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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

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アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き
アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き

アジは日本ではとても一般的なお魚です。

スーパーの魚コーナーにはほぼいつでもアジが売っています。

 

アジは私が子供のころから好きな魚ですが、最近は焼き魚が家族の体質に合わないことから控えていました。

 

ですがなんとなく「アジだったら大丈夫では・・・」という意味不明!?のカンが働きまして今回家族で食べてみることにしました。

(単に自分が食べたかった!?)

 

アジは美味しいから「アジ」なのか

 

アジという魚は味が美味しいから「アジ」という名前がついたと言われていますね。

 

本当なのかどうかは分かりませんが確かにアジは美味しいです。

 

噛みしめると柔らかいが歯ごたえも感じる身の中からジュワッとうま味が出てくるのが分かります。

 

ゼイゴなどの下処理がちょっぴり面倒(だと思うのは私だけ?)ですが、不格好でもなんとか自分でやっています。

 

何でもアジは縄文時代の貝塚からも出てくるくらい昔から日本で食べられてきた魚なのだとか。

 

縄文日本人もきっとアジの美味しさに舌鼓を打ったことでしょう。

 

ちなみに魚があまり好きではないうちの子供も「アジは美味しい」と言っています。

 

アジの旬は初夏ごろですが、一年を通してどの季節でも割と手に入りやすい魚です。

 

アジのオメガ3はどのくらい?

 

うちの夫は焼き魚でお腹を壊すことが多いのですが、アジの場合は脂が乗ったものでも秋刀魚やイワシ、サバと比べるとそれほどオイリー感を感じません。

 

それが今回食べてみようと思ったきっかけです。

 

アジ(まあじ 皮つき、生)のオメガ3の含有量はおおむね次の通りです。

(可食部100g中)

 

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・570mg

・イコサペンタエン酸(IPA、EPA)・・・300mg

・ドコサペンタエン酸(DPA)・・・100mg

 

秋刀魚やサバと比べるとオメガ3の含有量は劣りますが、それでもオメガ3が十分摂れる魚と言っていいと思います。

 

アジにも骨はありますが、秋刀魚やイワシよりも小骨は少なく面倒がないと思いますし、子供にも受け入れられる魚です。

 

ちなみにアジの塩焼きを家族で食べましたが、結果は・・・誰もお腹を壊しませんでした!

 

いったい何に反応しているのやら。

 

とにかく鮭に続きアジも「我が家で食べることができる焼き魚」に加わることができそうです。

 

アジ好きの私にとってはありがたい発見でしたし挑戦してみて良かったです。

 

アジフライは美味しいけど塩焼きの方がオメガ3はとれる

 

ちなみにアジと言えばアジフライが好物という人は多いのではないでしょうか。

 

開いたアジをカラッと揚げて・・・。

 

アジフライ

 

想像しただけで美味しそうです。

 

ですがオメガ3(DHA・EPA)を効率よく摂りたい場合には魚はフライよりも焼き、そして何よりお刺身のように生が一番です。

 

フライですと魚の持っている新鮮なオメガ3の量も質もキープすることが難しくなります。

 

また揚げ油を使うことから、あまり摂りたくない油もたくさん摂ってしまいますよね。

 

このことからアジを加熱調理する時にはアジフライよりはアジの塩焼きがおすすめ。

 

アジの塩焼き

 

とは言ってもたまにはアジフライも食べたいものです。

 

フライにしても全てがダメになってしまうわけではありませんので時にはいいでしょう。

 

でも「食べる時は必ずアジフライ!」はちょっと考えた方がいいかもしれません。

 

ホタテのオメガ3(DHAなど)はどのくらい?調理油で補強する
ホタテのオメガ3(DHAなど)はどのくらい?調理油で補強する

ホタテ、美味しいですよね。

 

生でも焼いても干しても美味しいホタテ。

美味しさがギュッと詰まっていますね。

 

今回はいただきものの冷凍された「ホタテのベーコン巻き」を焼いてみることに。

 

さて何のオイルで焼こうか・・・。

 

ホタテだとバター醤油なんかがピッタリだと思うのですが、オリーブオイルも捨てがたい。

 

今お気に入りのガーリックオリーブオイルで焼けばきっと風味も増して更に美味しくなるでしょう。

 

ところでホタテの栄養価といえば、なんとなく一番最初に思い浮かんでくるのが「タウリン」。

 

肝臓、二日酔い、タウリンなんてイメージが湧いてきますが、果たして脂質的にはどうなんでしょう。

 

