カテゴリー：オメガ3についての記事一覧

ナッツと言ってもその栄養価は種類によって少しずつ違います。

 

くるみは数多くあるナッツの中で唯一「オメガ3」を効率よく摂ることができます。

たぶん積極的に食べている人もいるでしょう。

 

私もくるみは大好きでよく食べます。

でも実際のところオメガ3の含有量はどのくらいなのでしょうか。

 

くるみのオメガ3含有量を見てみよう

 

日本食品標準成分表でくるみのオメガ3含有量を見てみます。

オメガ3系の脂肪酸としてくるみに含まれているのは「α-リノレン酸」ですが、その含有量は100g中「9000mg」となっています。（※100gは可食部）

 

これは確かにナッツ類の中では非常に多くの「α-リノレン酸」を含んでいるということになります。

 

ちなみにアーモンドの場合「α-リノレン酸」の含有量は100g中「10mg」程度です。

 

 

「α-リノレン酸」を摂るためのくるみの摂取量は一日「約25g」程度と言われています。

これはだいたい殻付きくるみ4個分に入っている可食部の量になると思います。

 

25gですと「α-リノレン酸」が「2250mg」摂取できることになります。

 

厚生労働省によると、成人の一日のオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は1.6～2.4gとされています。

 

ですから2250mg（2.25g）の「α-リノレン酸」をくるみから摂取できるのであれば、なかなか理想的な食べ方のような気がしますよね。

 

しかしくるみにはリノール酸も多い

 

ところがくるみの成分をもう少し詳しく見ていくと、ちょっと気になる脂肪酸があることに気が付きます。

 

それが「リノール酸」。

 

「リノール酸」とはオメガ6系の脂肪酸で、現代の日本人が摂り過ぎているために健康を害している原因の一つとなっているものです。

 

その「リノール酸」がくるみ100g中に「41000mg」も入っています。

 

つまりくるみには「α-リノレン酸」よりも「リノール酸」の方が「4.5倍」も多く入っているということ。

 

オメガ3だけを効率よく摂りたい人にとっては、必ずしもくるみを食べることが果たして良いのかどうかは難しいところです。

 

くるみ自体はバランスの良い健康食品だけど・・・

 

上記のような問題点もありますが、そもそもくるみ自体は他の栄養素も含めてとても素晴らしい食品だと思います。

 

 

くるみは約7割が脂質成分ですが、各種ビタミンやミネラルを非常に豊富に含んでいることで知られています。

特にカリウムやビタミンE（トコフェロールとなっています）が豊富です。

 

また、「α-リノレン酸」と「リノール酸」の含有比率が、理想的な摂取比率と言われる「1対4」（比率には諸説あり）に近いことから、くるみだけを考えれば非常にバランスの取れた優秀な素材だと言えるのです。

 

ですが、現代の日本人のリノール酸（オメガ6）のトータル摂取量は非常に多く、反面オメガ3の脂肪酸の摂取量は減っていると言われています。

 

このような中で、ただやみくもにくるみを積極的に摂り続けていると、ますますリノール酸を過剰摂取してしまう可能性が出てきてしまいます。

 

もし、くるみを一日に25g食べようと思うのであれば、同時に食生活全体を見直してリノール酸のトータル摂取量を減らす対策をした方がいいかもしれません。

 

もっともくるみを一日25ｇ食べ続けるとなると、なかなかコストもかかります。
他のナッツにも言えますがくるみって結構高いですよね。

 

私の場合、今は亜麻仁油やえごま油も取り入れているので、毎日それほどくるみを食べる必要はないかなと思っています。

 

くるみ自体はとても美味しいので、できれば何も気にせずに毎日口いっぱい頬張りたいなと思いますが、それが許されているのはやっぱりリスだけなのでしょう。

 

 

もしそれをやると、健康になるどころか油の摂り過ぎで肥満になってしまいそうです。

 

ですが食生活全体を見直しながらオメガ3とオメガ6をバランスよく摂取できるようであれば、くるみはぜひ摂りたい食材の一つと言えそうですね。

 

くるみ1kg 生 LHP アメリカ産 直輸入 チャック袋 無塩 無添加

 

市販のナッツ類には実は植物油脂や食塩を加えたものも多いです。

余計な油を摂らないように無添加のものをお勧めします。

 

