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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?
えごまや亜麻仁以外~地道にα-リノレン酸がとれる食材は何か?

α-リノレン酸が多い食材といえば「えごま」と「亜麻仁」です。

 

この二つはα-リノレン酸の含有量がとても多く搾った油の50~60%となっています。

 

効率よくα-リノレン酸をとるのならえごま油か亜麻仁油がおすすめなのは言うまでもないのですが、他の食材にα-リノレン酸が全く含まれないわけではありません。

 

例えば植物油。

 

大豆油は約6%、なたね油は約7.5%のα-リノレン酸を含んでいます。

 

ですがリノール酸がそれ以上に多いので残念ながらあまりおすすめできないのです。

 

植物油以外の食材でもα-リノレン酸が含まれているものはあります。

でもやっぱりリノール酸の方が多いものが多数派。

 

リノール酸はほぼどんな食材にも入っています。

 

α-リノレン酸を含む食材は種類も量も少ないのが現実。

 

なかなか摂りにくい脂肪酸であるα-リノレン酸。

 

でも亜麻仁油とえごま油だけに頼らず多少なりとも他の食材からも摂取したいと思いますよね。

 

ここではα-リノレン酸がリノール酸よりも多い食材をピックアップし、どういった食材をとればよいのかをチェックしてみたいと思います。

 

リノール酸よりもα-リノレン酸が多い食材

 

「可食部100g」中のα-リノレン酸の含有量です。

(リノール酸よりα-リノレン酸の量が多い)

 

全てを抽出しているわけではありませんので、お知りになりたい食材の詳細が知りたい方は文部科学省の日本食品標準成分表などで確認してみてください。

 

野菜

 

・ほうれんそう 葉 生・・・120mg

・サラダな 葉 生・・・48mg

・ケール 葉 生・・・45mg

・こまつな 葉 生・・・56mg

・しゅんぎく 葉 生・・・75mg

・だいこん 葉 生・・・22mg

・つまみな 葉 生・・・56mg

・ブロッコリー 花序 生・・・66mg

 

葉物の野菜にはα-リノレン酸が入っておりリノール酸より量が多い傾向があります。

 

種実類

 

・あまに いり・・・24000mg

・えごま 乾・・・24000mg

 

種実の中だけではなく食材全体としてこの二つのα-リノレン酸量は突出しています。

掲載はありませんがチアシードやキウイシードもα-リノレン酸の量が多いでしょう。

チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品

もう一つのオメガ3「キウイシードオイル」について

 

豆類

 

・いんげんまめ 全粒 乾・・・510mg

 

果実

 

・かき 甘がき 生・・・22mg

・キウイフルーツ 緑肉種 生・・・44mg

・パパイア 完熟 生・・・36mg

・メロン 露地メロン 緑肉種 生・・・24mg

 

藻類

 

・あおさ 素干し・・・46mg

・あおのり 素干し・・・780mg

・ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾・・・130mg

・ひとえぐさ つくだ煮・・・100mg

・わかめ カットわかめ・・・190mg

 

 

・あゆ 天然 生・・・240mg

・おいかわ 生・・・230mg

・しろさけ 塩ざけ・・・100mg

 

ここではDHAやEPAではなくα-リノレン酸だけの数値です。

また「あゆ」は養殖ですとリノール酸の方が多いので注意。

 

まとめ

 

上記は単純にリノール酸よりα-リノレン酸の量が多い食材です。

 

えごまと亜麻仁以外は量が少なく効率は良くありませんね。

 

ですがα-リノレン酸がリノール酸より多いものを知っているのと知らないのではやっぱり違ってくるかなと思います。

 

傾向としては「葉物の野菜」はおすすめ。

簡単に手に入り料理もしやすく日常的によく食べる食材ですから。

 

ただ一つ、自然の食材であればα-リノレン酸よりリノール酸が多いからと言ってそれを排除する必要はないと思います。

 

というのもリノール酸のために排除していたら食べるものがなくなるし、他の必要な栄養をとれなくなりますから。

 

どんな食材・栄養にもメリットとデメリットが常に存在していて一つの面だけを見ているとメリットを失ってしまいます。

 

ただし油の場合は別。

 

たとえ未精製・搾りたてであってもリノール酸が多い油は現代人には影響が大きすぎるので、できればα-リノレン酸メインの油をおすすめしたいです。

 

そして一番気を付けるのはやっぱり加工食品でしょう。

これには本当に注意が必要です。

 

結論として、結局は亜麻仁油かえごま油に頼らないといけないのが現状。

(キウイシードオイルなど他にもごく一部良いオイルはありますが)

 

それほどこの二つはα-リノレン酸の量が多いということ、他の食材のα-リノレン酸量が

が少ないということでしょう。

 

それでも地道にコツコツと良質な食材を選んで食べることは大事です。

塵も積もれば山となるですから。

 

参考資料:日本食品標準成分表(文部科学省)

 

参考記事

オメガ3オイルのα-リノレン酸以外の脂肪酸(リノール酸とか)

 

 

【オメガ3加熱実験】亜麻仁油で魚を焼くと味や臭いはどうなる?
【オメガ3加熱実験】亜麻仁油で魚を焼くと味や臭いはどうなる?

