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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?
リノール酸は悪?どんな食品(油)に含まれるのか?

オメガ6の油の代表と言えば「リノール酸」です。
リノール酸は多くの食品にもともと含まれるほか、加工食品にもリノール酸が多く含まれています。

 

そんなリノール酸、かつては動物性油脂のかわりに積極的にとった方がいい油として推奨されていました。

 

ところが近年、その常識は覆されリノール酸の過剰摂取が問題になっています。

 

リノール酸は多くの油や食品に含まれている

 

リノール酸はオメガ6系の油(多価不飽和脂肪酸)です。

 

かつて動物油脂が健康上良くないと言われ、それにかわって台頭してきたのが植物油脂、なかでもリノール酸が多く含まれるサラダ油でした。

 

多くの家庭で使われるサラダ油をはじめとする調理用油にはリノール酸が主流のものがたくさんあります。

 

うちで使っているグレープシードオイル

↑我が家で使っているグレープシードオイルもリノール酸がメインの油です

 

いわゆるサラダ油によく使われているコーン油や大豆油、ごま油などはリノール酸の含有量が多い油です。
しかし最近ではひまわり油(サンフラワー)や紅花油(サフラワー)など、リノール酸メインだったものをオレイン酸メイン(ハイオレイック)に品種改良したものも出回っています。

 

ひまわり油(サンフラワー)

 

またリノール酸は多くの食品にもともと含まれています。

 

日本食品標準成分表の油脂成分を種類別にチェックしてみたところ、ほぼ全ての食品にリノール酸が含まれていました。

(「コーヒーホワイトナー粉末状(コーヒー用クリーム)」と「アルコール飲料類」のみリノール酸が「ゼロ」表示になっていました。)

 

このことから、ほとんど全ての食べ物の中には自然な状態でリノール酸が含まれていると思っておいて間違いないと思います。

 

そして今問題になっているのが加工食品に含まれるリノール酸です。

加工食品はいわゆる「見えない油」で、とっている意識があまりありません。

 

ですが原材料名に「植物油脂」となっているものは、おそらくリノール酸がほとんどだと思います。

 

また外食やコンビニなどのお惣菜にもリノール酸が多く含まれています。

 

リノール酸がアラキドン酸に変化すると

 

リノール酸は人間の体内で作ることができないため、食品からとる必要がある「必須脂肪酸」です。

 

必須脂肪酸である以上、人間の身体には必要不可欠なもので、一般的にコレステロールを減少させたり、お肌を保湿するのに役立っていると言われています。

また、全く摂取しないと成長が止まってしまうこともあるそうです。

 

ではいったい何がそんなにいけないというのでしょうか。

 

おそらくリノール酸自体が悪いというより、摂取量や他の油とのバランスが問題なのではと思います。

 

リノール酸は体内に入ると酵素により「γ-リノレン酸」に、そして「アラキドン酸」(どちらも必須脂肪酸)に変化していくのですが、アラキドン酸は過剰摂取すると体内で炎症を起こすことがあるといいます。

 

つまりそれがアレルギーやガンなどの原因の一つではないのか?と言われているのです。

 

理想的なバランスは4対1?2対1?それとも・・・

 

必須脂肪酸である以上、リノール酸もやはり人の身体には大切な栄養素です。

 

しかしどんなものでもそうですが、過剰摂取すると思わぬ弊害が出てくるものです。

 

そんな中でよく言われているのがオメガ6とオメガ3の摂取量は「4対1」~「5対1」が目安であるというもの。

 

これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)が出している数値です。

(年齢や性別によって若干違います)

 

他にも「2対1」ではないか、いやいや「1対1」では・・・など、この比率には諸説あるようです。

 

正直これに関してはよく分かりません。

 

ここからはあくまでも個人的な見解になります。

 

まず上記にも述べたように、ほとんど全ての食品にはリノール酸が含まれているため、普通に食事を摂っていればリノール酸が足りないということはほとんどないような気がします。

 

そして我が家の場合、次のような食生活をしてきました。

 

・朝晩の食事は私がほぼ毎日作る(ご飯食とパン食のどちらか)

・昼食は子どもは給食、夫は外食、私は家にある何か

・外食は月に1~2回

・コンビニ食はあまり食べないが、全く食べないわけではない

・マヨネーズやドレッシングを好む

・加工食品を購入する(主に調味料とお菓子)

・夫と子供は焼き魚が合わない、子供は魚があまり好きではない

・肉にかたよりがちなおかず

 

