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オリーブオイルとオメガ3な日々

日々のんびりとエキストラバージンオリーブオイルやDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強しています

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予想外にたっぷりオメガ3を持つ太刀魚をたくさん食べよう!
予想外にたっぷりオメガ3を持つ太刀魚をたくさん食べよう!

太刀魚(たちうお)というと日本刀みたいなピカピカの細長い魚というイメージと淡泊な味を思い浮かべますが調べてみてビックリ。

 

予想以上にオメガ3が多い!

 

今回は久しぶりに太刀魚の塩焼きを作ったのでその紹介とともに太刀魚のオメガ3量についてチェックしてみたいと思います。

 

太刀魚のオメガ3はこんなにたっぷり!

 

太刀魚の脂肪酸(可食部100g中)を見てみます。

 

・飽和脂肪酸・・・5.83g

・一価不飽和脂肪酸・・・7.26g

・n-3系多価不飽和脂肪酸・・・3.15g

・n-6系多価不飽和脂肪酸・・・0.42g

(日本食品標準成分表より)

 

オメガ3の詳細を見てみると、DHAが1400mg、IPA(EPA)が970mg、DPAが350mgとなっていてかなりの含有量。

 

なんだかあっさりしたイメージがあった太刀魚ですが、かなり脂質も多くしかもオメガ3がたっぷり(オメガ6少なめ)の優秀なお魚ではないですか。

 

白身魚で細長い形のために淡泊なイメージがあっただけなのかも。

 

太刀魚は一年中食べることが可能ですが、特に夏から秋にかけてが旬ということです。

 

太刀魚のから揚げより塩焼きがいい?

 

太刀魚は鮮度がいいものはお刺身で食べることができます。

お刺身ですと当然新鮮なオメガ3をたっぷりとることができますね。

 

また塩焼きや竜田揚げ、煮つけなど何でも合います。

 

私は個人的には太刀魚の竜田揚げが大好物なのですが、オメガ3をできるだけ逃さずに摂りたい場合は揚げるよりも塩焼きの方がいいかもしれません。

 

太刀魚をグリルで焼く

 

私は魚焼きグリルで焼きますがフライパンでも焼くことができます。

(でもグリルを使った方がやっぱり美味しいような気がする)

 

太刀魚の塩焼き

 

塩焼きは太刀魚本来の味を十分に味わうことができます。

 

身はかなり柔らかくふっくらしていてホックホク!

 

小骨が多いのが難点だけど、そんなこと気にならないくらいのお味です。

(小さいお子さんは骨に注意してください)

 

あっさりしているけど改めて食べてみるとやっぱり脂質は多いですね。

とってもジューシーです。

 

でもサバとかサンマといった青魚のこってり感や魚臭さはほぼありません。

 

青魚の焼き魚が食べられないうちの家族も美味しいと言って食べてくれましたしお腹も壊しませんでした。

 

太刀魚は他のお魚と比べてもそれほど多く食卓にあがることがなかった我が家。

 

でも今後はもっと食べようと思います。

(家族が食べられる魚が増えたのは嬉しい限り)

 

ところで太刀魚というと自分で釣って食べる人も多いと思います。

自分で釣った太刀魚をお刺身で食べる時はアニサキスに注意してくださいね。

生魚はアニサキスが怖い!?DHAとどっちをとる?

 

参考記事

コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは

 

 

 

ご飯が止まらない!缶詰で手作り鮭フレークを作ろう
ご飯が止まらない!缶詰で手作り鮭フレークを作ろう

非常食用に魚の缶詰をたくさん常備しているのですが、時々うっかり賞味期限が切れているのを発見してしまいます。

 

つい最近も賞味期限が切れた鮭の缶詰を一つ見つけました。

 

マルハニチロのあけぼの

 

↑90g入りと180g入りがあります

 

賞味期限ですしちょっと切れたくらいどうってことはないと思うのですが、一応早めに食べてしまった方がいいですよね。

(新しい缶詰を買うことも忘れずに)

 

今回はマルハニチロさんのサイトを参考に手作り鮭フレークを作りました。

 

参考にしたサイトはこちら

 

鮭をフライパンでほぐす

 

我が家では砂糖を少なめで作ってみました。

(レシピだと結構甘い)

 

代わりに白ごまをもう少し増やし、ちょっぴりお醤油を垂らしました。

 

みなさんも基本のレシピをもとにお好みで調整し作ってみてください。

 

アツアツの白いご飯に乗せて食べるとホント美味しいです!

