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オリーブオイルとオメガ3な日々

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カテゴリー:オメガ3について
似て非なるもの?青のりはアオサよりオメガ3を持っているようだ
似て非なるもの?青のりはアオサよりオメガ3を持っているようだ

「青のり」というとたこ焼きやお好み焼きにかけるあの緑色の粉を思い出しますよね。

 

でもその青のり、みなさんが思っている青のりじゃないかもしれません。

 

調べていくうちに青のりにもいくつか種類があり、オメガ3の量にも違いがあるということが分かりました。

 

今回はそんな青のりとオメガ3について書いていきたいと思います。

 

それって青のり?それともアオサ?

 

先日、非常食用のインスタント焼きそば(カップ)を買おうと商品を見ていたのですが、ふと原材料をチェックしていて気になったことがありました。

 

ペヤング ソースやきそば 120g

 

「アオサ?」

 

上記のようなインスタントの焼きそばの原材料をチェックしてみると、付属している青のりは「アオサ」となっているものが多いのが分かります。

 

アオサってあのお味噌汁に入れると美味しいアオサですよね。

我が家でも大好物でよくお豆腐やネギと一緒にみそ汁を作ります。

 

焼きそばにパラパラとかけるのは「青のり」だと思っていたのですが、もしかして青のりって「アオサのり」のことだったのでしょうか?

 

ですが調べてみると青のりにはいくつか種類がありアオサ粉も青のりと言うようです。

 

ちなみにこちらの青のり粉↓

 

↑原材料は「すじ青のり」となっています。

 

実は青のりとは本来は上記の「スジアオノリ」など旧アオノリ属のものだったようです。

今ではもっと範囲が広がっておりアオサも青のりの一種となっています。

 

そしてそんなアオサにもいくつか種類が。

 

下の表示は現在うちにあるアオサの袋です。

「ヒトエグサ」となっています。

 

アオサの原材料と栄養成分

 

現在食べられているアオサといえばこのヒトエグサという種類がほとんどで、もちろん青のりに分類されています。

 

一口に青のりといってもどんな種類なのかを知りたい時は原材料をチェックしてみたほうがよさそうです。

 

青のりの栄養と油脂成分をチェック!

 

ところで青のりは言わずと知れた海藻ですが、オメガ3系の栄養は持っているのか、もし持っているならどのくらいあるのでしょうか。

 

ここでは分かりやすいようにもともとの「青のり」と「アオサ」を分けて主なオメガ3の含有量(100中)を見てみます。

 

【あおのり(素干し)】

・α-リノレン酸・・・780mg

・DHA・・・0mg

・IPA(EPA)・・・30mg

 

【あおさ(素干し)】

・α-リノレン酸・・・46mg

・DHA・・・0mg

・IPA(EPA)・・・1mg

 

出典:日本食品標準成分表

 

オメガ3だけを見ると(旧)青のりの方が含有量は高いのが分かります。

 

ただし、そもそもあまり量を食べるものではないのがちょっと残念。

青のりってやっぱり超・脇役ってイメージですし、青のりをメインにした料理ってあまり思いつきません。

 

いずれにしても青のりで必要なオメガ3をまかなうのはなかなか大変そう。

でもコツコツ地道に意識して食べることは無駄にはなりませんw

 

青のりを食べるとなると・・・なんでしょう。

 

お好み焼き、たこ焼き、焼きそばは定番ですね。

ちくわの磯部揚げや卵焼きは私も大好きですが。

 

アオサじゃなくて青のりの味噌汁とか。

きっと問題ないはず。

 

トッピングとして色々なものにかけるのがやっぱり一番でしょうか。

(今度、家で揚げたフライドポテトにたっぷりかけてみよう)

 

とにかく青のりとアオサは似ていても栄養的には同じというわけではなさそうですね。

 

ちなみに青のりには「ドコサペンタエン酸(DPA)」も140mg含まれています。

アオサはゼロです。

 

とはいえアオサもビタミンやミネラルがとても豊富な海藻です。

特にマグネシウムは非常に多くかなりおすすめできる食品のため、できれば青のりもアオサも両方食べるようにしたいものです。

 

アオサの入ったアーサーうどん

 