■参考記事■

【栗とオメガ3】意外な関係とは

 

 

子供が嫌がらずにオメガ3系脂肪酸をとれる方法として、スムージーや青汁に亜麻仁油をほんの少し混ぜてみようと考えています。

 

そこで色々探しているうちに株式会社ユ─グレナの「ユーグレナ・ファームの緑汁」という商品を見つけました。

 

そこで今回は「ユーグレナ・ファームの緑汁」という商品を購入。

 

実際に子供が飲めるかどうか、試してみたいと思います。

 

株式会社ユ─グレナの「ユーグレナ・ファームの緑汁」について

 

株式会社ユーグレナは世界で初めて食用としてのミドリムシの屋外大量培養に成功した会社です。

 

ミドリムシの入った多くの商品を販売していて、知らずに食べたり飲んだりしたことがある人も多いと思います。

 

 

↑株式会社ユーグレナ（ユーグレナ・ファーム）から販売されています。

私も何度か飲みました。

 

今回ご紹介する「ユーグレナ・ファームの緑汁」は、ミドリムシの入った青汁です。

 

 

 

ユーグレナ・ファームの緑汁　スリムパッケージ

 

 

ミドリムシ入り青汁の粉がスティック状のパッケージに入っています。

（※一週間分のキャンペーン商品は終了しています）

 

原材料はご覧の通り↓

 

「ニュージーランド産の有機大麦若葉末」と「インドネシア産の有機明日葉末」がブレンドされています。

 

ちなみにユーグレナグラシリス（ミドリムシ）は1本につき約「5億個」も入っているらしいです。

 

 

ただ5億個といっても微生物ですから驚く数というわけではないのかもしれません。

 

でもただの青汁よりも、ユーグレナ（ミドリムシ）が入ることで栄養価は一段とアップするはず。

 

ミドリムシには「59種類」もの栄養成分が含まれているため、将来の食料不足の救世主になるのではと期待されています。

 

青汁によって野菜不足を補いながら、現代の日本人の多くに不足していると言われているオメガ3系脂肪酸（DHA・EPA、α-リノレン酸など）をはじめとするたくさんの栄養素を一度にとることができます。

 

 

どうして「ユーグレナ・ファームの緑汁」にしたのか

 

ではどうして今回「ユーグレナ・ファームの緑汁」を試してみようと思ったのかといえば、次のような思いがあったからです。

 

 

元々はミドリムシに含まれるオメガ3を期待したのではなく、青汁やスムージーに亜麻仁油（α-リノレン酸）を混ぜれば飲みやすそうと思ったのがきっかけでした。

子供にもっとDHAなどオメガ3をとらせたい

 

だから普通の青汁でも良かったのですが、たまたまミドリムシ入りの青汁があったこと、そしてミドリムシ自体にオメガ3が含まれていることから、うちの子にちょうどよさそうだと思ったわけです。

スゴイぞミドリムシ（ユーグレナ）！知らなかったあれこれ

 

亜麻仁油のα-リノレン酸とミドリムシのDHA・EPA・DPA（オメガ3）が入ったドリンクって、なかなか「最強」かもしれませんw

 

もちろんこのドリンクだけで全ての栄養をまかなえるわけではないのは分かっています。

 

私もサプリや栄養ドリンクに頼りっきりになるような考えはないので、足りない分を適宜補えればいいかなあと思っています。

 

この辺は、どういった栄養をどのくらい欲しいと思っているのかによって違ってくると思いますので、みなさんの考えや希望と照らし合わせてくださいね。

 

ユーグレナ・ファームの緑汁を実際に飲んだ感想

 

それでは実際に「ユーグレナ・ファームの緑汁」を飲んでみたいと思います。

 

ちなみにうちの子は自分がダメと思ったらきっと飲んでくれません。

（この辺はあくまでも「栄養より味」の子供ならではですね）

 

どんな反応を示すか分かりませんが、とにかく実際に味を確かめてみることにしました。

 

まずは飲みやすそうなので牛乳で溶かしてみました。

 

 

色はパステルグリーンっぽく？キレイになりました。

そこに亜麻仁油（紅花）を小さじ半分ほど入れてよく混ぜ子供に飲んでもらうと、

 

