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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった
DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった

先日、海苔には案外EPAが含まれているということを知ったのですが、そこでふと思いました。

 

DHAとかEPAっていったいどこからくるのだろう。

 

海の水に溶け込まれていてそれを魚や海藻が吸収しているのだろうか。

 

その答えは最近購入した本の1ページにありました。

 

全てのスタートは植物性プランクトンだった!

 

つい最近「DHAびっくりデータ」という本を買いました。

 

DHAびっくりデータ

DHAびっくりデータ—痴呆・ガン・アトピー・高血圧・動脈硬化…医薬品レベルで注目されはじめたDHA:健康食品の効果を解説した書籍

 

初版はもう20年くらい前なので古いのですが、50ページ足らずの本ですぐに読めそうなので他のシリーズも含めて何冊か購入してみました。

 

するとこの本の中にこんな一文がありました。

 

海中生物の食物連鎖は、植物プランクトンにはじまりますが、この植物プランクトンに豊富に含まれているα-リノレン酸という脂肪酸を動物プランクトンが食べると、動物プランクトンの体内でDHAとEPAが生まれるのです。

 

植物プランクトンといえば、「藻」というやつでしょうか。

 

 

植物プランクトン_image2

 

 

ミカヅキモとか、学校の授業で勉強した記憶があるようなないような・・・。

 

ミカヅキモ

 

そういえばミドリムシなんて今は凄いブームですよね。

もの凄い栄養を持っているのだとか。

ジュースで飲んだことがあります。

 

ミドリムシ

 

ミドリムシ(ユーグレナ)も植物プランクトンではあるようですが、厳密には植物と動物の中間の生き物なのだそうです。

(なんなんだ!?それ)

 

 

とにかくミクロの世界の生き物です。

 

全ての始まりは「植物プランクトン」がもつα-リノレン酸だったのですね。

 

その植物プランクトンを今度は動物プランクトンがエサとして食べる。

 

植物と動物プランクトン

 

動物プランクトンといえば、よく知っているのがミジンコやオキアミのような生き物です。

 

そしてこの動物プランクトンの体内でα-リノレン酸がDHAやEPAに変換されるということ。

 

凄いですね。

 

変換率は何%くらいなのでしょうか。

 

その後はもうまさに食物連鎖「食う食われる」の世界です。

 

小型の魚から段々と大型の魚にDHAとEPAが移行するにつれその量がどんどんと蓄積されていくため、マグロや海獣など大きな動物にはそれらの含有量が多いということなのでしょう。

 

この自然の仕組みって本当によくできていると思います。

 

植物プランクトンやミジンコを人間が食べることはできないので、程よい大きさの魚に溜まってからDHAとEPAを摂取する。

 

まさか変換を動物プランクトンにやってもらっていたなんで知りませんでした。

 

海の大型生物はDHAも多いが有害物質も多い

 

じゃあ、食物連鎖の最終段階、大型の魚を食べれば簡単にたくさんのDHAやEPAがとれるということになります。

 

確かにマグロやブリなど比較的大型の青魚には特にDHAやEPAが多く含まれています。

 

ただし問題はメチル水銀などの身体に有害だと言われる金属物質も多く蓄積してしまっていること。

 

特に妊婦さんや小さいお子さんは注意しなくてはなりませんが、妊婦さんや小さいお子さんこそDHAをとりたいって人でもあるんですよね。

 

だからこそ、こういった重金属を取り除いたサプリメントや、または汚染が少ないと言われる海藻由来のDHA・EPAなどが注目されるのでしょう。

 

参考記事

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

植物由来のDHA(ボタニカルDHA)のメリットを考える

 

 

海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない
海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない

DHA・EPAといえば魚を一番目に連想します。

ではもう一つの海の生き物、海藻ってどうなんだろうって思いました。

 

もしDHAやEPAが海藻でもとれるとするなら、ちょっと嬉しいです。

 

というのは、私も子供も海藻が大好物。

ほとんど何らかの海藻を、ほぼ毎日食べています。

 

そこで海藻に含まれる油脂成分を中心にどんな栄養が含まれているかを調べてみることにしました。

 

海藻というと、なんといってもミネラルなどの微量成分が豊富な素材です。

 

海藻を食べることによって、普段なかなかとりずらいミネラル成分を簡単にとることができるので、我が家でも積極的に食べるようにしています。

 

私は特にフコイダンを求めてもずくを頻繁に食べています。

 

余談ですが、数年前に沖縄で食べたもずくの天ぷら、最高でした。

 

そんな海藻ですが、なんとなく油脂成分って全く入っていないイメージがしていました。

 

実際はどうなんだろうと、文部科学省の「日本食品標準成分表」で海藻の油脂成分を見てみました。

 

すると確かに油脂成分は全体から見るとほんの少しではありますが、EPAを中心に含まれているのが分かりました。

 

特に海苔。

 

焼き海苔

 

日本食品標準成分表によると、100g中の含有量は次のようになっています。

 

【イコサペタエン酸(IPA)→EPAのこと】

・あまのり(ほしのり)・・・1200mg

・あまのり(焼きのり)・・・1200mg

 