(ご飯がすすみ困りますw)

 

今回は賞味期限が切れた缶詰を消費するために作りましたが実際に作るのは2回目です。

つまり美味しかったのでリピートして作ったということ。

 

美味しくてあっという間に食べちゃうので少し多めに作った方がいいかもです。

(私は今回90gの缶詰で作りましたがすぐになくなりました)

 

チャーハンの具材としてもピッタリ。

 

卵とチャーシューとネギと鮭フレークと白ごまを合わせて炒めるのですが、鮭の出汁がたっぷり入っているのでいっそう美味しいチャーハンになります。

(我が家ではみんなこれが大好物)

 

鮭の缶詰ってもちろんそのままでも美味しいですが、割と応用がききますよね。

 

私はリメイクするならサバ缶よりも鮭缶の方って思っています。

 

うちの子供もサバより鮭派。

(サバ嫌いなんですよね・・・)

 

DHAやEPAももちろんしっかりとれちゃいます。

 

マルハニチロのあけぼのの栄養成分

 

ポイントは缶詰に入っている汁ごと作ること。

汁にたくさんのDHA・EPAが含まれています。

 

これなら魚嫌いな子供もパクパク・ガツガツです。

ぜひ作ってあげてください。

 

しっかり味を付けているのである程度の期間保存できますが、我が家では本当にあっという間に無くなりますw

 

おにぎりの具にも合うと思いますよ。

 

参考記事

サバの水煮缶詰で絶品ハンバーグを作る

コツコツとDHAやEPAをとる!しらすを食べるメリットとは

賞味期限が長くDHAがとれる魚の缶詰は非常食にうってつけ

 

 

 

アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き
アジのオメガ3はどのくらい?フライもいいけどやっぱり塩焼き

久しぶりにアジを塩焼きにして食べました。

 

アジは私が子供のころから好きな魚ですが、最近は焼き魚が家族の体質に合わないことから控えていました。

 

ですがなんとなく「アジだったら大丈夫では・・・」という意味不明!?のカンが働きまして今回家族で食べてみることにしました。

(単に自分が食べたかった!?)

 

アジは美味しいから「アジ」なのか

 

アジという魚は味が美味しいから「アジ」という名前がついたと言われていますね。

 

本当なのかどうかは分かりませんが確かにアジは美味しいです。

 

噛みしめると柔らかいが歯ごたえも感じる身の中からジュワッとうま味が出てくるのが分かります。

 

ゼイゴなどの下処理がちょっぴり面倒(だと思うのは私だけ?)ですが、不格好でもなんとか自分でやっています。

 

何でもアジは縄文時代の貝塚からも出てくるくらい昔から日本で食べられてきた魚なのだとか。

 

縄文日本人もきっとアジの美味しさに舌鼓を打ったことでしょう。

 

ちなみに魚があまり好きではないうちの子供も「アジは美味しい」と言っています。

 

アジの旬は初夏ごろですが、一年を通してどの季節でも割と手に入りやすい魚です。

 

アジのオメガ3はどのくらい?

 

うちの夫は焼き魚でお腹を壊すことが多いのですが、アジの場合は脂が乗ったものでも秋刀魚やイワシ、サバと比べるとそれほどオイリー感を感じません。

 

それが今回食べてみようと思ったきっかけです。

 

アジ(まあじ 皮つき、生)のオメガ3の含有量はおおむね次の通りです。

(可食部100g中)

 

・ドコサヘキサエン酸(DHA)・・・570mg

・イコサペンタエン酸(IPA、EPA)・・・300mg

・ドコサペンタエン酸(DPA)・・・100mg

 

秋刀魚やサバと比べるとオメガ3の含有量は劣りますが、それでもオメガ3が十分摂れる魚と言っていいと思います。

 

アジにも骨はありますが、秋刀魚やイワシよりも小骨は少なく面倒がないと思いますし、子供にも受け入れられる魚です。

 

ちなみにアジの塩焼きを家族で食べましたが、結果は・・・誰もお腹を壊しませんでした!