「美味しい！抹茶みたい！」

 

と喜んで飲んでいました。

 

ただ「表面の黄色く浮いているのは何？」と聞かれました。

 

それは亜麻仁油です。

 

よく混ぜながら飲まないと、すぐに上に亜麻仁油が浮いてきてしまいます。

 

だからなのか子供は「美味しいけど飽きた」と言っていました。

（無理せず緑汁だけでも良かったかも。）

 

でも「マズイ！」と一発拒否されなかっただけ良かったです。

 

ちなみに子供が残した緑汁を飲んでみましたが、ほんのり甘くて確かに美味しいです。

 

牛乳と混ぜるとやっぱりまろやかになって飲みやすいですね。

（たぶん豆乳の方がさっぱり系になるのではと思います。）

 

私はミドリムシのクセが気になることは全くありませんでした。

 

決して「オエッ！」となるタイプではないし、大人ならシンプルに水で作ってのむのが一番かも。

 

工夫次第ではクッキーなどの材料として入れてみたり、他の具材と一緒に混ぜ込んでおにぎりを作ることもできます！

 

スティックに入って量る手間もないし毎日無理なく続けることができるでしょう。

 

ちなみにスティック状の他にもいくつかの形態の商品が販売されています。

 

ご自分の飲みやすいものを選んでみてはいかがでしょうか。

 

⇒ユーグレナ関連の商品はこちら

 

 

α-リノレン酸を摂取した時、体内ではその一部がEPAへ、そしてさらにその一部がDHAへと変換すると言われています。

 

変換率はとうぜん高い方がいいのですが実は思ったほど高くはありません。

やはり魚？αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ？

 

しかもこの変換率、どうやら性別によって差があるようなのです。

 

じゃあ男性と女性、どっちの変換率が高いかと言えば・・・。

 

「女性」です。

 

ヒトではαリノレン酸からEPAやDHAへの変換量には、まず性差があり女性の方が明らかに多い。EPAへの変換率は8-20%で女性の方が2.5倍大きく、DHAでは男性0.5%-4%、女性約9%である。妊娠期にはより簡単に合成できるという仮説も存在する。　「必須脂肪酸」Wikipediaより

 

EPAが2.5倍、DHAで約2～18倍ってかなりの違いですよね。

 

男性の方が食べる量が女性より多いと仮定してもなかなかの差だと思います。

 

私は女性ですから正直この事実はありがたいのですが、でもどうしてこんなにも性別によって差があるのでしょうか。

 

この理由ははっきりとは分かりません。

でも最後の一文をヒントにすると、もしかしたら子供を産む女性は胎児にDHAやEPAをしっかりとあげることができるように変換率が高いのかもしれませんね。

 

とにかく女性の方が変換率が高いのは間違いなさそう。

 

でもそれに甘んじていてはいけません（笑）

 

栄養は一日の摂取量も大事ですが栄養同士のバランスも大事。

 

オメガ3でいえば、やっぱりオメガ6（リノール酸）とのバランスが崩れるといくら量を摂取しても、またはいくら変換率が高くても追いつかない場合もあります。

 

日頃からオメガ6（リノール酸）をたくさんとっている人は少しずつでも減らしていくことが大事です。

 

それにしてもα-リノレン酸の変換率、もう少し高くなってほしいもの。

できれば50％くらいは変換してほしいですよね。

 

とにかく何等かの理由で魚を食べることができない人は、女性であろうと男性であろうとα-リノレン酸に頼らないといけません。

 

そんな時はよりいっそうオメガ6の過剰摂取に気を付けながらできるだけα-リノレン酸が活躍できるような環境作りをしていった方がよさそうです。

 

または植物性（ボタニカル）のDHAというものもあります。

（植物性の方が魚より有害物質が少ないというメリットもあります）

 

いずれにしても変換率まで考えて自分に合ったものを賢く取り入れられれば最高ですね。

 

■参考記事■

植物由来のDHA（ボタニカルDHA）のメリットを考える

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ！

変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益

 

 

 

「青のり」というとたこ焼きやお好み焼きにかけるあの緑色の粉を思い出しますよね。

 

でもその青のり、みなさんが思っている青のりじゃないかもしれません。

 

