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オリーブオイルとオメガ3な日々

主にエキストラバージンオリーブオイルとDHA・EPA、えごま油、亜麻仁油などのオメガ3系オイルについて勉強していく様子を紹介するブログ

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【オメガ3とオメガ6】比率と量の無限ループ
【オメガ3とオメガ6】比率と量の無限ループ

DHAやEPA、そしてα-リノレン酸といったオメガ3って一日にどのくらいとればいいんだろうって考える時、例えば厚生労働省の基準なんかを見ることが多いと思います。

日本人の食事摂取基準

 

すると、例えば40代女性の場合、こんな摂取量の目安と比率(オメガ6との)になっています。

 

【30~49歳(女性)の場合】

N-6系(オメガ6)・・・8g

N-3系(オメガ3)・・・1.6g

オメガ6:オメガ3・・・5:1

 

性別によって摂取量の目安も比率も多少違ってくるのですが、おおよそ4対1~5対1くらいでしょうか。

 

そしてオメガ6の摂取量のピークは10代であるのに対し、オメガ3の摂取量のピークは50~60代であるということですから、その比率は年齢によっても変わってきます。

 

ただ厚生労働省の基準が全ての人にとって合うかどうかは分かりません。

 

ましてこの比率ですが、他にも2対1がいいとか、いやいや1対1がいいとか、色々と説があるようです。

 

また注目すべきポイントに、オメガ3とオメガ6に作用する酵素がどちらも一緒だということがあります。

 

つまりこの二つは常に競合しているため、例えばオメガ3が身体に良いからと基準の量を毎日とっていても、他にもオメガ6を大量にとっていると、最悪オメガ3の効果が完全に(・・・かどうかは分かりませんが)相殺されてしまうかもしれません。

 

「じゃあ負けずにオメガ3も5倍くらいに増やしてバランスをとろう!」

 

なんてことをすると、どうなるかって。

 

そりゃ太るでしょうよ。

 

3でも6でも9でも「油は油」ですから。

 

 

油のマーク

 

 

油といえば問題は「カロリー」です。

 

私もうっかり亜麻仁油を適当に卵かけご飯にかけて食べたりするのですが、やっぱりコレはいけませんよね。

 

新鮮なエキストラバージンオリーブオイルをぐるっと料理に回しかけて食べるなんて、なんて素晴らしい(!?)光景かと思いますが、やっぱり量は計った方がいいでしょう。

 

そうしないと、最適な摂取量と比率(バランス)を追い求めて無限ループに陥ってしまうかもしれません。

 

一日の上限を知った上で計算しなくてはならないってことですね。

 

適量をとること自体は身体にとって悪いことではないし、太る心配だってないはずだと思っています。

 

でも問題なのは、オメガ6をいったい自分がどのくらいとっているかってこと。

 

これって正直言って分かりません。

 

でも全ての油脂を素材から算出して量と比率を日々計算するなんて、面白そうだけど現実的にはやっていられませんね。

 

やっぱりアバウトにならざるをえないのですが、どうせアバウトになるなら、やっぱりとりやすいのは(しかも知らずにとっているのは)圧倒的にオメガ6だということを肝に銘じることなんじゃないかって思います。

 

 

オメガ6を意識して減らし、オメガ3を意識して摂る

 

 

これをアバウトにやることで、現代人はようやく黄金バランスに近づいていくのではって思います。

 

でも比率が1対1と5対1ではずいぶん違いますね。

 

何を信じたらいいのか。

 

まあ現代人は油の摂り過ぎなのは間違いないようですが・・・。

 

子供もOK!簡単マイルドバターチキンカレーのレシピ
子供もOK!簡単マイルドバターチキンカレーのレシピ

加工食品の中でも、なかなかやめられないものの一つに市販のカレールーがあります。

我が家はバーモントカレーがお好みの家族で、今までずっと使い続けてきました。

 

きっと今後も全廃することはできないと思うのですが、「見えない油」対策として少しでも削減できたらと思い、今回はバターチキンカレーを手作りしてみることにしました。

 

どうしてカレーを一から手作りするのか?

 

バターチキンカレーですと、油はもちろんバター(飽和脂肪酸)を入れるわけですから油の削減にならなにのでは?と思うかもしれません。

 

ですがバーモントカレーの原材料を見てみると、ちょっと気になる油が使われています。

家の中は本当に見えない油であふれていた

油の塊?それでもバーモントカレーを使う理由とは

 

それはパーム油。

パーム油に関してはあまりよくない情報もあり、気になっていたのでした。

 

そもそも牛脂豚脂混合油も含めてかなりの量の油が使われているようですし(原材料表示のトップ)、家で作れば油の量も自分で加減できるということになります。

 

実は以前も本格派カレーを家で作ってみたことがあります。

ですが使い慣れないスパイスをたくさん買ってこないといけないですし、なかなか大変だった記憶があります。

 

バターチキンカレーは比較的シンプルな材料で美味しくできるカレーですし、スパイスの量を調整すれば子供向けの味でもあるため、主婦としては非常に作りやすいと思います。

 

バターチキンカレーのレシピ

 

我が家で作るバターチキンカレーのレシピをご紹介します。

 

材料(3~4人分)

 

・鶏肉(もも・むねミックス)・・・合計400g

・プレーンヨーグルト・・・100g

・玉ねぎ・・・1個

・人参・・・1本

・バター・・・30g

・牛乳・・・200ml

・トマトペースト・・・400g(トマト缶なら1個)

・カレー粉・・・大さじ2杯

・パプリカパウダー・・・小さじ1杯

・シナモン・・・少々

・塩・・・小さじ1杯

・砂糖・・・大さじ2杯

・すりおろし生姜・・・小さじ1杯

・すりおろしニンニク・・・小さじ1杯

・しょうゆ・・・小さじ1杯

・高カカオチョコレート・・・1欠片

 

作り方

 

1.鶏肉は食べやすい大きさに切ってヨーグルトとカレー粉(材料の半分)と混ぜて数時間冷蔵庫に入れしっかり漬け込みます。

 

鶏肉にヨーグルトとカレー粉を絡めたところ

 

2.バターで生姜とニンニクを軽く炒め、そこにすった人参と細かくみじん切りにしたタマネギを入れてさらに炒めていきます。

 

玉ねぎと人参を炒めているところ

 

3.タマネギが透き通ってきたら、残りのカレー粉、パプリカパウダー、シナモンを入れて軽く炒め、その後トマトペーストを入れてひと煮立ちさせます。

 

トマトペーストを入れて煮る

 

4.鶏肉をヨーグルト液とともに加え15分程度弱火で煮込みます。

(時々フタを開けて混ぜないと焦げるかも)

 

5.牛乳、塩、砂糖、しょうゆ、チョコレートを加えさらに弱火で10分煮込んだら完成です。

 

鶏肉を入れて煮込む

 

バターチキンカレーとライス

 

今回はトマトがペースト状(瓶入り)になったものを使いました。

お好みですが、固形(カット含む)のトマトよりもペーストの方が使いやすいです。

 

人参は入れなくてもいいのですが、この辺はやはり栄養を考えて入れてみました。

すっているので人参が入っていることは分からないかもしれません。

 

隠し味としてしょうゆと高カカオチョコレートを1個入れてみました。

味にコクが出たと思います。

 

明治チョコレート効果70

↑明治チョコレート効果カカオ72%

 

また鶏肉ですが、私はいつもももとむねの混合で作りますが、お好みで大丈夫です。

 

できるだけ長くヨーグルトとカレー粉に漬け込んだ方が味が染みて美味しくなります。

ただし冷蔵庫の中がカレー臭で満たされないように、しっかりラップをするか、ジップロックなど密閉できるアイテムで漬け込んだ方がいいでしょう。

 

牛乳の代りに生クリームを使えばよりコクが出ます。

今回は残っていた牛乳で作りましたが問題なしです。

 

バターチキンカレーはマイルドで子供向けだと思いますが、カレー粉大さじ2杯ですとちょっとお子さんには辛いかもしれません。

ご家族の年齢や好みによりスパイスの量や種類は調整してくださいね。

 

本当はナンを用意したかったのですが、ナンで更に油をとるのもちょっと・・・と思いライスにしました。

 

今回作ったバターチキンカレーを食べた家族の感想は「味は合格」でも「少し辛い」でした。

(カレー粉は大さじ2杯使いまいした。)

 

大人二人にはちょうど良かったですが、小学生の子供にはちょっと辛かったみたい。

オレンジジュースを飲みながら、それでもおかわりして食べていました。

 

今度は少しスパイスを減らして作ってみたいと思います。

 

余談ですが、午前中からチキンの仕込みをしていたため、リビングに干していたタオルにカレーの香りが付いてしまいました。

 

部屋中にスパイスの風味がただよいますので、洗濯物は別の場所に移動した方がよさそうです。

 

油(オイル)を飲むということ
油(オイル)を飲むということ

オリーブオイルやオメガ3系オイルが身体に良いということで、そのままオイルを飲んでいる人もいると思います。

 

私も手っとり早い方法としてオイルを飲むことをやってみたことがあります。

が、正直に言うとなかなか辛かった・・・。

 

そこで今ではそのまま飲むことはほとんどありません。

(ペロっと舐めるくらいならOK)

 

まずエキストラバージンオリーブオイル。

味の好みとしてはこれが一番好きです。

 

好きですが、そのまま飲むとなるとちょっとどうだろうと思ってしまいます。

大さじ1杯程度のオリーブオイルを喉に流し込むのが非常に苦痛に感じました。

 

だいぶ前になりますが、地中海に住んでいるおばあさんが、朝、搾りたてのエキストラバージンオリーブオイルをグラスに注ぎ、グイっと一気飲みしている映像をテレビで見たことがありました。

 

「油を飲む」という感覚がイマイチ理解できていなかった私は、当時は「気持ち悪い」って思ってしまったのですが、本当なら「一番フレッシュな状態のオリーブオイルを飲めるなんてなんて贅沢!」というところでしょう。

 