 

いったい何に反応しているのやら。

 

とにかく鮭に続きアジも「我が家で食べることができる焼き魚」に加わることができそうです。

 

アジ好きの私にとってはありがたい発見でしたし挑戦してみて良かったです。

 

アジフライは美味しいけど塩焼きの方がオメガ3はとれる

 

ちなみにアジと言えばアジフライが好物という人は多いのではないでしょうか。

 

開いたアジをカラッと揚げて・・・。

 

アジフライ

 

想像しただけで美味しそうです。

 

ですがオメガ3(DHA・EPA)を効率よく摂りたい場合には魚はフライよりも焼き、そして何よりお刺身のように生が一番です。

 

フライですと魚の持っている新鮮なオメガ3の量も質もキープすることが難しくなります。

 

また揚げ油を使うことから、あまり摂りたくない油もたくさん摂ってしまいますよね。

 

このことからアジを加熱調理する時にはアジフライよりはアジの塩焼きがおすすめ。

 

アジの塩焼き

 

とは言ってもたまにはアジフライも食べたいものです。

 

フライにしても全てがダメになってしまうわけではありませんので時にはいいでしょう。

 

でも「食べる時は必ずアジフライ!」はちょっと考えた方がいいかもしれません。

 

ホタテのオメガ3(DHAなど)はどのくらい?調理油で補強する
ホタテのオメガ3(DHAなど)はどのくらい?調理油で補強する

ホタテ、美味しいですよね。

 

生でも焼いても干しても美味しいホタテ。

美味しさがギュッと詰まっていますね。

 

今回はいただきものの冷凍された「ホタテのベーコン巻き」を焼いてみることに。

 

さて何のオイルで焼こうか・・・。

 

ホタテだとバター醤油なんかがピッタリだと思うのですが、オリーブオイルも捨てがたい。

 

今お気に入りのガーリックオリーブオイルで焼けばきっと風味も増して更に美味しくなるでしょう。

 

ところでホタテの栄養価といえば、なんとなく一番最初に思い浮かんでくるのが「タウリン」。

 

肝臓、二日酔い、タウリンなんてイメージが湧いてきますが、果たして脂質的にはどうなんでしょう。

 

そこで「日本食品標準成分表」で調べてみると、100g中に脂質は約1g前後と非常に少ないことが分かりました。

 

まあ確かに食べてみてもあまり油を感じませんし、どう考えても水分とタンパク質メインって感じですよね。

 

ですが脂肪酸の内訳を見てみると、リノール酸などのオメガ6系はほとんど無し(0.01g程度)、それに比べてDHAやEPAをなどのオメガ3系の方が多い(0.05~0.26g)というのが分かります。

 

とは言え、他の魚介類と比較して多い方ではないためDHAやEPAを摂ることだけを考えるのならあまり適した素材ではないのですが。

 

それでも高たんぱく質で低カロリー、タウリンや亜鉛などのミネラルが豊富なホタテは積極的に食べたい食品であることは間違いありません。

 

何より美味しいですしね。

 

取りあえずあまりオメガ3は摂れないということが分かったので、調理用の油はお馴染みのアリーガを使って焼いてみることにしました。

 

アリーガ alligga 加熱調理可能 亜麻仁油 フラックスシードクッキングオイル 【日本語ラベル/正規代理店】
 

証明あり!加熱できるオメガ3・亜麻仁油【アリーガ】口コミ

 

 

アリーガは亜麻仁油ですが、加熱可能なオイルですし加熱による臭みの増加などもほとんど感じないため重宝しています。

 

今回はアリーガで焼き最後に少しお醤油をたらして香ばしさをプラスしてみました。

 

亜麻仁油でオメガ3を補強し、最強のホタテ(!?)になれたかも。

 

ちなみに今回のホタテはベーコン巻きですが、ホタテは貝ヒモにも栄養がたっぷりあるようです。

 

殻のまま焼いたホタテ貝

 

確かに見るからに筋肉系ですよね。

 

貝柱とベーコンも美味しいですけど、できれば上の画像のように貝ヒモごと調理して食べた方がホタテのメリットをより得ることができそうです。

 

ただし硬いですから喉に詰まらせないように注意しましょう。