽にとれるということ。

魚ですと毎日食べるのもなかなか難しいですが、亜麻仁油やえごま油といったα-リノレン酸の植物油ならもっと手軽に継続しやすいのではないかと思います。

 

そして亜麻仁油には亜麻仁油の、えごま油にはえごま油独自のメリットがあります。

 

その一つがポリフェノール類。

例えば私がこだわった亜麻仁油のリグナンは亜麻仁油にしか入っていません。

いくらお魚をたくさん食べてもリグナンはとれないわけです。

 

また何らかの理由で魚が食べられない人にとっては、植物由来のオメガ3脂肪酸は非常に有効な供給源になります。

 

まとめ

 

上記をふまえて考えて見ると、やはり何がベストかということは、個人個人によって違ってくるということです。

 

これは現在の食生活の傾向や体調、そして年齢によっても違ってくるでしょう。

 

オメガ3系といっても、α-リノレン酸とEPA、DHAはそれぞれ似ているようで違いもあります。

 

その中で自分の身体がいま一番必要としているのがDHAだったとするなら、やはり変換の必要がない方法、つまり直接魚を食べたりサプリメントを利用するというのが最も効率の良い方法だと思います。

 

ですが、それぞれのメリットは単純に変換率だけで決まるものではない以上、やはり自分のコンディションを冷静に判断して足りないものを補っていくということが大事なのでしょう。

 

また、どちらにもメリットがあるからと、あれもこれもとオメガ3を増やしていくと、一日の摂取量を越えてしまいます。

 

リノール酸をできるだけ減らしながら、あくまでもバランスを考え、適切な量を継続してとることが大切になってくるでしょう。

 

とにもかくにも油一つとってもなかなか奥が深く難しいものです。

 

ちなみに私は今までどちらかというとα-リノレン酸を中心にとってきました。

 

魚を毎日とり入れるのが難しかったからです。

 

ですが、もう少し魚由来のDHAやEPAをとってみたいという気になりました。

(特に視力が悪いのでDHAがほしいなあ・・・。あ、でも亜麻仁油のリグナンも捨てがたい。)

 

自分の食生活と照らし合わせて、何をどう摂取するのか、もう一度しっかり考えたいと思います。