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オリーブオイルとオメガ3な日々

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リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?
リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?

リーキーガット症候群という病気を知っていますか?

 

私は最近、たまたまオメガ3のことを調べていた時に知ったのですが、けっこう自分も思い当たる節があったので記事にしたいと思います。

 

リーキーガット症候群とは?

 

 

「リーキーガット症候群(leaky-gut-syndrome)」、直訳すると「漏れ穴のある腸」という意味になります。

 

専門家ではありませんので詳細は割愛しますが、程度の差はあれ日本人の7割もがリーキーガット症候群であり、多くの慢性病や生活習慣病、そしてさまざまな身体的・精神的不調の原因となっていると言われています。

 

「ほとんどじゃない!」と思うくらい多岐にわたる病気の原因になっている可能性があるリーキーガット症候群。

 

腸に炎症が起きて穴があき、そこから体にとって異物となる物質(つまり人体の敵)が侵入することで免疫機能にダメージが及ぶということが原因です。

 

腹痛_image2

 

じゃあどうして腸に炎症なんて起きるのかと言えば(原因はいくつかあるのですが)、大きな要因の一つに食生活が挙げられます。

 

小麦食品、砂糖、乳製品、添加物、化学物質・・・。

 

小麦が腸にあまり良くないというのは以前から聞いたことがありました。

 

しかし周りを見回してみると、パン、麺、お菓子など小麦の食品は多数。

 

よほど目に見える形でアレルギーを起こしていない限り、小麦を全面廃止するのはちょっと難しいですね。

 

添加物や化学物質も含めて、おそらく現代の日本人は完全には逃れることができない状態なのではないかと思います。

 

 

もしかして私も?家族も?現状を思い浮かべてみよう

 

私の母親は数年前に初期の大腸ガンになりました。

(このブログを始めた一つのきっかけとなる出来事でした)

 

それを機に父親も大腸の検査を受けましたが、ポリープが発見されてその場で切除しております。

 

70歳を超えた年齢ですと、多かれ少なかれ検査で何かしら見つかる可能性があるとは思いますが、私も体質を受け継いでいるかもしれないので腸にはできるだけ気を使っています。

 

かつての私は、病気らしい病気もしたことがなかったため、食生活にはかなり大雑把でした。

 

ふと考えてみると間違ったトンデモ食事のオンパレード。

 

ジャンクフード_IMAGE

↑絶対食べちゃダメではないけど・・・

 

まさにリーキーガット症候群になっても(いや、もうなっているのかな・・)おかしくない食生活をおくってきたと思います。

 

今の食事の習慣をガラッと180度一気に変えるのはものすごく大変なことですが、少しずつ少しずつできることから始めています。

 

とにかくまずは現状を知ることから。

 

みなさんも一度、自分や家族の食事をチェックしてみてください。

 

何か間違ったり歪んだパターン(習慣)が出来上がって、それに気が付かないでいるかもしれません。

 

というのもまだまだ「リーキーガット症候群」自体があまり知られていないのでお医者さんの認知度も低く病院に行ってもなかなか診断がつかないみたいです。

 

きっと不調を訴えても原因不明ってことで何か薬を出されたりするのでしょうけど、そうなると結局は「自分でなんとかする(自己管理)」が一番手っ取り早いかも。

 

確かに私も家族もそれぞれ持っている心身の不調を考えると「リーキーガット症候群」なのかもしれない・・・と思います。

 

これはやっぱり毎日の生活のゆがみからきているのかもしれません。

 

反省です・・。

 

 

リーキーガット症候群にはオメガ3がいいの?

 

ところで今回こんなにも「リーキーガット症候群」に注目した一つの要因として「リーキーガット症候群」にはオメガ3系脂肪酸をとると良いという説を知ったから。

 

大量のサバ

 

もちろんオメガ3をとればすぐに症状が改善するわけではないでしょうし、全く何の変化がない人もいるでしょう。

 

でも確かにDHA・EPAにはアレルギーや炎症を鎮める作用があると言われています。

これにより何か良い反応が出るのかもしれません。

 

自分でとりやすいオメガ3を意識して摂取する習慣をつける。

魚でもいいし無理な人は亜麻仁油やえごま油をとる。

 

どうしても食事でとるのが難しい人はサプリメントも一つの手。

(→私と夫が試したことがあるDHA・EPAサプリはこちら

 

数日とったからと言ってどうなるわけでもないでしょうから、とにかく毎日の食生活にムリなく自然な形で組み込めるかどうかがポイントです。

 

そしてオメガ3だけではなくできるだけ腸が喜ぶ食生活を心掛ける。

 

急には変えられなくても、少しずつトータル的なケアができればと思います。

 

 

【栗とオメガ3】意外な関係とは
【栗とオメガ3】意外な関係とは

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸は、調べてみると意外と多くの食品に含まれているのが分かります。

 

ただ問題なのはその量が少ないケースが多いということ。

 

それと同時にたとえα-リノレン酸が含まれていてもそれ以上にオメガ6系脂肪酸が多くバランス(比率)がとれていないこと。

 

そんな中、注目したのは栗。

栗は意外にもオメガ3とオメガ6のバランスがとれているようです。

 

栗の脂肪酸の内訳を見てみよう

 

日本食品標準成分表で栗の脂肪酸の内訳をチェックしてみました。

(可食部100g当たり)

 

オメガ3・・・0.05g

オメガ6・・・0.20g

オメガ9・・・0.05g

飽和脂肪酸・・・0.09g

 

この中でオメガ3対オメガ6の比率を見ると1対4になっています。

これは非常に理想的なバランスと言われています。

 

ちなみにナッツ類で特にオメガ3(α-リノレン酸)が多いと言われるクルミを見てみると、

 

オメガ3・・・8.96g

オメガ6・・・41.32g

オメガ9・・・10.26g

飽和脂肪酸・・・6.87g

 

これを見るとクルミもオメガ3とオメガ6の比率が「1対4」~「1対5」となっていて非常にバランスも良く、そして含有量も多くなっています。

 

しかしオメガ3とオメガ6のバランスは「1対1」~「1対2」でも良いという説もあることからみると、実は栗の方がより理想的なバランスではないかと思われます。

 

栗のオメガ3をどう見るか

 

栗は木の実(ナッツ)でありますが、栄養成分の主体は脂質ではなく炭水化物と水分です。

 

ナッツの中では非常に脂質の少ないものとなっているため、あまり脂質をとりたくない人にとってはおススメできる食品です。

 

そして確かにオメガ3(α-リノレン酸)がとれる食材ではありますが、他のナッツに比べオメガ6が少ないということがよりメリットのような気がします。

 

栗のイガ

 

 

栗はその他にもビタミン・ミネラル・ポリフェノールも豊富に含まれていて意外と優秀な素材だと思いましたが、やはりメインが炭水化物ですからあまり食べすぎるのもどうかと思います。

 

魚も亜麻仁油も苦手な人がオメガ3をとりたいからと栗をたくさん食べるのはちょっと考え物です。

 

また毎日栗を食べ続けるのもなかなか難しそう。

 

個人的には栗は大好きですし、オメガ3とオメガ6のバランスが良いと知ってたくさん食べたい気もしますが、それぞれ個別の食べ物の脂肪酸のバランスがとれていても一日のトータル摂取量で崩れてしまえば元も子もありません。

 

せっかくの栗の良さを帳消しにしないような食生活を考えないといけませんね。

 

参考記事

くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?

 

 

変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益
変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益

植物が持っているオメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」。

 

体内でEPAやDHAに変換されるのですが、その変換率は低くあまりメリットが感じられないと思っている方も多いと思います。

 

でも決してそうではないかもしれません。

 

変換率だけ見ていると見逃してしまいそうな「α-リノレン酸をとるメリット」を考えてみました。

 

以前もこの件について以下の記事で少し触れてみたのですが(やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?)、今回はもう少し別の角度から考えてみたいと思います。

 

体内でリノール酸を阻害してくれるα-リノレン酸

 

α-リノレン酸のEPA・DHAへの変換率は確かに高くはないようです。

10~15%、場合によってはもっとずっと低い可能性もあります。

 

でもα-リノレン酸にはもう一つ大事な働きがあります。

 

それが「リノール酸を阻害する」ということ。

 

α-リノレン酸とリノール酸はつねに拮抗しているため(拮抗作用)、α-リノレン酸をとることによってリノール酸による害を減少することができると言われています。

 

またα-リノレン酸から変換されたEPA(もちろん直接とったEPAも)は、リノール酸から変換されたアラキドン酸の害を阻害します。

 

α-リノレン酸VSリノール酸

 