亜麻仁油を使った実験を久しぶりにやってみました。

 

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸をたくさん含む亜麻仁油やえごま油などは通常加熱をしないで生のままとるというのが定説です。

 

加熱をすると生臭い魚の臭いがしてくるのですが、ふと思ったのは「だったら魚を焼くのに使ったら気にならないのかなあ・・・」ということ。

 

そこで今回は亜麻仁油で魚を焼いて味や臭いがどうなるのか実験をしてみたいと思います。

 

α-リノレン酸を加熱してはいけないワケ

 

さてここでもう一回、どうして亜麻仁油やえごま油などに多く含まれるα-リノレン酸は加熱しない方がいいのかということを書いてみたいと思います。

 

一般的に言われているのは次のような理由です。

 

・α-リノレン酸(オメガ3)は熱に弱い構造をしている

・油が酸化するため体内に悪影響がある

・生臭い異臭がしてくる

 

私自身、かつてα-リノレン酸を加熱してみる実験をしたことがあります。

亜麻仁油(α-リノレン酸)の加熱実験をしてみた

加熱OK?チアシードオイルで実験してみた

 

亜麻仁油を加熱すると、言われていた通り焼き魚っぽい臭いがしました。

 

メーカーサイドでも「できるだけ生の状態で、加熱する場合でも短時間でサッと」といった文言を記載しているものが多いと思います。

 

 

本当に加熱はNGなのか?

 

加熱により魚の臭いがしてくるのは実験により体験済みなのですが、成分が破壊されたりまして体に悪影響があるというのは本当なのでしょうか。

 

オリーブオイル・サラダ油は今すぐやめなさい! (綜合ムック)」の著者である奥山治美さんは本の中で次のように記載しております。

 

低温で圧搾(コールドプレス)したえごま油・しそ油、亜麻仁油は、普通の揚げ物、炒めものより高い温度-200℃程度までなら異臭が立つことはありません。また加熱で《α-リノレン酸》が壊れることはありません。

 

私の実験では異臭がしたのですがどうなんでしょう。

(もっとも個人で行った「なんちゃって実験」ではありますが。)

 

α-リノレン酸が壊れることはないというならそれに越したことはないですよね。

 

そして同書では酸化の人体への害悪について次のように言っています。

 

しかし、消化の過程で分解されてしまい、体内で悪い作用をすることはありません。

少し多く食べたとしても、下痢をして体外に排出されてしまいます。

せいぜい、一時的におなかをこわすくらいの害なのです。

 

奥山さんは油の酸化を怖がる必要はなく、毎日の調理でオメガ3系を積極的に使って大丈夫と言っているのですが、お腹を壊す可能性はあるのですよね・・・。

 

私はこの文章に若干の違和感を感じてしまったのですが、おそらく言いたいのは重大な人体への影響があるかどうかってことなのかと。

 

酸化した油が体内の脂肪を酸化させて「がん」が発生したり「老化」が進んだりといった重大な悪影響はどんな研究でも見つかっていないと言っています。

 

つまりどんなに酸化しきった油を食べてもお腹を壊す程度の影響しかないよ、ってことなのですが、こればかりは・・・お腹も壊したくはない人の方が多いと思います。

 

でもよくよく考えてみると、魚だって刺身より加熱するとより魚臭くなりますよね。

 

まさに亜麻仁油を加熱した時と魚を焼いた時の臭いってほとんど一緒でした。

 

ってことは、魚のDHAやEPAも加熱することで酸化しているからこそ臭いが強くなるとすれば、大抵の人はお腹を壊さず普通に魚を焼いて食べているわけなので、α-リノレン酸も「加熱したら身体に悪い成分が発生して悪影響があるから絶対NG!」ってまで言えるのかどうか・・・。

 

「生の方がよりイイよ!」って意味なら魚のDHAも亜麻仁油のα-リノレン酸も同じですよね。

 

ところで我が家の夫と子供、焼き魚でお腹の調子を壊すことがあるのですが、これってまさに魚の油(DHA・EPA)が酸化したことに反応しているのかな・・・。

 

よく分かりません。

 

とにかくこの記事では「こういう意見や説もありますよ」という「紹介」に留めたいと思います。

 

 

亜麻仁油加熱実験スタート!