ちなみに、あおのり(素干し)は、α-リノレン酸が780mg含まれています。

 

ところがDHAはほぼ含まれていません。

(なんでだろ・・・)

 

DHAをダイレクトに欲している人は、海藻ではなくお魚を食べた方がよさそうです。

 

ごく微量ではありますが、海苔を毎日食べていけば「塵も積もれば山となる」方式でEPAがとれることになります。

 

子供も海苔が大好きなので、毎日食べさせよう。

 

我が家では味のついた海苔はほとんど食べず、もっぱらシンプルな焼き海苔をご飯に巻いてバリバリ食べる人達です。

(醤油すらつけない)

 

海苔の香ばしさをより味わいたい人は、面倒でも直前に軽く火であぶった方がいいですよ。

 

海苔の風味が全然違ってきます。

 

ちなにみ生の海苔って日本人しか消化できないって聞きました。

スゴイですね・・・。

 

なんだか消化するためのバクテリアを持っているのが日本人だけなんだとか。

 

でも生海苔って普段食べる機会がありません。

(美味しそうだけど・・・)

 

焼き海苔ならどんな国の人でも消化できるそうなので大丈夫です。

(何がだ!?)

 

海苔は、子供が小さい時からオヤツに与えていた影響か、本当に今でも毎日のように食べています。

 

もう少し安いともっと嬉しいのですが。

10枚で300円から500円くらいしますよね。

 

オメガ3だけではなく、他の栄養も含めて本当に良い食品だと思うので、お財布と相談しながらなるべく食べるようにしたいと思います。

 

海藻類は消化があまり良くないという話も聞きます。

しっかり栄養が吸収されるように、よく噛んで食べるようにしたいものです。

 

参考記事

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

 

 

 

やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?
やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?

えごま油や亜麻仁油を健康のためにと積極的にとっている方にとって、どうしても気になる情報が一つあります。

 

それはα-リノレン酸がDHA・EPAにどれだけ変換されるかということ。

この変換率によってはα-リノレン酸をとる意義が非常に大きくゆらぐことにもなりかねません。

 

α-リノレン酸のDHA・EPAへの変換率が低いという説

 

脂質を国際的に評価したり基準を設定しているISSFAL(国際脂肪酸・脂質研究学会)という機関があります。

 

ISSFALは2009年に「α-リノレン酸からEPAへの変換される割合は非常に少なく、さらにDHAへの変換はもっと少なくなりほとんど変換されないといってもいいほど」といった趣旨の声明を発表しています。

 

ではいったいどのくらいの変換率なのかというと、それはまだまだ研究段階であり、研究の方法やさまざまな条件によって違いが大きいようです。

 

wikipediaでの記述は具体的数値としてα-リノレン酸のDHA・EPA変換率は10%から15%と書いてあります。

 

また日本アマニ協会のサイトで紹介されている「アマニ – その健康と栄養に関する小冊子(第3版)」(ダイアン・モーリス)によると、α-リノレン酸からEPAへの変換率は0.2%~6%とかなりの差があります。

 

ただし正確な変換率が出されていないにしても、α-リノレン酸からEPA・DHAへ変換される割合は「高くはない」ということは言えると思います。

 

α-リノレン酸→EPA→DHAの図

 

ですから、えごま油や亜麻仁油なのどα-リノレン酸が60%近い含有率を持っていたとしても、それがそのままEPA・DHAとして有効に作用することは期待できないと思っておいた方がいいでしょう。

 

また本来の変換率をさらに下げる可能性がある要因として、リノール酸をどのくらい摂取しているかということも影響します。

 

α-リノレン酸がEPAに変換するために使われる酵素は、実はリノール酸も使うため、リノール酸が多いとその分α-リノレン酸の変換経路が阻害されてしまうことがあります。

 

ですから過剰にリノール酸をとっている人はできるだけリノール酸を減らし、α-リノレン酸が変換できる割合を増やしてあげた方がいいのです。

 

やはり効率を考えると魚油(フィッシュオイル)?

 

ここで当たり前のように行き着く結論として、だったらα-リノレン酸をとらずに直接DHAやEPAを取るのが最強ではないかということです。

 

確かに「変換」という経路があるからそんなややこしいことが起きるので、単純にお魚を食べたり、場合によってはサプリメントで効率よくとった方が良いような気がします。

 

ISSFALでも、海洋由来のDHA(魚とか海藻)を推奨しており、それらをダイレクトにとった方がより体内のDHA濃度が高くなるので効率が良いといったことを言っています。

 

そして摂取方法の一つとしてサプリメントの利用もあげています。

 

亜麻仁油やえごま油をとるメリットを考える

 

では亜麻仁油やえごま油、つまりα-リノレン酸をとるメリットを考えてみます。

 

まず結構手軽にとれるということ。

魚ですと毎日食べるのもなかなか難しいですが、亜麻仁油やえごま油といったα-リノレン酸の植物油ならもっと手軽に継続しやすいのではないかと思います。

 

そして亜麻仁油には亜麻仁油の、えごま油にはえごま油独自のメリットがあります。

 

