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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

カテゴリー:油について~全般
リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?
リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?

オメガ6の油の代表と言えば「リノール酸」です。
リノール酸は多くの食品にもともと含まれるほか、加工食品にもリノール酸が多く含まれています。

 

そんなリノール酸、かつては動物性油脂のかわりに積極的にとった方がいい油として推奨されていました。

 

ところが近年、その常識は覆されリノール酸の過剰摂取が問題になっています。

 

リノール酸は多くの油や食品に含まれている

 

リノール酸はオメガ6系の油(多価不飽和脂肪酸)です。

 

かつて動物油脂が健康上良くないと言われ、それにかわって台頭してきたのが植物油脂、なかでもリノール酸が多く含まれるサラダ油でした。

 

多くの家庭で使われるサラダ油をはじめとする調理用油にはリノール酸が主流のものがたくさんあります。

 

うちで使っているグレープシードオイル

↑我が家で購入したことがあるグレープシードオイルもリノール酸がメインの油です

 

 

いわゆるサラダ油によく使われているコーン油や大豆油、ごま油などはリノール酸の含有量が多い油です。

しかし最近ではひまわり油(サンフラワー)や紅花油(サフラワー)など、リノール酸メインだったものをオレイン酸メイン(ハイオレイック)に品種改良したものも出回っています。

 

ひまわり油(サンフラワー)

 

 

もともとリノール酸は多くの食品に含まれています。

 

日本食品標準成分表の油脂成分を種類別にチェックしてみたところ、ほとんど全ての食品にリノール酸が含まれていました。

 

このことから、ほぼ全ての食べ物の中には自然な状態でリノール酸が含まれていると思っておいて間違いないと思います。

 

ですがよほどリノール酸が多いものじゃなければ自然にリノール酸が含まれる食品を警戒する必要はないと思っています。

(気を付けた方がいいのは油やナッツなど)

 

やはり問題になるのは加工食品に含まれるリノール酸です。

加工食品の油はいわゆる「見えない油」で、とっている意識があまりありません。

 

ですが原材料名に「植物油脂」となっているものは、おそらくリノール酸が多いはず。

また外食やコンビニなどのお惣菜にもリノール酸が多く含まれています。

 

リノール酸がアラキドン酸に変化すると

 

リノール酸は人間の体内で作ることができないため、食品からとる必要がある「必須脂肪酸」です。

 

必須脂肪酸である以上、人間の身体には必要不可欠なもので、一般的にコレステロールを減少させたり、お肌を保湿するのに役立っていると言われています。

また、全く摂取しないと成長が止まってしまうこともあるそうです。

 

ではいったい何がそんなにいけないというのでしょうか。

 

おそらくリノール酸自体が悪いというより、摂取量や他の油とのバランスが問題なのではと思います。

 

リノール酸は体内に入ると酵素により「γ-リノレン酸」に、そして「アラキドン酸」(どちらも必須脂肪酸)に変化していくのですが、アラキドン酸は過剰摂取すると体内で炎症を起こすことがあるといいます。

 

つまりそれがアレルギーやガンなどの原因の一つではないのか?と言われているのです。

 

理想的なバランスは4対1?2対1?それとも・・・

 

必須脂肪酸である以上、リノール酸もやはり人の身体には大切な栄養素です。

 

しかしどんなものでもそうですが、過剰摂取すると思わぬ弊害が出てくるものです。

 

そんな中でよく言われているのがオメガ6とオメガ3の摂取量は「4対1」~「5対1」が目安であるというもの。

 

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)が出している数値です。

(年齢や性別によって若干違います)

 

他にも「2対1」ではないか、いやいや「1対1」では・・・など、この比率には諸説あるようです。

 

正直これに関してはよく分かりませんよね(笑)

 

ここからはあくまでも「個人的な見解」になります。

 

まず上記にも述べたように、ほとんど全ての食品にはリノール酸が含まれているため、普通に食事を摂っていればリノール酸が足りなくなるということはほとんどないような気がします。

 

ちなみに我が家の場合、次のような食生活をしてきました。

 

・朝晩の食事は私がほぼ毎日作る(ご飯食とパン食のどちらか)

・昼食は子どもは給食、夫は外食、私は家にある何か

・外食は月に1~2回

・コンビニ食はあまり食べないが、全く食べないわけではない

・市販のマヨネーズやドレッシングを随時使用している

・加工食品を購入する(主に調味料とお菓子)

・夫と子供は焼き魚が合わない、子供は魚があまり好きではない

・肉にかたよりがちなおかず

 

このことから、夫と子供の昼食はリノール酸メインだと思われます。

 

そして市販のお菓子も家族みんなが食べてきました。

(ちょっとマズイかもと思い立ち、現在かなり改善中です)

 

