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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品
チアシードは家族みんなが食べられる優秀オメガ3食品

オメガ3系脂肪酸を普段の食生活の中でなるべくとり入れるようにしています。

 

私の場合、α-リノレン酸である亜麻仁油やえごま油を毎日とっているのですが、子供や夫はこれらのオイルをあまり好みません。

 

しかも食べられない魚も多い。

 

オメガ3が体に良いとは言え、なかなか必要と言われる量を普段の食事でとることに苦心している日々ですが、そんな中久しぶりにチアシードを購入してみました。

 

チアシードはうちの家族みんなが喜んで食べられるオメガ3系脂肪酸をたっぷり含むありがたい食品です。

 

チアシードのオメガ3含有量

 

今回購入したチアシードはこちら↓

 

MANGOS「オーガニックチアシード200g 」

 

 

 

完全無農薬・無添加なペルー産のオーガニックチアシードです。

 

MANGOS「オーガニックチアシード200g 」の栄養成分表

 

オメガ3系脂肪酸が多いのはもちろんですが、タンパク質やミネラルなど多くの栄養素をとれるということで元祖(?)スーパーフードと言えます。

 

また水分を含んで膨らむ性質もあり、ダイエット中の人にとっては空腹感を緩和してくれるありがたい食品として一世を風靡しました。

 

わが家では今のところダイエットというよりはオメガ3がとれる貴重な食べ物という位置付けでしょうか。

 

家族みんなで食べられるとうのは食事の作り手としても嬉しいものです。

 

 

チアシードには白と黒がある

 

ちなみに今回購入したチアシードは黒いチアシードです。

たぶんこちらがより一般的。

 

ただしチアシードには白いチアシードもあります。

↓  ↓  ↓

 

こちら(↑)は有機JAS認定のオーガニックホワイトチアシードになります。

 

ホワイトチアシードとは、ブラックチアシードに混ざっていた食物繊維やオメガ3などの栄養価の高い白い種を選別して品種改良したもの。

 

ホワイトチアシードは希少価値が高いですが、腹持ちも良くダイエットをしたい人やオメガ3を他のものでとる機会があまりない人にはおすすめです。

 

また黒ですと見た目がちょっと・・・という方も多いみたい。

 

カエルの卵

↑考えたら負け

 

そんな方にもホワイトチアシードは人気が高いです。

 

普段の生活で魚や亜麻仁油などを食べる私にはブラックでも良いと思っていますが、チアシードを栄養摂取のメインにしたい方はホワイトチアシードの方がいいのではと思います。

 

 

毒があるから水に浸ける!?~チアシードの食べ方

 

チアシードの食べ方は簡単です。

 

一番手っ取り早いのは、ジュースやヨーグルトに混ぜるという方法。

 

ヨーグルトにチアシードをかける

↑プレーンヨーグルトにハチミツと大さじ1杯のチアシードを混ぜます

 

ヨールトとチアシードを混ぜたところ

↑入れた直後、ゴマより小さいつぶつぶ感

 

今回はヨーグルトに混ぜて2~3分程度で食べましたが、その程度の時間ですとプルプル感というよりプチプチ感が優っている感じかな。

 

10分くらいは浸した方がいいという説もあるし、時間が経てばもっとプルプル感が台頭してきます。

 

ジュースなどに混ぜて飲んでも良いですが、殻が硬いので基本は「よく噛んで」食べた方がいいと思います。

 

これは亜麻仁やゴマも一緒ですね。

 

その点では個人的にはジュースよりはヨーグルトの方がいいかなと思っています。

 

もしジュースなど飲み物に入れる場合でも、ごくごくと飲むよりはよく噛んで「食べる」ようにした方がいいかもしれません。

 

ところでチアシードと言えば、こんな情報を聞いたことがありませんか?

 

「チアシードには毒があるので水にしっかり戻してから食べないといけない」

 

実は私の友人もダイエットのためにチアシードにハマっているのですが、上記のようなことを言っていたので心配になり色々と調べてみました。

 

というのも今回購入したMANGOSの袋に記載されていた「食べ方」にはそんな情報は載っていません。

 

MANGOSのオーガニックチアシードの耐え方説明

↑「十分に浸水させてから」とは書いていますが・・・

 

しかし確かにネット上では、チアシードには発芽毒(アブシジン酸)が含まれており、これが健康上良くないため10倍程度の水で12~24時間くらい戻してから食べると書いてあるものが多数存在しました。

 

そこで「株式会社 MANGOS」さんに問い合わせをしてみることに。

 

すると次のような内容の回答をいただくことができました。

 

・チアシードの発芽毒については公式の研究結果は発表されていないため断定的な情報を伝えることはできない

・水に浸すようにという記載は乾いた状態で大量に食べると食道で水分を吸って喉が詰まる恐れがあるため

・喉に詰まるのを防ぐために水に浸ける時間は10分程度でOK

 

チアシードの発芽毒については公式な注意喚起のようなものはなく、あまり心配ないような気もしますが、安全上のために水に浸けてから食べるということは大事みたいですね。

 

ちなみにチアシードを10倍の水で浸して24時間おくとこんな感じになります。

 

チアシードを水に浸しているところ

↑容器にチアシード大さじ1杯と水150CCを加えます

 

 

水で24時間戻したチアシード

↑24時間後

 

プルプルのゼリー状の膜につつまれて・・・どこかで見たことがあるけど考えたら負け!

 

水で戻したチアシードを入れたヨーグルト

↑ヨーグルトにかけるとこんな感じ・・・

 

水にしっかり浸すと外皮の硬さもだいぶマシになりますが、その分口の中でツルツルと逃げていくのでしっかりキャッチして噛んで食べます。

 

発芽毒説がどうしても気になる方は水にしっかり浸けて食べることをおススメします。

 

人間、不安を持ちながらの状態が何より心身に悪そうなので。

 

ただ水に浸けるだけなので正直それほど手間はありませんし。

 

どっちみち殻は硬いですし、水に浸けた方が消化吸収も良さそうですしね。

 

とにかく我が家では最近の朝食にチアシード入りヨーグルトを出しています。

 

一度に大量に食べることはおすすめではなく、一日に大さじ1杯程度でいいみたいですね。

 

またお腹の調子など、何か変化があった場合はそれに合わせて各自で量を調整するといいかもしれません。

 

今回は定番のヨーグルトに混ぜてみましたが、おかずにも良さそう。

 

プルプルトロトロしているので何か料理のタレに使ってみたり和えてみるのはいかがでしょうか。

 

子供のオヤツとしてもよさそう。

 

色々と工夫してみるのも面白そうです。

 

料理などいちいち考えるのが面倒くさい人はスムージーをどうぞ↓

ホワイトチアシード配合グリーンスムージー【わたしとよりそうスムージー】

 

チアシードとアマニが入った私のお気に入りのオメガ3ドリンク↓

オメガ3がとれるMICOCO飲むグラノーラの体験レビュー・口コミ

 

 

参考記事

最強オメガ3オイル!?チアシードオイルをためす

 

 

 

リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?
リーキーガット症候群対策にもオメガ3がいいの?

リーキーガット症候群という病気を知っていますか?

 

私は最近、たまたまオメガ3のことを調べていた時に知ったのですが、けっこう自分も思い当たる節があったので記事にしたいと思います。

 

リーキーガット症候群とは?

 

 

「リーキーガット症候群(leaky-gut-syndrome)」、直訳すると「漏れ穴のある腸」という意味になります。

 

専門家ではありませんので詳細は割愛しますが、程度の差はあれ日本人の7割もがリーキーガット症候群であり、多くの慢性病や生活習慣病、そしてさまざまな身体的・精神的不調の原因となっていると言われています。

 

「ほとんどじゃない!」と思うくらい多岐にわたる病気の原因になっている可能性があるリーキーガット症候群。

 

腸に炎症が起きて穴があき、そこから体にとって異物となる物質(つまり人体の敵)が侵入することで免疫機能にダメージが及ぶということが原因です。

 

腹痛_image2

 

じゃあどうして腸に炎症なんて起きるのかと言えば(原因はいくつかあるのですが)、大きな要因の一つに食生活が挙げられます。

 

小麦食品、砂糖、乳製品、添加物、化学物質・・・。

 

小麦が腸にあまり良くないというのは以前から聞いたことがありました。

 

しかし周りを見回してみると、パン、麺、お菓子など小麦の食品は多数。

 

よほど目に見える形でアレルギーを起こしていない限り、小麦を全面廃止するのはちょっと難しいですね。

 

添加物や化学物質も含めて、おそらく現代の日本人は完全には逃れることができない状態なのではないかと思います。

 

 

もしかして私も?家族も?現状を思い浮かべてみよう

 

私の母親は数年前に初期の大腸ガンになりました。

(このブログを始めた一つのきっかけとなる出来事でした)

 

それを機に父親も大腸の検査を受けましたが、ポリープが発見されてその場で切除しております。

 

70歳を超えた年齢ですと、多かれ少なかれ検査で何かしら見つかる可能性があるとは思いますが、私も体質を受け継いでいるかもしれないので腸にはできるだけ気を使っています。

 

かつての私は、病気らしい病気もしたことがなかったため、食生活にはかなり大雑把でした。

 

ふと考えてみると間違ったトンデモ食事のオンパレード。

 

ジャンクフード_IMAGE

↑絶対食べちゃダメではないけど・・・

 

まさにリーキーガット症候群になっても(いや、もうなっているのかな・・)おかしくない食生活をおくってきたと思います。

 

今の食事の習慣をガラッと180度一気に変えるのはものすごく大変なことですが、少しずつ少しずつできることから始めています。

 

とにかくまずは現状を知ることから。

 

みなさんも一度、自分や家族の食事をチェックしてみてください。

 

何か間違ったり歪んだパターン(習慣)が出来上がって、それに気が付かないでいるかもしれません。

 

というのもまだまだ「リーキーガット症候群」自体があまり知られていないのでお医者さんの認知度も低く病院に行ってもなかなか診断がつかないみたいです。

 

きっと不調を訴えても原因不明ってことで何か薬を出されたりするのでしょうけど、そうなると結局は「自分でなんとかする(自己管理)」が一番手っ取り早いかも。

 

確かに私も家族もそれぞれ持っている心身の不調を考えると「リーキーガット症候群」なのかもしれない・・・と思います。

 

これはやっぱり毎日の生活のゆがみからきているのかもしれません。

 

反省です・・。

 

 

リーキーガット症候群にはオメガ3がいいの?

 

ところで今回こんなにも「リーキーガット症候群」に注目した一つの要因として「リーキーガット症候群」にはオメガ3系脂肪酸をとると良いと知ったから。

 

大量のサバ

 

もちろんオメガ3をとればすぐに症状が改善するわけではないでしょう。

 

でも確かにDHA・EPAにはアレルギーや炎症を鎮める作用があると言われています。

 

自分でとりやすいオメガ3を意識して摂取する習慣をつける。

 

魚でもいいし、亜麻仁油でもえごま油でもいい。

 

どうしても食事でとるのが難しい人はサプリメントも考えてみる。

(→現在私と夫が飲んでいるDHA・EPAサプリはこちら

 

数日とったからと言ってどうなるわけでもないでしょうから、とにかく毎日の食生活にムリなく組み込めるかどうかだと思います。

 

そしてできるだけ腸が喜ぶ食生活を心掛ける。

 

急には変えられなくても、少しずつトータル的なケアができればと思います。

 

 

大豆で地道にオメガ3をとる
大豆で地道にオメガ3をとる

オメガ3系脂肪酸といえば、魚のDHA・EPA、そしてえごまや亜麻仁のα-リノレン酸が有名ですが、実は微量ながら色々な食べ物にも入っています。

 

今回取り上げるのは豆。

 

たくさん種類がある豆の中で、どの種類の豆にオメガ3が多いのか、またオメガ6とのバランスが良いものはどれかを検証してみたいと思います。

 

 

豆類の中では大豆製品がおすすめ!

 

日本食品標準成分表の豆類を見てみます。

 

まずは「n-3系多価不飽和脂肪酸」の欄をチェックしてみると、どの豆にもオメガ3が入っていることがわかります。

 

ただしその量はそれぞれごく微量。

 

その中で比較的多いのが「大豆」のようです。

(それでも100g中に1~2g程度です。)

 

あずき・いんげん豆・えんどう豆などは1g以下がほとんどであまり期待できません。

 

豆類から少しでもオメガ3を採りたい方はやはり大豆が、特に「炒った大豆」や「きな粉」がおすすめです。

 

大豆は加工食品が多く地道に大豆製品を食べていると知らない間にオメガ3もとっているのだと思います。

 

ただし加工するとオメガ3が減少したりオメガ6とのバランスが悪くなる傾向にあります。

 

 

オメガ6とのバランスが良いのはどれ?

 

次にオメガ6とのバランスを見てみます。

 

「オメガ3:オメガ6」の理想的な数値は1対4とか1対5と言われています。

(ただし1対1や1対2という説もあり、できるだけ差がない方がいいと思われます)

 

そこでいくつかの豆類のバランスを見てみるとおおよそですが次のような比率になっています。

 

あずき・・・1対2

いんげん豆・・・1対0.5

えんどう・・・1対7

大豆・・・1対5~6

 

オメガ6よりオメガ3が多いのは、ちょっと意外!?な「いんげん豆」です。

 

いんげん豆

 

ただしオメガ3の量そのものがかなり少ないため(100g中0.2~0.5g程度)、いんげん豆だけでオメガ3を摂取するのはなかなか大変そう。

 

大豆の比率もそれほど悪くはありませんが、加工品によっては1対10くらいまで上がってしまうものもあります。

 

また大豆といえば大豆油も有名ですね。

 

ただし大豆油はオメガ3が100g中6gなのに対しオメガ6が約50gと8倍以上になっていますので要注意です。

 

 

女性におすすめ!大豆で地道にオメガ3をとるレシピ

 

大豆を使った特に女性におすすめなレシピを一つ紹介します。

 

トーストにぬるのにぴったりな美味しいきな粉と亜麻仁油で作るペーストです。

 

材料(トースト1枚分)

きな粉・・・大さじ1杯、亜麻仁油・・・小さじ1杯、ハチミツ・・・適量

 

これらの材料を混ぜてトーストにぬるだけです。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペースト

 

ハチミツの量はお好みで。

私はちょうどトーストにぬりやすいかたさのペースト状になるようにハチミツの量を調整しています。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペーストをトーストにぬる

 

ハチミツの代りにオリゴ糖でもOK。

 

きな粉のオメガ3を亜麻仁油で更に補うという感じでしょうか。

 

ハチミツときな粉の風味で亜麻仁油のクセはほとんど気になりません。

(私が今回使ったお気に入りの亜麻仁油はこちら

 

そしてきな粉(大豆)も亜麻仁油も女性ホルモンのような働きをするポリフェノール(イソフラボンと亜麻リグナン)を含む食品ですので特に女性におすすめしたいです。

 

よかったら一度お試しください。

 

参照:日本食品標準成分表・資源に関する取組(文部科学省)

 

micoco飲むグラノーラを一か月続けた感想レビュー
micoco飲むグラノーラを一か月続けた感想レビュー

オメガ3系脂肪酸がとれる「micoco飲むグラノーラ」を飲み始めて一か月になろうとしています。

 

飲むグラノーラですが、飲むだけではなくかけたりして食べることも多い私です。

 

今日は「micoco飲むグラノーラ」を一か月続けてみて感じたことを書いていきたいと思います。

 

忙しい人へ「手軽さ」の感想

 

まずは飲むグラノーラの一番のポイント。

 

「忙しい人でも手軽に栄養補給ができる手軽さ」ということ。

 

これに関しては二つの面があると思っています。

 

先ずは「作る」手軽さ。

 

牛乳や豆乳と「micoco飲むグラノーラ」を入れて混ぜるという簡単さです。

 

ただし例えば食べるグラノーラの場合、器に盛って牛乳をかけるだけですからそれと比較するとあまり手間(簡単さ)は変わらないと思います。

 

次に「食べる」手軽さ。

 

私が忙しい人にむけておすすめするならこっちです。

 

グラノーラを食べたことがある方は分かると思いますが、グラノーラは結構食べるのに時間がかかります。

 

しっかりした硬めの歯ごたえですから良く噛まなくてはならないし、時には顎が疲れることもあるくらいです。

 

もっとも「micoco飲むグラノーラ」も亜麻仁の粒が入っているので、私は少し噛みながら飲むことをおすすめしているのですが、それでもスピードは雲泥の差。

 

特に朝の一分一秒が貴重な時間帯にこれはかなりポイントが高いかなと思っています。

 

 

正直なところ飽きないの?

 

一か月も続けたと言っているけど、正直飽きないの?って思う方も多いと思います。

 

私の場合、30日間毎日欠かさず飲んだわけではありませんが、8割くらいの日程で飲んだと思います。

 

そして正直なところ飽きませんでした。

 

というのも、私の場合一種類の方法ではなく色々な方法でとっていたから。

micoco飲むグラノーラの味比較1~牛乳・豆乳・ヨーグルト・水など

micoco飲むグラノーラの味比較2~ヨーグルト・アイス・トーストそして・・・

 

でも一番多かったのはヨーグルトに「micoco飲むグラノーラ」を振りかけるという方法ですね。

 

プレーンヨーグルトにmicoco飲むグラノーラを混ぜる

 

私にとっては一番手軽でしたし昼食によく食べていました。

 

このように何かアレンジを加えられれば飽きる心配はあまりないかなと思います。

 

 

身体の調子はどうなったか?気になる体重は?

 

身体の調子ですが、特にトラブルも起きませんでした。

 

私は常日頃から亜麻仁油などオメガ3系脂肪酸を毎日とっている人間ですが、「micoco飲むグラノーラ」をとる時は亜麻仁油をとらないか量を大幅に減らしていました。

 

でも特に便秘にもならず。

 

以前DHA系のサプリメントをとった時に同じように亜麻仁油を一時期止めたことがありましたが、その時は便秘が悪化してしまったことがあります。

 

「micoco飲むグラノーラ」はきな粉やチアシード、亜麻仁など便秘にも良さそうなものがたくさん入っているのでそれが良かったのかもしれないとは思っていますが、正直、因果関係はよく分かりません。

 

また「micoco飲むグラノーラ」に興味のある方はダイエットをお考えの方もいると思います。

 

私の場合、特に置き換えダイエットをしたわけでもなく、それ以外にもおにぎりとかを食べていたので全く判断ができませんが、結果的に体重は0.5キロ痩せていました。

 

0.5キロでは誤差の範囲ですし、暑い時期になって汗をかいていたのでよく分かりません。

 

でも太らなかった(むしろ痩せた)というのは個人的にも嬉しいこと。

 

ちゃんと置き換えダイエットに使えばそれなりの結果がでるかもしれませんね。

 

その他、夏バテや妙な倦怠感なども感じることなく毎日元気一杯ですし、お肌の調子も悪くないようです。

 

公式サイトはこちら↓