まとめ

 

青のりとアオサ、私は全く別々という認識でしたが、どちらも「青のり」という大きな分類に入るということが分かりました。

 

本来の青のりの方が磯の香が強く価格も高いことから、価格を抑えるためにアオサを使うことも多いかもしれません。

 

私は個人的にはアオサの方が好きなんですよね。

(というかアオサのお味噌汁が大好物)

 

ですがオメガ3の量は青のりの方がずっと多いし、これからは青のりも料理にどんどん取り入れて少しずつでもオメガ3をとれるようにしていきたいです。

 

納豆に入れて食べてもいいかも。

 

ただし食べた後には歯のチェックは必須ですね。

 

内富海苔店 【希少】すじ青のり原藻(海洋深層水栽培)12g【山口県周南市】

 

参考記事

海苔(海藻)って地味にEPAがとれるかもしれない

 

 

くじらにはどのくらいオメガ3が含まれているの?
くじらにはどのくらいオメガ3が含まれているの?

今回はくじらの肉について。

 

あの大きなくじら、海にいるからにはオメガ3の宝庫なのかどうか、くじらはいったいどんな栄養があるのかということを見ていきたいと思います。

 

(くじらというと捕鯨に関して色々とありますが、このブログで取り上げる問題ではありませんのでその点には触れません)

 

くじら肉の思い出

 

くじらの肉は私が子供のころは今より食べる機会がありました。

 

と言ってもそんなに一般的ではなく何度か食卓にあがった記憶があるという程度です。

 

給食にも・・・出たかもしれません。

 

家か学校かは覚えていませんが「くじらの竜田揚げ」を食べたような記憶があります。

 

くじらの竜田揚げ

 

と言っても40代の私の記憶がその程度ですからくじらを食べなくなってからもうずいぶん経つわけですよね。

 

うちの子供も「くじら??」って感じです。

(でもなんとなくうちの子供が好きそうな味をしているので一度食べてもらおうかな)

 

海洋民族で縄文時代から捕鯨の歴史を持つ日本ですから、くじらはきっとごく身近なものだったはずなのです。

 

くじらの栄養をチェック、オメガ3はある?

 

大きな大きなくじら。

 

きっと海の栄養をたっぷり蓄えているのではないでしょうか。

 

くじらの肉(赤肉)は他の肉と比較して低カロリーで高たんぱく質・低脂肪です。

(部位によっては違う場合もあります)

 

100中のカロリーは106kcalでタンパク質は24.1g、脂質は0.4g。

(日本食品標準成分表より)

 

とても低脂質ですが、その中にあるオメガ3も0.04gしかありません。

 

ところが脂質が非常に多い部位が二つあります。

 

それが「うねす」と「本皮」。

 

「うねす」というのはくじらの胸からお腹あたりの波模様のような部分(※上記画像参照)で、白い脂身と赤い肉が層になっています。

 

くじらの刺身とベーコン

↑白い部分が脂身(うね)、赤い部分が肉(すのこ)、合わせて「うねす」

 

「うねす」の脂質は31.4g、そして本皮にいたっては68.8gとなんとも高脂肪。

 

そんなくじらの脂肪酸で一番含有量が多いのはオレイン酸ですが、これら二つの部位にはオメガ3もたっぷり含まれています。

 

【うねす(100g中)】

DHA・・・1800mg

EPA(IPA)・・・2200mg

DPA・・・1000mg

α-リノレン酸・・・170mg

 

【本皮(100g中)】

DHA・・・3400mg

EPA(IPA)・・・4300mg

DPA・・・2100mg

α-リノレン酸・・・310mg

 

もちろんくじらは脂肪酸だけではなく多くの栄養を持っています。

 

特に広い海を泳ぎ続ける持久力を持つくじら独特と言ってもいい「バレニン」という栄養素はなんとも驚異的で、主に疲労を軽減するのに有効です。

 

ただし海の大型生物ですから、おそらく気になるのは水銀などの汚染物質だと思います。

 

これに関しては国内で流通しているくじらは厚生労働省が定めた暫定基準値をクリアしたものとなっています。

詳細は水産庁のサイトに掲載されています。

 

まとめ

 

現在くじらは専門料理店や通販、デパ地下などで食べたり手に入れることはできますが、あまり身近ではありませんね。

 

今後どうなっていくかは分かりませんが、身近で手に入るようになった時に食べる食べないは個人次第。

 

ただ客観的に見てくじらには上記のような素晴らしい栄養を持っているということは間違いありません。

 

 

えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?
えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?