そしてオメガ3に関してはあまりとれていないなと。

おそらくオメガ3はもう少し意識して摂取しないと足りないような気もします。

 

本当は日々の食事を分析してどの脂肪酸をどれくらい摂取しているのかを計算するのがベストですよね。

 

ですが、それはちょっと現実的に厳しいです。

(でも数日ならピックアップしてやってみたいと思います)

 

我が家では今後なるべくリノール酸を減らしオメガ3系オイルを意識して摂るようにするということを無理のない範囲でやっていこうと思います。

(ただしリノール酸をとった場合、罪悪感を持たないようにしたい・・・。メンタルの健康も馬鹿にできないから。)

 

個人個人がどの油をどれだけ摂取しているか分からない状態で「これが正解!」とか「こうした方がいいよ」とは言えません。

 

みなさんも一度アバウトにでも食生活のバランス、自分の体調、そして現在どういった油を多くとっているかをチェックしてみるといいかもしれません。

 

参考記事

加熱調理に選びたい油はどれ?比較一覧

 

 

 

オリーブオイルなどの液ダレはポアラーなどで対応を
オリーブオイルなどの液ダレはポアラーなどで対応を

インテリアにさえなるほどオシャレなボトルからエキストラバージンオリーブオイルをかけるのはとても素敵ですが、意外と厄介なのが液ダレです。

 

どんな高いオリーブオイルを買っても液ダレするものは存在します。

 

オイルが液ダレしたまま放置すると・・・

 

私はオリーブオイルやえごま油、亜麻仁油などを瓶(ボトル)入りのもので購入することが多いのですが、国産・外国産問わず液ダレするものが結構あります。

 

例えばオイルは遮光瓶に入ったものが良いと言われているため、あえて黒い瓶に入ったものを選んで購入しても液ダレすると少しがっかり。

 

この液ダレを放置しておくと瓶の底の辺りまでオイルが回ってしまい、置いている場所に油分がついてしまいます。

 

このまま放置するとベタベタになり掃除も大変。

 

せっかく遮光瓶で酸化や劣化を防げても、上手にオイルが切れないと不衛生な感じがしてしまいます。

 

 

もしオイルが液ダレしたら

 

私が先日まで使っていたエキストラバージンオリーブオイルはコンテストで受賞歴がある国内産の高級オイルでしたが、残念ながら液ダレしました。

 

遮光瓶に入った良いボトルなのですが、使う度に液ダレを起こすので毎回キッチンペーパーで拭くことに。

 

このようにもし液ダレする場合は、そのまま放置せずに面倒でも使う度にしっかりボトルについたオイルを拭き取った方がいいと思います。

 

そして保存場所にはじめからキッチンペーパーなどを敷いておいた方がいいかもしれません。

 

拭いたつもりでも残っていたオイルにより後々ベタベタになることもあります。

 

ただしそのまま放置しておくとゴキブリなどの害虫を呼び寄せてしまうことにもなりかねません。

 

ゴキブリは油(どちらかと言えば固形ですが)が大好物なんです。

 

常に新しいペーパーに取り替えるなどチェックをしっかりしておきましょう。

 

 

液ダレを防ぐ対策はどんなものがあるの?

 

ボトルを移し替える

 

毎回液ダレするボトルはイヤだという方は、別の容器に移し替えるというのもありかもしれません。

 

ただし上手に移し替えないと空気に触れて酸化することもあります。

 

また以前使っていた(液ダレしない)ボトルに移し替える場合、しっかり洗浄してからじゃないと衛生上良くないかも。

 

もし透明のボトルに移し替える時は、光の入らない場所に保存するようにします。

 

そしてできるだけ早めに使った方がいいと思います。

 

 

 

 

ポアラーを使う

 

ポアラーという専用の注ぎ口金を別途購入して付けるという方法があります。

 

 

ポアラーを付けると、出る量もドバっと予想外に出ることもなくなり片手でも出すことが出来るなど、かなり便利な優れものです。

 

ポアラーをさしたフシコスの缶

↑最初からスチール缶とポアラー仕様のギリシャ産エキストラヴァージンオリーブオイル「フシコス」

 

ポアラーはオリーブオイルやワイン用として売られていて大体のものに合う規格になっていますが、時にはサイズが合わないボトルもあります。

 

ご自分でポアラーを購入してボトルに取り付ける場合は念のためサイズを確認してから購入する方が安全です。

 

ポアラー仕様のフシコスについて知りたい方はこちら↓

【フシコス】神宿るオリーブオイルを初体験!率直にレビューしてみた

 

 

マスク口臭にオイルプリングを試す
マスク口臭にオイルプリングを試す

マスクをするようになると口臭が気になる人がいるかもしれません。

今まで全然気になったことがない人ほどビックリすると思います。

 

