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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

カテゴリー:オメガ3について
くじらにはどのくらいオメガ3が含まれているの?
くじらにはどのくらいオメガ3が含まれているの?

今回はくじらの肉について。

 

あの大きなくじら、海にいるからにはオメガ3の宝庫なのかどうか、くじらはいったいどんな栄養があるのかということを見ていきたいと思います。

 

(くじらというと捕鯨に関して色々とありますが、このブログで取り上げる問題ではありませんのでその点には触れません)

 

くじら肉の思い出

 

くじらの肉は私が子供のころは今より食べる機会がありました。

 

と言ってもそんなに一般的ではなく何度か食卓にあがった記憶があるという程度です。

 

給食にも・・・出たかもしれません。

 

家か学校かは覚えていませんが「くじらの竜田揚げ」を食べたような記憶があります。

 

くじらの竜田揚げ

 

と言っても40代の私の記憶がその程度ですからくじらを食べなくなってからもうずいぶん経つわけですよね。

 

うちの子供も「くじら??」って感じです。

(でもなんとなくうちの子供が好きそうな味をしているので一度食べてもらおうかな)

 

海洋民族で縄文時代から捕鯨の歴史を持つ日本ですから、くじらはきっとごく身近なものだったはずなのです。

 

くじらの栄養をチェック、オメガ3はある?

 

大きな大きなくじら。

 

きっと海の栄養をたっぷり蓄えているのではないでしょうか。

 

くじらの肉(赤肉)は他の肉と比較して低カロリーで高たんぱく質・低脂肪です。

(部位によっては違う場合もあります)

 

100中のカロリーは106kcalでタンパク質は24.1g、脂質は0.4g。

(日本食品標準成分表より)

 

とても低脂質ですが、その中にあるオメガ3も0.04gしかありません。

 

ところが脂質が非常に多い部位が二つあります。

 

それが「うねす」と「本皮」。

 

「うねす」というのはくじらの胸からお腹あたりの波模様のような部分(※上記画像参照)で、白い脂身と赤い肉が層になっています。

 

くじらの刺身とベーコン

↑白い部分が脂身(うね)、赤い部分が肉(すのこ)、合わせて「うねす」

 

「うねす」の脂質は31.4g、そして本皮にいたっては68.8gとなんとも高脂肪。

 

そんなくじらの脂肪酸で一番含有量が多いのはオレイン酸ですが、これら二つの部位にはオメガ3もたっぷり含まれています。

 

【うねす(100g中)】

DHA・・・1800mg

EPA(IPA)・・・2200mg

DPA・・・1000mg

α-リノレン酸・・・170mg

 

【本皮(100g中)】

DHA・・・3400mg

EPA(IPA)・・・4300mg

DPA・・・2100mg

α-リノレン酸・・・310mg

 

もちろんくじらは脂肪酸だけではなく多くの栄養を持っています。

 

特に広い海を泳ぎ続ける持久力を持つくじら独特と言ってもいい「バレニン」という栄養素はなんとも驚異的で、主に疲労を軽減するのに有効です。

 

ただし海の大型生物ですから、おそらく気になるのは水銀などの汚染物質だと思います。

 

これに関しては国内で流通しているくじらは厚生労働省が定めた暫定基準値をクリアしたものとなっています。

詳細は水産庁のサイトに掲載されています。

 

まとめ

 

現在くじらは専門料理店や通販、デパ地下などで食べたり手に入れることはできますが、あまり身近ではありませんね。

 

今後どうなっていくかは分かりませんが、身近で手に入るようになった時に食べる食べないは個人次第。

 

ただ客観的に見てくじらには上記のような素晴らしい栄養を持っているということは間違いありません。

 

 

えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?
えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?