 

とにもかくにも今回の実験のテーマは「亜麻仁油で魚を焼くと味がどうなるか」といった素朴かつ純粋な好奇心から思いついたものです。

 

結果として体に悪い成分が発生したかどうかは分かりませんので予めご了承ください。

 

まず買ってきたのは最近流行り(?)の骨なしサバの切り身。

 

フライパンで焼いてもOKとなっていたので、これを使って実験します。

 

フライパンに亜麻仁油を引く

 

フライパンに亜麻仁油を引きます。

 

使ったのは何度かリピートしているこちらの亜麻仁油。

「感想・口コミ」イタリア産有機アマニオイルを購入、味はどう?

 

サバの両面を焼いていきます。

 

フライパンで焼いているサバ

 

グリルで焼くより手軽で手間がないですが、カラッと感が少し足りない?

ひっくり返しているうちにちょっと皮が剥がれてしまいました・・・。

 

 

味の感想とまとめ

 

亜麻仁油で焼いたサバ、いったいどんな味でしょうか。

 

亜麻仁油で焼いたサバ

 

まずニオイについて。

 

キッチン・ダイニング中に魚臭が充満しています。

 

魚を焼いた時はいつもこんな感じ。

 

特にサバは魚臭が強い魚ですし、亜麻仁油の生臭さがミックスされているのかは正直よく分かりません。

 

しかし他の部屋から入ってくると「!!」と思うほど魚臭のインパクトがあるので、きっと亜麻仁油パワーがプラスされているのかも?

(換気扇はつけておりましたが)

 

そして味。

 

まったく問題なくいつもの焼きサバです!

 

亜麻仁油のクセというものは特に感じず、すっかりサバの味と同化しているようです。

 

ただ魚焼きグリルで焼くよりもフライパンに油を引いて焼いたのでよりオイリーな感じがしました。

 

これがいいのか悪いのかは分かりませんが、なかなか腹持ちが良かったのは間違いありません。

 

以前の実験でも味は特に悪くなることはなく、ただひたすら臭いだけが印象に残りました。

 

まあ個人的な感想としては「亜麻仁油でサバを焼いても味がおかしくなることはない」という結論になりました。

 

これならサラダ油やオメガ6系を使いたくない人には、魚の調理だけにはオメガ3を使ってもいいのでは?と言えるかな。

 

ただし淡白な白身魚には合わないかもしれません。

 

ちなみに今回の実験ではサバの切り身を二切れ焼きましたが、お腹を壊す可能性もあるため家族には食べさせませんでした。

 

私の自己中な実験で家族の体調が悪くなるのはさすがにマズイので。

 

私は二日に分けてサバを食べ切りました。

 

そしてお腹を壊すことはありませんでしたが、腹持ちがよくお腹がすくタイミングが遅くなったと思います。

 

加熱調理OKな亜麻仁油もあります↓

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

 

 

オメガ3がとれる!湯豆腐のチアシードあんかけ
オメガ3がとれる!湯豆腐のチアシードあんかけ

チアシードの食べ方で真っ先に思い浮かぶのはジュースに入れたりヨーグルトにかけたりすることですが、工夫次第で色々なおかずにも使えるのではないかと思います。

 

そこで今回はチアシードのプルプルとした食感を利用して簡単な湯豆腐のあんかけを作ってみました。

 

湯豆腐のチアシードあんかけのレシピ

 

我が家で作る「湯豆腐のチアシードあんかけ」のレシピをご紹介します。

 

材料(一人分)

 

・豆腐・・・3分の1丁

・水に戻したチアシード・・・大さじ1杯

・めんつゆ・・・小さじ2杯

・出汁用の昆布(なければ顆粒出汁)・・・適量

・かつおぶし・・・適量

 

 

作り方

 

1.鍋に水と昆布を入れ、豆腐を静かに煮ます。

 

豆腐を茹でる

↑グツグツと煮立てると「す」が入ってしまうので注意

 

2.水で戻したチアシードにめんつゆを入れてたれをつくります。

 

チアシードにめんつゆを入れる

 

3.豆腐にたれをかけて出来上がりです。

 

湯豆腐のチアシードあんかけ_2

 

お好みでかつお節や刻みネギをかけてもOK。

 

気になる味は?