たとえEPA・DHAへの変換率が低くても、α-リノレン酸をとることによって体内のリノール酸を拮抗阻害できるという利益は大きいと思います。

 

もちろん以前書いたように、リノール酸を減らすことによってα-リノレン酸のEPAへの変換経路をできるだけ阻害させないということも大事です。

 

魚が食べれない人にはありがたい脂肪酸

 

EPAやDHAをとりたい人にとっては直接EPA・DHAを食べた方が効率が良いのは確かだと思います。

 

でもEPAやDHAは主に魚から摂取できるもの。

(海藻由来のEPA・DHAもありますが)

 

でも現実には魚を食べられない人だってたくさんいます。

 

・アレルギー

・ベジタリアン

・魚嫌い

・魚を食べる習慣がない

・メチル水銀など海洋汚染物質を極力とりたくない

 

日本は幸運にも昔から魚を食べてきた民族で、しかも魚が簡単に手に入ります。

 

でも世界全体ではそうではないですし、日本にも上記の理由から魚を食べることができない人はたくさんいます。

 

そんな方にとっては植物由来のα-リノレン酸はとても都合が良いと思います。

 

また魚をたくさん食べる人でも、普段使うオイルをなるべくα-リノレン酸に変えることで、リノール酸(オメガ6)とのバランスがよりとれてくるのではないかと思います。

 

参考文献:改訂版EPAは心臓を守る潤滑油(浜崎智仁、中村典雄)

 

参考記事

α-リノレン酸のEPA・DHA変換率~高いのは男と女どっち?

海藻由来「かしこく摂りたいDHA&EPA」のメリットはこれ!

 

 

オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)
オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)

オメガ3系の植物油が重宝される理由というのはもちろんα-リノレン酸が多く含まれているからですが、α-リノレン酸が100%ではありません。

 

とすれば他の脂肪酸を無視するわけにはいきません。

α-リノレン酸以外の脂肪酸の量もオイルを選択する上での目安の一つになるのではと思っています。

 

ここでは代表的なオメガ3系オイルの脂肪酸のおおよその内訳をまとめてみました。

(細かいものは省きます)

 

全て100g中の含有量(gで表記)になります。

 

なお、それぞれの成分の数値は計測方法や参考資料によって若干変わってくることがあります。

 

えごま油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・58g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・12g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・16g

 

【飽和脂肪酸】・・・7.64g

 

亜麻仁油

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・57g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・14g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・15g

 

【飽和脂肪酸】・・・8.09g

 

サチャインチオイル

 

グリーンナッツオイル、もしくはインカインチオイルとも言います。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・50g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・30g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・8g

 

チアシードオイル

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・60g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・18g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・7g

 

カメリナオイル

 

オメガ9系のオイルに分類する場合もあります。

 

【オメガ3】

α-リノレン酸・・・38g

 

【オメガ6】

リノール酸・・・16g

 

【オメガ9】

オレイン酸・・・20g

イコセン酸・・・20g

 

まとめ

 

一概にどれが一番ということは言えないのですが、まずα-リノレン酸だけを考えれば、えごま油、亜麻仁油、チアシードオイルあたりがおすすめだと思います。

 

ただし手軽に購入できるかという点では、チアシードオイルはまだ一般的ではないかもしれません。

(普通に売っているスーパーもあるにはあるのですが)

 

サチャインチオイルは、α-リノレン酸も多いですがリノール酸が意外と高いという印象です。

 

またカメリナオイルに関しては「加熱できるオメガ3オイル」と言われるオイルの中でも一番加熱に強そうです。

 

常温保存が可能で加熱できるという利点はありますが、α-リノレン酸の含有量は比較的少なく特徴的なのはオメガ9系のイコセン酸が豊富なこと。

 

イコセン酸に関してはあまり研究が進んでいないのか、よく分からないのですが、アンコウやさんまなどの魚に多く含まれるようで、動脈硬化対策に作用するのではと言われています。

 

その他、どのオイルにもビタミンやポリフェノールなどの微量成分が入っていますので、それらも考慮しながらどのオイルを使うかを決めていくことになります。

 

個人的には生で食べるなら亜麻仁油、そして加熱に使うのならカメリナオイルを使ってみたいと思っています。

 

カメリナオイルはまだ未使用ですので、近いうちに使ってみて感想を記事にしたいと思います。

 

参考記事

加熱できるオメガ3オイルはあるの?

 

参考文献:日本食品標準成分表、読むオイル事典(YUKIE)