このことから、夫と子供の昼食はリノール酸メインだと思われます。

そして市販のお菓子も家族みんなが食べてきました。

(ちょっとマズイかもと思い立ち、現在すこしづつ改善中)

 

こんな状態ですからオメガ3系の脂肪酸は意識して摂取しないと足りないような気がしています。

 

本当は日々の食事を分析してどの脂肪酸をどれくらい摂取しているのかを計算するのがベストだと思います。

ですが、それはちょっと現実的に厳しいです。

(いつかやる気になったら数日ピックアップしてやってみたいと思います)

 

こんな現状の中で、私個人としては、なるべくリノール酸を減らしオメガ3系オイルを意識して摂るようにするということを無理のない範囲でやっていこうと思います。

(ただしリノール酸をとった場合、罪悪感を持たないようにしたい・・・。メンタルの健康も馬鹿にできないから。)

 

個人個人がどの油をどれだけ摂取しているか分からない状態で「こうした方がいいよ」とは言えません。

 

みなさんも一度アバウトにでも食生活のバランス、自分の体調、そして現在どういった油を多くとっているかをチェックしてみるといいかもしれません。

 

低温圧搾法(コールドプレス)と高温圧搾法と溶剤抽出法について
低温圧搾法(コールドプレス)と高温圧搾法と溶剤抽出法について

ある原材料から油を抽出するにはいくつかの方法があります。
圧搾方法として二つ、そして溶剤を使う方法です。

 

低温圧搾法(コールドプレス)

 

原材料から油を抽出する際に、熱を加えずにゆっくりと60度以下で圧力をかけることによって搾る方法です。

 

熱を加えないため、原材料にもともと含まれていた成分があまり破壊されずにオイルに残ります。
そのため風味や栄養面で優れたオイルが出来上がります。

 

紅花荏胡麻油の商品説明文

 

ただし搾りカスにどうしても油が残ってしまうため、油の抽出量はあまり多くはありません。

 

高温圧搾法

 

原材料に高温の熱を加えることにより油を抽出し、その後精製加工を加える方法です。
低温圧搾法ですと2割程度の油しか取れませんが、高温圧搾法では6~7割の油を搾り取ることができます。

 

油の量が取れるため、生産者(メーカー)にとっては効率が良い方法とも言えますが、成分的には栄養や風味が損なわれてしまうケースが多いです。

 

また高温の熱を加えることによりトランス脂肪酸が発生してしまいます。

 

溶剤抽出法

 

搾りカス、皮や種にヘキサンという工業用の溶剤を使って油を更に絞り出す方法です。
これにより99%の油を抽出できると言われています。

 

 

溶剤自体は健康上よくないものなので、その後精製して除去しますが、これによりオイルの栄養成分はほどんどない状態になります。
ヘキサンを除去する段階で高温処理しますからトランス脂肪酸が発生します。

 

油を大量に抽出できるためメーカーにとってはコスパの良い方法だと言えます。
通常スーパーなどで売られている安価な油の大半は溶剤抽出法を用いていると言われています。

 

エキストラバージンオリーブオイルについて

 
オリーブオイルの抽出

 

エキストラバージンオリーブオイルは低温圧搾法(コールドプレス)で一番搾りのオイルという定義づけがされています。

 

ですがオイルの抽出方法はさまざまです。
最近では石臼でペースト状にしたオリーブの実を水圧によるプレス機で圧搾する伝統的手法(いわゆる本来のコールドプレス法)を行う所は減少しています。

 

伝統的手法にこだわっている生産者もいますが、最近では主に「遠心分離法」といってペースト状にしたオリーブの実を遠心分離機によって油と水分とカスに分ける方法が主流です。

 

大量生産に向いている遠心分離法は、全ての作業が一つのラインに乗っていて生産効率が良く、空気に触れずに作業することができるため、衛生的で酸化を防ぐことができると言われています。

 

また「シノレア法」といって、ペースト状にしたオリーブの実の水分と油分の表面張力の違いを利用して抽出する方法もあります。

 

金属(ステンレス)に油のみが付着するためそれを集めていく方法で、圧をかけないため熱も発生せず非常に質の良いオイルが出来上がりますが、生産効率が悪くオリーブオイルの価格が高くなってしまうようです。

 

エキストラバージンオリーブオイルを選ぶ際に、伝統的な手作業によるコールドプレスではないからと不信に思う必要はあまりないと思います。

 

上記のようなオイル抽出法の違いにより多少のメリット・デメリット・特徴の違いはありますが、どれもエキストラバージンオリーブオイルです。
どの方法でも温度管理(27度以下)や手法により高温には晒されません。

 

他の種類のオイルもそうですが、チェックする際は「熱を加えているか」、「薬品を使っているか」、「精製加工されているか」といったところを第一に確認するといいと思います。

 

参考文献:オリーブオイルの選び方 使い方 イタリアフード協会
エキストラバージンの嘘と真実 トム・ミュラー

 

オメガ(ω)って何?オメガ3、6、9とは?
オメガ(ω)って何?オメガ3、6、9とは?

当たり前のように「オメガ3」なんて言葉を使っていますが「そもそもオメガって何だろう・・・」って思ったことありませんか?
(私だけでしょうか・・・)

 

オメガなんて時計くらいしか思い浮かばないし(持っていませんが)、電気抵抗の単位なんていうのはチンプンカンプンです。

 

そもそも油の世界で「オメガ」というのはいったいどういう意味なのでしょうか。
※化学にはめっぽう弱いので、稚拙な説明になる事をご容赦ください。
(でも逆に分かりやすいかも・・・)

 

脂肪酸とは炭素・水素・酸素が手を繋いでいるもの

 

脂肪酸は通常「炭素(C)」、「水素(H)」、「酸素(O)」が連なって出来ています。
炭素数が18個(C18)のものが多く、その配列の仕方よって種類が分かれます。

 

飽和脂肪酸

 

バターやラードといった「飽和脂肪酸」は、18個目以外の炭素が全て水素と連結しています。

飽和脂肪酸の化学式_小

↑クリックすると拡大します

 

一価不飽和脂肪酸

 

オリーブオイルなどの「一価不飽和脂肪酸」は、二つの炭素の片側が水素と連結せずに炭素同士で二重に結合している部分が一か所ある脂肪酸です。

 

(例)オレイン酸の化学式

オレイン酸化学式_小

↑クリックすると拡大します

 

多価不飽和脂肪酸

 

「多価不飽和脂肪酸」とは、4つ以上の炭素の片側が水素と連結せずに炭素同士で二重結合している箇所が二か所以上ある脂肪酸です。

 

(例1)リノール酸の化学式

リノール酸化学式_小

↑クリックすると拡大します

 

(例2)α-リノレン酸の化学式

α-リノレン酸化学式_小

↑クリックすると拡大します

 

オメガとは

 

上記の各図を見ると、一番目の炭素(C)は3つの水素(H)と連結しています。
この「CH3」を「ω位(オメガ位)」といいます。

 

この「CH3」をスタートとして、最初の二重結合部分の炭素の番号で表したものを「オメガ(番号)系」と言っているのです。

 

つまりα-リノレン酸なら最初に二重結合している炭素は3番目なので「オメガ3系脂肪酸」、リノール酸なら6番目なので「オメガ6系脂肪酸」、オレイン酸なら9番目なので「オメガ9系脂肪酸」ということになります。

 

ちなみにトランス脂肪酸とは

 

ちなみにトランス脂肪酸とは、二重結合している炭素に連結している水素が同じ方法ではなく反対側(向こう側=トランス)に連結している状態のものです。

 

シス型とトランス型

↑同じ方向で水素が連結しているのが「シス型」(画像左)、向こう側に連結しているのが「トランス型」(画像右)になります。

 

グレープシードオイルはオリーブオイルの代用品になれるか?
グレープシードオイルはオリーブオイルの代用品になれるか?

グレープシードオイルというブドウの種から抽出したオイルがあります。

コレステロールがゼロであるという特長から、サラダ油をやめてグレープシードオイルを使っている人もいるのではないでしょうか。

 

そういう私もかつてサラダ油からグレープシードオイルに乗り換えた一人です。
でも正直コレステロールがゼロであることしか知らずに使っていました。

 

日清のグレープシードオイル

↑現在我が家にあるグレープシードオイル

 

本日はそんなグレープシードオイルの成分をもう少し細かく見てみることにしたい思います。

 

実はかなり優秀な成分を持っている

 

白ワインを作る際に原材料にしたぶどうの種から作ったのがグレープシードオイルです。

 

日本食品標準成分表でその成分を見てみると(「ぶどう油」となっています)、特長的な成分としてはビタミンE(トコフェロール)とビタミンKが非常に豊富なことが分かります。

 

例えばオリーブオイルのα-トコフェロールは100g中7.4mgなのに対し、グレープシードオイルは27.5mgと約3.7倍も含まれています。

 

このようにビタミンEが多いため酸化に強いオイルと言えます。

(ただし酸化しやすいリノール酸がかなり多いので一概には言えません)

 

加えてグレープシードオイルの特長として、アントシアニジン、プロアントシアニジン、レスベラトロールといったファイトケミカル(抗酸化物質)が含まれています。

 