 

さて、見た目は置いておき(想像してはいけません)、味はどうかと言えば、まったく問題なく美味しいです!

 

チアシードを食べたことがある方は分かると思いますが、チアシード自体は「味」がどうのというよりもその食感を楽しむという感じです。

 

ハッキリ言うと味はほぼ無いに等しい!?

 

ですから甘いスイーツにも合うのですが、こういったおかずにも工夫すればいくらでも応用できるのではないかと思います。

 

今回は水でしっかり戻したチアシードのプルプルとした食感を利用して「あん」を作ったということ。

 

チアシードのプルプル感

↑プルプル~

 

ただし片栗粉で作るあんよりも、もっとサラサラしている感じです。

 

そしてできればチアシードを全て食べてしまいたいところですので、あまり濃い味にするのはやめておいた方がいいでしょう。

 

今回は大さじ1杯のチアシードに対して4倍濃縮のめんつゆを小さじ2杯使いましたが、このあたりは各自調整してみてくださいね。

 

今回はお豆腐だけでしたが、もちろんここにお好きな野菜などを追加して本格的な湯豆腐を作ってみてもいいと思います。

 

春菊やキノコなどが入ると更に美味しさアップですよね。

 

またチアシードを食べる際、加熱はOKなのかどうかということが気になります。

 

というのもチアシードに入っているオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸は、熱に弱いと言われています。

 

そのため亜麻仁油やえごま油、そしてチアシードオイルでもできるだけ加熱をせずそのまま使用することをすすめられています。

 

チアシードについては硬い殻に包まれていることからオイルよりは熱に強いという説もありますが、どの程度でどうなってしまうのかははっきり分かりませんから、取り立ててグツグツと高温で調理する必要もないかなと。

 

ただし今回のように温かい料理にかける程度だったら問題ないでしょう。

 

それよりも「しっかり噛む」ことが大事じゃないかと思っています。

(つるつるしていて口の中で追いかけっこをすることになりますので。)

 

参考記事

最強オメガ3オイル!?チアシードオイルをためす

 

 

 

チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品
チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品

オメガ3系脂肪酸を普段の食生活の中でなるべくとり入れるようにしています。

 

私の場合、α-リノレン酸である亜麻仁油やえごま油を毎日とっているのですが、子供や夫はこれらのオイルをあまり好みません。

 

しかも食べられない魚も多い。

 

オメガ3が体に良いとは言え、なかなか必要と言われる量を普段の食事でとることに苦心している日々ですが、そんな中久しぶりにチアシードを購入してみました。

 

チアシードはうちの家族みんなが喜んで食べられるオメガ3系脂肪酸をたっぷり含むありがたい食品です。

 

チアシードのオメガ3含有量

 

今回購入したチアシードはこちら↓

 

MANGOS「オーガニックチアシード200g 」

 

 

 

完全無農薬・無添加なペルー産のオーガニックチアシードです。

 

MANGOS「オーガニックチアシード200g 」の栄養成分表

 

オメガ3系脂肪酸が多いのはもちろんですが、タンパク質やミネラルなど多くの栄養素をとれるということで元祖(?)スーパーフードと言えます。

 

また水分を含んで膨らむ性質もあり、ダイエット中の人にとっては空腹感を緩和してくれるありがたい食品として一世を風靡しました。

 

わが家では今のところダイエットというよりはオメガ3がとれる貴重な食べ物という位置付けでしょうか。

 

家族みんなで食べられるとうのは食事の作り手としても嬉しいものです。

 

 

チアシードには白と黒がある

 

ちなみに今回購入したチアシードは黒いチアシードです。

たぶんこちらがより一般的。

 

ただしチアシードには白いチアシードもあります。

↓  ↓  ↓

オメガ3脂肪酸配合チアシード

 

こちら(↑)は有機JAS認定のオーガニックホワイトチアシードになります。

 

ホワイトチアシードとは、ブラックチアシードに混ざっていた食物繊維やオメガ3などの栄養価の高い白い種を選別して品種改良したもの。

 

ホワイトチアシードは希少価値が高いですが、腹持ちも良くダイエットをしたい人やオメガ3を他のものでとる機会があまりない人にはおすすめです。

 

また黒ですと見た目がちょっと・・・という方も多いみたい。

 

カエルの卵

↑考えたら負け

 

そんな方にもホワイトチアシードは人気が高いです。

 

普段の生活で魚や亜麻仁油などを食べる私にはブラックでも良いと思っていますが、チアシードを栄養摂取のメインにしたい方はホワイトチアシードの方がいいのではと思います。

 

 

毒があるから水に浸ける!?~チアシードの食べ方

 

チアシードの食べ方は簡単です。

 

一番手っ取り早いのは、ジュースやヨーグルトに混ぜるという方法。

 

ヨーグルトにチアシードをかける

↑プレーンヨーグルトにハチミツと大さじ1杯のチアシードを混ぜます

 

ヨールトとチアシードを混ぜたところ

↑入れた直後、ゴマより小さいつぶつぶ感

 

今回はヨーグルトに混ぜて2~3分程度で食べましたが、その程度の時間ですとプルプル感というよりプチプチ感が優っている感じかな。

 

10分くらいは浸した方がいいという説もあるし、時間が経てばもっとプルプル感が台頭してきます。

 

ジュースなどに混ぜて飲んでも良いですが、殻が硬いので基本は「よく噛んで」食べた方がいいと思います。

 

これは亜麻仁やゴマも一緒ですね。

 

その点では個人的にはジュースよりはヨーグルトの方がいいかなと思っています。

 

もしジュースなど飲み物に入れる場合でも、ごくごくと飲むよりはよく噛んで「食べる」ようにした方がいいかもしれません。

 

ところでチアシードと言えば、こんな情報を聞いたことがありませんか?

 

「チアシードには毒があるので水にしっかり戻してから食べないといけない」

 

実は私の友人もダイエットのためにチアシードにハマっているのですが、上記のようなことを言っていたので心配になり色々と調べてみました。

 

というのも今回購入したMANGOSの袋に記載されていた「食べ方」にはそんな情報は載っていません。

 

MANGOSのオーガニックチアシードの耐え方説明

↑「十分に浸水させてから」とは書いていますが・・・

 

しかし確かにネット上では、チアシードには発芽毒(アブシジン酸)が含まれており、これが健康上良くないため10倍程度の水で12~24時間くらい戻してから食べると書いてあるものが多数存在しました。

 

そこで「株式会社 MANGOS」さんに問い合わせをしてみることに。

 

すると次のような内容の回答をいただくことができました。

 

・チアシードの発芽毒については公式の研究結果は発表されていないため断定的な情報を伝えることはできない

・水に浸すようにという記載は乾いた状態で大量に食べると食道で水分を吸って喉が詰まる恐れがあるため

・喉に詰まるのを防ぐために水に浸ける時間は10分程度でOK

 

チアシードの発芽毒については公式な注意喚起のようなものはなく、あまり心配ないような気もしますが、安全上のために水に浸けてから食べるということは大事みたいですね。

 

ちなみにチアシードを10倍の水で浸して24時間おくとこんな感じになります。

 

チアシードを水に浸しているところ

↑容器にチアシード大さじ1杯と水150CCを加えます

 

 

水で24時間戻したチアシード

↑24時間後

 

プルプルのゼリー状の膜につつまれて・・・どこかで見たことがあるけど考えたら負け!

 

水で戻したチアシードを入れたヨーグルト

↑ヨーグルトにかけるとこんな感じ・・・

 

水にしっかり浸すと外皮の硬さもだいぶマシになりますが、その分口の中でツルツルと逃げていくのでしっかりキャッチして噛んで食べます。

 

発芽毒説がどうしても気になる方は水にしっかり浸けて食べることをおススメします。

 

人間、不安を持ちながらの状態が何より心身に悪そうなので。

 

ただ水に浸けるだけなので正直それほど手間はありませんし。

 

どっちみち殻は硬いですし、水に浸けた方が消化吸収も良さそうですしね。

 

とにかく我が家では最近の朝食にチアシード入りヨーグルトを出しています。

 

一度に大量に食べることはおすすめではなく、一日に大さじ1杯程度でいいみたいですね。

 

またお腹の調子など、何か変化があった場合はそれに合わせて各自で量を調整するといいかもしれません。

 

今回は定番のヨーグルトに混ぜてみましたが、おかずにも良さそう。

 

プルプルトロトロしているので何か料理のタレに使ってみたり和えてみるのはいかがでしょうか。

 

子供のオヤツとしてもよさそう。

 

色々と工夫してみるのも面白そうです。

 

料理などいちいち考えるのが面倒くさい人はスムージーをどうぞ↓

ホワイトチアシード配合グリーンスムージー【わたしとよりそうスムージー】

 

チアシードとアマニが入った私のお気に入りのオメガ3ドリンク↓

オメガ3がとれるMICOCO飲むグラノーラの体験レビュー・口コミ

 

 

参考記事

最強オメガ3オイル!?チアシードオイルをためす