私は以前からマスクをする機会が多く(咳をよくするので)、時々気になることがありました。

 

ただいつでも気になるわけではなく、起きた直後とかお腹が空いている時とか食べたものによるとかそういった何かがある時だけでしたが。

 

マスクが常に鼻と口を覆っていているわけですからダイレクトに感じるんですよね。

壁(マスク)にぶち当たってそのまま逆流するって感じでしょうか。

 

で、衝撃を受けますw

 

こんなんじゃみんなに大迷惑をかけてきたのでは・・・って、急に不安になります。

 

だけど実際に他人さまがどう感じているかは正直わからないですよね。

(他人は言ってくれないし)

 

だからなおさら不安になる。

気にしやすい人は精神を病んでしまう人もいるというからおそるべし口臭です。

 

実はうちの子供も初めて自分の口臭というのを実感したようで・・・。

 

うちの子供はマスクが大嫌いな人です。

例えば以前から風邪を引いて咳が出ると学校にマスクをつけていくように促すのですが「苦しいからいらない」と言います。

 

他の人に迷惑だからつけなさい!と説得し、しぶしぶつけるという感じ。

(学校にいる間に本当につけているか怪しい・・・)

 

でもさすがに今回ばかりは本人も自覚してしっかりとつけています。

(世界中の人がつけているもんね)

 

そしてある日ふと気になったらしい。

 

急に慌て始めたのですが実際には私からすると感じない。

「別に大丈夫だよ」と言いましたが一度気になるとなかなか納得できないものです。

 

たぶん子供のも一時的なものだろうと思い、とりあえず家にあるオイルでオイルプリングをしてみることをすすめました。

【実験・体験】オイルプリング(うがい)を実際にやってみました!

 

子供にはオリーブオイルを使いました。

(うちの子はオリーブオイルが大好き)

 

最初は「げっ!!気持ち悪い!」って言っていましたが、やってみたら意外とスッキリしたらしい。

 

そうそう何でもやってみないと分かりませんよ。

さっそくマスクをつけて自分で「はーっ」てチェックしていました(笑)

 

でもやっぱりうっかり飲み込みそうになったみたい。

だからあまり大量にオイルを口に含まない方がいいと思います。

 

でも口臭って本当に色々な原因があるので全ての人に良い結果がでるわけではないと思います。

 

口臭の原因をみきわめないとですよね。

他のアイテムの方が良い人もたくさんいると思います。

 

オイルプリングは口内の環境を整えるのには役立つでしょうし、あくまでも原因が口内にある口臭にはおすすめです。

 

家にあるオイルで気軽にできるので、ちょっと気になるなあという時にはダメ元で一度お試しください。

 

加熱にオリーブオイルとグレープシードオイル、どっちがいいだろう
加熱にオリーブオイルとグレープシードオイル、どっちがいいだろう

今回はエキストラバージンオリーブオイルではなく「(ピュア)オリーブオイル」と「(コールドプレスの)グレープシードオイル」の比較になります。

 

我が家では時々コールドプレスの栄養豊富なグレープシードオイルを使うことがあるのですが、リノール酸メインであることがどうしても気になっています。

 

本当は加熱調理にもエキストラバージンオリーブオイルが良いのかもしれません。

ですが価格も高いし料理によっては風味が合わないことから無味無臭のグレープシードオイルを完全に捨てれずにいるのです。

 

(ピュア)オリーブオイルとコールドプレスで未精製のグレープシードオイル。

 

加熱用として使う場合いったいどちらがいいのか、我が家の様々な事情を考慮しながら探ってみたいと思います。

 

一般論的にどちらに軍配が上がるかとはまた違ってくる可能性もありますが、一例として参考程度に読んでいただければと思います。

 

(ピュア)オリーブオイルとは?

 

(ピュア)オリーブオイルとは、精製したオリーブオイルにエキストラバージンオリーブオイルを少量加えて風味を与えたものになります。

 

ボスコ オリーブオイル イタリア産 456g

 

今では「オリーブオイル」となっているのが一般的ですが、ピュアとついているものもあると思います。

 

分類としては「精製オリーブオイル」です。

 

精製していますからファイトケミカル(ポリフェノール)などの微量成分に関してはあまり残っていない状態です。

 

また精製過程で加熱処理をする場合、トランス脂肪酸が一定量発生している可能性があります。

 

オリーブオイルに関してはこちらも参照してみてください。

オリーブオイルの種類と違い、そして用途とは?

 

グレープシードオイルとオリーブオイルを比較する

 

「グレープシードオイルとは?」に関してはこちらの記事を参照してください。

グレープシードオイルはオリーブオイルの代用品になれるか?

