カテゴリー:オメガ3についての記事一覧

オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

カテゴリー:オメガ3について
変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益
変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益

植物が持っているオメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」。

 

体内でEPAやDHAに変換されるのですが、その変換率は低くあまりメリットが感じられないと思っている方も多いと思います。

 

でも決してそうではないかもしれません。

 

変換率だけ見ていると見逃してしまいそうな「α-リノレン酸をとるメリット」を考えてみました。

 

以前もこの件について以下の記事で少し触れてみたのですが(やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?)、今回はもう少し別の角度から考えてみたいと思います。

 

体内でリノール酸を阻害してくれるα-リノレン酸

 

α-リノレン酸のEPA・DHAへの変換率は確かに高くはないようです。

10~15%、場合によってはもっとずっと低い可能性もあります。

 

でもα-リノレン酸にはもう一つ大事な働きがあります。

 

それが「リノール酸を阻害する」ということ。

 

α-リノレン酸とリノール酸はつねに拮抗しているため(拮抗作用)、α-リノレン酸をとることによってリノール酸による害を減少することができると言われています。

 

またα-リノレン酸から変換されたEPA(もちろん直接とったEPAも)は、リノール酸から変換されたアラキドン酸の害を阻害します。

 

α-リノレン酸VSリノール酸

 

たとえEPA・DHAへの変換率が低くても、α-リノレン酸をとることによって体内のリノール酸を拮抗阻害できるという利益は大きいと思います。

 

もちろん以前書いたように、リノール酸を減らすことによってα-リノレン酸のEPAへの変換経路をできるだけ阻害させないということも大事です。

 

魚が食べれない人にはありがたい脂肪酸

 

EPAやDHAをとりたい人にとっては直接EPA・DHAを食べた方が効率が良いのは確かだと思います。

 

でもEPAやDHAは主に魚から摂取できるもの。

(海藻由来のEPA・DHAもありますが)

 

でも現実には魚を食べられない人だってたくさんいます。

 

・アレルギー

・ベジタリアン

・魚嫌い

・魚を食べる習慣がない

・メチル水銀など海洋汚染物質を極力とりたくない

 

日本は幸運にも昔から魚を食べてきた民族で、しかも魚が簡単に手に入ります。

 

でも世界全体ではそうではないですし、日本にも上記の理由から魚を食べることができない人はたくさんいます。

 

そんな方にとっては植物由来のα-リノレン酸はとても都合が良いと思います。

 

また魚をたくさん食べる人でも、普段使うオイルをなるべくα-リノレン酸に変えることで、リノール酸(オメガ6)とのバランスがよりとれてくるのではないかと思います。

 

参考文献:改訂版EPAは心臓を守る潤滑油(浜崎智仁、中村典雄)

 

参考記事

α-リノレン酸のEPA・DHA変換率~高いのは男と女どっち?

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

 

 

オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)
オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)

オメガ3系の植物油が重宝される理由というのはもちろんα-リノレン酸が多く含まれているからですが、α-リノレン酸が100%ではありません。

 

とすれば他の脂肪酸を無視するわけにはいきません。

α-リノレン酸以外の脂肪酸の量もオイルを選択する上での目安の一つになるのではと思っています。

 

ここでは代表的なオメガ3系オイルの脂肪酸のおおよその内訳をまとめてみました。

(細かいものは省きます)

 

全て100g中の含有量(gで表記)になります。

 

なお、それぞれの成分の数値は計測方法や参考資料によって若干変わってくることがあります。

 

えごま油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・58g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・12g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・16g

 

【飽和脂肪酸】・・・7.64g

 

亜麻仁油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・57g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・14g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・15g

 

【飽和脂肪酸】・・・8.09g

 

サチャインチオイル

 

グリーンナッツオイル、もしくはインカインチオイルとも言います。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・50g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・30g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・8g

 

チアシードオイル

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・60g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・18g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・7g

 

カメリナオイル

 

オメガ9系のオイルに分類する場合もあります。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・38g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・16g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・20g

イコセン酸・・・20g

 

まとめ

 

一概にどれが一番ということは言えないのですが、まずα-リノレン酸だけを考えれば、えごま油、亜麻仁油、チアシードオイルあたりがおすすめだと思います。

 

ただし手軽に購入できるかという点では、チアシードオイルはまだ一般的ではないかもしれません。

(普通に売っているスーパーもあるにはあるのですが)

 

サチャインチオイルは、α-リノレン酸も多いですがリノール酸が意外と高いという印象です。

 

またカメリナオイルに関しては「加熱できるオメガ3オイル」と言われるオイルの中でも一番加熱に強そうです。

 

常温保存が可能で加熱できるという利点はありますが、α-リノレン酸の含有量は比較的少なく特徴的なのはオメガ9系のイコセン酸が豊富なこと。

 

イコセン酸に関してはあまり研究が進んでいないのか、よく分からないのですが、アンコウやさんまなどの魚に多く含まれるようで、動脈硬化対策に作用するのではと言われています。

 

その他、どのオイルにもビタミンやポリフェノールなどの微量成分が入っていますので、それらも考慮しながらどのオイルを使うかを決めていくことになります。

 

個人的には生で食べるなら亜麻仁油、そして加熱に使うのならカメリナオイルを使ってみたいと思っています。

 

カメリナオイルはまだ未使用ですので、近いうちに使ってみて感想を記事にしたいと思います。

 

参考記事

加熱できるオメガ3オイルはあるの?

