くるみのオメガ3含有量は?たくさん食べて大丈夫?

くるみは数多くあるナッツの中で唯一オメガ3が摂れるものとして積極的に食べている人もいるでしょう。

私もくるみは大好きでよく食べますが、実際のところオメガ3の含有量はどのくらいなのでしょうか。

 

くるみのオメガ3含有量を見てみよう

 

日本食品標準成分表でくるみのオメガ3含有量を見てみます。

オメガ3系の脂肪酸としてくるみに含まれているのは「α-リノレン酸」ですが、その含有量は100g中「9000mg」となっています。(※100gは可食部)

 

これは確かにナッツ類の中では非常に多くの「α-リノレン酸」を含んでいるということになります。

 

ちなみにアーモンドの場合「α-リノレン酸」の含有量は100g中「10mg」程度です。

 

アーモンド

 

「α-リノレン酸」を摂るためのくるみの摂取量は一日「約25g」程度と言われています。

これはだいたい殻付きくるみ4個分に入っている可食部の量になると思います。

 

25gですと「α-リノレン酸」が「2250mg」摂取できることになります。

 

厚生労働省によると、成人の一日のオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は1.6~2.4gとされています。

 

ですから2250mg(2.25g)の「α-リノレン酸」をくるみから摂取できるのであれば、なかなか理想的な食べ方のような気がしますよね。

 

しかしくるみにはリノール酸も多い

 

ところがくるみの成分をもう少し詳しく見ていくと、ちょっと気になる脂肪酸があることに気が付きます。

 

それが「リノール酸」。

 

「リノール酸」とはオメガ6系の脂肪酸で、現代の日本人が摂り過ぎているために健康を害している原因の一つとなっているものです。

 

その「リノール酸」がくるみ100g中に「41000mg」も入っています。

 

つまりくるみには「α-リノレン酸」よりも「リノール酸」の方が「4.5倍」も多く入っているということ。

 

オメガ3だけを効率よく摂りたい人にとっては、必ずしもくるみを食べることが果たして良いのかどうかは難しいところです。

 

くるみ自体はバランスの良い健康食品だけど・・・

 

上記のような問題点もありますが、そもそもくるみ自体は他の栄養素も含めてとても素晴らしい食品だと思います。

 

くるみ2

 

くるみは約7割が脂質成分ですが、各種ビタミンやミネラルを非常に豊富に含んでいることで知られています。

特にカリウムやビタミンE(トコフェロールとなっています)が豊富です。

 

また、「α-リノレン酸」と「リノール酸」の含有比率が、理想的な摂取比率と言われる「1対4」(比率には諸説あり)に近いことから、くるみだけを考えれば非常にバランスの取れた優秀な素材だと言えるのです。

 

ですが、現代の日本人のリノール酸(オメガ6)のトータル摂取量は非常に多く、反面オメガ3の脂肪酸の摂取量は減っていると言われています。

 

このような中で、ただやみくもにくるみを積極的に摂り続けていると、ますますリノール酸を過剰摂取してしまう可能性が出てきてしまいます。

 

もし、くるみを一日に25g食べようと思うのであれば、同時に食生活全体を見直してリノール酸のトータル摂取量を減らす対策をした方がいいかもしれません。

 

もっともくるみを一日25g食べ続けるとなると、なかなかコストもかかります。
他のナッツにも言えますがくるみって結構高いですよね。

 

私の場合、今は亜麻仁油やえごま油も取り入れているので、毎日それほどくるみを食べる必要はないかなと思っています。

 

くるみ自体はとても美味しいので、できれば何も気にせずに毎日口いっぱい頬張りたいなと思いますが、それが許されているのはやっぱりリスだけなのでしょう。

 

くるみを加えたリス

 

もしそれをやると、健康になるどころか油の摂り過ぎで肥満になってしまいそうです。

 

ですが食生活全体を見直しながらオメガ3とオメガ6をバランスよく摂取できるようであれば、くるみはぜひ摂りたい食材の一つと言えそうですね。

 

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ナッツ類には植物油脂や食塩を加えたものも多いです。

余計な油を摂らないように無添加のものをお勧めします。

 

参考記事

【栗とオメガ3】意外な関係とは