調べていくうちに青のりにもいくつか種類があり、オメガ3の量にも違いがあるということが分かりました。

 

今回はそんな青のりとオメガ3について書いていきたいと思います。

 

それって青のり？それともアオサ？

 

先日、非常食用のインスタント焼きそば（カップ）を買おうと商品を見ていたのですが、ふと原材料をチェックしていて気になったことがありました。

 

ペヤング ソースやきそば 120g

 

「アオサ？」

 

上記のようなインスタントの焼きそばの原材料をチェックしてみると、付属している青のりは「アオサ」となっているものが多いのが分かります。

 

アオサってあのお味噌汁に入れると美味しいアオサですよね。

我が家でも大好物でよくお豆腐やネギと一緒にみそ汁を作ります。

 

焼きそばにパラパラとかけるのは「青のり」だと思っていたのですが、もしかして青のりって「アオサのり」のことだったのでしょうか？

 

ですが調べてみると青のりにはいくつか種類がありアオサ粉も青のりと言うようです。

 

ちなみにこちらの青のり粉↓

 

↑原材料は「すじ青のり」となっています。

 

実は青のりとは本来は上記の「スジアオノリ」など旧アオノリ属のものだったようです。

今ではもっと範囲が広がっておりアオサも青のりの一種となっています。

 

そしてそんなアオサにもいくつか種類が。

 

下の表示は現在うちにあるアオサの袋です。

「ヒトエグサ」となっています。

 

 

現在食べられているアオサといえばこのヒトエグサという種類がほとんどで、もちろん青のりに分類されています。

 

一口に青のりといってもどんな種類なのかを知りたい時は原材料をチェックしてみたほうがよさそうです。

 

青のりの栄養と油脂成分をチェック！

 

ところで青のりは言わずと知れた海藻ですが、オメガ3系の栄養は持っているのか、もし持っているならどのくらいあるのでしょうか。

 

ここでは分かりやすいようにもともとの「青のり」と「アオサ」を分けて主なオメガ3の含有量（100中）を見てみます。

 

 

オメガ3だけを見ると（旧）青のりの方が含有量は高いのが分かります。

 

ただし、そもそもあまり量を食べるものではないのがちょっと残念。

青のりってやっぱり超・脇役ってイメージですし、青のりをメインにした料理ってあまり思いつきません。

 

いずれにしても青のりで必要なオメガ3をまかなうのはなかなか大変そう。

でもコツコツ地道に意識して食べることは無駄にはなりませんw

 

青のりを食べるとなると・・・なんでしょう。

 

お好み焼き、たこ焼き、焼きそばは定番ですね。

ちくわの磯部揚げや卵焼きは私も大好きですが。

 

アオサじゃなくて青のりの味噌汁とか。

きっと問題ないはず。

 

トッピングとして色々なものにかけるのがやっぱり一番でしょうか。

（今度、家で揚げたフライドポテトにたっぷりかけてみよう）

 

とにかく青のりとアオサは似ていても栄養的には同じというわけではなさそうですね。

 

ちなみに青のりには「ドコサペンタエン酸（DPA）」も140mg含まれています。

アオサはゼロです。

 

とはいえアオサもビタミンやミネラルがとても豊富な海藻です。

特にマグネシウムは非常に多くかなりおすすめできる食品のため、できれば青のりもアオサも両方食べるようにしたいものです。

 

 

まとめ

 

青のりとアオサ、私は全く別々という認識でしたが、どちらも「青のり」という大きな分類に入るということが分かりました。

 

本来の青のりの方が磯の香が強く価格も高いことから、価格を抑えるためにアオサを使うことも多いかもしれません。

 

私は個人的にはアオサの方が好きなんですよね。

（というかアオサのお味噌汁が大好物）

 

ですがオメガ3の量は青のりの方がずっと多いし、これからは青のりも料理にどんどん取り入れて少しずつでもオメガ3をとれるようにしていきたいです。

 

納豆に入れて食べてもいいかも。

 

ただし食べた後には歯のチェックは必須ですね。

 

内富海苔店 【希少】すじ青のり原藻(海洋深層水栽培)１２ｇ【山口県周南市】

 

■参考記事■

海苔（海藻）って地味にEPAがとれるかもしれない