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オリーブオイルとオメガ3な日々

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蒸し料理はしっとりして栄養たっぷり!蒸気で油いらず
蒸し料理はしっとりして栄養たっぷり!蒸気で油いらず

料理方法の一つに「蒸す」がありますが、「煮る」・「茹でる」・「焼く」・「炒める」・「揚げる」と比べるとあまりやらないという人もいるのではないでしょうか。

 

でも「蒸す」は油も必要としないし食材の栄養が逃げないので実はかなり優秀な調理法の一つなのです。

 

蒸すとは?蒸し器がなくても簡単にできる方法

 

「蒸す」とは主に水を沸騰させ発生した蒸気を使って加熱調理をするという方法。

 

「でもうちには蒸し器なんてない」というご家庭もあるでしょう。

 

ところが蒸し器がなくてもキッチンにある道具で簡単にできちゃいます。

 

底が深いお鍋やフライパンに水を入れその水の高さよりさらに高い器などを台にします。

(少し深めのお皿をひっくり返すとちょうどいい台になります)

 

そこに別の器に乗せた食材を置きフタをして蒸すという方法。

 

沸騰させる前に台をセットしておかないと熱くて火傷しちゃうので注意してください。

 

鍋を使って蒸す方法の図

↑白いお皿の上に食材を置いて蒸します

 

 

蒸すことのメリット・デメリット

 

「蒸す」といったいどんなメリットがあるのでしょうか?

 

まず蒸すのに必要なのは蒸気(スチーム)であって油は必要ありません。

 

蒸し器で蒸した小籠包

 

このブログとしてはこの「油いらず」ということを一番のメリットとして言いたいところですね。

 

そして茹でたり煮たりすることと比べて食材の栄養や風味が保たれるというメリットも大きいでしょう。

 

食材そのものの味が濃厚で美味しいですし意外と優秀な調理法ではないでしょうか。

 

ではデメリットはないのかといえば、それはやっぱりあります。

 

それは「アク」が取れないこと。

 

アクの強い食べ物を調理する場合はやっぱり茹でたり湯がいたりする方がいいでしょう。

 

蒸した料理の味はどう?油の代用としてみると・・・

 

料理の美味しさは調理法によってかなり変わってきます。

 

蒸し料理には蒸し料理の美味しさがありますが、どんな食材や料理でも蒸し料理が適しているわけではありません。

 

確かに水分が逃げないので食感が滑らかでしっとり。

口あたりとのど越しが良く幼児やご年配の方などにもおすすめです。

 

栄養たっぷり、濃厚な味としっとりした食感を味わえるのが蒸し料理。

 

ただし当然ながら他の調理法で味わえる美味しさを再現するのは難しいです。

 

例えば焼いた時のあの独特な香ばしさや風味、揚げ物のサクサク・カリッとした食感は無理ですよね。

 

そんな時、油の偉大さを改めて実感しますw

 

ただ油を使ってパサパサ感をおさえ口あたりをよくしていた料理などは「蒸す」ことで代用できる可能性があります。

 

油のしっとり感は蒸気(水)のしっとり感と似ている・・・かは別として、口に入れた時のなめらかさや食べやすさは割と共通しているかもしれません。

 

各調理法ともそれぞれメリット・デメリットがありますが「蒸す」にもかなりの良い点があるのは間違いなさそう。

 

我が家でももっと蒸し料理を作ってみようと思います。

 

蒸し料理をマスターすると今まで使ってきた油の量が激減するかも?

 

みなさんもぜひお試しください。

 

 

食材から出る水分を循環させるタジン鍋もおすすめ

 ↓  ↓  ↓  ↓

 

波佐見焼 タジン鍋 21cm(耐熱セラミックプレート)

 

 

 

 

ベーコンは美味しさそのままでもかなり油を削減できると思う
ベーコンは美味しさそのままでもかなり油を削減できると思う

ベーコンって美味しいですよね。

色々な料理に使うと出汁が出て美味しくなるしもちろんそのまま食べても美味しいです。

 

でも見るからに油たっぷりなイメージ。

白い油の層が「こってりっ!」て感じです。

 

少しでも油を減らしてなおかつ美味しく食べるには、ほんの少しの手間で油ぬきするのがおすすめ。

 

ベーコンにも部位による種類やメーカーにより違いがあり一概には言えませんが、おおよその脂質量は40%ほど。

 

一番多いのは一価不飽和脂肪酸(18%)で、次は飽和脂肪酸(約15%)ですが、オメガ6も含まれています。(オメガ3も微量ですが含まれます)

 

カロリーも多いと100gで400kcalくらいありまが、低脂肪で低カロリーなベーコンを選ぶなら「ショルダーベーコン」を選ぶといいでしょう。

それだけで脂質もカロリーも2~4分の1に抑えることができます。

 

ところでベーコンの油抜きは簡単にできます。

 

まず基本ですがベーコンをフライパンなどで焼く時は油を引きません。

 

ベーコンが持っている油がじわっと出てくるので油を引く必要がないのですが、強火で炙っちゃうとすぐに焦げるので弱火でじっくりと焼いていきます。

 

そしてたくさん油が出てきたらキッチンペーパーで拭いていきます。

 

フライパンに出たベーコンの油をキッチンペーパーでふく

↑フライパンに透明の油がたくさん出てくる

 

我が家ではカリッと硬くなるまで焼けたら一度キッチンペーパーの上に乗せて余分な油を染み込ませます。

 

焼いたベーコンンをキッチンペーパーに置く

↑焼いたベーコンをキッチンペーパーの上におきます

 

その後、上からもキッチンペーパーを軽く押し当て油をさらに取り除いていけば完璧。

 

表面の油をふき取ってもまだまだベーコンの中には油が残っているので味気なくなることはないはずです。

 

キッチンペーパーに残ったベーコンの油

↑かなりの油が取れているのがわかります

 

ちなみに私はぐにゃっとしたベーコンは正直あまり好きではないのですが、フォークで刺さらないくらい硬くなったベーコンは大好き。

 

カリカリに焼いたベーコン

 

油も減っているし味も凝縮していて美味しいですね。

 

ただしベーコンのような加工肉はあまり体に良くないという話も聞きます。

 

加工肉とはベーコンの他にもソーセージやハムなどのこと。

 

添加物も含まれることになるし、天然の肉よりリスクがあるのもなんとなく推測できますが、はっきりどうなのかは分からないところ。

 

でも毎日食べ続けるようなことはやらない方がいいかも。

 

時々朝食にベーコンエッグを食べたり、ほんのちょっとお料理の隠し味に使ったりする程度なら・・・と思っています。

 

無性にあの香ばしいカリカリベーコンを食べたくなる時があるんですよね。

 

ヨーグルトとお酢で作る甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダ
ヨーグルトとお酢で作る甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダ

うちの家族はコールスローが大好き。

 

今まではマヨネーズを入れて作っていたのですが、今回はマヨネーズを使わない低脂肪なコールスローを作ってみました。

 

甘酸っぱく低脂肪なコールスローサラダのレシピ

 

我が家で作る「ほんのり甘酸っぱい低脂肪なコールスロー」のレシピをご紹介します。

 

本物のコールスローの定義がハッキリ分からないので(汗)、一応「コールスロー風」ってことにしたいと思います。

 

とりあえず私の中ではコールスローはマヨネーズが入っているキャベツのサラダだと思っているのですが、今回は油たっぷりマヨネーズの代わりに低脂肪のヨーグルトを使っていきたいと思います。

 

材料

 

・キャベツ・・・4分の1玉くらい

・コーン(缶詰)・・・大さじ3杯

・無糖プレーンヨーグルト・・大さじ3杯

・ミツカンのりんご黒酢(甘い)・・・小さじ1杯半

・ミツカンの純リンゴ酢・・・小さじ1杯

・塩・コショウ・・・適量

 

作り方

 

1.キャベツをざっと湯通ししたら、しっかり水分を切って千切りにします。

 

私はキャベツのかさを減らしたっぷり食べるためにほんのちょっと茹でることが多いですが、塩をふって少ししんなりさせてもOKです。

 

またキャベツはあまり細くきらずに少し歯ごたえが感じれるくらいの太さにしています。

 

2.今回は缶詰のコーンを使いました。汁気を切っておきます。

 

3.上記の調味料を全部よく混ぜておきます。

 

4.ボウルにキャベツとコーンを入れてから合わせた調味料を入れ混ぜて完成。

冷蔵庫でよく冷やしていただきます。

 

キャベツにドレッシングをかける

 

今回はキャベツとコーンだけですが人参やハムなどを入れても美味しいですよ。

 

決め手は二種類のお酢

 

使ったお酢は二種類。

 

りんご黒酢

 

 

純リンゴ酢

 

 

我が家では現在この二つのお酢をブレンドしてお酢ドリンクを作って飲むことが多いです。

 

りんご黒酢だけだと甘すぎるし純リンゴ酢だけだとすっぱすぎるので、二種類を好みの量で混ぜるととても飲みやすく美味しくなります。

 

今回は無糖のプレーンヨーグルト(低糖タイプ)にこの二つのお酢を混ぜてみました。

 

りんご黒酢を入れたのでほんのちょっっぴり甘酸っぱい感じになり、なおかつマヨネーズを入れなくてもヨーグルトのまろやかさでかなりいい感じに仕上がりました!

 

ノンオイルのコールスロー_2

 

後は塩・コショウで味をととのえてお好みの味を自分で作ってみてください。

 

オイルたっぷりのマヨネーズじゃなくてもまろやかでさわやかな美味しいコールスローができますよ!

 

よかったらお試しください。

 

油で焼かない揚げないヘルシー「いももち」をオヤツや朝食に
油で焼かない揚げないヘルシー「いももち」をオヤツや朝食に

子供にとってオヤツは大事。

 

特に食べ盛りのうちの娘はすぐ「お腹すいた~」と叫びます。

 

でもあまり市販の加工品ばかりにたよっていると問題ですよね。

 

毎日は作れないけど以前と比べるとだいぶ手作りのオヤツも回数も増えてきました。

 

今回ご紹介するのはいももち(じゃがいも)。

 

しかも油で揚げたり焼いたりせずオーブンやオーブントースターで焼いていくのでかなりヘルシーだと思います。

 

材料も普段家にあるもので十分。

 

とりあえずじゃがいもと片栗粉があれば基本のいももちはできちゃいます。

 

つぶしたジャガイモに片栗粉を混ぜる

 

茹でたじゃがいもを熱々のうちにつぶしてから片栗粉を混ぜます。

 

片栗粉はじゃがいもの茹で加減で量を調整してもらって大丈夫ですが、私は普通サイズのじゃがいも2個に対して大さじ2~3杯。

 

片栗粉の粉っぽさがなくなるまで混ぜて適当な大きさと形にしっかりまるめていきます。

 

しっかりつぶしてよく混ぜるほどなめらかでモチモチ感が増しますが、我が家ではちょっぴりお芋の粒っぽさが残るくらいにしています。(お好みでどうぞ)

 

オーブントースターでいももちを焼く

 

今回はオーブントースターを使用。

 

アルミの上に置きましたが、この時ほんの少しだけオイルを塗ってからおくと焼いた後くっつきにくくなります。

 

今回はオリーブオイルを使いました。

 

オーブントースターで約20分。

 

正面がこんがりきつね色になったらOK。

 

焼いたいももち

 

このままシンプルに食べてもじゃがいもの風味がシンプルに美味しいですが、やっぱり何か味を付けた方が子供の食いつきはいいですw

 

我が家では断然みたらし派。

 

いももちにタレをからめる

 

焼いたいももちにみたらし(お醤油と砂糖)のタレを絡めるだけ。

 

ここでも少しだけ片栗粉を入れてタレを作るとお芋によくからんでくれてより一層美味しいですよ。

 

いももち_2

 

 

今回は割とシンプルないももちですが、じゃがいもを成形するまえに他の具材を入れてもOKです。

 

おすすめはチーズやコーン。

他に茹でた人参や枝豆などを入れると栄養がアップして最高のオヤツができますね。

 

我が家では以前ひき肉と人参・玉ねぎを入れて作りましたが、一風変わったコロッケ!?が出来上がりました。

 

こうなると立派なおかずになります。

 

また我が家では断然じゃがいも派なんですがさつまいもでもできます。

 

ちなみにいももち、冷凍保存も可能なので一度にたくさん作っておくのもおすすめ。

 

ジップロックなどに入れて保存します。

 

「お腹空いた、何かないの?」って言われた時にはもってこいです。

 

いももちはオヤツとしてもおすすめですが朝食にもぴったりです。

 

油を使って調理をするとコクが出て美味しいですが、使わなくてもお芋の味がダイレクトに伝わってきて美味しいですよ。

(粉ふきいもっぽい感じ)

 

ぜひお試しください。