α-リノレン酸が多い食材といえば「えごま」と「亜麻仁」です。

 

この二つはα-リノレン酸の含有量がとても多く搾った油の50~60%となっています。

 

効率よくα-リノレン酸をとるのならえごま油か亜麻仁油がおすすめなのは言うまでもないのですが、他の食材にα-リノレン酸が全く含まれないわけではありません。

 

例えば植物油。

 

大豆油は約6%、なたね油は約7.5%のα-リノレン酸を含んでいます。

 

ですがリノール酸がそれ以上に多いので残念ながらあまりおすすめできないのです。

 

植物油以外の食材でもα-リノレン酸が含まれているものはあります。

でもやっぱりリノール酸の方が多いものが多数派。

 

リノール酸はほぼどんな食材にも入っています。

 

α-リノレン酸を含む食材は種類も量も少ないのが現実。

 

なかなか摂りにくい脂肪酸であるα-リノレン酸。

 

でも亜麻仁油とえごま油だけに頼らず多少なりとも他の食材からも摂取したいと思いますよね。

 

ここではα-リノレン酸がリノール酸よりも多い食材をピックアップし、どういった食材をとればよいのかをチェックしてみたいと思います。

 

リノール酸よりもα-リノレン酸が多い食材

 

「可食部100g」中のα-リノレン酸の含有量です。

(リノール酸よりα-リノレン酸の量が多い)

 

全てを抽出しているわけではありませんので、お知りになりたい食材の詳細が知りたい方は文部科学省の日本食品標準成分表などで確認してみてください。

 

野菜

 

・ほうれんそう 葉 生・・・120mg

・サラダな 葉 生・・・48mg

・ケール 葉 生・・・45mg

・こまつな 葉 生・・・56mg

・しゅんぎく 葉 生・・・75mg

・だいこん 葉 生・・・22mg

・つまみな 葉 生・・・56mg

・ブロッコリー 花序 生・・・66mg

 

葉物の野菜にはα-リノレン酸が入っておりリノール酸より量が多い傾向があります。

 

種実類

 

・あまに いり・・・24000mg

・えごま 乾・・・24000mg

 

種実の中だけではなく食材全体としてこの二つのα-リノレン酸量は突出しています。

掲載はありませんがチアシードやキウイシードもα-リノレン酸の量が多いでしょう。

チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品

もう一つのオメガ3「キウイシードオイル」について

 

豆類

 

・いんげんまめ 全粒 乾・・・510mg

 

果実

 

・かき 甘がき 生・・・22mg

・キウイフルーツ 緑肉種 生・・・44mg

・パパイア 完熟 生・・・36mg

・メロン 露地メロン 緑肉種 生・・・24mg

 

藻類

 

・あおさ 素干し・・・46mg

・あおのり 素干し・・・780mg

・ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾・・・130mg

・ひとえぐさ つくだ煮・・・100mg

・わかめ カットわかめ・・・190mg

 

 

・あゆ 天然 生・・・240mg

・おいかわ 生・・・230mg

・しろさけ 塩ざけ・・・100mg

 

ここではDHAやEPAではなくα-リノレン酸だけの数値です。

また「あゆ」は養殖ですとリノール酸の方が多いので注意。

 

まとめ

 

上記は単純にリノール酸よりα-リノレン酸の量が多い食材です。

 

えごまと亜麻仁以外は量が少なく効率は良くありませんね。

 

ですがα-リノレン酸がリノール酸より多いものを知っているのと知らないのではやっぱり違ってくるかなと思います。

 

傾向としては「葉物の野菜」はおすすめ。

簡単に手に入り料理もしやすく日常的によく食べる食材ですから。

 

ただ一つ、自然の食材であればα-リノレン酸よりリノール酸が多いからと言ってそれを排除する必要はないと思います。

 