α-リノレン酸が多い食材といえば「えごま」と「亜麻仁」です。

 

この二つはα-リノレン酸の含有量がとても多く搾った油の50~60%となっています。

 

効率よくα-リノレン酸をとるのならえごま油か亜麻仁油がおすすめなのは言うまでもないのですが、他の食材にα-リノレン酸が全く含まれないわけではありません。

 

例えば植物油。

 

大豆油は約6%、なたね油は約7.5%のα-リノレン酸を含んでいます。

 

ですがリノール酸がそれ以上に多いので残念ながらあまりおすすめできないのです。

 

植物油以外の食材でもα-リノレン酸が含まれているものはあります。

でもやっぱりリノール酸の方が多いものが多数派。

 

リノール酸はほぼどんな食材にも入っています。

 

α-リノレン酸を含む食材は種類も量も少ないのが現実。

 

なかなか摂りにくい脂肪酸であるα-リノレン酸。

 

でも亜麻仁油とえごま油だけに頼らず多少なりとも他の食材からも摂取したいと思いますよね。

 

ここではα-リノレン酸がリノール酸よりも多い食材をピックアップし、どういった食材をとればよいのかをチェックしてみたいと思います。

 

リノール酸よりもα-リノレン酸が多い食材

 

「可食部100g」中のα-リノレン酸の含有量です。

(リノール酸よりα-リノレン酸の量が多い)

 

全てを抽出しているわけではありませんので、お知りになりたい食材の詳細が知りたい方は文部科学省の日本食品標準成分表などで確認してみてください。

 

野菜

 

・ほうれんそう 葉 生・・・120mg

・サラダな 葉 生・・・48mg

・ケール 葉 生・・・45mg

・こまつな 葉 生・・・56mg

・しゅんぎく 葉 生・・・75mg

・だいこん 葉 生・・・22mg

・つまみな 葉 生・・・56mg

・ブロッコリー 花序 生・・・66mg

 

葉物の野菜にはα-リノレン酸が入っておりリノール酸より量が多い傾向があります。

 

種実類

 

・あまに いり・・・24000mg

・えごま 乾・・・24000mg

 

種実の中だけではなく食材全体としてこの二つのα-リノレン酸量は突出しています。

掲載はありませんがチアシードやキウイシードもα-リノレン酸の量が多いでしょう。

チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品

もう一つのオメガ3「キウイシードオイル」について

 

豆類

 

・いんげんまめ 全粒 乾・・・510mg

 

果実

 

・かき 甘がき 生・・・22mg

・キウイフルーツ 緑肉種 生・・・44mg

・パパイア 完熟 生・・・36mg

・メロン 露地メロン 緑肉種 生・・・24mg

 

藻類

 

・あおさ 素干し・・・46mg

・あおのり 素干し・・・780mg

・ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾・・・130mg

・ひとえぐさ つくだ煮・・・100mg

・わかめ カットわかめ・・・190mg

 

 

・あゆ 天然 生・・・240mg

・おいかわ 生・・・230mg

・しろさけ 塩ざけ・・・100mg

 

ここではDHAやEPAではなくα-リノレン酸だけの数値です。

また「あゆ」は養殖ですとリノール酸の方が多いので注意。

 

まとめ

 

上記は単純にリノール酸よりα-リノレン酸の量が多い食材です。

 

えごまと亜麻仁以外は量が少なく効率は良くありませんね。

 

ですがα-リノレン酸がリノール酸より多いものを知っているのと知らないのではやっぱり違ってくるかなと思います。

 

傾向としては「葉物の野菜」はおすすめ。

簡単に手に入り料理もしやすく日常的によく食べる食材ですから。

 

ただ一つ、自然の食材であればα-リノレン酸よりリノール酸が多いからと言ってそれを排除する必要はないと思います。

 

というのもリノール酸のために排除していたら食べるものがなくなるし、他の必要な栄養をとれなくなりますから。

 

どんな食材・栄養にもメリットとデメリットが常に存在していて一つの面だけを見ているとメリットを失ってしまいます。

 

ただし油の場合は別。

 

たとえ未精製・搾りたてであってもリノール酸が多い油は現代人には影響が大きすぎるので、できればα-リノレン酸メインの油をおすすめしたいです。

 

そして一番気を付けるのはやっぱり加工食品でしょう。

これには本当に注意が必要です。

 

結論として、結局は亜麻仁油かえごま油に頼らないといけないのが現状。

(キウイシードオイルなど他にもごく一部良いオイルはありますが)

 

それほどこの二つはα-リノレン酸の量が多いということ、他の食材のα-リノレン酸量が

が少ないということでしょう。

 

それでも地道にコツコツと良質な食材を選んで食べることは大事です。

塵も積もれば山となるですから。

 

参考資料:日本食品標準成分表(文部科学省)

 

参考記事

オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)

 

 

リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?
リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?

リーキーガット症候群という病気を知っていますか?

 

私は最近、たまたまオメガ3のことを調べていた時に知ったのですが、けっこう自分も思い当たる節があったので記事にしたいと思います。

 

リーキーガット症候群とは?

 

 

「リーキーガット症候群(leaky-gut-syndrome)」、直訳すると「漏れ穴のある腸」という意味になります。

 

専門家ではありませんので詳細は割愛しますが、程度の差はあれ日本人の7割もがリーキーガット症候群であり、多くの慢性病や生活習慣病、そしてさまざまな身体的・精神的不調の原因となっていると言われています。

 

「ほとんどじゃない!」と思うくらい多岐にわたる病気の原因になっている可能性があるリーキーガット症候群。

 

腸に炎症が起きて穴があき、そこから体にとって異物となる物質(つまり人体の敵)が侵入することで免疫機能にダメージが及ぶということが原因です。

 

腹痛_image2

 

じゃあどうして腸に炎症なんて起きるのかと言えば(原因はいくつかあるのですが)、大きな要因の一つに食生活が挙げられます。

 

小麦食品、砂糖、乳製品、添加物、化学物質・・・。

 

小麦が腸にあまり良くないというのは以前から聞いたことがありました。

 

しかし周りを見回してみると、パン、麺、お菓子など小麦の食品は多数。

 

よほど目に見える形でアレルギーを起こしていない限り、小麦を全面廃止するのはちょっと難しいですね。

 

添加物や化学物質も含めて、おそらく現代の日本人は完全には逃れることができない状態なのではないかと思います。

 

 

もしかして私も?家族も?現状を思い浮かべてみよう

 

私の母親は数年前に初期の大腸ガンになりました。

(このブログを始めた一つのきっかけとなる出来事でした)

 

それを機に父親も大腸の検査を受けましたが、ポリープが発見されてその場で切除しております。

 

70歳を超えた年齢ですと、多かれ少なかれ検査で何かしら見つかる可能性があるとは思いますが、私も体質を受け継いでいるかもしれないので腸にはできるだけ気を使っています。

 

かつての私は、病気らしい病気もしたことがなかったため、食生活にはかなり大雑把でした。

 

ふと考えてみると間違ったトンデモ食事のオンパレード。

 

ジャンクフード_IMAGE

↑絶対食べちゃダメではないけど・・・

 

まさにリーキーガット症候群になっても(いや、もうなっているのかな・・)おかしくない食生活をおくってきたと思います。

 

今の食事の習慣をガラッと180度一気に変えるのはものすごく大変なことですが、少しずつ少しずつできることから始めています。

 

とにかくまずは現状を知ることから。

 

みなさんも一度、自分や家族の食事をチェックしてみてください。

 

何か間違ったり歪んだパターン(習慣)が出来上がって、それに気が付かないでいるかもしれません。

 

というのもまだまだ「リーキーガット症候群」自体があまり知られていないのでお医者さんの認知度も低く病院に行ってもなかなか診断がつかないみたいです。

 

きっと不調を訴えても原因不明ってことで何か薬を出されたりするのでしょうけど、そうなると結局は「自分でなんとかする(自己管理)」が一番手っ取り早いかも。

 

確かに私も家族もそれぞれ持っている心身の不調を考えると「リーキーガット症候群」なのかもしれない・・・と思います。

 

これはやっぱり毎日の生活のゆがみからきているのかもしれません。

 

反省です・・。

 

 

リーキーガット症候群にはオメガ3がいいの?

 

ところで今回こんなにも「リーキーガット症候群」に注目した一つの要因として「リーキーガット症候群」にはオメガ3系脂肪酸をとると良いという説を知ったから。

 

大量のサバ

 

もちろんオメガ3をとればすぐに症状が改善するわけではないでしょうし、全く何の変化がない人もいるでしょう。

 

でも確かにDHA・EPAにはアレルギーや炎症を鎮める作用があると言われています。

これにより何か良い反応が出るのかもしれません。

 

自分でとりやすいオメガ3を意識して摂取する習慣をつける。

魚でもいいし無理な人は亜麻仁油やえごま油をとる。

 

どうしても食事でとるのが難しい人はサプリメントも一つの手。

(→私と夫が試したことがあるDHA・EPAサプリはこちら

 

数日とったからと言ってどうなるわけでもないでしょうから、とにかく毎日の食生活にムリなく自然な形で組み込めるかどうかがポイントです。

 

そしてオメガ3だけではなくできるだけ腸が喜ぶ食生活を心掛ける。

 

急には変えられなくても、少しずつトータル的なケアができればと思います。

 

 

【栗とオメガ3】意外な関係とは
【栗とオメガ3】意外な関係とは

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸は、調べてみると意外と多くの食品に含まれているのが分かります。

 

ただ問題なのはその量が少ないケースが多いということ。

 

それと同時にたとえα-リノレン酸が含まれていてもそれ以上にオメガ6系脂肪酸が多くバランス(比率)がとれていないこと。

 

そんな中、注目したのは栗。

栗は意外にもオメガ3とオメガ6のバランスがとれているようです。

 

栗の脂肪酸の内訳を見てみよう

 

日本食品標準成分表で栗の脂肪酸の内訳をチェックしてみました。

(可食部100g当たり)

 

オメガ3・・・0.05g

オメガ6・・・0.20g

オメガ9・・・0.05g

飽和脂肪酸・・・0.09g

 

この中でオメガ3対オメガ6の比率を見ると1対4になっています。

これは非常に理想的なバランスと言われています。

 

ちなみにナッツ類で特にオメガ3(α-リノレン酸)が多いと言われるクルミを見てみると、

 

オメガ3・・・8.96g

オメガ6・・・41.32g

オメガ9・・・10.26g

飽和脂肪酸・・・6.87g

 

これを見るとクルミもオメガ3とオメガ6の比率が「1対4」~「1対5」となっていて非常にバランスも良く、そして含有量も多くなっています。

 

しかしオメガ3とオメガ6のバランスは「1対1」~「1対2」でも良いという説もあることからみると、実は栗の方がより理想的なバランスではないかと思われます。

 

栗のオメガ3をどう見るか

 

栗は木の実(ナッツ)でありますが、栄養成分の主体は脂質ではなく炭水化物と水分です。

 

ナッツの中では非常に脂質の少ないものとなっているため、あまり脂質をとりたくない人にとってはおススメできる食品です。

 

そして確かにオメガ3(α-リノレン酸)がとれる食材ではありますが、他のナッツに比べオメガ6が少ないということがよりメリットのような気がします。

 

栗のイガ

 

 

栗はその他にもビタミン・ミネラル・ポリフェノールも豊富に含まれていて意外と優秀な素材だと思いましたが、やはりメインが炭水化物ですからあまり食べすぎるのもどうかと思います。

 

魚も亜麻仁油も苦手な人がオメガ3をとりたいからと栗をたくさん食べるのはちょっと考え物です。

 

また毎日栗を食べ続けるのもなかなか難しそう。

 

個人的には栗は大好きですし、オメガ3とオメガ6のバランスが良いと知ってたくさん食べたい気もしますが、それぞれ個別の食べ物の脂肪酸のバランスがとれていても一日のトータル摂取量で崩れてしまえば元も子もありません。

 

せっかくの栗の良さを帳消しにしないような食生活を考えないといけませんね。

 

参考記事

くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?