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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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油の少ない鶏の胸肉は片栗粉をまぶすと劇的に食べやすくなる
油の少ない鶏の胸肉は片栗粉をまぶすと劇的に食べやすくなる

鶏の胸肉というのは価格も比較的安く、低脂肪・低カロリー、更に高タンパクということで最近かなり人気が上がってきているようです。

 

ただしもも肉のようなジューシーさがなくパサパサ・ボソボソといった「食べずらい食感」があることから、苦手という人も少なくありません。

 

こんな優秀な素材なのに食べにくいために敬遠されがちな鶏の胸肉は、片栗粉をつけるととっても食べやすくなります。

 

原因は皮?鶏肉の脂肪をチェック

 

鶏肉のもも肉と胸肉の脂肪酸量を比較してみます。

 

もも肉(可食部100g中)では17.45g、胸肉ですと15.76gとなっています。

 

実は双方とも大部分の脂肪は皮にあるため、皮なしで比較してみますと、もも肉は3.97g、胸肉は1.44gです。

 

やはり脂肪を減らすには皮をとった胸肉がおすすめですが、もしもも肉を食べるとしても皮をはがすことでかなり脂肪を減らすことは可能なのですね。

 

ちなみに一番脂肪酸が少ないのはささ身で0.72gという低脂肪となっていますが、その分当然ですがささ身は胸肉よりさらに肉が硬くパサパサとしています。

 

ささ身は繊維にそって細く裂いて他の素材や調味料と和えるとあまりパサパサ感が気にならなくなります。

 

 

胸肉に片栗粉をまぶすとツルツルした喉ごしに

 

パサつく胸肉(もちろんささ身も)には片栗粉をまぶして調理すると、ビックリするくらい喉ごしが良くなります。

 

ツルっとして喉や口内にひっかかる感じが激減するのでとても食べやすいです。

 

ボソボソしたままですと、特にお年寄りや幼児にはとても食べづらいものですよね。

 

喉に詰まらせることがないように片栗粉をまぶすというひと手間だけでかなり食感が改善されるのでおススメです。

 

鶏肉の甘辛焼き

 

こちら(↑)は先日作った「胸肉の甘辛焼き」です。

 

胸肉の皮をあらかた剥いで適当な大きさにカット。

 

片栗粉をまんべんなくまぶしたら少量の油(我が家では加熱用の亜麻仁油)でカリッと焼いて、タレと白ゴマをからめました。

 

胸肉は安いのでたくさん作っておき、数日後の朝食に出したりもします。

 

子供の大好物ですし、お弁当にもおススメできるメニューです。

 

今回は甘めの醤油ダレですが、ケチャップやオーロラソース、味噌ダレもよく合います。

 

油を減らす料理を作る場合、調理用の油を減らすことが重要ですが、そもそも脂肪の少ない素材を選ぶこともポイントの一つです。

 

その分、他の素材を使ったり調理法を工夫することで食感や風味を良くすることも大事。

 

片栗粉はまさにそんな素材の一つだと思います。

 

ツルツルした食感で油が少ない不満が吹き飛びますよ。

 

 

絶品!魚焼きグリルで手羽元のシンプル塩焼きを作る
絶品!魚焼きグリルで手羽元のシンプル塩焼きを作る

加熱料理をする際に余計な油を使わなくて済むためのアイテムはいくつかあります。

 

その中の一つで手軽なのが「魚焼きグリル」を使う方法。

 

今回は鶏の手羽元の塩焼きを作りました。

 

オーブンもいいけど魚焼きグリルも優秀

 

余分な油を減らすためにはオーブンを使うというのも一つの手です。

オーブンを使って油を減らす「鶏ももの照り焼き」

 

ですがこのオーブンよりもしかしたら更に簡単ではないかと思うのが魚焼きグリル。

 

うちではかつては魚を焼く以外にはほとんど使っていませんでしたが、油に気を付けるようになってから、色々と使うようになりました。

 

魚焼きグリルって意外とたくさんの料理を作ることができるんですよね。

 

しかも失敗も少なく美味しい料理ができるというメリットも。

 

ちなみに我が家の魚焼きグリルは水をはって使うタイプのもの。

 

実はこれのお手入れがちょっと面倒なので、必要最低限の使い方(魚を焼く)しかしていなかったのですが、色々な利点に着目してからというもの使用頻度が上がりました。

 

一つ注意点は、水をはるグリルの場合は面倒でも必ず水を入れた方がいいです。

 

最悪の場合、発火の危険がありますから。

 

水をはらなくても大丈夫なグリルをお持ちの方はさらにお手軽、色々な料理に挑戦してみてください。

 

 

外側はカリカリ中はふっくら

 

今回の味付けはシンプルに塩とニンニク、酒・みりんを少々。

 

鶏の手羽元

↑1~2時間しっかり漬け込みます

 

魚焼きグリルで皮がパリッとなるまでじっくりと焼きます。

 

 

手羽元は火の通りが悪いので切れ目を入れると火が通りやすくなると言います。

(しかし今回はそのまま焼いてみましたが大丈夫でした)

 

ごま油やオリーブオイルなどを入れると更にパリッと焼けるようですが、今回は油削減が目的でしたのでなし。

 

魚焼きグリルで焼いた手羽元は外側がパリッとしっかり焼けますが、中はふっくらとしてとても美味しいです。

 

子供が手を汚しながらもくもくと食べ続けていました。

 

手羽元は食べるところは少ないですが、小さい子供でも手にもてるちょうどいい大きさがいいですよね。

 

クリスマスやお誕生日パーティーなどに大量に作って大皿に盛り、アルミを巻いてみんなでつまむのも楽しいかも。

 

冷たくなっても美味しいのでお弁当なんかにもおすすめです。

 

今回の味付けの他にも、塩コショウ(特に黒コショウ)や醤油味も美味しいですよ。

 

 

新じゃがベイクドポテトと鶏肉の塩焼き~時々オリーブオイル
新じゃがベイクドポテトと鶏肉の塩焼き~時々オリーブオイル

新じゃがは皮の香りがよりいっそう味わえる旬な素材。

 

芽の心配もあまりなくそのまま料理できるので重宝します。

 

オーブンで焼くことで不必要な脂質をカットした鶏肉の塩焼きに皮付き新じゃがで作るベイクドポテトを添えました。

 

アクセントにちょっぴりエキストラバージンオリーブオイルをかけても。

 

鶏肉とじゃがいも、シンプルな素材の味を楽しめる一品です。

 

鶏肉の塩焼きと新じゃがベイクドポテトのレシピ

 

我が家で作る「鶏肉の塩焼きと新じゃがベイクドポテト」のレシピをご紹介します。

 

材料(3人分)

 

・鶏のもも肉・・・300g

・塩・・・小さじ2分の1

・黒コショウ・・・適量

・皮付き新じゃが・・・今回は極小粒のものだったので7~8個

・エキストラバージンオリーブオイル・・・お好みで

 

作り方

 

1.鶏もも肉は一口大の大きさにカットし、塩と黒コショウを振ってもみ込んで10分ほどおきます。

 

鶏肉に塩こしょうをもみ込む

 

2.じゃがいもはキレイに洗って食べやすい大きさに切り、レンジなどを使って固ゆでにしておきます。

 

3.オーブン皿にクッキングシートを敷いて皮を上にした鶏肉とその周辺にじゃがいもを乗せます。

 

オーブンで鶏肉とじゃが芋を焼く2

 

4.200度のオーブンで20分程度、時々確認しながら時間などを調整してください。

 

5.お好みでオリーブオイルをつけていただきます。塩やバジルを入れてもOK。

 

鶏肉の塩焼きと皮付きの新じゃが焼き

 

 

時にはシンプルに素材そのものを味わう

 

最近我が家でよくやるオーブン焼き。

オーブンを使って油を減らす「鶏ももの照り焼き」

 

フライパンに油を引いて焼くよりも身がしまって美味しいと感じます。

 

焼き鳥の塩ダレにも負けない肉そのものの美味しさを味わえます。

もちろん余分な油がカットできるのが最大の魅力です。

 

またじゃがいもの皮付きの美味しさは格別です。

よく野菜や果物は皮と身の間に栄養が多く含まれていて美味しいなんて言われますが、じゃがいももそうではないかなと思います。

 

大地の香りというのでしょうか。

(もちろん土はすっかりキレイに洗い流していますよ)

 

せっかく油を使わずに料理したのに、そこにオリーブオイルかけるのはどうも・・・と思う方はそのままでも十分美味しいですからご安心を。

 

今回私はオリーブオイルにほんの少し塩(分量外)を入れて付けて食べましたが、塩だけでも問題ないです。

 

ちなみに今回は鶏肉とじゃがいもの焼き時間を合わせたいので、事前にじゃがいもを少しだけ固ゆで(私の場合レンジ使用)しました。

 

生のじゃがいもをそのままオーブンで焼くと結構時間がかかりそうです。

 

【白菜のクリーム煮】~市販のホワイトルー(素)はいらない
【白菜のクリーム煮】~市販のホワイトルー(素)はいらない

子供が好きな家庭料理といえばカレーライスと(ホワイト)シチューではないでしょうか。

 

どちらも市販のルーが豊富に販売されているし、鍋一つで出来るしで作り手としても結構ありがたいメニューだと思います。

 

わが家では最近ホワイトソース系の料理には市販のルーを使わないで作ることも増えてきました。

 

今回は物凄く簡単な白菜のクリーム煮をご紹介します。

 

白菜のクリーム煮のレシピ

 

我が家で作る「白菜のクリーム煮」のレシピをご紹介します。

 

材料(3~4人分)

 

・白菜・・・8分の1程度

・玉ねぎ・・・半分

・人参・・・2分の1本

・ベーコン・・・4枚

・鶏むね肉・・・200g

・牛乳・・・200m

・水・・・200ml

・片栗粉・・・大さじ1杯

・固形コンソメ・・・1個

・塩・・・小さじ3分の1

・バター・・・10g

・黒コショー・・・お好みで

 

 

作り方

 

1.白菜・玉ねぎ・人参・ベーコン・鶏肉を食べやすい大きさにカットします。

 

2.鍋に水と固形コンソメ、野菜を入れて火(中火)をつけます。

 

カットした野菜と固形コンソメ

 

3.ベーコン・肉を入れて更に煮ていきます。

 

鍋に肉を入れる

 

3.塩を入れて味を整えたら、バターと牛乳を入れ水(分量とは別)で溶いておいた片栗粉を入れてとろみをつけます。

 

鍋に片栗粉を入れる

 

4.器に盛ったらお好みで黒コショーをかけます。

 

 

今回は鶏むね肉の小間を使いました。

事前に塩コショウで下味をつけていてもいいと思います。

 

水200mlでは足りないと思うかもしれませんが、白菜などから水分がたくさん出てくるので大丈夫かと。

 

もしどうしても足りないようでしたら、少し量を調整してください。

 

 

ホワイトシチューのルー(素)を使わないけど美味しいの?

 

わが家も今までクリームシチューやクリーム煮を作る場合はカレーとともに市販のルー(素)を使ってきました。

 

だってもう味も出来上がっているし、何もしなくても美味しいですしね。

 

でもある日シチューを一から作ってみたところ、問題なく美味しく出来上がりました。

 

ルーを使うことが当然と思い込んでいましたが、実際はそうでもありません。

 

ただし市販のルーの味で慣れている場合、自分でつくると物足りなく思うこともありますので、お好みの調味料で少し工夫してみてください。

 

今回はベーコンで出汁をとったのと、コンソメ、ほんの少しのバター、そして最後にかけた黒コショーが味のポイントです。

 

とろみは片栗粉で十分。

 

ホワイトシチューの場合は小麦粉から作ると、もう少しだけ手がかかるかもしれません。

 

また固形コンソメを使う場合は最初に溶かしておいた方が塊が残る心配がありません。

(私はそのまま入れてしまいましたが)

 

もともとあっさりした白菜のクリーム煮にはこれ十分美味しくなりました。

 

 

市販のホワイトルー(素)にも植物油脂がたっぷり

 

カレールーもそうですが、市販のものがぜったいダメなわけではありません。

 

非常に簡単に作れるし、間違いない味をいつでも再現できるというメリットがあります。

 

ただしやっぱり気になるのは原材料に「植物油脂」がたっぷり入っていること。

 

ですから油脂の量の調整がなかなかできないことがデメリットかなと思っています。

 

今回の白菜のクリーム煮はバターを全体で10gだけ使いました。

 

それ以外は原材料に含まれる脂質以外はゼロ。

 

野菜も肉も炒めていません。

 

でも特に問題ないと感じます。

 

厳密に言うと炒めないということで何か違いは出るのかもしれませんが、これはこれで十分美味しい一品ができたと思います。