カテゴリー：DHA・EPAを摂るレシピの記事一覧

久しぶりにアジを塩焼きにして食べました。

 

アジは私が子供のころから好きな魚ですが、最近は焼き魚が家族の体質に合わないことから控えていました。

 

ですがなんとなく「アジだったら大丈夫では・・・」という意味不明！？のカンが働きまして今回家族で食べてみることにしました。

（単に自分が食べたかった！？）

 

アジは美味しいから「アジ」なのか

 

アジという魚は味が美味しいから「アジ」という名前がついたと言われていますね。

 

本当なのかどうかは分かりませんが確かにアジは美味しいです。

 

噛みしめると柔らかいが歯ごたえも感じる身の中からジュワッとうま味が出てくるのが分かります。

 

ゼイゴなどの下処理がちょっぴり面倒（だと思うのは私だけ？）ですが、不格好でもなんとか自分でやっています。

 

何でもアジは縄文時代の貝塚からも出てくるくらい昔から日本で食べられてきた魚なのだとか。

 

縄文日本人もきっとアジの美味しさに舌鼓を打ったことでしょう。

 

ちなみに魚があまり好きではないうちの子供も「アジは美味しい」と言っています。

 

アジの旬は初夏ごろですが、一年を通してどの季節でも割と手に入りやすい魚です。

 

アジのオメガ3はどのくらい？

 

うちの夫は焼き魚でお腹を壊すことが多いのですが、アジの場合は脂が乗ったものでも秋刀魚やイワシ、サバと比べるとそれほどオイリー感を感じません。

 

それが今回食べてみようと思ったきっかけです。

 

アジ（まあじ　皮つき、生）のオメガ3の含有量はおおむね次の通りです。

（可食部100g中）

 

 

秋刀魚やサバと比べるとオメガ3の含有量は劣りますが、それでもオメガ3が十分摂れる魚と言っていいと思います。

 

アジにも骨はありますが、秋刀魚やイワシよりも小骨は少なく面倒がないと思いますし、子供にも受け入れられる魚です。

 

ちなみにアジの塩焼きを家族で食べましたが、結果は・・・誰もお腹を壊しませんでした！

 

いったい何に反応しているのやら。

 

とにかく鮭に続きアジも「我が家で食べることができる焼き魚」に加わることができそうです。

 

アジ好きの私にとってはありがたい発見でしたし挑戦してみて良かったです。

 

アジフライは美味しいけど塩焼きの方がオメガ3はとれる

 

ちなみにアジと言えばアジフライが好物という人は多いのではないでしょうか。

 

開いたアジをカラッと揚げて・・・。

 

 

想像しただけで美味しそうです。

 

ですがオメガ3（DHA・EPA）を効率よく摂りたい場合には魚はフライよりも焼き、そして何よりお刺身のように生が一番です。

 

フライですと魚の持っている新鮮なオメガ3の量も質もキープすることが難しくなります。

 

また揚げ油を使うことから、あまり摂りたくない油もたくさん摂ってしまいますよね。

 

このことからアジを加熱調理する時にはアジフライよりはアジの塩焼きがおすすめ。

 

 

とは言ってもたまにはアジフライも食べたいものです。

 

フライにしても全てがダメになってしまうわけではありませんので時にはいいでしょう。

 

でも「食べる時は必ずアジフライ！」はちょっと考えた方がいいかもしれません。

 

ホタテ、美味しいですよね。

 

生でも焼いても干しても美味しいホタテ。

美味しさがギュッと詰まっていますね。

 

今回はいただきものの冷凍された「ホタテのベーコン巻き」を焼いてみることに。

 

さて何のオイルで焼こうか・・・。

 

ホタテだとバター醤油なんかがピッタリだと思うのですが、オリーブオイルも捨てがたい。

 

今お気に入りのガーリックオリーブオイルで焼けばきっと風味も増して更に美味しくなるでしょう。

 

ところでホタテの栄養価といえば、なんとなく一番最初に思い浮かんでくるのが「タウリン」。

 

肝臓、二日酔い、タウリンなんてイメージが湧いてきますが、果たして脂質的にはどうなんでしょう。

 

そこで「日本食品標準成分表」で調べてみると、100g中に脂質は約1g前後と非常に少ないことが分かりました。

 

まあ確かに食べてみてもあまり油を感じませんし、どう考えても水分とタンパク質メインって感じですよね。

 

ですが脂肪酸の内訳を見てみると、リノール酸などのオメガ6系はほとんど無し（0.01g程度）、それに比べてDHAやEPAをなどのオメガ3系の方が多い（0.05～0.26g）というのが分かります。

 

とは言え、他の魚介類と比較して多い方ではないためDHAやEPAを摂ることだけを考えるのならあまり適した素材ではないのですが。

 

それでも高たんぱく質で低カロリー、タウリンや亜鉛などのミネラルが豊富なホタテは積極的に食べたい食品であることは間違いありません。

 

何より美味しいですしね。

 

取りあえずあまりオメガ3は摂れないということが分かったので、調理用の油はお馴染みのアリーガを使って焼いてみることにしました。

 

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証明あり！加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

 

アリーガは亜麻仁油ですが、加熱可能なオイルですし加熱による臭みの増加などもほとんど感じないため重宝しています。

 

今回はアリーガで焼き最後に少しお醤油をたらして香ばしさをプラスしてみました。

 

亜麻仁油でオメガ3を補強し、最強のホタテ（！？）になれたかも。

 

ちなみに今回のホタテはベーコン巻きですが、ホタテは貝ヒモにも栄養がたっぷりあるようです。

 

 

確かに見るからに筋肉系ですよね。

 

貝柱とベーコンも美味しいですけど、できれば上の画像のように貝ヒモごと調理して食べた方がホタテのメリットをより得ることができそうです。

 

ただし硬いですから喉に詰まらせないように注意しましょう。

 

 

魚の缶詰を非常食としていくつか常備するようにしています。

 

魚の缶詰はDHAやEPAの含有量が非常に多いし、価格も比較的安いため手軽に誰でもが栄養をとることができます。

 

缶詰はそのまま食べることができるため、料理ができない方でもそのまま食べられるというのが大きなメリットですよね。

 

しかし今回はそのままでは少し味気ないサバの水煮缶を使って一品リメイク料理を作ってみました。

 

サバの水煮ハンバーグのレシピ

 

今回作ったサバの水煮から作ったハンバーグのレシピをご紹介します。

（参考にしたのはマルハニチロさんの公開レシピです。）

 

材料

 

・サバの水煮缶・・・200g（水分を省いた正味で）

・玉ねぎ・・・2分の1個

・人参・・・4分の1本

・パン粉・・・2カップ

・卵・・・2個

・塩・コショウ・・・適量

・アリーガ（亜麻仁油）・・・大さじ1～2杯（なければサラダ油で）

 

 

作り方

 

1.玉ねぎはみじん切りに、人参はすり下ろします。

 

2.ボウルにサバの水煮と玉ねぎ、人参、卵、塩コショウ、パン粉を入れてよく練り、硬いようなら水煮缶の汁を少し入れて硬さを調整しながら形を整えます。

 

 

↑サバを手でこねるのは初めて・・・

 

3.フライパンにアリーガ（亜麻仁油）を熱し両面をこんがり焼きます。

 

 

 

サバとアリーガでダブルオメガ3

 

非常食として購入していたサバの水煮缶。

 

普段はあまり缶詰は食べないのですが、いざ賞味期限がきた時などにそのまま出しても子供はおそらく食べないのでちょっと工夫してみようと思い、今回のレシピにたどり着きました。

 

サバのDHA・EPAとアリーガのα-リノレン酸のダブル（トリプル？）オメガ3となっています。

 

もちろん缶詰ですからそのままで食べられるのですが、今回のようにハンバーグにすると魚が嫌いな人やお子さんでも食べやすいしおススメです。

 

 

うちの子も魚嫌いなので、直球よりもこういった変化球（？）をどんどん使っていかないとと考えています。

 

事実うちの子は「え！サバのハンバーグなんていやだ～！」と言っておりましたが、一口食べてみて「何コレ美味しい！」と絶賛してくれました。

 

今回はケチャップをかけて食べましたが、塩コショウで下味も付けているしサバの風味があるのでそのまま何もつけないでも食べることができます。

 

次回は大根おろしで和風に食べてみるつもり。

きっと合うと思います。

 

確かに水煮缶のままで食べるよりは少しだけ手間はかかりますが、作ってみると案外簡単に作れます。

 

サバの水煮缶はそのままですと単調なお味ですのでかえって色々な料理にリメイクしやすいというメリットもありそう。

 

いつもの水煮缶に飽きてしまった方はぜひ挑戦してみてください。

 

ふわっと柔らかくて子供からご年配の方まで美味しくいただけると思いますよ。

 

 

しらすと言うと、普通に食べる魚の中では最小ですが、栄養が豊富で特にカルシウムをとりたい人には重宝されている魚です。

 

そしてもちろんDHAやEPAもとることができます。

 

しらすのDHAとEPAはどのくらい？

 

しらすとは「かたくちいわし」や「まいわし」などの幼魚の総称になります。

 

いわしといえばDHAやEPAが豊富な魚ですよね。

 

その子供ですから大人のいわしほどではないにしても、やはりDHAやEPAをある程度とることができます。

 

100g中の含有量で見ると、生か乾燥しているかによっても違いますが、DHAで250～570mg、EPA（IPA）で90～200mgとることができます。

 

一度にDHAやEPAをたくさんとることができなくても、食事の中で知らず知らずにコツコツとれる魚です。

 

ちなみに「ちりめんじゃこ」とは一般的にしらすを硬くなるまでしっかり干したもので、元は同じ魚です。

 

しらすのメリットはこんなところにも

 

ところで、しらすのメリットって何でしょうか。

 

DHAやEPAだけを見れば、（大人の）いわしの方が更にたくさんとることができます。

 

ですが、しらすは丸ごと食べる魚のためカルシウムをはじめとする大変多くの栄養を一度にとることができるというメリットがあります。

 

そして意外なメリットとして、しらすは良い意味で魚っぽくないってこと。

（これは我が家にとってのメリットとも言えますが。）

 

魚臭さもあまりないし魚の油っぽさもないですよね。

 

これが魚嫌いの人がとれる魚として、とりやすい魚としてとても大活躍してくれる素材だと思います。

 

また魚の味は好きだけど骨を嫌がって食べないという人もいるでしょう。

しらすはこの問題もクリア。

 

とりあえず我が家の場合は、夫も子供もしらすで腹痛を起こすことはありません。

基本的に文句なく食べてくれることから時々食卓に出しています。

 

とは言え大して喜ばれもしないのですが・・・。

 

↑しらす入りのチャーハン

 

しらすと小松菜、そしてネギと白ゴマと焼き豚という家にあったあまりもので作った和風なしらすチャーハンです。

 

しらすの存在感はあまりありません。

 

ちりめんじゃこの方がもう少し自己主張してくれたかも。

 

でも魚がイヤな人も苦痛なく食べられるという点ではおススメです。

 

↑たくさん入っていても存在感薄い！？

 

日曜日の昼食に出したのですが、空腹もあってかみんな完食でした。

 

こうやってチャーハンなどに混ぜてしまえば簡単に、しかも量もたくさんとることができます。

 

いくつかの魚が体質により食べられない我が家で、食卓に出しやすい一品として結構重宝しています。

 

しらすを食べる上で心配なこと？

 

しらすは食物連鎖という意味では大きい魚と比較すると汚染が少ないはずです。

 

しかし、丸ごと食べるということから骨などに蓄積される汚染物質の可能性もあると思います。

 

このブログは汚染をメインに言及するテーマではなく、詳細なデータを持っていませんので、心配な方は各自のご判断でお願いします。

 

それでも我が家では多くのメリットを考えて「しらす」、「じゃこ」、「佃煮」などを時々食べることにしています。