これらによりしなやかな血管を維持したりアレルギーを防ぐとも言われています。

 

グレープシードオイルはリノール酸がメイン

 

コレステロールがゼロでビタミンEとファイトケミカルを摂取できると言われれば、美容と健康に良い非常に素晴らしいオイルだと思ってしまうのですが、一つだけ大きな欠点があります。

 

それはグレープシードオイルはリノール酸メインのオメガ6系のオイルだということ。

 

日清グレープシードオイルの説明

 

リノール酸含有量

 

割合としては、100g中リノール酸が63000mg、オレイン酸が17000mgということで3.7倍も多くなっています。

 

リノール酸は決して悪者ではないのですが、現代の食生活では摂り過ぎが問題になっている以上、できれば減らしたいオイルであることは間違いありません。

 

ではトランス脂肪酸はどうでしょう。
グレープシードオイルはトランス脂肪酸が入っているとかいないとか色々な説があるので混乱してしまいます。

 

そもそもトランス脂肪酸とは、主に「液体である植物油に水素を加えて固めたり、臭いを除去するために高温で精製加工する際に人工的にできるもの」ということでした。
マーガリンは本当に危険?トランス脂肪酸の事実

 

だからどういった製法で作られているのかがカギなのではと・・・。
熱を加えずに搾汁する方法(コールドプレス)のグレープシードオイルがあれば、トランス脂肪酸はほぼ発生していないのではと思います。

 

そこで気になったので私の使っている日清のグレープシードオイルの瓶の表示とホームページを見てみたのですが、いったいどんな製法で作られたものなのかは残念ながら分からず・・・。
(他の油はトランス脂肪酸の含有量が載っているものもあったんですけどね。グレープシードオイルはありませんでした。)

 

しかしグレープシードオイルの中には「トランス脂肪酸ゼロ」となっているものもあるようです。
また「コールドプレス」製法という表記があるものもあります。

 

 

トランス脂肪酸ゼロの表示があるオイル↓


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こちらは低温圧搾法(コールドプレス)の表記があるオイル↓


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実際に使ってみた感想の記事はこちら

 

結局グレープシードオイルは身体に良いのか悪いのか

 

結局グレープシードオイルって身体に良いのか悪いのかってことですが、こればかりは個々の健康状態によってどちらにもなり得るってことしか言えません。

 

普段リノール酸を過剰に摂っている人にとっては、やはり気を付けた方がいいオイルでしょう。

 

しかし普段リノール酸をあまりとる機会がない人が、家庭の調理で常識的に使う程度ではあまり気にする必要もないのではと思います。

 

加えて上記に挙げたようなグレープシードオイルのメリットを得たい人もいるでしょう。
そんな人にとってはグレープシードオイルは身体に良いオイルだともいえます。

 

ただ、どちらにしてもできるだけコールドプレスの物を選んだ方がいいのは確かでしょう。

 

グレープシードオイルはオリーブオイルの代用になり得るか

 

グレープシードオイルをオリーブオイルの代用品として使えるかどうかですが、これは意味合いによって違ってくると思います。

 

つまり栄養成分的なことを考えるのであれば、グレープシードオイルはオメガ6のオイルでありオリーブオイルはオメガ9のオイルです。

 

それぞれリノール酸もオレイン酸も両方持ち合わせているとはいえ、その割合が全く違いますので、そういう意味では代用品にはなれないような気がします。

 

ただし味覚的なことでいえば、例えばオリーブオイルの風味が合わない料理をグレープシードオイルで作るというのは「有り」だと思っています。

 

加熱という点ではグレープシードオイルもオリーブオイルも可能です。

 

個人的にはグレープシードオイルは非常に使いやすいオイルだと感じています。
個性は少ないですが、逆にどんな料理にも合うし、油っぽくないので非常に使いやすいのです。

 

私は炒め物にも卵焼きにもから揚げにも使ってきました。

 

ただし最近はオメガ6を減らしたいと思っているためグレープシードオイルをこれからも使うかどうかは考え中です。

 

ただオリーブオイルではオイル自体に個性的な風味があるので、どうしても好みの問題として合わない料理が出てきてしまいます。

 

その点グレープシードオイルは本当に何にでも合う。
「風味は要らない、ただ油が必要」ということだってあると思います。

 

そんな時にはグレープシードオイルは重宝しますが、リノール酸を摂ることをどうするのか、それは個人個人が自分の身体と向き合って選択していくしかないでしょう。

 

参考文献;読むオイル辞典 YUKIE