というのもリノール酸のために排除していたら食べるものがなくなるし、他の必要な栄養をとれなくなりますから。

 

どんな食材・栄養にもメリットとデメリットが常に存在していて一つの面だけを見ているとメリットを失ってしまいます。

 

ただし油の場合は別。

 

たとえ未精製・搾りたてであってもリノール酸が多い油は現代人には影響が大きすぎるので、できればα-リノレン酸メインの油をおすすめしたいです。

 

そして一番気を付けるのはやっぱり加工食品でしょう。

これには本当に注意が必要です。

 

結論として、結局は亜麻仁油かえごま油に頼らないといけないのが現状。

(キウイシードオイルなど他にもごく一部良いオイルはありますが)

 

それほどこの二つはα-リノレン酸の量が多いということ、他の食材のα-リノレン酸量が

が少ないということでしょう。

 

それでも地道にコツコツと良質な食材を選んで食べることは大事です。

塵も積もれば山となるですから。

 

参考資料:日本食品標準成分表(文部科学省)

 

参考記事

オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)

 

 

【オメガ3加熱実験】亜麻仁油で魚を焼くと味や臭いはどうなる?
【オメガ3加熱実験】亜麻仁油で魚を焼くと味や臭いはどうなる?

亜麻仁油を使った実験を久しぶりにやってみました。

 

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸をたくさん含む亜麻仁油やえごま油などは通常加熱をしないで生のままとるというのが定説です。

 

加熱をすると生臭い魚の臭いがしてくるのですが、ふと思ったのは「だったら魚を焼くのに使ったら気にならないのかなあ・・・」ということ。

 

そこで今回は亜麻仁油で魚を焼いて味や臭いがどうなるのか実験をしてみたいと思います。

 

α-リノレン酸を加熱してはいけないワケ

 

さてここでもう一回、どうして亜麻仁油やえごま油などに多く含まれるα-リノレン酸は加熱しない方がいいのかということを書いてみたいと思います。

 

一般的に言われているのは次のような理由です。

 

・α-リノレン酸(オメガ3)は熱に弱い構造をしている

・油が酸化するため体内に悪影響がある

・生臭い異臭がしてくる

 

私自身、かつてα-リノレン酸を加熱してみる実験をしたことがあります。

亜麻仁油(α-リノレン酸)の加熱実験をしてみた

加熱OK?チアシードオイルで実験してみた

 

亜麻仁油を加熱すると、言われていた通り焼き魚っぽい臭いがしました。

 

メーカーサイドでも「できるだけ生の状態で、加熱する場合でも短時間でサッと」といった文言を記載しているものが多いと思います。

 

 

本当に加熱はNGなのか?

 

加熱により魚の臭いがしてくるのは実験により体験済みなのですが、成分が破壊されたりまして体に悪影響があるというのは本当なのでしょうか。

 

オリーブオイル・サラダ油は今すぐやめなさい! (綜合ムック)」の著者である奥山治美さんは本の中で次のように記載しております。

 

低温で圧搾(コールドプレス)したえごま油・しそ油、亜麻仁油は、普通の揚げ物、炒めものより高い温度-200℃程度までなら異臭が立つことはありません。また加熱で《α-リノレン酸》が壊れることはありません。

 

私の実験では異臭がしたのですがどうなんでしょう。

(もっとも個人で行った「なんちゃって実験」ではありますが。)

 

α-リノレン酸が壊れることはないというならそれに越したことはないですよね。

 

そして同書では酸化の人体への害悪について次のように言っています。

 

しかし、消化の過程で分解されてしまい、体内で悪い作用をすることはありません。

少し多く食べたとしても、下痢をして体外に排出されてしまいます。

せいぜい、一時的におなかをこわすくらいの害なのです。

 

奥山さんは油の酸化を怖がる必要はなく、毎日の調理でオメガ3系を積極的に使って大丈夫と言っているのですが、お腹を壊す可能性はあるのですよね・・・。

 

私はこの文章に若干の違和感を感じてしまったのですが、おそらく言いたいのは重大な人体への影響があるかどうかってことなのかと。

 

酸化した油が体内の脂肪を酸化させて「がん」が発生したり「老化」が進んだりといった重大な悪影響はどんな研究でも見つかっていないと言っています。

 