 

チリ・アンデス産 グレープシードオイル 460g

 

実はこの記事で既にグレープシードオイルとオリーブオイルを比較しています。

ですがこの時は風味豊かなエキストラバージンオリーブオイルを対象にしていました。

 

今回は日本でもごく一般的な(ピュア)オリーブオイルとグレープシードオイルを比較した場合、どちらがより加熱調理に良いだろうかということです。

 

風味はどうだろう

 

(ピュア)オリーブオイルはエキストラバージンオリーブオイルを(少しでも)ブレンドしていることから風味は多少あります。

 

ただし基本的にはどんな加熱調理に使ってもあまり違和感がないでしょう。

(加熱することによってほとんど風味が消えてしまうから。)

 

実際に(ピュア)オリーブオイルを購入して料理に使ってみましたが、確かに邪魔になるような風味は感じませんでした。

 

ただし各メーカーでエキストラバージンオリーブオイルの配合率が違っているため、商品によって風味がどれくらいあるかは違ってきます。

 

グレープシードオイルに関しては、私は数種類を使ったことがありますが、基本的に無味無臭だと思いました。

 

どんな調理の味についても邪魔にならないという点では非常に使いやすいオイルだという印象があります。

 

調理用油としての使いやすさを考えると、グレープシードオイルの方がよりいいかなと思いつつも、これといった決め手にはならないかもしれません。

 

それはおそらくどんな(ピュア)オリーブオイルの風味も実際に調理油として使う場合に特に問題になるレベルではないからです。

 

加熱はできるの?

 

(ピュア)オリーブオイルもグレープシードオイルも加熱することができます。

 

ただしどちらにしてもできるだけ新鮮なものを使った方がいいのは同じです。

質の悪いものは発煙点がより低くなる傾向があります。

 

酸化と言う点では、オレイン酸が主体の(ピュア)オリーブオイルの方がリノール酸主体のグレープシードオイルよりも強いはずです。

 

ただしコールドプレスで未精製のグレープシードオイルなら、ポリフェノールやビタミンEが豊富に含まれているため、酸化にも強くなります。

 

ですから一概に「どっちがより酸化に強いか」は判断が難しいのです。

 

成分を比べてみる

 

(ピュア)オリーブオイルの主成分は「オレイン酸」です。

そしてグレープシードオイルの主成分は「リノール酸」です。

 

この二つだけを比較するとしたら断然オレイン酸の(ピュア)オリーブオイルの方がいいと思ってしまいます。

 

しかし(ピュア)オリーブオイルにはファイトケミカル類(ポリフェノール)はおそらくほとんど含まれてはいません。

 

いくらエキストラバージンオリーブオイルをブレンドしているとは言っても、たいてい1割にも満たないと思います。

 

中にはほとんど入っていない(ほぼ精製オリーブオイルのみ)ものもあるはず。

 

精製したグレープシードオイルを使うのならば話は別ですが、コールドプレスの未精製グレープシードオイルとなればビタミンやファイトケミカルがそのまま含まれています。

 

リノール酸をやめてオレイン酸にするか?

トランス脂肪酸を減らしてビタミンとファイトケミカルをとるか?

 

どっちを選べばいいのか。

(やっぱりオレイン酸をとるかなあ・・・)

 

トランス脂肪酸に関しては、スタートラインでトランス脂肪酸がゼロのグレープシードオイル(コールドプレス)を選ぶことになります。

 

結局どっちがいいの?うちの場合

 

精製して成分がなくなり、トランス脂肪酸まで含まれるであろう(ピュア)オリーブオイル。

 

そしてトランス脂肪酸ゼロで微量成分もそのまま含まれる、でもリノール酸がメインのグレープシードオイル。

 

いったいどっちがいいのでしょうか。

 

ちょっと難しいですw

 

ちなみに我が家の料理の傾向としては、炒めたり焼いたりする際に少量の油を使うというのがメイン。

 

あまり揚げ物はしない家庭です。

(ゼロではないですが)

 

しかし私に関してはほぼ家の食事だけを考えれば済むのですが、夫と子供は昼間は外で食べることになります。(子供は給食)

 

するとそこではおそらくリノール酸メイン、それからトランス脂肪酸も多いような気がしてなりません。

 

ただ、今使っているグレープシードオイルをやめるほどの魅力が(ピュア)オリーブオイルにあるのかどうかと言えば、ちょっとインパクトが足りないです。

 

さて、どっちがいいのだろう。

他のオイルの参戦も絶賛受付中です(私の中で)。

 

これはやはり加熱できるオメガ3系オイルですか?

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

一番我が家に適した加熱用オイルの探求、これからも色々と調査を続けていきます。

 

【追記】

2019年より、米油を使うことが多くなってきました。

「米油」はサラダ油から脱却したい人にいいかも?

 

 

参考記事

加熱調理に選びたい油はどれ?比較一覧