その一つがポリフェノール類。

例えば私がこだわった亜麻仁油のリグナンは亜麻仁油にしか入っていません。

いくらお魚をたくさん食べてもリグナンはとれないわけです。

 

また何らかの理由で魚が食べられない人にとっては、植物由来のオメガ3脂肪酸は非常に有効な供給源になります。

 

まとめ

 

上記をふまえて考えて見ると、やはり何がベストかということは、個人個人によって違ってくるということです。

 

これは現在の食生活の傾向や体調、そして年齢によっても違ってくるでしょう。

 

オメガ3系といっても、α-リノレン酸とEPA、DHAはそれぞれ似ているようで違いもあります。

 

その中で自分の身体がいま一番必要としているのがDHAだったとするなら、やはり変換の必要がない方法、つまり直接魚を食べたりサプリメントを利用するというのが最も効率の良い方法だと思います。

 

ですが、それぞれのメリットは単純に変換率だけで決まるものではない以上、やはり自分のコンディションを冷静に判断して足りないものを補っていくということが大事なのでしょう。

 

また、どちらにもメリットがあるからと、あれもこれもとオメガ3を増やしていくと、一日の摂取量を越えてしまいます。

 

リノール酸をできるだけ減らしながら、あくまでもバランスを考え、適切な量を継続してとることが大切になってくるでしょう。

 

とにもかくにも油一つとってもなかなか奥が深く難しいものです。

 

ちなみに私は今までどちらかというとα-リノレン酸を中心にとってきました。

 

魚を毎日とり入れるのが難しかったからです。

 

ですが、もう少し魚由来のDHAやEPAをとってみたいという気になりました。

(特に視力が悪いのでDHAがほしいなあ・・・。あ、でも亜麻仁油のリグナンも捨てがたい。)

 

自分の食生活と照らし合わせて、何をどう摂取するのか、もう一度しっかり考えたいと思います。

 

DHA・EPAとは?その違いとは?
DHA・EPAとは?その違いとは?

よくペアで言われることが多いDHAとEPA。

どちらもオメガ3系脂肪酸になります。
ここでは簡単にそれぞれの概要と違いを説明したいと思います。

 

DHAとは

 

DHAの正式名称は「ドコサヘキサエン酸」。

学生時代、EPAとともに授業で習った際、なんて覚えずらい妙な名前なんだろうと思った記憶があります。

 

1980年代にイギリスで「日本人の頭が良いのはDHAが豊富な魚をたくさんとっているから」という理論と研究がすすみ、それからDHAが注目されるようになりました。

 

DHAは主に、脳細胞の健康維持や視力維持に有効とされています。

 

EPAとは

 

EPAの正式名称は「エイコサペンタエン酸」。

日本食品標準成分表では「IPA(イコサペンタエン酸)」となっており、国際的にはこちらの方が多く使われいるかもしれません。

 

EPAも魚に多く含まれる成分で、主に血液や血管の健康を維持するのに有効とされています。

 

DHAとEPAの違いは

 

ひとくくりにされてしまいがちなDHAとEPAですが、実際に体内で働く場合にはその作用やルートに違いがあります。

 

どちらも血行に影響しますが、よりサラサラ対策をしたいのならEPAの方がいいと言われています。

 

DHAは脳や網膜への関門を突破できる貴重な成分であるため(EPAは突破できない)、このため脳や目の大切な栄養源となります。

 

どちらも摂取する方がいっそう望ましいですが、あえて言えばEPAは体内に入るとDHAにも変換されます。

 

このためDHAが足りなくなることはあまりなく、どちらかといえば体内で不足しがちなのはEPAの方です。

 

ただしこれからどんどん脳細胞も成長していくお子さんや、赤ちゃんに栄養を与える妊婦さんはEPAとともにDHAも積極的に摂った方がいいとされています。

 

大人はEPAをより意識して摂っておけば、DHAが足りなくなることも防ぐというわけです。

 

どちらも魚に多く含まれる成分ですが酸化に弱く、火を通して調理加工すると成分が流出してしまうため、できるだけ生の状態で食べるのが望ましいと言われています。

 

複数の魚の切り身

 

多くの魚にEPAが含まれていますが、特に多いのは、あゆ・あんこうきも・いわし・きちじ・鮭・さば・さんま・にしん・ほっけ・からすみ・まぐろ・うなぎです。

(参考:日本食品標準成分表)

 

DHAとEPAは体内でダイレクトに働く

 

同じオメガ3系脂肪酸として、植物に多く含まれている「α-リノレン酸」がありますが、こちらは体内でDHAやEPAに変換されてから作用します。

 

ただ摂取したα-リノレン酸が100%変換されるわけではないため、DHA・EPAをそのままダイレクトに摂取した方が効率が良いともいえます。

 

ですが毎日魚を食べるのが難しい人は、α-リノレン酸を多く含むえごま油や亜麻仁油を上手に活用するのも賢い方法です。

 

またさらに効率よく摂取できる方法として、サプリメントで摂取する人も多くなっています。

 

ただしサプリメントで摂取する際には量を守って取り過ぎないようにしましょう。

過剰に取り過ぎると出血が止まりにくくなるなどの副作用が出る可能性もあります。