つまりどんなに酸化しきった油を食べてもお腹を壊す程度の影響しかないよ、ってことなのですが、こればかりは・・・お腹も壊したくはない人の方が多いと思います。

 

でもよくよく考えてみると、魚だって刺身より加熱するとより魚臭くなりますよね。

 

まさに亜麻仁油を加熱した時と魚を焼いた時の臭いってほとんど一緒でした。

 

ってことは、魚のDHAやEPAも加熱することで酸化しているからこそ臭いが強くなるとすれば、大抵の人はお腹を壊さず普通に魚を焼いて食べているわけなので、α-リノレン酸も「加熱したら身体に悪い成分が発生して悪影響があるから絶対NG!」ってまで言えるのかどうか・・・。

 

「生の方がよりイイよ!」って意味なら魚のDHAも亜麻仁油のα-リノレン酸も同じですよね。

 

ところで我が家の夫と子供、焼き魚でお腹の調子を壊すことがあるのですが、これってまさに魚の油(DHA・EPA)が酸化したことに反応しているのかな・・・。

 

よく分かりません。

 

とにかくこの記事では「こういう意見や説もありますよ」という「紹介」に留めたいと思います。

 

 

亜麻仁油加熱実験スタート!

 

とにもかくにも今回の実験のテーマは「亜麻仁油で魚を焼くと味がどうなるか」といった素朴かつ純粋な好奇心から思いついたものです。

 

結果として体に悪い成分が発生したかどうかは分かりませんので予めご了承ください。

 

まず買ってきたのは最近流行り(?)の骨なしサバの切り身。

 

フライパンで焼いてもOKとなっていたので、これを使って実験します。

 

フライパンに亜麻仁油を引く

 

フライパンに亜麻仁油を引きます。

 

使ったのは何度かリピートしているこちらの亜麻仁油。

「感想・口コミ」イタリア産有機アマニオイルを購入、味はどう?

 

サバの両面を焼いていきます。

 

フライパンで焼いているサバ

 

グリルで焼くより手軽で手間がないですが、カラッと感が少し足りない?

ひっくり返しているうちにちょっと皮が剥がれてしまいました・・・。

 

 

味の感想とまとめ

 

亜麻仁油で焼いたサバ、いったいどんな味でしょうか。

 

亜麻仁油で焼いたサバ

 

まずニオイについて。

 

キッチン・ダイニング中に魚臭が充満しています。

 

魚を焼いた時はいつもこんな感じ。

 

特にサバは魚臭が強い魚ですし、亜麻仁油の生臭さがミックスされているのかは正直よく分かりません。

 

しかし他の部屋から入ってくると「!!」と思うほど魚臭のインパクトがあるので、きっと亜麻仁油パワーがプラスされているのかも?

(換気扇はつけておりましたが)

 

そして味。

 

まったく問題なくいつもの焼きサバです!

 

亜麻仁油のクセというものは特に感じず、すっかりサバの味と同化しているようです。

 

ただ魚焼きグリルで焼くよりもフライパンに油を引いて焼いたのでよりオイリーな感じがしました。

 

これがいいのか悪いのかは分かりませんが、なかなか腹持ちが良かったのは間違いありません。

 

以前の実験でも味は特に悪くなることはなく、ただひたすら臭いだけが印象に残りました。

 

まあ個人的な感想としては「亜麻仁油でサバを焼いても味がおかしくなることはない」という結論になりました。

 

これならサラダ油やオメガ6系を使いたくない人には、魚の調理だけにはオメガ3を使ってもいいのでは?と言えるかな。

 

ただし淡白な白身魚には合わないかもしれません。

 

ちなみに今回の実験ではサバの切り身を二切れ焼きましたが、お腹を壊す可能性もあるため家族には食べさせませんでした。

 

私の自己中な実験で家族の体調が悪くなるのはさすがにマズイので。

 

私は二日に分けてサバを食べ切りました。

 

そしてお腹を壊すことはありませんでしたが、腹持ちがよくお腹がすくタイミングが遅くなったと思います。

 

加熱調理OKな亜麻仁油もあります↓

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