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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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大豆で地道にオメガ3をとる
大豆で地道にオメガ3をとる

オメガ3系脂肪酸といえば、魚のDHA・EPA、そしてえごまや亜麻仁のα-リノレン酸が有名ですが、実は微量ながら色々な食べ物にも入っています。

 

今回取り上げるのは豆。

 

たくさん種類がある豆の中で、どの種類の豆にオメガ3が多いのか、またオメガ6とのバランスが良いものはどれかを検証してみたいと思います。

 

 

豆類の中では大豆製品がおすすめ!

 

日本食品標準成分表の豆類を見てみます。

 

まずは「n-3系多価不飽和脂肪酸」の欄をチェックしてみると、どの豆にもオメガ3が入っていることがわかります。

 

ただしその量はそれぞれごく微量。

 

その中で比較的多いのが「大豆」のようです。

(それでも100g中に1~2g程度です。)

 

あずき・いんげん豆・えんどう豆などは1g以下がほとんどであまり期待できません。

 

豆類から少しでもオメガ3を採りたい方はやはり大豆が、特に「炒った大豆」や「きな粉」がおすすめです。

 

大豆は加工食品が多く地道に大豆製品を食べていると知らない間にオメガ3もとっているのだと思います。

 

ただし加工するとオメガ3が減少したりオメガ6とのバランスが悪くなる傾向にあります。

 

 

オメガ6とのバランスが良いのはどれ?

 

次にオメガ6とのバランスを見てみます。

 

「オメガ3:オメガ6」の理想的な数値は1対4とか1対5と言われています。

(ただし1対1や1対2という説もあり、できるだけ差がない方がいいと思われます)

 

そこでいくつかの豆類のバランスを見てみるとおおよそですが次のような比率になっています。

 

あずき・・・1対2

いんげん豆・・・1対0.5

えんどう・・・1対7

大豆・・・1対5~6

 

オメガ6よりオメガ3が多いのは、ちょっと意外!?な「いんげん豆」です。

 

いんげん豆

 

ただしオメガ3の量そのものがかなり少ないため(100g中0.2~0.5g程度)、いんげん豆だけでオメガ3を摂取するのはなかなか大変そう。

 

大豆の比率もそれほど悪くはありませんが、加工品によっては1対10くらいまで上がってしまうものもあります。

 

また大豆といえば大豆油も有名ですね。

 

ただし大豆油はオメガ3が100g中6gなのに対しオメガ6が約50gと8倍以上になっていますので要注意です。

 

 

女性におすすめ!大豆で地道にオメガ3をとるレシピ

 

大豆を使った特に女性におすすめなレシピを一つ紹介します。

 

トーストにぬるのにぴったりな美味しいきな粉と亜麻仁油で作るペーストです。

 

材料(トースト1枚分)

きな粉・・・大さじ1杯、亜麻仁油・・・小さじ1杯、ハチミツ・・・適量

 

これらの材料を混ぜてトーストにぬるだけです。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペースト

 

ハチミツの量はお好みで。

私はちょうどトーストにぬりやすいかたさのペースト状になるようにハチミツの量を調整しています。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペーストをトーストにぬる

 

ハチミツの代りにオリゴ糖でもOK。

 

きな粉のオメガ3を亜麻仁油で更に補うという感じでしょうか。

 

ハチミツときな粉の風味で亜麻仁油のクセはほとんど気になりません。

(私が今回使ったお気に入りの亜麻仁油はこちら

 

そしてきな粉(大豆)も亜麻仁油も女性ホルモンのような働きをするポリフェノール(イソフラボンと亜麻リグナン)を含む食品ですので特に女性におすすめしたいです。

 

よかったら一度お試しください。

 

参照:日本食品標準成分表・資源に関する取組(文部科学省)

 

micoco飲むグラノーラを一か月続けた感想レビュー
micoco飲むグラノーラを一か月続けた感想レビュー

オメガ3系脂肪酸がとれる「micoco飲むグラノーラ」を飲み始めて一か月になろうとしています。

 

飲むグラノーラですが、飲むだけではなくかけたりして食べることも多い私です。

 

今日は「micoco飲むグラノーラ」を一か月続けてみて感じたことを書いていきたいと思います。

 

忙しい人へ「手軽さ」の感想

 

まずは飲むグラノーラの一番のポイント。

 

「忙しい人でも手軽に栄養補給ができる手軽さ」ということ。

 

これに関しては二つの面があると思っています。

 

先ずは「作る」手軽さ。

 

牛乳や豆乳と「micoco飲むグラノーラ」を入れて混ぜるという簡単さです。

 

ただし例えば食べるグラノーラの場合、器に盛って牛乳をかけるだけですからそれと比較するとあまり手間(簡単さ)は変わらないと思います。

 

次に「食べる」手軽さ。

 

私が忙しい人にむけておすすめするならこっちです。

 

グラノーラを食べたことがある方は分かると思いますが、グラノーラは結構食べるのに時間がかかります。

 

しっかりした硬めの歯ごたえですから良く噛まなくてはならないし、時には顎が疲れることもあるくらいです。

 

もっとも「micoco飲むグラノーラ」も亜麻仁の粒が入っているので、私は少し噛みながら飲むことをおすすめしているのですが、それでもスピードは雲泥の差。

 

特に朝の一分一秒が貴重な時間帯にこれはかなりポイントが高いかなと思っています。

 

 

正直なところ飽きないの?

 

一か月も続けたと言っているけど、正直飽きないの?って思う方も多いと思います。

 

私の場合、30日間毎日欠かさず飲んだわけではありませんが、8割くらいの日程で飲んだと思います。

 

そして正直なところ飽きませんでした。

 

というのも、私の場合一種類の方法ではなく色々な方法でとっていたから。

micoco飲むグラノーラの味比較1~牛乳・豆乳・ヨーグルト・水など

micoco飲むグラノーラの味比較2~ヨーグルト・アイス・トーストそして・・・

 

でも一番多かったのはヨーグルトに「micoco飲むグラノーラ」を振りかけるという方法ですね。

 

プレーンヨーグルトにmicoco飲むグラノーラを混ぜる

 

私にとっては一番手軽でしたし昼食によく食べていました。

 

このように何かアレンジを加えられれば飽きる心配はあまりないかなと思います。

 

 

身体の調子はどうなったか?気になる体重は?

 

身体の調子ですが、特にトラブルも起きませんでした。

 

私は常日頃から亜麻仁油などオメガ3系脂肪酸を毎日とっている人間ですが、「micoco飲むグラノーラ」をとる時は亜麻仁油をとらないか量を大幅に減らしていました。

 

でも特に便秘にもならず。

 

以前DHA系のサプリメントをとった時に同じように亜麻仁油を一時期止めたことがありましたが、その時は便秘が悪化してしまったことがあります。

 

「micoco飲むグラノーラ」はきな粉やチアシード、亜麻仁など便秘にも良さそうなものがたくさん入っているのでそれが良かったのかもしれないとは思っていますが、正直、因果関係はよく分かりません。

 

また「micoco飲むグラノーラ」に興味のある方はダイエットをお考えの方もいると思います。

 

私の場合、特に置き換えダイエットをしたわけでもなく、それ以外にもおにぎりとかを食べていたので全く判断ができませんが、結果的に体重は0.5キロ痩せていました。

 

0.5キロでは誤差の範囲ですし、暑い時期になって汗をかいていたのでよく分かりません。

 

でも太らなかった(むしろ痩せた)というのは個人的にも嬉しいこと。

 

ちゃんと置き換えダイエットに使えばそれなりの結果がでるかもしれませんね。

 

その他、夏バテや妙な倦怠感なども感じることなく毎日元気一杯ですし、お肌の調子も悪くないようです。

 

公式サイトはこちら↓

 

 

 

 

 

micoco飲むグラノーラの味比較2~ヨーグルト・アイス・トーストそして・・・
micoco飲むグラノーラの味比較2~ヨーグルト・アイス・トーストそして・・・

チアシードと亜麻仁からオメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)がとれる「micoco飲むグラノーラ」を飲んでいます。

 

今回は飲料に引き続きどんな食材と一緒に合わせてどれが美味しいか(または美味しくないか)を調査してみたいと思います。

 

micoco飲むグラノーラ~味比較(食材編)

 

「micoco飲むグラノーラ」と各種の食材を組み合わせて食べてみた感想を書いていきます。

 

プレーンヨーグルト(食べるタイプ)

 

プレーンヨーグルト(無糖)に粉末状のままの「micoco飲むグラノーラ」をかけます。

 

プレーンヨーグルトにmicoco飲むグラノーラを混ぜる

 

これはやっぱり予想通り間違いない美味しさ!

 

飲むヨーグルトでも試しましたが、爽やかなヨーグルトの風味とほんのり甘いグラノーラの間には何も問題がありません。

 

ダイエット中のちょっとした息抜きオヤツとしてもいいと思います。

 

「食べた!」という実感がある分、飲むヨーグルトよりも満足感があるかもしれません。

 

 

バニラアイスクリーム

 

ハーゲンダッツのバニラ味

 

使ったのはハーゲンダッツのバニラ。

植物油脂が入らない本物のアイスクリームです。

 

アイスにmicoco飲むグラノーラをかける

 

子供のオヤツにと粉末の「micoco飲むグラノーラ」をアイスにかけてみましたが、これは危険です。

 

なぜって美味し過ぎるから!(^^)!

 

ハーゲンダッツの濃厚なバニラ味ときな粉風味の「micoco飲むグラノーラ」は合い過ぎます。

 

お互いを高め合ってクオリティが高すぎる状態です。

 

「お母さん黒蜜ない?」

 

なんという絶妙なアイテムをリクエストするのでしょう。

 

信玄餅アイスを目指すつもりか!?

 

チアシードと亜麻仁のツブツブ感までもが美味しさをグレードアップさせるという手におえない始末。

 

ダイエット中の人はおススメしません。

美味し過ぎて反動がきてしまうかも。

 

 

トースト

 

micoco飲むグラノーラをのせたトースト2

 

これも美味しいなあ・・・。
(しみじみ・・・)

 

カリッとしたトーストに「micoco飲むグラノーラ」をかけてバターとハチミツと。

 

ちなみに正式なレシピはmicoco飲むグラノーラの公式サイトに載っていますのでそちらで確認してください。

 

小腹が空いた時や子供のオヤツにも最適だと思う。

 

ダイエット中の人はバターとハチミツはなくてもOK。

マーガリンはあまりおすすめしません。

 

 

納豆

 

小さいカップの納豆

 

いったいどうなるのか、試してみたくなりました。

 

でも少し怖かったのでとても小さいカップの納豆をチョイス。

 

タレとからし付きですが、タレのみを入れて約大さじ2分の1杯の「micoco飲むグラノーラ」を入れて混ぜてみました。

 

納豆にmicoco飲むグラノーラを混ぜる

 

味の感想は・・・意外と食べられるかも。

 

甘じょっぱい味になりました。

(当たり前か)

 

納豆に砂糖を入れる人もいると聞いていましたが、今までやったことはなかったし先入観としてはかなり微妙でしたが、照り焼き文化の日本人には受け入れられる味なのかもしれませんね。

 

ただし食感というか、きな粉のザラザラ感が残るため少し気になります。

 

でもまあ「オエっ!」て感じではなく「普通に食べられるんだ!」という驚きの方が大きかったです。

 

 

まとめ

 

micoco飲むグラノーラ」を色々な食材と合わせてみた感想、「予想以上に何でも合うかも」というのが率直なところ。

 

甘さに違和感がないものだったらおかず的なものでも大丈夫そうです。

 

ヨーグルトやアイスは絶品のデザートになりましたが、やっぱりアイスは要注意です。

 

私もついもう一口もう一口と・・・。

 

トーストに関しては公式サイトでは食パンになっていましたが、フランスパンでも全然問題なし。

 

フランスパンの方が原材料に余計な油脂が入っていないはずなので個人的にはおススメしたいです。

 

「micoco飲むグラノーラ」の公式サイトはこちら

↓  ↓  ↓

 

 

 

置き換えダイエット~micoco飲むグラノーラ腹持ちの理由は?
置き換えダイエット~micoco飲むグラノーラ腹持ちの理由は?

置き換えダイエットとは、朝食・昼食・夕食のどれかもしくはその複数をダイエット食に置き換える方法です。

 

私も20代の時には置き換えダイエットを行ったことがあります。

 

この時は某有名なダイエット用の栄養ドリンク(現在も販売されています!)を購入して二週間ほど置き換えダイエットをやりました。

 

まだまだ代謝も良好な年齢、意外と簡単に数キロ落とすことができました。

 

ただ一つ気になったのはお肌がガサガサになったこと。

 

ファンデーションのノリが最悪でストレスを感じたことをハッキリ覚えています。

 

今となっては分かりませんが、もしかしたら脂質が足りていなかったのかも。

体重が減少してもカサカサお肌ではあまり良いダイエットだったとは言えませんね。

 

世間にはダイエット食として栄養食や飲料がたくさん販売されています。

 

特に置き換えダイエットにはこういった栄養豊富で低カロリーなものはメリットが多いですが、あまり頼り過ぎると他のところにトラブルが出る可能性もあります。

 

個人的には置き換えダイエットでも他のダイエットでもリバウンドやお肌のコンディションも考慮して、少し時間をかけて緩くやることをおすすめします。

 

いくら体型がスリムになっても枯れた女は・・・微妙です。

 

肌を気にする女性

 

そしてダイエットを成功させるためのキモとなるのはやっぱり「腹持ち」。

 

当時は会社勤めをしていたこともあって主に朝食を置き換えていたのですが、10時くらいになるとお腹がなっていました。

 

一応腹持ちの良いドリンクとなっていたのですが。

この辺は私の食欲が旺盛だったからなのかもしれません。

 

でも普段しっかりと食事をしていた人がドリンク一杯やクラッカー数枚だけとなるのは、精神的にもフラストレーションがたまると思います。

 

お腹よりも「心」が満たされないのですよね。

 

このあたりの心のケア(笑)も考えるとやっぱり過激なダイエットはやらない方がいいかも。

 

もちろん個人の性格や考え方・体調にもよりますから、それぞれが自分に合った方法を実行することがポイントですね。

 

「micoco飲むグラノーラ」は必ずしもダイエット飲料とは言えないかもしれません。

 

どちらかと言うと、忙しい女性(男性も)が「手軽に栄養を補給する」ためのドリンクかなと思います。

 

でも「ある理由」から置き換えダイエットにもスゴく向いていると思います。

 

micoco飲むグラノーラ」はたくさんの栄養が含まれていますが、腹持ちのキメ手となるのが「脂肪」です。

 

「ダイエットなのによりにもよって脂肪!?」って思うかもしれませんが、ダイエット中でもある程度の脂肪はとったほうがいいと思います。

 

そもそも私が「micoco飲むグラノーラ」を購入した理由も良質な脂肪がとれる素材が入っていたから。

 

脂肪の腹持ちがいいのは周知の事実。

でもやっぱりどんな脂質でもOKという訳にはいきません。

 

この質の良い脂肪こそが「micoco飲むグラノーラ」の大きなポイントだと思っています。

 

 

まずはチア種子(チアシード)。

 

チアシード

 

スーパーフードですから食べた(飲んだ)ことがある人も多いでしょう。

そもそもチアシードのみでダイエットをする人もいるくらい。

 

チアシードは水分を含むとぷるんぷるん(カ〇ルの卵みたい・・・)になってそれ自体が腹持ちがとてもいいんです。

 

micoco飲むグラノーラ」を飲んでいてもしっかり喉ごしの良いぷるんぷるんを感じることができます。

 

またα-リノレン酸というオメガ3系脂肪酸をたっぷり含んでいることでも有名。

 

オメガ3は、リノール酸などのオメガ6を過度に取り過ぎている現代人にとっては積極的にとりたい脂肪酸です。

 

 

次に亜麻仁の粒。

 

亜麻仁の粒

 

私はほぼ毎日のように亜麻仁の油をとっていますが、亜麻仁にもα-リノレン酸がたくさん含まれています。

 

また亜麻仁には女性に嬉しい「アマリグナン」という栄養も。

 

アマリグナンは女性ホルモンのような働きを持っているため特に女性の美と健康維持におススメしたい栄養です。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)について

 

また粒状で入っているので「噛む」というメリットも。

 

飲むタイプのグラノーラですが、そのまま一気に飲むよりも亜麻仁を噛むことで栄養の吸収も良くなり更に香ばしさがグンとアップ、何より腹持ちが良くなります。

 

 

そして最後にココナッツミルク。

 

ココナッツミルク

 

中鎖脂肪酸(MCTオイル)が含まれているのですが、この中鎖脂肪酸(MCTオイル)は他の脂質よりも消化・吸収が早いため医療やスポーツ界、そしてダイエットをしている人にも注目されている脂肪です。

 

腹持ちをキープしつつ身体に残りにくい脂肪ってところでしょうか。

 

このような良質の脂肪酸が「micoco飲むグラノーラ」の大きな特長。

 

私は現在ダイエットではなく栄養補給として主にランチに飲んでいますが、「micoco飲グラノーラ」を飲むとお腹がまったり落ち着いてくるのが分かります。

 

もちろん混ぜる飲料(牛乳とか)によっても腹持ちは変わってくると思いますので、色々と試してみて美味しさと腹持ちをチェックしてみるといいのではないでしょうか。

 

私が実際に飲んでみて予想外に気に入ったのはグリーンスムージーと「micoco飲むグラノーラ」のミックス。

 

見た目はちょっと微妙な色になるのですが、ビックリするくらい美味しかったです。

 

濃度もあって腹持ちも良かったです。

 

「micoco飲むグラノーラ」は粉末タイプでドリンクに混ぜて飲むのが一般的ですが、ヨーグルトに混ぜたりトーストに振りかけたりしても。

 

色々とバリエーションを広げることができるのも「micoco飲むグラノーラ」の嬉しいポイント。

 

これなら飽きもこないで楽しいダイエットができるかもしれません。

 

くれぐれも過激にならないように、無理のない美味しいダイエットをしてくださいね。

 

置き換えダイエットにもおススメ

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