しかし実際そのまま飲むとなると、美味しいオリーブオイルでも抵抗感が強いです。

飲める人もたくさんいるでしょうが、私個人の好みとしてはどうしても調味料的な役割としてのオリーブオイル、つまり他の素材を引き立てるオリーブオイルが好きなのです。

 

またえごま油や亜麻仁油といったオメガ3系のオイルはもっと不味いです(笑)

そのまま飲むとなると顔が歪んで面白いことになるかもしれません。

 

グラスの中のオイル

 

なので無理して油をそのまま直接飲む必要はないのかなと思います。

 

よくエキストラバージンオリーブオイルの宣伝として「そのまま飲めるほど新鮮で美味しい」とか「オリーブオイルはジュースだ」なんて言われることがありますが、無理はしない方がいいと思います。

 

もちろんどんな油も熱を加えない方がいいとは思うのですが、そのまま飲むという行為は結構ハードルが高いもの。

 

無理をせず自分が「これならイケる!」という油のとり方を探していけばいいと思います。

 

ちなみに私のお気に入りはヨーグルトに混ぜること。

これはどの油でもかなり美味しく、そして苦痛も感じずに食べれると思っています。

 

かと言ってヨーグルトが苦手な人にはどうしようもないですよね。

そんな方はトマトジュースや野菜ジュースに入れて飲むのもおススメですよ。

 

ドレッシングもいいですが、市販のものと違い長期保存はできないので、頻繁に作ることになるでしょう。

 

どんなに健康に良いと言われることでも、一日二日やったからってどうなるわけではありません。

 

私は身体のために毎日質の良い油を適量とることには賛成ですが、続けるためにもなるべく手をかけないレシピを持っておくということが鍵になると思っています。

 

そのためにはそのまま飲むというのが一番効率が良いのは確かです。

でも慣れない人は胃もたれなどのトラブルにもなりかねません。

(特にすきっ腹に飲むのは怖い気がする・・・)

 

できれば簡単に、そのままの油を何かに入れて混ぜるだけで食べられる方法を2~3個持っておくといいと思います。

 

美味しいと感じるオリーブオイルが本物とは限らない
美味しいと感じるオリーブオイルが本物とは限らない

先日、二人の友人と世間話をしていたところ、偶然オリーブオイルの話になりました。

 

私は最近オリーブオイルの勉強を少しずつしている人間ですから、内心「お!何か良い情報が出るかも・・・」なんて思っていたのですが、二人はあまりオリーブオイルに関して詳しいようではありませんでした。

 

「オリーブオイルってさ、なんか薬臭いんだよね・・・」

 

どうやら、どこかのイタリアンレストランで食べたオリーブオイルがマズかったらしくかなり不満を感じたようでした。

 

「うん、わかる。私もガソリンっぽいなあって思ったことあるもん」と、もう1人。

 

そして二人が出した結論は、日本の某メーカーから出ているとあるオリーブオイルが一番美味しいよね・・・というものでした。

(二人にさっさと結論を出され口出しできなかった小心者・・・)

 

〇と×

 

その(エキストラバージン)オリーブオイルは私もよく知っているのですが、本物かどうかちょっと疑っているものでした。

 

でもこの2人のことを決してバカにできないとも思うのです。

 

友人がレストランで食べた不味いオリーブオイルが本物だったか偽物だったかどうかは知る由もないですが、実際に美味しいと感じるオリーブオイルって、素人的には本物か偽物かの議論とはまた別の話かもしれません。

 

不味いと感じるオリーブオイルが本物で美味しいと感じるオリーブオイルがニセモノのである可能性だってあるのです。

 

好みというのは個人個人によっても違うし、民族的なものもあるかもしれません。

 

何かの情報で、日本人は風味が強くないマイルドなオリーブオイルを好むという調査を見たことがありました。

(ソースは不明)

 

でもそれも一つの答えです。

 

よほどかび臭いとか万人共通の不快さがあれば別でしょうが、ソムリエでもない限り、そのオリーブオイルが本物か偽物かなんてなかなか判断がつきません。

 

だからこそニセモノが横行するのでしょうけど。

 

また逆に「エキストラバージンオリーブオイルとはこういうものなんだ」ともっともらしく言われれば、「なるほどそうなのか・・・」と信じてしまうものでしょう。

 

そして自分が本当に美味しいと感じる正直な好みに蓋をして「本物とはこういう味」と納得してしまうでしょう。

 

私がこの記事で紹介したエキストラバージンオリーブオイルに関しては、美味しいと感じなおかつ本物だと思って紹介していますが、私もソムリエではないので保証することはできないのです。

 

要はエキストラバージンオリーブオイルの業界がニセモノに汚染され過ぎているのが問題なのですよ(笑)

 

そしてちょっと安心できないニセモノもあるのが困るところです。

(別にオリーブオイルだけの話ではないですが)

 

誰もが本物を確実に購入できるようになれば、好みと栄養やメリット、価格を単純に考慮して自分で選べばいいだけなのです。

 

そうすれば「私は味よりもこういったメリットがあるからオリーブオイルを買うんだ」とか「自分が美味しいと思ったんだから別にいいでしょ」って大声で言えるのですが。