 

参考文献:日本食品標準成分表、読むオイル事典(YUKIE)

 

 

くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?
くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?

ナッツと言ってもその栄養価は種類によって少しずつ違います。

 

くるみは数多くあるナッツの中で唯一「オメガ3」を効率よく摂ることができます。

たぶん積極的に食べている人もいるでしょう。

 

私もくるみは大好きでよく食べます。

でも実際のところオメガ3の含有量はどのくらいなのでしょうか。

 

くるみのオメガ3含有量を見てみよう

 

日本食品標準成分表でくるみのオメガ3含有量を見てみます。

オメガ3系の脂肪酸としてくるみに含まれているのは「α-リノレン酸」ですが、その含有量は100g中「9000mg」となっています。(※100gは可食部)

 

これは確かにナッツ類の中では非常に多くの「α-リノレン酸」を含んでいるということになります。

 

ちなみにアーモンドの場合「α-リノレン酸」の含有量は100g中「10mg」程度です。

 

アーモンド

 

「α-リノレン酸」を摂るためのくるみの摂取量は一日「約25g」程度と言われています。

これはだいたい殻付きくるみ4個分に入っている可食部の量になると思います。

 

25gですと「α-リノレン酸」が「2250mg」摂取できることになります。

 

厚生労働省によると、成人の一日のオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は1.6~2.4gとされています。

 

ですから2250mg(2.25g)の「α-リノレン酸」をくるみから摂取できるのであれば、なかなか理想的な食べ方のような気がしますよね。

 

しかしくるみにはリノール酸も多い

 

ところがくるみの成分をもう少し詳しく見ていくと、ちょっと気になる脂肪酸があることに気が付きます。

 

それが「リノール酸」。

 

「リノール酸」とはオメガ6系の脂肪酸で、現代の日本人が摂り過ぎているために健康を害している原因の一つとなっているものです。

 

その「リノール酸」がくるみ100g中に「41000mg」も入っています。

 

つまりくるみには「α-リノレン酸」よりも「リノール酸」の方が「4.5倍」も多く入っているということ。

 

オメガ3だけを効率よく摂りたい人にとっては、必ずしもくるみを食べることが果たして良いのかどうかは難しいところです。

 

くるみ自体はバランスの良い健康食品だけど・・・

 

上記のような問題点もありますが、そもそもくるみ自体は他の栄養素も含めてとても素晴らしい食品だと思います。

 

くるみ2

 

くるみは約7割が脂質成分ですが、各種ビタミンやミネラルを非常に豊富に含んでいることで知られています。

特にカリウムやビタミンE(トコフェロールとなっています)が豊富です。

 

また、「α-リノレン酸」と「リノール酸」の含有比率が、理想的な摂取比率と言われる「1対4」(比率には諸説あり)に近いことから、くるみだけを考えれば非常にバランスの取れた優秀な素材だと言えるのです。

 

ですが、現代の日本人のリノール酸(オメガ6)のトータル摂取量は非常に多く、反面オメガ3の脂肪酸の摂取量は減っていると言われています。

 

このような中で、ただやみくもにくるみを積極的に摂り続けていると、ますますリノール酸を過剰摂取してしまう可能性が出てきてしまいます。

 

もし、くるみを一日に25g食べようと思うのであれば、同時に食生活全体を見直してリノール酸のトータル摂取量を減らす対策をした方がいいかもしれません。

 

もっともくるみを一日25g食べ続けるとなると、なかなかコストもかかります。
他のナッツにも言えますがくるみって結構高いですよね。

 

私の場合、今は亜麻仁油やえごま油も取り入れているので、毎日それほどくるみを食べる必要はないかなと思っています。

 

くるみ自体はとても美味しいので、できれば何も気にせずに毎日口いっぱい頬張りたいなと思いますが、それが許されているのはやっぱりリスだけなのでしょう。

 

くるみを加えたリス

 

もしそれをやると、健康になるどころか油の摂り過ぎで肥満になってしまいそうです。

 

ですが食生活全体を見直しながらオメガ3とオメガ6をバランスよく摂取できるようであれば、くるみはぜひ摂りたい食材の一つと言えそうですね。

 

くるみ1kg 生 LHP アメリカ産 直輸入 チャック袋 無塩 無添加

 

市販のナッツ類には実は植物油脂や食塩を加えたものも多いです。

余計な油を摂らないように無添加のものをお勧めします。

 

参考記事

【栗とオメガ3】意外な関係とは

 

 

似て非なるもの?青のりはアオサよりオメガ3を持っているようだ
似て非なるもの?青のりはアオサよりオメガ3を持っているようだ

「青のり」というとたこ焼きやお好み焼きにかけるあの緑色の粉を思い出しますよね。

 

でもその青のり、みなさんが思っている青のりじゃないかもしれません。

 

調べていくうちに青のりにもいくつか種類があり、オメガ3の量にも違いがあるということが分かりました。

 

今回はそんな青のりとオメガ3について書いていきたいと思います。

 

それって青のり?それともアオサ?