そこで「日本食品標準成分表」で調べてみると、100g中に脂質は約1g前後と非常に少ないことが分かりました。

 

まあ確かに食べてみてもあまり油を感じませんし、どう考えても水分とタンパク質メインって感じですよね。

 

ですが脂肪酸の内訳を見てみると、リノール酸などのオメガ6系はほとんど無し(0.01g程度)、それに比べてDHAやEPAをなどのオメガ3系の方が多い(0.05~0.26g)というのが分かります。

 

とは言え、他の魚介類と比較して多い方ではないためDHAやEPAを摂ることだけを考えるのならあまり適した素材ではないのですが。

 

それでも高たんぱく質で低カロリー、タウリンや亜鉛などのミネラルが豊富なホタテは積極的に食べたい食品であることは間違いありません。

 

何より美味しいですしね。

 

取りあえずあまりオメガ3は摂れないということが分かったので、調理用の油はお馴染みのアリーガを使って焼いてみることにしました。

 

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証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

 

アリーガは亜麻仁油ですが、加熱可能なオイルですし加熱による臭みの増加などもほとんど感じないため重宝しています。

 

今回はアリーガで焼き最後に少しお醤油をたらして香ばしさをプラスしてみました。

 

亜麻仁油でオメガ3を補強し、最強のホタテ(!?)になれたかも。

 

ちなみに今回のホタテはベーコン巻きですが、ホタテは貝ヒモにも栄養がたっぷりあるようです。

 

殻のまま焼いたホタテ貝

 

確かに見るからに筋肉系ですよね。

 

貝柱とベーコンも美味しいですけど、できれば上の画像のように貝ヒモごと調理して食べた方がホタテのメリットをより得ることができそうです。

 

ただし硬いですから喉に詰まらせないように注意しましょう。

 

 

コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは
コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは

しらすと言うと普通に食べる魚の中では最小ですが、栄養が豊富で特にカルシウムをとりたい人には重宝されている魚です。

 

そしてもちろんDHAやEPAもとることができます。

 

しらすのDHAとEPAはどのくらい?

 

しらすとは「かたくちいわし」や「まいわし」などの幼魚の総称になります。

 

いわしといえばDHAやEPAが豊富な魚ですよね。

 

その子供ですから大人のいわしほどではないにしても、やはりDHAやEPAをある程度とることができます。

 

100g中の含有量で見ると、生か乾燥しているかによっても違いますが、DHAとEPAの量はおおむね以下の通りです。

 

DHA・・・250~570mg

EPA(IPA)・・・90~200mg

 

しらすを大量に食べる機会はあまりありませんので一度にDHAやEPAをたくさんとることはできませんが、食事の中で知らず知らずにコツコツとれるといった感じ。

 

ちなみに「ちりめんじゃこ」とは一般的にしらすを硬くなるまでしっかり干したもので、元は同じ魚です。

 

しらすのメリットはこんなところにも

 

ところで、しらすのメリットって何でしょうか。

 

DHAやEPAだけを見れば、(大人の)いわしの方が更にたくさんとることができます。

 

ですが、しらすは丸ごと食べる魚のためカルシウムをはじめとする大変多くの栄養を一度にとることができるというメリットがあります。

 

そして意外なメリットとして、しらすは良い意味で魚っぽくないってこと。

(これは我が家にとってのメリットとも言えますが。)

 

あっさりとして食べやすいし魚臭さや魚の油っぽさもないですよね。

 

これが魚嫌いの人がとれる魚・とりやすい魚としてとても大活躍してくれる素材だと思います。

 

また魚の味は好きだけど骨を嫌がって食べないという人もいるでしょう。

しらすはこの問題もクリア。

 

とりあえず我が家の場合は、夫も子供もしらすで腹痛を起こすことはありません。

(サバやサンマなどではお腹を壊します)

 

基本的に文句なく食べてくれることから時々食卓に出しています。

とは言え大して喜ばれもしないのですが・・・。

 

しらすチャーハン

↑しらす入りのチャーハン

 

しらすと小松菜、そしてネギと白ゴマと焼き豚という家にあったあまりもので作った和風なしらすチャーハンです。

 

しらすの存在感はあまりありません。

 

ちりめんじゃこの方がもう少し自己主張してくれたかも。

ちりめんじゃこは食感が硬めでかみしめると味が出てきますよね。

 

でも魚嫌いな人も苦痛なく食べられるという点ではしらすの方がやっぱりおススメです。

 

しらすチャーハン1

↑たくさん入っていても良い意味で存在感薄い!?

 

日曜日の昼食に出したのですが、空腹もあってかみんな完食でした。

 

こうやってチャーハンなどに混ぜてしまえば簡単に、しかも大根おろしと一緒に食べるよりも量をたくさんとることができます。

 

いくつかの魚が体質により食べられない我が家で、食卓に出しやすい一品として重宝するのがしらすです。

 

しらすを食べる上で心配なことってある?

 

しらすはとても小さい魚です。

食物連鎖という意味では大きい魚と比較すると汚染が少ないはずです。

DHAやEPAってどこからきたの?海の食物連鎖は凄かった

 

しかし「丸ごと食べる」ということから確かに骨などに蓄積されている汚染物質の可能性は考えられます。

 

このブログは汚染をメインに言及するテーマではなく、詳細なデータを持っていませんので、食べるか食べないか、またどのくらい食べるのかは各自のご判断でお願いします。

 

DHAやEPAをとる手段は一つだけではありません。

魚の他にも植物性のものもあります。

植物由来のDHA(ボタニカルDHA)のメリットを考える

 

どんなものにもメリット・デメリットがあるもの。

自分の体とよく向き合って一番適したものを適量とるようにしたいものです。

 

それでも我が家では多くのメリットを考えて「しらす」、「じゃこ」、「佃煮」などを完全に排除することはないと思います。

 

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予想外にたっぷりオメガ3を持つ太刀魚をたくさん食べよう!
予想外にたっぷりオメガ3を持つ太刀魚をたくさん食べよう!

太刀魚(たちうお)というと日本刀みたいなピカピカの細長い魚というイメージと淡泊な味を思い浮かべますが調べてみてビックリ。

 

予想以上にオメガ3が多い!

 

今回は久しぶりに太刀魚の塩焼きを作ったのでその紹介とともに太刀魚のオメガ3量についてチェックしてみたいと思います。

 

太刀魚のオメガ3はこんなにたっぷり!

 

太刀魚の脂肪酸(可食部100g中)を見てみます。

 

・飽和脂肪酸・・・5.83g

・一価不飽和脂肪酸・・・7.26g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・3.15g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・0.42g

(日本食品標準成分表より)

 

オメガ3の詳細を見てみると、DHAが1400mg、IPA(EPA)が970mg、DPAが350mgとなっていてかなりの含有量。

 

なんだかあっさりしたイメージがあった太刀魚ですが、かなり脂質も多くしかもオメガ3がたっぷり(オメガ6少なめ)の優秀なお魚ではないですか。

 

白身魚で細長い形のために淡泊なイメージがあっただけなのかも。

 

太刀魚は一年中食べることが可能ですが、特に夏から秋にかけてが旬ということです。

 

太刀魚のから揚げより塩焼きがいい?

 

太刀魚は鮮度がいいものはお刺身で食べることができます。

お刺身ですと当然新鮮なオメガ3をたっぷりとることができますね。

 

また塩焼きや竜田揚げ、煮つけなど何でも合います。

 

私は個人的には太刀魚の竜田揚げが大好物なのですが、オメガ3をできるだけ逃さずに摂りたい場合は揚げるよりも塩焼きの方がいいかもしれません。

 

太刀魚をグリルで焼く

 

私は魚焼きグリルで焼きますがフライパンでも焼くことができます。

(でもグリルを使った方がやっぱり美味しいような気がする)

 

太刀魚の塩焼き

 

塩焼きは太刀魚本来の味を十分に味わうことができます。

 

身はかなり柔らかくふっくらしていてホックホク!

 

小骨が多いのが難点だけど、そんなこと気にならないくらいのお味です。

(小さいお子さんは骨に注意してください)

 

あっさりしているけど改めて食べてみるとやっぱり脂質は多いですね。

とってもジューシーです。

 

でもサバとかサンマといった青魚のこってり感や魚臭さはほぼありません。

 

青魚の焼き魚が食べられないうちの家族も美味しいと言って食べてくれましたしお腹も壊しませんでした。

 

太刀魚は他のお魚と比べてもそれほど多く食卓にあがることがなかった我が家。

 

でも今後はもっと食べようと思います。

(家族が食べられる魚が増えたのは嬉しい限り)

 

ところで太刀魚というと自分で釣って食べる人も多いと思います。

自分で釣った太刀魚をお刺身で食べる時はアニサキスに注意してくださいね。

生魚はアニサキスが怖い!?DHAとどっちをとる?

 

参考記事

コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは