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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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メリットとデメリットは表裏一体~α-リノレン酸の体内変換の意義
メリットとデメリットは表裏一体~α-リノレン酸の体内変換の意義

α-リノレン酸の体内変換率が低すぎるという理由でDHAやEPAだけを集中して摂る人がいます。

 

でもやっぱり栄養ってメリットとデメリットの両方を持っていると思うのですね。

 

α-リノレン酸は人間の体内に入りEPA、そしてDHAへと変換します。

 

ですが全てが変換するわけではなく変換率は10~15%と思ったよりずっと低いのです。

やはり魚?αリノレン酸のDHA・EPA変換率は低すぎ?

 

こうなるとやっぱり変換のいらない魚油、つまりDHAやEPAをダイレクトにとった方が良さそうに思えてきます。

 

事実それは間違いないのでしょうけど、いやちょっと待てよと。

 

例えばα-リノレン酸はとらずに「魚油だけ(DHAやEPA)」を意識してとっている人がいるとします。

 

その人がリノール酸をたくさん摂取しているとしたら体内ではどうなるのかなと。

 

α-リノレン酸がEPAに変換する時に使う酵素とリノール酸がアラキドン酸に変換する時の酵素は同じもの。

 

つまり酵素の取り合い(拮抗)をしている状態です。

 

α-リノレン酸を全くとらないとリノール酸からアラキドン酸に変換し放題(!?)になってしまうのではないかって思うのですが実際はどうなんですかね?

 

それならEPAやDHAになれなくてもα-リノレン酸を摂取することによってリノール酸からアラキドン酸に変換する量を減らしてもらう

 

これってとても意味があるような気がしており、以前もそのような記事を書いたことがありました。

変換率だけでは語れない「α-リノレン酸」をとる利益

 

ほら、腸まで届く前に死んだ乳酸菌だって決して無駄ではなく善玉菌のエサになって働くと言うではないですか。

 

このように栄養ってたいていメリットとデメリットの両方を持っていると思います。

 

イイとこ取りしたサプリメントだって量が多ければ体にとってデメリットも出てくる。

 

結局色々なものを食べることによってお互いに欠点を補ったり悪いものをやっつけたりしているのかなと思います。

 

リノール酸、そしてアラキドン酸だって本来は体に必要な脂肪酸です。

 

でもアラキドン酸が多いと色々な弊害が出くるのはよく知られています。

 

その量が多すぎることで体内に炎症が発生し、生活習慣病やアレルギーに繋がっているのではと言われています。

 

これと相反する作用をするのがDHAやEPAであり、つまり炎症を抑えてくれるのですね。

 

ですが敵となる物質(この場合アラキドン酸)の量が多いと負けちゃうわけです。

 

現代人はリノール酸過剰摂取によりそのバランスが崩れている状態です。

 

・リノール酸をできるだけとらない

 

・α-リノレン酸をとる

 

・DHA・EPAをとる

 

リノール酸は必須脂肪酸ですが、ほとんど全ての自然な食材に含まれるので足りなくなることはないと言われています。

 

しかも現代食は圧倒的にリノール酸を摂取してしまう食べ物ばかりなので、意識してとらないくらいの方がバランスが良いかと思います。

 

ここで心配なのは、α-リノレン酸とDHA・EPAを両方とも積極的に摂っているとオメガ3の「過剰摂取」になるのかどうか。

 

どんなものでも「適量」があるのは間違いありません。

 

ただその割合(バランス)が崩れてしまうのが問題なんですよね。

リノール酸だってアラキドン酸だって決して悪者なわけではないはずです。

 

でももしα-リノレン酸とDHA・EPAを両方とるとしたらどの程度の割合でそれぞれとったらいいのかがよく分からないかな。

 

個人によっても違ってきますが、基本的な黄金比率とかあれば知りたいところです。

 

とにかく栄養にはそれぞれ役目(使命)というものがあります。

 

α-リノレン酸とDHA・EPAは同じようですがやっぱり微妙にその役目が違っています。

 

体に良いからと言って「ばっかり食べ」がダメなのも、思わぬ落とし穴を防ぐからとも言えます。

 

 

α-リノレン酸とDHA・EPAの両方を「適量」とる

 

 

あまり専門的なことは分かりませんが、それでもやっぱりα-リノレン酸の体内変換という現象は上記の点で無駄ではないないような気がしています。

 

そしてもちろん油だけではなくどんな栄養にも無駄なものってあまりなく、知らないところでちゃんと働いていたりするのでしょう。

 

 

サバ缶が10%値上げ!それでもまだまだ貴重なオメガ3源
サバ缶が10%値上げ!それでもまだまだ貴重なオメガ3源

先日、サバ缶が値上げするというニュースが飛び込んできました。

 

マルハニチロは1日、サバの缶詰(全33品)を約10%値上げすると発表した。9月1日の卸業者への納入分から引き上げる。健康志向を背景に昨年ごろからサバ缶の需要が急増し、原料となる国産サバの価格が高騰しているため。

出典:時事通信社

 

少し嫌な予感はしていたのですよね。

サバ缶が随分人気のようで・・・

 

今回のマルハニチロさんの値上げは10%。

 

「月花さば水煮」は一個270円から297円になるそうです。

 

 

 

天下のマルハニチロさんが値上げですと、他のメーカーさんも近々きそうですね。

 

魚の缶詰と言えば、サバの他にもイワシや秋刀魚、鮭なども人気がありますが、やっぱりサバはトータル的にNO.1だと思う人が多いようです。

 

私も一番購入していたのがサバ缶。

特に水煮はリメイク料理にも使えるのでとても都合が良いアイテムです。

 

またサバ缶はお手軽にオメガ3(DHAやEPA)をたっぷりとれるということで、最近は本当に人気でしたから。

 

料理の必要もなくそのまま食べられるということは、忙しい人や料理ができない人にとっては最強の食品ではないでしょうか。

 

例えば単身赴任のお父さん、忙しく食事が不規則になってしまいがちですがサバ缶(もちろん他の魚缶詰も)をまとめ買いしておけばかなり助かると思いますよ。

 

そんなサバ缶が値上げというのは、多少覚悟していたとは言えやっぱりショックだし残念ですよね。

 

それでも落ち着いてよく考えてみると、まだまだサバ缶を購入するメリットはたっぷりあると言わざるを得ません。

 

「月花さば水煮」は270円から297円、つまり27円上がりましたが料理の手間(時間)や調理にかかるコストを考えればまだまだ安いとも言えるのではないかと。

 

これでオメガ3をたっぷり摂取できるとすれば私はまだ購入回数を減らそうとまではいきません。

 

とは言え、そんなに頻繁に買っていたわけでもないですがw

 

でもイザという時の心強い味方である魚の缶詰、とりわけサバ缶です。

 

値上げは残念なニュースでしたが、おそらく今の健康志向の風潮は変わらなでしょうし、このまま更に伸びていくのではと思います。

 

願わくばこれ以上値上がりしてほしくはないですが・・・どうなるでしょう。

 

でも缶詰ですから保存期間が長い。

今のうちにまとめ買いをするチャンスです。

 

 

油脂など余計なものが入らないフランスパン~そのままを味わう
油脂など余計なものが入らないフランスパン~そのままを味わう

フランスパン、みなさんはお好きですか?

 

硬くてしっかりした食感のフランスパン、あの長いパンを想像しますが実は色々な形のものもあるし、名前も色々ついていたりよく分からない人もいるのではないでしょうか。

 

「フランスパン」というのは日本で使われている名前。

フランスでは「パン・トラディショネル」。

ウィキペディアより

 

小麦、塩、水、イーストだけで作ったパンの総称です。

 

フランスパンという大きな分類の中に、バゲット、バタール、クッペ、エピなど日本でもお馴染みの名前のパンがあります。

 

これらは(基本的には)材料は同じ、その形や重さの違いによって名前が付けられているようですね。

 

フランスパンの特徴は何と言ってもその食感。

 

硬くて噛むのも一苦労(!?)、しかしバリッとした食感や小麦の味わいを楽しむのならフランスパンの右に出るものはありません。

 

一生懸命噛み切って咀嚼した時にジュワッと広がる美味しさ。

 

私はフランスパンが大好きです。

 

ですがご年配の方などにはちょっと厳しい場合もあるかな?

(あまりムリせずに)

 

私としてはぜひ子供にこそフランスパンを与えると良いのではと思っています。

 

顎の発達にも一役買うでしょう。

 

そして何と言っても余計なものが入らないこのシンプルさ。

 

他のパンにはほとんど入っているであろう砂糖、卵、乳製品、そして何といっても油脂が入っていません。

 

バター、マーガリン、ショートニング、そして種類が不明の「植物油脂」。

 

実は「見えない油」の宝庫がパンなのです。

 

加えてサンドイッチなどのお惣菜パンの油の量なんてもう未知数。

 

美味しいのは同意しますが、見えない油にはやっぱり注意ですね。

(たまに食べるならOKかな?)

 

ところで最近はフランスパンという名前がついていても実際には油脂が使われているものもあります。

 

例えば山崎製パンの「塩バターフランスパン」。

 

まあ名前にちゃんと「バター」と名乗っているので間違える人もいないと思いますが、これはバター入りマーガリンが入っています。

 

ん??

 

「塩マーガリンフランスパン」でしょうか。

 

私は食べたことがないのですが、風味がバターっぽいのかもしれませんね。

 

トランス脂肪酸はほとんど含まれないようですが脂質自体は多いです。

 

今は本当に色々な形態のパンが売られていて、メーカーさんやパン屋さんオリジナルのものがとても多い時代。

 

フランスパンは油が入っていないという固定観念を覆すものもたくさんあるはあるはずですから、「ちょっとこのパン怪しい・・・」と思ったら念のため原材料のチェックをすることをおすすめします。

 

さてフランスパンのおススメの食べ方ですが、これはもう「そのまま食べる」。

 

もちろんカットして上にトマトのせてオリーブオイルを・・・っていうのも美味しいのですが。

 

フランスパンの本当の味を楽しみたいならやっぱり何もしないことが一番かなと。

 

少しだけオーブン(トースター)で焼いて食べれば、もう香ばしさ満点で最高です。

 

そのためにもフランスパンを購入する際にはぜひ「質」にこだわってみてください。

 

きっと近所のパン屋さんにも素晴らしいフランスパンがあると思いますよ。

 

ちなみに私のお気に入りは「VIRON」と「ブランジェ浅野屋」。

 

VIRONのバゲット・レトロドール

↑VIRONのバゲット・レトロドール、数分リベイクして・・・

 

この塩味のバランスと噛みしめた時にあふれる小麦の風味がたまりません。

 

ちなみにうちの子は口内を怪我しました・・・。

 

素晴らしいハードな食感、少し気を付けてお楽しみください。

 

日本人はイイとこ取りでOK?地中海式食事とオリーブオイル
日本人はイイとこ取りでOK?地中海式食事とオリーブオイル

健康意識が高い方にはお馴染みの地中海式食事。

 

ダイエットを目指している方にも有名ですが、私個人としてもオリーブオイルが関係しているので注目しています。

 

でも地中海式食事を見てみると、ちょっとそのままをとり入れるのはどうかなと思うここともあります。

 

そもそも地中海式の食事が注目されたのは、アメリカのある教授の研究結果がきっかけ。

 

アメリカ、オランダ、フィンランド、ギリシャ、イタリア、旧ユーゴスラヴィア、そして日本の7か国の心臓病発生率と原因を調査しました。

 

すると、クレタ島(ギリシャ)が長寿で心臓疾患による死亡率が非常に低いという結果が出たことから地中海式の食事が脚光を浴びたということです。

 

地中海式の食事

・月に数回・・・肉

・週に数回・・・スイーツ・デザート、鶏肉

・毎日・・・魚、チーズ・ヨーグルト、オリーブオイル、野菜、豆類、ナッツ類、果物、パン、パスタ、米、クスクス、穀物・ジャガイモ

 

かなり大ざっぱですが、上記のような食材を上記のような頻度で食べるというもの。

 

これにワインを適量飲むというものになります。

 

これをピラミッド型の図にしたものが有名ですよね。

 

ざっと見て地中海式の食事は炭水化物をしっかり、更に魚多め、オリーブオイルは必須、多彩な食材により栄養バランスもとれている食事だと思います。

 

しかもスイーツ(甘味)までとってOKというのにダイエットにもなるという。

 

食材を見てもこの日本にいてもおおよそ手に入りそうなものばかりですから、忠実にこの通りにやろうと思えばできそうですよね。

(実際の食材選択にはもう少し細かい指定があるようです)

 

この地中海式の食事、日本人から見ても確かに良いところがたくさんあります。

 

何と言っても魚たっぷり。

 

地中海の魚料理

 

これは魚をあまり食べなくなった日本人も、もう一度見直してみる必要がありますね。

 

また炭水化物をしっかり食べるということも日本人には合っているかなと。

 

炭水化物抜きダイエットもありますが、これは専門家についてしっかり指導してもらわないとかえって危険だと言われていますし、そもそも日本人は炭水化物(まあ米ですが)が合うのかなと思います。

 

ですが実際に実行しようとすると、一般の日本人には馴染まない部分も出てきます。

 

私個人で言えば、乳製品を毎日とるのはちょっと・・・。

 

ナッツもそうですね。

 

しかも食事の時にワインを飲むというのもちょっと無理。

 

ワインなんてお料理に使うくらいです。

 

そしてオリーブオイルについて。

 

私もこのブログでオリーブオイルをたくさん紹介している人間ですが、毎日オリーブオイルを必ずとるということに関しては実行していません。

 

オリーブオイルにも素晴らしいポリフェノールやオレイン酸などの栄養がたっぷり入っているのは認めますが、私がつねに意識してとっているのはオメガ3。

 

オリーブオイルをとる時は一日の油脂量を考えて臨機応変に調整・選択しています。

 

もちろんどんなオイルをとるかということは、個人によっても違います。

 

もし地中海式食事によって十分な魚を食べるようでしたらオメガ3(DHA・EPA)も足りるかもしれませんしね。

 

どんなオイルをとるかというのは各自、自分の食習慣や体調を考慮しながら考えていくのがベター。

 

それでも本来は「オリーブオイルを毎日とる」というのがこの地中海式食事のメインテーマ」のような気もするので悩ましいところではありますが。

 

油の量とカロリーを考えるとね・・・。

(だから地中海式ダイエットにオリーブオイルのサプリがもてはやされるのでしょう)

 

地中海式食事の良いところをピックアップして日本人(さらには個人単位)に合わせたオリジナルな食事を作っていく。

 

私はイイとこ取りでもいいかなあと思っています。

 

参考文献:オリーブオイル・ハンドブック/松生恒夫、鈴木俊久

 

参考記事

【おすすめ】オリーブオイルのサプリメント一覧