 

先日、非常食用のインスタント焼きそば(カップ)を買おうと商品を見ていたのですが、ふと原材料をチェックしていて気になったことがありました。

 

ペヤング ソースやきそば 120g

 

「アオサ?」

 

上記のようなインスタントの焼きそばの原材料をチェックしてみると、付属している青のりは「アオサ」となっているものが多いのが分かります。

 

アオサってあのお味噌汁に入れると美味しいアオサですよね。

我が家でも大好物でよくお豆腐やネギと一緒にみそ汁を作ります。

 

焼きそばにパラパラとかけるのは「青のり」だと思っていたのですが、もしかして青のりって「アオサのり」のことだったのでしょうか?

 

ですが調べてみると青のりにはいくつか種類がありアオサ粉も青のりと言うようです。

 

ちなみにこちらの青のり粉↓

 

↑原材料は「すじ青のり」となっています。

 

実は青のりとは本来は上記の「スジアオノリ」など旧アオノリ属のものだったようです。

今ではもっと範囲が広がっておりアオサも青のりの一種となっています。

 

そしてそんなアオサにもいくつか種類が。

 

下の表示は現在うちにあるアオサの袋です。

「ヒトエグサ」となっています。

 

アオサの原材料と栄養成分

 

現在食べられているアオサといえばこのヒトエグサという種類がほとんどで、もちろん青のりに分類されています。

 

一口に青のりといってもどんな種類なのかを知りたい時は原材料をチェックしてみたほうがよさそうです。

 

青のりの栄養と油脂成分をチェック!

 

ところで青のりは言わずと知れた海藻ですが、オメガ3系の栄養は持っているのか、もし持っているならどのくらいあるのでしょうか。

 

ここでは分かりやすいようにもともとの「青のり」と「アオサ」を分けて主なオメガ3の含有量(100中)を見てみます。

 

【あおのり(素干し)】

・α-リノレン酸・・・780mg

・DHA・・・0mg

・IPA(EPA)・・・30mg

 

【あおさ(素干し)】

・α-リノレン酸・・・46mg

・DHA・・・0mg

・IPA(EPA)・・・1mg

 

出典:日本食品標準成分表

 

オメガ3だけを見ると(旧)青のりの方が含有量は高いのが分かります。

 

ただし、そもそもあまり量を食べるものではないのがちょっと残念。

青のりってやっぱり超・脇役ってイメージですし、青のりをメインにした料理ってあまり思いつきません。

 

いずれにしても青のりで必要なオメガ3をまかなうのはなかなか大変そう。

でもコツコツ地道に意識して食べることは無駄にはなりませんw

 

青のりを食べるとなると・・・なんでしょう。

 

お好み焼き、たこ焼き、焼きそばは定番ですね。

ちくわの磯部揚げや卵焼きは私も大好きですが。

 

アオサじゃなくて青のりの味噌汁とか。

きっと問題ないはず。

 

トッピングとして色々なものにかけるのがやっぱり一番でしょうか。

(今度、家で揚げたフライドポテトにたっぷりかけてみよう)

 

とにかく青のりとアオサは似ていても栄養的には同じというわけではなさそうですね。

 

ちなみに青のりには「ドコサペンタエン酸(DPA)」も140mg含まれています。

アオサはゼロです。

 

とはいえアオサもビタミンやミネラルがとても豊富な海藻です。

特にマグネシウムは非常に多くかなりおすすめできる食品のため、できれば青のりもアオサも両方食べるようにしたいものです。

 

アオサの入ったアーサーうどん

 

まとめ

 

青のりとアオサ、私は全く別々という認識でしたが、どちらも「青のり」という大きな分類に入るということが分かりました。

 

本来の青のりの方が磯の香が強く価格も高いことから、価格を抑えるためにアオサを使うことも多いかもしれません。

 

私は個人的にはアオサの方が好きなんですよね。

(というかアオサのお味噌汁が大好物)

 

ですがオメガ3の量は青のりの方がずっと多いし、これからは青のりも料理にどんどん取り入れて少しずつでもオメガ3をとれるようにしていきたいです。

 

納豆に入れて食べてもいいかも。

 

ただし食べた後には歯のチェックは必須ですね。

 

内富海苔店 【希少】すじ青のり原藻(海洋深層水栽培)12g【山口県周南市】

 

参考記事

海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない