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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

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大豆で地道にオメガ3をとる
大豆で地道にオメガ3をとる

オメガ3系脂肪酸といえば、魚のDHA・EPA、そしてえごまや亜麻仁のα-リノレン酸が有名ですが、実は微量ながら色々な食べ物にも入っています。

 

今回取り上げるのは豆。

 

たくさん種類がある豆の中で、どの種類の豆にオメガ3が多いのか、またオメガ6とのバランスが良いものはどれかを検証してみたいと思います。

 

 

豆類の中では大豆製品がおすすめ!

 

日本食品標準成分表の豆類を見てみます。

 

まずは「n-3系多価不飽和脂肪酸」の欄をチェックしてみると、どの豆にもオメガ3が入っていることがわかります。

 

ただしその量はそれぞれごく微量。

 

その中で比較的多いのが「大豆」のようです。

(それでも100g中に1~2g程度です。)

 

あずき・いんげん豆・えんどう豆などは1g以下がほとんどであまり期待できません。

 

豆類から少しでもオメガ3を採りたい方はやはり大豆が、特に「炒った大豆」や「きな粉」がおすすめです。

 

大豆は加工食品が多く地道に大豆製品を食べていると知らない間にオメガ3もとっているのだと思います。

 

ただし加工するとオメガ3が減少したりオメガ6とのバランスが悪くなる傾向にあります。

 

 

オメガ6とのバランスが良いのはどれ?

 

次にオメガ6とのバランスを見てみます。

 

「オメガ3:オメガ6」の理想的な数値は1対4とか1対5と言われています。

(ただし1対1や1対2という説もあり、できるだけ差がない方がいいと思われます)

 

そこでいくつかの豆類のバランスを見てみるとおおよそですが次のような比率になっています。

 

あずき・・・1対2

いんげん豆・・・1対0.5

えんどう・・・1対7

大豆・・・1対5~6

 

オメガ6よりオメガ3が多いのは、ちょっと意外!?な「いんげん豆」です。

 

いんげん豆

 

ただしオメガ3の量そのものがかなり少ないため(100g中0.2~0.5g程度)、いんげん豆だけでオメガ3を摂取するのはなかなか大変そう。

 

大豆の比率もそれほど悪くはありませんが、加工品によっては1対10くらいまで上がってしまうものもあります。

 

また大豆といえば大豆油も有名ですね。

 

ただし大豆油はオメガ3が100g中6gなのに対しオメガ6が約50gと8倍以上になっていますので要注意です。

 

 

女性におすすめ!大豆で地道にオメガ3をとるレシピ

 

大豆を使った特に女性におすすめなレシピを一つ紹介します。

 

トーストにぬるのにぴったりな美味しいきな粉と亜麻仁油で作るペーストです。

 

材料(トースト1枚分)

きな粉・・・大さじ1杯、亜麻仁油・・・小さじ1杯、ハチミツ・・・適量

 

これらの材料を混ぜてトーストにぬるだけです。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペースト

 

ハチミツの量はお好みで。

私はちょうどトーストにぬりやすいかたさのペースト状になるようにハチミツの量を調整しています。

 

きな粉と亜麻仁油とハチミツのペーストをトーストにぬる

 

ハチミツの代りにオリゴ糖でもOK。

 

きな粉のオメガ3を亜麻仁油で更に補うという感じでしょうか。

 

ハチミツときな粉の風味で亜麻仁油のクセはほとんど気になりません。

(私が今回使ったお気に入りの亜麻仁油はこちら

 

そしてきな粉(大豆)も亜麻仁油も女性ホルモンのような働きをするポリフェノール(イソフラボンと亜麻リグナン)を含む食品ですので特に女性におすすめしたいです。

 

よかったら一度お試しください。

 

参照:日本食品標準成分表・資源に関する取組(文部科学省)

 

【栗とオメガ3】意外な関係とは
【栗とオメガ3】意外な関係とは

オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸は、調べてみると意外と多くの食品に含まれているのが分かります。

 

ただ問題なのはその量が少ないケースが多いということ。

 

それと同時にたとえα-リノレン酸が含まれていてもそれ以上にオメガ6系脂肪酸が多くバランス(比率)がとれていないこと。

 

そんな中、注目したのは栗。

栗は意外にもオメガ3とオメガ6のバランスがとれているようです。

 

栗の脂肪酸の内訳を見てみよう

 

日本食品標準成分表で栗の脂肪酸の内訳をチェックしてみました。

(可食部100g当たり)

 

オメガ3・・・0.05g

オメガ6・・・0.20g

オメガ9・・・0.05g

飽和脂肪酸・・・0.09g

 

この中でオメガ3対オメガ6の比率を見ると1対4になっています。

これは非常に理想的なバランスと言われています。

 

ちなみにナッツ類で特にオメガ3(α-リノレン酸)が多いと言われるクルミを見てみると、

 

オメガ3・・・8.96g

オメガ6・・・41.32g

オメガ9・・・10.26g

飽和脂肪酸・・・6.87g

 

これを見るとクルミもオメガ3とオメガ6の比率が「1対4」~「1対5」となっていて非常にバランスも良く、そして含有量も多くなっています。

 

しかしオメガ3とオメガ6のバランスは「1対1」~「1対2」でも良いという説もあることからみると、実は栗の方がより理想的なバランスではないかと思われます。

 

栗のオメガ3をどう見るか

 

栗は木の実(ナッツ)でありますが、栄養成分の主体は脂質ではなく炭水化物と水分です。

 

ナッツの中では非常に脂質の少ないものとなっているため、あまり脂質をとりたくない人にとってはおススメできる食品です。

 

そして確かにオメガ3(α-リノレン酸)がとれる食材ではありますが、他のナッツに比べオメガ6が少ないということがよりメリットのような気がします。

 

栗のイガ

 

 

栗はその他にもビタミン・ミネラル・ポリフェノールも豊富に含まれていて意外と優秀な素材だと思いましたが、やはりメインが炭水化物ですからあまり食べすぎるのもどうかと思います。

 

魚も亜麻仁油も苦手な人がオメガ3をとりたいからと栗をたくさん食べるのはちょっと考え物です。

 

また毎日栗を食べ続けるのもなかなか難しそう。

 

個人的には栗は大好きですし、オメガ3とオメガ6のバランスが良いと知ってたくさん食べたい気もしますが、それぞれ個別の食べ物の脂肪酸のバランスがとれていても一日のトータル摂取量で崩れてしまえば元も子もありません。

 

せっかくの栗の良さを帳消しにしないような食生活を考えないといけませんね。

 

参考記事

くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?

 

 

最強オメガ3か!?DPAたっぷり「シールオイル」とは
最強オメガ3か!?DPAたっぷり「シールオイル」とは

みなさんはアザラシの肉、食べたことがありますか?

 

実は通販などではアザラシの肉は売っていたりするのですが、大半の人は一度も食べたことがないと思います。

 

ちょっと食べてみたい私ですが、アザラシの肉を食べたらゴマちゃん好きの子供の逆鱗に触れそうなので手を出せません。

 

ですがアザラシの肉に含まれている油(シールオイル)には、最強オメガ3とも言われるDPAがたっぷり含まれていると言います。

 

シールオイルとは?

 

「シールオイル」とは主にアザラシの油のことです。

 

アザラシといってもいくつか種類がいますが、現在出回っているシールオイルの大半がタテゴトアザラシという種類のようです。

 

シールオイルにはオメガ3系脂肪酸がたっぷり含まれています。

 

オメガ3系脂肪酸といえば魚油を思い出しますが、魚の油がDHAとEPAがメインであるのに対し、シールオイルにはDHAとEPAの他にDPAという脂肪酸もたくさん含まれています。

 

またDHA・EPAとDPAをトリプルでとることによって、それぞれのパワーをお互いにバックアップしたり高めることも期待されています。

 

シールオイルが注目されるようになったのは、イヌイット族がアザラシを食べていたからです。

 

高脂肪のアザラシの肉を生のまま食べるイヌイット族には、なぜか血管が詰まって起こる病気(心筋梗塞とか)が少なかったことから、彼らの食文化が注目されることになりました。

 

DPAとは?

 

DPAとは「ドコサペンタエン酸」のことです。

 

オメガ3系脂肪酸の一つで特にEPAと似たような働きがあると言われていますが、DPA独自の特長も持っていると言われています。

 

例えば、血管の壁の傷を修復しやすくする力はEPAの約10倍あるのではと期待されています。

 

DPAは魚にも多少は含まれていますが(あとミドリムシにも)、含有量としてみるとアザラシなどの海獣やマンボウに多くなっています。

 

アザラシの赤ちゃん

 

しかし、量的にはマンボウよりも捕獲がしやすいアザラシ(特にタテゴトアザラシ)が有効に活用されているのが現状です。

 

シールオイルはDHA・EPA、そしてDPAと、トリプルのオメガ3をバランスよく含んでいます。

 

DPAはサプリメントで

 

しかし日本ではアザラシを魚のようにそのまま食べる習慣はありません。

 

DPAを効率よくとるとなると、現状ではやはりサプリメントでの摂取が一番だと思います。

 

ただし海獣は大型の動物ですので、どうしてもメチル水銀などの有害物質が心配です。

 

シールオイルからとったDPAが含まれているオメガ3系サプリメントは現在たくさん販売されていますが、汚染物質のチェックをしていて取り除いた商品をおすすめします。

 

特に妊婦さんは注意した方が良さそうです。

 

 

参考文献:魚油+αのマリンパワー シールオイル 鈴木平光

 

変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益
変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益

植物が持っているオメガ3系脂肪酸である「α-リノレン酸」。

 

体内でEPAやDHAに変換されるのですが、その変換率は低くあまりメリットが感じられないと思っている方も多いと思います。

 

でも決してそうではないかもしれません。

 

変換率だけ見ていると見逃してしまいそうな「α-リノレン酸をとるメリット」を考えてみました。

 

以前もこの件について以下の記事で少し触れてみたのですが(やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?)、今回はもう少し別の角度から考えてみたいと思います。

 

体内でリノール酸を阻害してくれるα-リノレン酸

 

α-リノレン酸のEPA・DHAへの変換率は確かに高くはないようです。

10~15%、場合によってはもっとずっと低い可能性もあります。

 

でもα-リノレン酸にはもう一つ大事な働きがあります。

 

それが「リノール酸を阻害する」ということ。

 

α-リノレン酸とリノール酸はつねに拮抗しているため(拮抗作用)、α-リノレン酸をとることによってリノール酸による害を減少することができると言われています。

 

またα-リノレン酸から変換されたEPA(もちろん直接とったEPAも)は、リノール酸から変換されたアラキドン酸の害を阻害します。

 

α-リノレン酸VSリノール酸

 

たとえEPA・DHAへの変換率が低くても、α-リノレン酸をとることによって体内のリノール酸を拮抗阻害できるという利益は大きいと思います。

 

もちろん以前書いたように、リノール酸を減らすことによってα-リノレン酸のEPAへの変換経路をできるだけ阻害させないということも大事です。

 

魚が食べれない人にはありがたい脂肪酸

 

EPAやDHAをとりたい人にとっては直接EPA・DHAを食べた方が効率が良いのは確かだと思います。

 

でもEPAやDHAは主に魚から摂取できるもの。

(海藻由来のEPA・DHAもありますが)

 

でも現実には魚を食べられない人だってたくさんいます。

 

・アレルギー

・ベジタリアン

・魚嫌い

・魚を食べる習慣がない

・メチル水銀など海洋汚染物質を極力とりたくない

 

日本は幸運にも昔から魚を食べてきた民族で、しかも魚が簡単に手に入ります。

 

でも世界全体ではそうではないですし、日本にも上記の理由から魚を食べることができない人はたくさんいます。

 

そんな方にとっては植物由来のα-リノレン酸はとても都合が良いと思います。

 

また魚をたくさん食べる人でも、普段使うオイルをなるべくα-リノレン酸に変えることで、リノール酸(オメガ6)とのバランスがよりとれてくるのではないかと思います。

 

参考文献:改訂版EPAは心臓を守る潤滑油(浜崎智仁、中村典雄)